Miten priorisointia voi ja kannattaa toteuttaa kuntosalilla
Priorisointi on tärkeä osa kehitystä kuntosalitreeneissä. Tätä asiaa en sinällään tietoisesti miettinyt aloittaessani kuntosalilla käyntiä vaikka eräällä tapaa olen tätä harrastanut enemmän tai vähemmän. Tietenkään aloittaessa kuntosalilla käyntiä ei tarvitse miettiä niinkään priorisointia yhtään jos haluaa vain kehittyä yleisellä tasolla. Tietenkin jos aloittaa kuntosalilla käynnin tietyn asian takia niin tällöin priorisointi on jo tiedossa, mutta jos tälläistä syytä ei ole niin ihmiset eivät välttämättä tajua koko priorisointia. Priorisointi on kyllä tärkeässä roolissa alusta asti jolloin pitäisi olla ainakin eräällä tapaa tietoinen omista heikkouksista sekä vahvuuksista sekä siitä mitä on hakemassa kuntosalitreeneistä. Kuitenkin tavoitteet ja priorisointi ovat eri asioita vaikka liittyvät toisiinsa.
Kuntosalitreeneissä priorisoinnilla tarkoitetaan kehittää heikkouksia ja tai ylläpitää vahvuuksia. Käytännössä tämä voi tarkoittaa monia erilaisia lähestymistapoja kuten lisätä heikkojen lihasryhmien treenimääriä, tehostaa heikkojen lihasryhmien treenejä suhteessa muihin tai "keventää" vahvojen lihasryhmien treenejä suhteessa heikkoihin lihasryhmiin. Näin siis jos kyseessä on kokonainen lihasryhmä eikä yksittäiset liikkeet tai voima.
Helpoin lähestymistapa lähteä priorisoimaan treenejä
Itselläni on tällä hetkellä alhainen priorisointi käsitreenissä sekä olkapäätreenissä mitkä teen yhdessä treenissä kerran viikossa kun muut lihasryhmät tulee tehtyä kaksi kertaa viikossa. Jalat treenaan kaksi kertaa viikossa omina treeneinään kun taas rinta ja selkä tulee tehtyä omana päivänä plus yhdistettynä rinta- & selkätreeniä ihan vain sen takia, että saan molemmat lihasryhmät tehtyä kaksi kertaa viikkoon lisäämättä treenikertoja. Näin ollen käsitreenin sekä olkapäätreenin priorisoinnin alentaminen on tapahtunu treenikertojen alentamisella suhteessa muihin treeneihin.
Treenikertojen alentamisen lisäksi kyseiset treenit tehdään yhdessä treenissä yhdessä joten lihasryhmiä ei edes tehdä omina päivinään kuten muut lihasryhmät mikä onkin hyvä tapa aloittaa priorisoiminen ensimmäistä kertaa. Jos treenaat useamman lihasryhmän samassa treenissä niin siitä on helppo irroittaa heikko lihasryhmä omalle päivälle jolloin treenaat vahvemmat lihasryhmät toisen lihasryhmän kanssa samassa treenissä ja heikomman tai eniten kehitystä halutun treenin omassa treenissä. Tällä tavalla eri lihasryhmät saavat eri määrän aikaa suhteessa toisiinsa jolloin enemmän tarvetta saava lihasryhmä saa enemmän treeniä suhteessa vähemmän tarvittuun lihasryhmään.
Erikoistekniikat priorisoinnissa käyttöön
Treenikertojen lisäksi myös itse käsi- & olkapäätreeni eroaa muista treeneistä joten myöskin treenien sisällä voi tehdä priorisointeja. Treenimäärien lisäksi myös itse treenit voivat erota toisista kuten minulla käsi- & olkapäätreeni minkä teen suhteessa pienemmillä painoilla sekä massaliikkeitä jätän välillä jopa pois. Lähes aina teen normaalissa olkapäätreenissä pystypunnerruksen jossain muodossa "isoilla" painoilla tai "kovilla" painoilla pumppaavasti tai erikoistekniikoilla niin nyt jätän välillä pystypunnerruksen tekemättä. Myöskin kun normaalisti käsitreenissä tulee käytettyä erikoistekniikoita useasti niin nyt käsitreenit sisältävät enemmän suoria sarjoja.
Erikoistekniikat ovat siis yksi asia mitä voi myös käyttää prioriointiin. Niissä treeneissä on hyvä käyttää erikoistekniikoita joissa priorisointi on korkeampi ja vastaavasti jättää erikoistekniikat pois niistä treeneistä joissa priorisointi on pienempi. Hyvin yksinkertainen lähestymistapa priorisoinnin kannalta mitä on hyvä käyttää varsinkin jos sinulla on treenikaveri tai saat varmistuksen tai muuten apua liikkeiden tekemiseen erikoistekniikoilla.
Liikekohtaiset priorisoinnit treenissä
Lihasryhmien lisäksi treeneissä voi priorisoida yksittäisiä liikkeitä kuten minä teen rintatreenin puolella penkissä, jalkatreenien osalta kyykyssä sekä selkätreenin osalta maastavedossa. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että käytän treenistä valtaosan yhden liikkeen harjoittamiseen. Tämä näkyy siten, että käytän yhteen liikkeeseen treenin aikana eniten aikaa ja tämä ajankäyttö johtuu vain siitä, että käytän "isoja" painoja näissä kyseisissä liikkeissä. Isommilla painoilla tehtäessä kun vain kuluu enemmän aikaa sarjojen välissä jotta jaksaa tehdä enemmän toistoja kun taas pienemmillä painoilla ei tarvitse pitää niin pitkiä taukoja kun yleiskuorma on pienempi.
Penkin, kyykyn ja maastavedon painot ovat suhteessa treenien muihin liikkeisiin paljon suuremmat sillä käytän tällä hetkellä vain "suuria" painoja "priorisoidussa" liikkeessä enkä koko treenissä ihan vain sen takia, että paikat kestävät paremmin ja treenistä palautuu nopeammin. Tällä tavalla on helpompi priorisoida tiettyjä liikkeitä kun liikkeiden painot ja tekemisen tyyli vaihtelee enemmän, mutta suurin syy on kylläkin kropan kunnossa pysyminen ja palautuminen. Treeneistä on paljon vaikeampi palautua kun tekee koko treenin oikeasti isoilla painoilla eikä eroja tule suhteessa niin paljon. Tarkoitan tässä painoja suhteessa liikkeisiin sillä toisille käyttämäni painot treenien muissa liikkeissä voivat olla suuria mutta suhteessa treenin priorisointi liikkeeseen pienempiä.
Kuitenkin tässä halutaan pysyä kunnossa eikä rikkoa paikkoja mitä tapahtuu helposti paukuttamalla koko treenin suurilla painoilla ja pienemmillä toistomäärillä. Tällä hetkellä myöskin tykkään tehdä tällä tyylillä, että treenin ensimmäinen liike on suurilla painoilla tehtyä "runttausta" minkä jälkeen lopputreeni on enemmänkin "pumppaavaa" bobausta jolloin treenin sisälle saadaan vaihtelevaisuutta useassa muodossa.
Jalkatreenit ovat nyt alkaneet kyykyllä mihin on mennyt yleensä se 45 minuuttia - tunti helposti minkä jälkeen olen tehnyt vain pienempiä liikkeitä pienemmillä painoilla. Tämä on ollut ihan tarkoitusperäistä ihan sen takia, että olen halunnut saada kyykkyä paremmaksi niin painojen kuin ehdottomasti tekniikan osalta. Tämä on myöskin tuottanut tulosta kyykyn tekniikan parannuttua sekä painojen noustessa. Kyykyn jälkeen kun ei ole enään keskittynyt tekemään liikkeitä niinkään painoilla vaan enemmän tekniikalla niin myöskin jalat ovat pysyneet paremmassa kunnossa. Muistan kyllä ajat jolloin tuli aluksi kyykättyä "kovaa" minkä jälkeen tuli tehtyä jalkaprässiä niin "kovaa" vain kun vielä jaksoi. Tämän jälkeen seuraavina päiviä polvissa huomasi kyllä, että ne olivat ottaneet osumaa minkä johdosta lopetin kyllä tämänlaisen jalkatreenin ihan vain sen takia etten halunnut saada polvia siihen kuntoon missä ne välillä tuntui olevan. Tämä tämänhetkinen tyyli onkin sen takia hyvä, että tämänkaltaista fiilistä ja tunnetta ei ole tullut ja olen varmaan saanut jopa parempaa kehitystä aikaiseksi yleisellä tasolla kyykyn ohessa.