Joo o mistäköhän sain päähäni maanantain sekä tiistain treenien sisällön? Paha sanoa ja tuli itselleni myöskin "yllätyksenä" taino voiko mikään tulla yllätyksenä kun ei oikeastaan mitään suunnittele? Olen mennyt vain kuntosalille tiedostaen minkä lihasryhmän treenaan. Sen mitä varsinaisesti tein ja teen tällä viikolla on syntynyt vasta kuntosalille päästyäni. Liike kerrallaan tai oikeastaan sarja kerrallaan olen mennyt sillä olen vaihdellut jopa sarjojen välissä tyyliä tehdä liikettä. Vaikka olisin aloittanut liikkeen tekemisen tietyllä kaavalla niin tämä kaava on saattanut poiketa sarjan tai parin jälkeen. Suorista sarjoista on tullut supersarjoja ja suorista sarjoista failureen asti menemistä.
Sitten nämä liikkeet tai supersarjat ovat olleet sellaisia mitä en ole oikein aikaisemmin tehnyt. Pysäytyspenkin ja vinopenkin tekeminen supersarjana tai kapea penkkiä tiputussarjana on tämänkaltaisia esimerkkejä joita en ole aikaisemmin tehnyt. Nämäkin tekemiset alkoivat ihan normaaleista suorista sarjoista. Maanantai-iltana aloitin rinta- & olkapäätreenin pysäytyspenkiltä jota ehdin tekemään pari sarjaa jonka jälkeen aloin tekemään liikettä supersarjana vinopenkin kanssa. Tiistain käsitreeni alkoi kapealla penkillä minkä lopetin sitten tiputussarjaan.
Muutenkin tässä on nyt tullut kokeiltua hieman uusia liikkeitä tai variaatioita. Näillä olen hakenut ihan vaihtelevaisuutta ja erilaista tuntumaa, mutta itselleni juuri vaihtelevaisuus on ollut se asia. Kun välillä on helpompaa kokeilla hieman uutta asiaa jossain liikkeessä kuin kokonaan uusia liikkeitä. Näin voi sitten todeta onko jokin toinen tyyli parempi tehdä liikettä vai ei.
Maanantaina aamulla sivu- & takaolkapäät ja illalla rintatreeni sekä punnerrusliikkeitä olkapäille
Tämän viikon maanantaina oli siinä mielessä kopio viime viikosta, että tein aamulla olkapäätreenin sivu- & takaolkapääliikkeillä ja säästin punnerrusliikkeet iltaan rintatreenin seuraksi. Mielestäni tämä toimii oikein hyvin, mutta se pitää tietenkin huomioida, että tällöin rinta- & olkapäätreenistä tulee raskas. Varsinkin jos rintatreeni muutoinkin pitää sisällään punnerrusliikkeitä kuten omat treenit ovat. Parin rintapunnerrusliikkeen seuraksi kun tekee pystypunnerrusta olkapäille niin se onkin hyvin raskasta. Tällöin kannattaakin miettiä tarkasti liikkeiden järjestys riippuen tietenkin mihin liikkeeseen haluaa panostaa sillä mitä enemmän punnerrusliikkeitä alkaa olemaan takana niin sitä enemmän ne alkavat painamaan.
Yhtenä ratkaisuna tein viime viikolla normaalin penkin jälkeen vinopenkin käsipainoilla sekä pystypunnerruksen käsipainoilla vuoron perään eli jokatoinen sarja vinopenkkiä ja jokatoinen pystypunnerrusta. Tällä viikolla tein tuon supersarjan ennen pystypunnerrusta mikä tietenkin verotti pystypunnerruksen painoja. Esimerkiksi kun normaalisti jaksan tehdä 40kg käsipainoilla tyyliin kymmenen toiston sarjoja useita niin tällä kertaa nuo 40kg käsipainot painovat todella paljon.
Olkapäätreeni
- Giant set vipunostot istuen 4 eri kulmalla
- Yhden käden vipunosto vinottain
- Olankohautukset taljassa
- Olankohautukset käsipainoilla
Rinta- & olkapäätreeni
- Supersarja pysäytyspenkki + vinopenkki käsipainoilla
- Pystypunnerrus
- Penkki käsipainoilla yhden käden + normaali
- Alaristikkäistalja
- Ristikkäistalja
- Yhden käden pystypunnerrus seisten
Tiistaina aamulla "epänormaali" selkätreeni sekä illalla raskas käsitreeni isoilla painoilla
Tiistaiaamun selkätreeniin olin suunnitellut yhden liikkeen ja sen myöskin tein. Tämä liike oli leuanveto käyttäen kahvaa jolla sain leuanvetoon kapean otteen. Tämä oli sinällään hieman haasteellinen liike sillä kyseinen kahva liikkui vinosti puolelta toiselle. Tämä piti ottaa huomioon liikettä tehdessä ja yrittää samalla tehdä liikettä siten ettei kahva liikkuisi sivuttain. Myöskin päätä piti hieman katsoa sillä ylhäällä vastaan tuli tietenkin leuanveto tanko. Näin ollen jos halusi nostaa liikettä ylemmäksi vartaloa tarvitsi hieman siirtää sivuille jolloin leuanvedoista tuli käytännössä puolelta toiselle tyyli. Tätä tapaa yritin hieman mutta suurimman osan sarjoista jätin mielummin niin pitkälle kuin vain sain ilman pään osumista tankoon. Kahvan kanssa on siis hankalampi saada ihan niin venyttävää ja ylös pääsevää liikerataa kuin normaalisti.
Tuon leuanvedon jälkeen muu tekeminen tulikin sitten ihan päästä ilman suunnitelmaa. Muutoinkin liikkeet menivät hieman enemmän niihin joita en normaalisti tee tai oikeastaan siis jätin kaikki omat suositummat selkäliikkeet pois treenistä. Kulmasoudut sekä normaalit taljat jäivät väliin kun tein vaakasoutua, pulloveria sekä ristikkäisvetoja.
Aamun selkätreenin ollessa hieman erikoinen niin eipä se illan käsitreenikään mennyt ihan "normaalisti". Illan treeniin olin jotain asioita miettinyt mitä voisin tehdä, mutta eipä niistä tullut tehtyä kaikkea. Kapea penkki oli ensimmäisenä suunnitelmissa ja sen myös tein, mutta suunnitelmissa oli tehdä se smiht-laitteessa niin tällä kertaa tein sen vapaalla tangolla. Myöskin ajattelin tehdä jotain sinne päin kun viimeksi eli 100kg viisi kymmenen toiston sarjaa mutta toteutus oli ihan jotain muuta. Painot kun tuntuivat kevyiltä niin oli vain pakko nostaa painoja sitten lopulta aina sinne 160kg asti. Empä oli aikaisemmin tuollaisilla painoilla edes tehnyt kapeata penkkiä. Vielä lisäksi tein kaikki sarjat apinaotteella eli peukalo samalta puolelta kuin muutkin sormet. Kaikki sormet menivät tankoon siis "ulkopuolelta".
Tein aika tarkkaan toistot sillä apinaote on muutoinkin raskaampi sekä vaikeampi varsinkin penkkiliikkeissä. Tanko voi helposti luisaa kädestä pois kun kaikki sormet ovat toisella puolella minkä vuoksi en runtannut yhtään toistoa sekä tangon irroittamisen räkistä otin todella varoen. Aluksi suorilla sarjoilla x määrä toistoja ja sarjoja minkä jälkeen lopetin kapean penkin tiputussarjaan missä minulla oli 4 kappaletta 15kg levyä molemmilla puolilla. Tuosta sitten tein x määrä toistoa minkä jälkeen aina yksi levy pois.
Tässä treenissä tuli myöskin kokeiltua ensimmäistä kertaa ranskalaista punnerrusta ihan perus suoralla tangolla maasta makaamalla. Ajattelin suoralla tangolla liikkeen olevan vaikeampi tai ottavan ranteisiin mutta oikestaan liikkeen tekeminen oli mukavampaa ja helpompaa suoralla tangolla kuin mitä se olisi z-tangolla. Juurikin tuo maasta makaamalla versio toimii mielestäni normaalilla tangolla tekemiseen sillä tangon tasapainon löytäminen voi olla haasteellista varsinkin istuen tyylillä. Myöskin minulla oli tässä liikkeessä varmistaja joka antoi ja otti tangon vastaan ja näin ollen en joutunut taistelemaan oikean asennon löytämisen kanssa.
Selkätreeni
- Leuanveto käyttäen kahvaa
- Vaakasoutu
- Pullover
- Ristikkäisvedot
Käsitreeni
- Kapea penkki
- Supersarja Hauiskääntö z-tanko kapea scott + Hauiskääntö z-tanko
- Ranskalainen punnerrus maasta makaamalla suoratanko
- Hauiskääntö käsipainoilla giant sarja kääntäen, hammer ja vastaote