Kevyt jalkatreeni jalan kuntouttamiseen

16.11.2016 - 12:06

Tänään oli vuorossa kuntosalitreeni jälleen Vammalassa sitten pääsiäisen. Tänään olisi pitänyt tehdä jälleen hack kyykkyä sun muuta, mutta maanantaina menneen jalan takia ne suunnitelmat menivät mönkään. Oikea takareisi on päivä päivältä ollut paremmassa kunnossa ja periaatteessa se oli vain todella huonossa kunnossa vain maanantaina. Jalkojen ollessa siinä kunnossa, että kivut on lähtenyt pois oli aika mennä tekemään kevyt jalkatreeni kuntosalille. Tänään jalkatreenin idea oli saada jaloista jäykkyys pois sekä parantaa jalkojen kuntoa. Siksi tein tänään todella kevyen jalkatreenin, koska mielestäni kevyt treeni on paljon parempi kuin olla tekemättä mitään. Tosin tässä pauksessa myös tämän treenin väliin jättäminenkin olisi ollut ihan järkevä veto. Omasta mielestäni jalat tulivat jalkatreenin jälkeen rennommiksi ja normaali käveleminekin tuli helpommaksi.

Aloitin treenin takareisistä tekemällä takareidet istuen. Kilojen sijaan laitteessa oli käytössä paunat (pounds) ja en ole aikoihin enään näitä alkanut itselleni muuntamaan. Tein liikettä kahdella eri painoilla 60lb ja 80lb vuoron perään. 60lb on suunnilleen 27.2kg ja 80lb noin 36.2kg. Juuri noiden lukujen takia en ole ikinä noita alkanut muuntamaan, koska tasapainot ovat vain helpompi muistaa. Yleisestikkin on turha lähteä vertailemaan eri laitteilla tekoa, koska minun kokemukset kertovat jokaisen laitteen olevan erilainen eikä kahta laitetta voi vertailla. Laitteiden painojen pitäisi nyt olla samat, mutta se miten vaijerit kiertävät tekevät laitteista juuri niin erilaiset, että painot eivät vain tästää vertailuun. Yhdellä laitteella 50kg voi olla 50kg, mutta toisella 50kg voi tuntua 70kg:lle juuri erilaisella vaijerin kierrolla. Jopa samalla kuntosalilla olevien saman tyylisen tai vastaavan laitteen välilläkin voi olla suuria eroja kuten vähän eroava ristitalja. Minullakin on nyt pari kokemusta kuinka saleilla joissa olen käynyt on kaksi erilaista ristitaljaa ja niiden painot eivät vastaa lähellekkään toisiaan.

60lb teko oli kevyttä ja 80lb tekeminen alkoi jo tuntumaan oikeassa takareidessä joten yhtään suuremmalla painoilla ei olisi edes kannattanut tehdä. Kun 80lb:llä tekeminen vähän tuntui takareidessä niin sarjojen jälkeen tunnustelin takareiden tilannetta. Liikkeen tekemisen aikana tuntunut pieni jokin ei tuntunut enään sarjan jälkeen mitenkään kuten näin kävi myös tiistaina tehdessäni good morning liikettä. Oikeastaan tänään jokaisen sarjan jälkeen tunnistelin vähän oikean takareiden tilannetta. Tämän päivän tarkoitus kun oli saada jalka parempaan ei huonompaan kuntoon.

Takareisien jälkeen tein etureidet etureisikoneessa. Tein tänään etureidet normaalilla kahden jalan tyylillä ja en edes lähtenyt yrittämään yhdellä jalalla tekoa. Etureisien tekeminen oli paljon kevyempää kuin takareisien tekeminen, mutta onhan minun jalka kipu juuri takana. Etureisien tekeminen meni siis kevyesti ilman mitään ongelmia ja painotkin olisi voinut laittaa aika lähelle normaaleita. Tein tänään kuitenkin noin 50% pienemmillä kuin normaali yhden jalan liike.

[video:http://www.youtube.com/watch?v=d3mcck_R2Ig]

Kolmas liike oli tänään jalkaprässi istuen mikä oli päivän epävarmin aloittaa. Mietin jonkin aikaa viitsiikö tänään tehdä edes mitään prässi liikettä. Mietin lähinnä sitä miten oikea takareisi kestää prässin tekemisen. Jalkapärssi kun kohdistuu molempiin reisiin paljon kun liike tehdään reisiä käyttäen. Normaalin prässin sijaan siis päätin tehdä istuen prässin ihan sen takia, kun ajattelin sen olevan kevyempi tehdä. Ajattelin normaalissa jalkaprässissä kohdistuvan ememmän vääntöä takareisiin kun painot kuitenkin vetää kokoajan alaspäin. Jalkaprässin ajatushan on se, että "kelkka" laskee oletuksena kokoajan jota sitten jaloilla nostetaan kulmassa ylöspäin. Istuen prässin idea on toinenlainen eli siinä "kelkka" on lähtötilanteessa alhaalla ja jaloilla työnnetään vaa'assa kelkkaa taaksepäin. Tästä syystä istuen prässissä jaloille ei kohdistu niin kovaa rasitusta.

[video:http://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ]

Viimeisenä jalkaliikkeenä tein tänään pohkeet. Se menikin vähän liian pienillä painoilla, mutta minulla on ollut tiistaista lähtien myös pohkeet jumissa niin ehkä oli hyvä tehdä todella pienillä painoilla. Sanoihin että pohkeiden tekeminen oli enemmänkin pohkeiden "venyttämistä". Kun minulla oli pienet painot niin nostin toistomäärät kymmenen sijasta viiteentoista.

Kevyt jalkatreeni

  • Takareidet istuen 4x10 60lb & 80lb
  • Etureidet 4x10 30kg
  • Jalkaprässi istuen 4x10 20kg nostosarja 50kg -> 90kg
  • Pohkeet seisten 3x15 40kg

Otin pienen riskin ennen tämän päivän jalkatreeniä sillä kävin eilen kaksi kertaa lenkillä ja tänä aamunakin kävin aamulenkillä. Eilinen aamulenkki oli ihan suunniteltu kun halusin käydä aamulla saunassa. Eilinen iltalenkki oli kai jossain vaiheessa "suunnitelmissa", mutta kävin loppujenlopuksi lenkillä. Aamulla lenkin pituus oli noin 6.4km ja illalla lenkin pituus oli noin 5.6km. Aamulenkin keskivauhti oli 6.37min / km ja illalla 6.16min / km joissa ajattelin

Tänään kävi samalla tavalla kuin viime sunnuntaina. Uusi treeniviikko alkoi "yllättäen". Tällä yllättäellä tarkoitan lähinnä uuden viikon alkamista enkä itse treeniä. Tämä ei nyt sinällään ole ollut mikään "ongelma", mutta se olisi voinut olla. Ainakin silloin se olisi ollut ongelma jos olisin lähtenyt vaihtelemaan saliviikkojen treenitapaa, kun se on hieman vaikeaa vaihtaa sarjojen pituuksia jos on aloittanut jo uuden treeniviikon. Sunnuntai on sinällään ollut

Eilen iltapäivällä kävin ennen kuntosalille menoa keskustan Stockmannin Hulluilla Päivillä. Sitä ei nyt aina tiedä miten tuollainen "shoppailu" vaikuttaa illan treeniin kun kyllä se vain on välillä raskasta. Ainakin silloin tuo on raskasta jos kokeilee vaatteita ja tarvitsee moneen kertaan odotella sovitusta tai ylipäätänsä sovittaa vaatteita. Tällä kertaa en sovitellut hirveästi vaatteita ja pääsinkin heti sovituskoppiin mikä oli vain loistava asia. Myöskään

Tiistain jalkatreeni oli suhteellisen raskas joka tuntui vieläkin jaloissa ja varsinkin pakaroissa. Tämän takia suunnittelin aloittavani tämän päivän selkätreenin good morning liikkeellä eli hieman kevyemmin. Vai voiko oikeastaan kahdenkymmenen toiston sarjoilla aloittaa "kevyemmin"? No jokatapauksessa en kuitenkaan yllättäen aloittanut treeniä sillä tavalla kuin olin suunnitellut vaan aloitin treenin normaaliin tapaan maastavedolla. Tänään tein maastavetoa

Raskaan jalkatreenin saa myös tehtyä ilman suuria painoja. Tämän olen nyt huomannut kahdenkymmenen toiston sarjojen viikoilla joilla minulla on ollut kymmenen toiston sarjoihin verrattuna vähemmän painoja. Vähemmän painoja ei tarkoita kevyttä jalkatreeniä. Pienemmillä painoilla saa puhtaampia sarjoja joilla saa toistoista raskaampia sekä toistomääriä pystyy täten nostamaan. Liian usein näkee juuri jalkatreeneissä ihmisten tekevän liian suurilla painoilla

Tänään oli vaihteeksi treeni mikä tuntui menevän todella nopeasti vaikka todellisuudessa aikaa meni ihan normaalisti. Kuntosalilla oli tänään suhteellisen vähän väkeä siihen aikaan kun aloitin treenin. Puolestaan kun olin lopettelemassa treeniä niin silloin väkeä oli tullut huomattavasti enemmän. Olin alunperin suunnitellut meneväni kuntosalille myöhemmin, mutta 16.00 alkananut Arsenalin peli vaikutti tänään kuntosalille meno aikaan. Viime sununtaina taisin

Eilen olin ennen nukkumaan menoa todella väsynyt aamun juoksusta sekä illan kuntosalista. Kuitenkaan tämä väsymys ei näkynyt tänään kuntosalilla vaan treeni meni normaalisti. Taas olen tällä hetkellä kovin väsynyt treenistä. No eipä tämä väsymys ole mitään uutta vaan ihan normaalia. Tein sitten treenit normaaleilla 3x10 seteillä tai nyt näillä pidemmillä niin ainakin loppuviikosta väsymys ei ole mikään ihme. Onneksi huomenna on välipäivätreenistä vaikka olen

Mitä viime viikolla kokeilin sitä tällä viikolla jatkoin. Asia mitä olin vältellyt näillä kahdenkymmenen toiston viikoilla. Maastavedon tekeminen kahdenkymmenen toiston sarjoilla mitä viime viikolla kokeilin ja ajattelin tämän jäävän yhden kerran kokeiluksi. Viime kerrasta olin oppinut sen, että tein liikettä liian suurilla painoilla sekä liikkeen tekeminen oli todella raskasta. Tänään vähensin painoja 120kg:sta 80kg joka oli juuri oikea painomäärä. Tällä

Perjantain jälkeen mietin hieman miten jatkan treenaamista. Oikeastaan vaihtoehtoja oli kaksi: jatkkaa kahdenkymmenen toiston sarjoilla tai pitää hieman kevyempi viikko jonka jälkeen olisi parempi aloittaa kymmenen toiston sarjat. Suoraan kahdestakympistä kymppiin vaihtaminen ei käynyt mielessä, koska muutenkin palautuminen on ollut välillä mitä on. Oikeastaan ainoa asia minkä takia mietin sarjojen pituuksien vaihtamista oli maksimipainojen mahdollinen

Eilen perjantaina päättyi viides viikko pidemmillä kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Ensimmäisillä parilla viikolla jaksoin mielestäni paremmin ja kolmannesta viikosta lähtien treenaaminen on ollut hieman väsyneempää. Luulisin kuitenkin näiden kolmen viimeisemmän viikon olevan lähempänä todellista tasoa. Ensimmäisillä parilla viikolla jaksoin hyvin, mutta olihan siinä myöskin parin viikon taukokin takana. Nyt rytmiin on jo tottunut ja huomannut, että välillä