Hiljaa juokseminen on taitoa sekä melkein maksimi ennätys penkissä
Tulin juuri 3.5km aamulenkiltä jolla Garmin sekoili. En huomannut alussa katsoa kellosta lähtikö kilometrit liikkumaan vaan aloin matkalla ihmettelemään miksi ei ole tullut kilometrin väliaikaa. Kun olin katsomassa kellosta, koska tulee täyteen kilometri niin huomasin kellon pyörittävän vain aikaa eteenpäin. Kello ei ollut saanut gps-signaalia vaikka kello näytti vihreää kun lähdin liikkeelle. Kello ei saanut koko lenkin aikana gps-signaalia, mutta eipä se nyt haitannut kun juoksin saman lenkin mitä eilen aamulla. Pääsia oli, että aika juoksi eteenpäin ja pystyin sitten vertaamaan loppuaikaa eiliseen. Ei ollut ensimmäinen kerta eikä viimeinen kun gps-signaalin kanssa oli jotain häikkää.
Aamuisinkin on ollut jo niin kuumaa, että päätin lyhentää aamulenkkejä. Aamulla on sinällään kiva juosta kun ei pitäisi olla ihan niin kuuma ja järkevällä aamulenkillä saa päivän hyvin käyntiin. Järkevällä tarkoitan sellaista, että ei vedä itseään ihan puhki ja jaksaa vielä tehdäkkin jotain. Minulla oli hyvä reitti tiedossa sekä sen matkan pituuskin. 3.5km on mielestäni ihan sopiva aamulenkin pituus mikä on noin 3km lyhyempi kuin "normaali" aamulenkkini. Nyt kun on tullut käytyä vähän myöhempään kellon aikaan juoksemassa aamulenkin niin lämpötilakin on ehtinyt jo nousta korkeammalle. Tämä on yksi syy miksi olen juossut nyt vähän lyhyempää sillä tuossa lämpötilassa jo 6km lenkki on paljon raskaampi. Tavoitteenani on päästä aamulenkeistä vähällä eikä saada mitään tappotreeniä alle.
Kävin lauantai-iltapäivänä juoksemassa vähän vajaa 7km ihan vain sen takia kun minua väsytti. Katselin lauantaina Netflixistä vähän sarjoja ja välillä minulla meni silmätkin kiinni. Halusin vähän piristyä joten lähdin vetämään lenkkiä vaikka ulkona oli lämmin. Vaikka ulkona oli lämmin ja juoksussa tuli kuuma niin kyllä se piristi ja olin lenkin jälkeen paljon pirteämpi. Juoksu lämpimässä siis piristi vaikka luulisi siitä tulevan vain väsyneemmäksi. Yksi ratkaiseva asia taisi olla vauhti mitä katsoin tarkasti ja yritin pitää sen tasaisena. Jos kilometrin aika oli selvästi edellistä nopeampi niin silloin vain hidastin vauhtia ja yritin pysyä noin 6.40min / km vauhdissa. Lenkin keskivauhti oli 6.36min / km joten sanoisin sen menneen nappiin.
[[{"fid":"255","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"296","width":"329","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]
Sunnuntaina oli vuorossa muuten sama paitsi, että lähdin vain juoksemaan. Lämpötila on taas korkea ja lähdin juoksemaan samalla kaavalla kuin lauantaina. Tavoite kilometri vauhti oli 6.40min / km ja matka oli täsmälleen sama. Lenkin keskivauhti oli 6.35min / km joten lenkki meni melkein identtisesti samalla vauhdeilla mitä lauantain. Tietenkin voisin vielä verrata lenkkien kilometrin vauhdit keskenään, mutta se menisi jo liian hifistelyksi.
[[{"fid":"254","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"296","width":"334","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]
Maanantaina oli sitten vuorossa aamulenkki vaikka lähdinkin juoksemaan "vasta" kymmenen aikoihin. Lämpötilakin oli jo ehtinyt nousta korkealle joten yritin juosta samalla tavalla kuin viikonloppuna. Matkan ollessa kuitenkin lyhyempi niin tämä oli hieman vaikeampaa. Matkan ollessa lyhyempi niin silloin on vaikeampi pidetälle vauhtia kun matkaa on vähemmän eikä tarvitse sillain säästellä. Maanantaiaamun keskivauhti oli 6.26min joten aika lähellä tavoitetta pääsin. Se nyt oli kuitenkin tärkeintä, että keskivauhti oli alle 6.15min minkä määrittelen jo itselleni suhteellisen nopeaksi vauhdiksi. Tämän aamuisen lenkin vauhti oli puolestaan 6.29min eli vähän hitaampaa mitä eilen. Tänään myöskin juokseminen tuntui raskaammalta kuin eilen. Tähän varmaan vaikutti eilinen kuntosalitreeni sekä parin tunnin aikaero verrattuna eiliseen.
Olen nyt yrittänyt juosta hiljaa ja se on onnistunut. Hiljaa juokseminen on vaikeeta varsinkin silloin jos on kunnossa ja pystyy juoksemaan kovaa. Kun lähtee juoksemaan hiljaa niin silloin matkassa menee kauemmin aikaa mikä on yksi syy epäonnistumiselle. Vauhdin nostaminen voi olla seuraus usealle asialle kuten juoksu tuntuu liian helpolle, juoksu vain lähtee rullaan tai juuri tuo aika tekiä, että haluaa päästä nopeammin pois. Ilman kelloa hiljaa juokseminen ei onnistu, koska kilometrien välisiä aikoja on nähtävä jotta vauhti pysyy hiljaisena ja tarvittaessa vauhtia pystyy hiljentämään. Matkasta riippuen varsinkin pidemmillä matkoilla vauhtia voi helposti kiihtyä vaikka sitä ei huomaisi. Minulle on käynyt useasti tälläin ja ehkä puolimaratoni oli siitä paras esimerkki. Olinko tainnut olla jollain 14km - 16km kohdilla kun tunsin vauhdin laskeneen, mutta aina kilometrin ajan nähdessäni huomasin vauhdin pysyneen samana tai jopa lujentuneen. Väsyneenä tuntee helpommin menevänsä hiljempaa mitä todellisuudessa menee ja hellekeleillä tämä iskee nopeammin. Siksi on hyvä saada kilometrien jälkeen aika jolloin voi tehdä tarvitessa korjauksen vauhtiin.
[[{"fid":"253","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"216","width":"333","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]
Juoksuissa olen nyt noudattanut hiljaa menoa ja eilen kuntosalilla oli mitähän sitä tekisi meininkin. Päätin loman ajaksi irtautua ohjelmista ja tietynlaisista treeneistä. Kokeilla ja testata uusia tai vanhoja liikkeitä sekä sekoittaa maksimit ja pidemmät sarjat keskenään. Loman jälkeen palaan sitten normaaleihin rutiineihin. Olin vähän suunnitellut kokeilevani loman aikana tehdä penkissä maksimiennätystä eikä se eilen kyllä kaukana ollut. Vain muutama sentti ylhäältä puuttui kunnollisesta nostosta nostaa 170kg. En ole pitkiin aikoihin nostellut penkissä yli 120kg:lla joten en tiennyt yhtään miten jaksan tehdä suuremmilla painoilla. 130kg x2, 150kg x2, 160kg x2 ja sitten yritin vielä sen jälkeen 170kg joka ei noussut enään. Minulle oli suuri ihme, että 150kg nousi todella kevyesti saati 160kg nousi pari kertaa kevyesti kun ennätyksenikin on "vain" 165kg. Jos alkaa jossittelemaan niin 150kg jälkeen kun olisi laittanut suoraan 170kg niin kyllähän se olisi noussut, mutta jossittelut sikseen. Vaikka ennätystä ei tullut niin olin todella tyytyväinen nostoihin ja siihen kuinka paljon jaksoin nostaa. En edes muista koska viimeksi olen yrittänyt / nostanut jotain 150kg saati 160kg. Nämä nostot antoivat uskoa siihen, että pystyn nostamaan pian uuden ennätykseni.
Penkin lisäksi ainoa muu "ihmeellinen" juttu oli beck-deckissä 5 sekunnin pidot edessä. Muuten ihan normi beck-deckin tekemistä, mutta kaveri vain pitää kädet 5 sekuntia edessä ja itse yrittää vain puristaa minkä pystyy. Vaikka sitä luulee, että sinulle pidetään ne edessä kiinni ja et tee itse mitään niin toista se on. Ei oikeastaan keskity edessä pitämiseen vaan yrittää vain keskittyä puristamiseen jolloin rintaa tulee loistava tuntuma. Käsillä yrittää vähän itse pitää telinettä edessä, mutta keskittyy lähinnä vain puristamiseen. Erittäin hyvä tapa saada beck-deckistä enemmän irti sekä tämä on ollut tapa mikä on parantanut normaalia tekemistä. Olen huomannut paremmin "puristamisen" jolloin liikkeen tekeminen ottaa kunnolla rintaan. Beck-deck on kyllä ollut sellainen laita, että en ole sitä aina tehnyt juuri sen takia kun en ole saanut hyvää tuntumaa. Muutenkin näkee yleisesti liikettä tekevän vain käsillä ja ihan liian suurilla painoilla. Itse en ole oikein koskaa syyllistynyt liian isoihin painoihin, koska silloin olen katonnut kokonaan tuntuman rinnalta. Nyt sekunti pitojen jälkeen olen oppinut tekemään liikettä oikeammin ja tämän johdosta olen myös päässyt kokeilemaan vähän suurempia painoja. Suosittelen kokeilemaan beck-deckiä pitojen kanssa jolloin oppii paremmin pusertamisen.
Rinta & ojentajat
- Penkki 60kg x10, 100kg x5, 130kg x2, 150kg x2, 160kg x2
- Dippi 15kg lisäpaino 3x10
- Beck-deck 5s pito 2x10 40kg
- Ranskalainenpunnerrus käsipainolla 3x20 12kg
- Alaristikkäistalja 3x10 10kg
- Ojentajapunnerrus taljassa naru 5kg korotussarja 10kg -> 50kg