Jalat, vatsat sekä kyljet tukossa ja pitäisi treenata super- & triplaseteillä
En oikein tiedä miten ajattelin kuntosalitreenien menevän, mutta muutama viikko ennen puolimaratonia ajattelin keventää kuntosalitreenejä. Ajattelin ennen puolimaratonia vaihtavani kuntosalitreenit kevyempiin treeneihin eli pienemmillä painoilla enemmän sarjoja tai toistoja kuitenkin niin, että jaksaisin juosta. Nyt vaikuttaa siltä, että perjantain jalkatreeni sekä lauantain kehonkoostumusmittaus ovat vaikuttanut treenien suunnitteluun jo nyt. Miksi sitten perjantain jalkatreeni ja lauantain kehonkoostumusmittaus vaikuttaisi kuntosalitreeneihin? Perjantain jalkatreeni tuntuu edelleen jaloissa eli jalat ovat menneet "tukkoon". Toisin sanoen en ole vielä palautunut perjantain jalkatreenistä kunnolla. Lauantain kehonkoostumusmittaus puolestaan laittoi minut miettimään rasvaprosentteja ja halu saada pienentää rasvaprosenttia yleisesti. Rasvaprosentin ollessa tällä hetkellä 22,4% haluaisin sen mahdollisimman nopeasti alle 20%. Tämä on taas näitä asioita jotka itse tietää ennen virallista tulosta, mutta heti kun saa tulokset paperille niin tällöin meinaa tulla hätä.
Perjantain jalkatreeni ei ole yksinään asia joka painaa tällä hetkellä kroppassa. Käydessäni lauantaina kehonkoostumusmittauksessa tein kuntosalilla samalla vatsa- / kylkitreenin. Dipissä vatsoja sekä 10kg treenipallolla istuen vatsoja vieden palloa puolelta toiselle. Tähän vielä päälle kylkiä käsipainoilla sekä vielä ennen pois lähtemistä vatsoja pienillä painoilla vatsakoneessa. Tähän vielä päälle toinen vatsa- & kylkitreeni sunnuntaina jolloin tein vatsarullia sekä 10kg treenipallolla vatsoja sekä näiden päätteeksi vatsakoneesa pienellä painoilla runttausta, kylkiä huomioimatta mitä tein vähemmän kuin lauantaina. Lauantain sekä sunnuntain vatsa- & kylkitreenien takia minulla tuntuu jalkojen kanssa vatsalihakset sekä kyljet. No ainakin tietää, että on tehnyt jotain ja se on mennyt oikeaan osoitteeseen.
Jalat saattaisivat olla paremmassa kunnossa ellen olisi käynyt lauanatai-iltana juoksemassa 6km lenkkiä. Ajattelin lenkin avaava jalat, että ne olisivat paremmassa kunnossa, mutta toisin kävi. Jalat olivat vielä enemmän jumissa sunnuntaina kuin lauantaina. Tästä olisi ollut hyvä tajuta hieman levätä, mutta kävin vielä tänä aamuna juoksemassa rauhallisen 5km aamulenkin. Ajattelin aluksi jättää aamulenkin väliin, mutta toisaalta minulla kummitteli tuleva puolimaratoni. Pitäisi kuitenkin juosta kun puolimaratoni on edessä. Tämän takia lähdin lauantaina sekä tänä aamuna lenkille. Tänään kuitenkin päätin, että en mene huomenna tiistaiaamuna juoksemaan sekä pidän keskiviikkona täyden lepopäivän. Kuntosalille menen normaalisti tänään maananataina sekä huomenna tiistaina.
Olkapää- & hauistreeni supersarjoilla & triplasarjoilla sekä viidellä sarjalla
Tänään oli suunnitelmissa treenata erilaisesti kuin viime viikolla ja se kyllä onnistui. Periaatteessa kaikki liikkeet tuli tehtyä supersarjana tai triplasarjana. Ainoa poikkeus tänään oli hauiskääntö istuen missä tein kolmen variaation kombon. Vaikka tein tänään liikkeet vähintään supersarjana niin silti lisäsin vielä sarjojen määrää kahdella. Normaalisti teen liikkeet kolmella sarjalla niin tänään käytin liikkeissä viittä sarjaa. Jotta tänään treeniin ei olisi kulunut ihan kamalasti aikaa sekä halusin intensiivisyyttä treeniin niin lyhensin myöskin taukoja sarjojen välillä. En laskenut taukojen aikoja tai katsonut niitä kellosta, mutta yritin pitää palautukset mahdollisimman lyhyinä. Parhain tapa olisi kuitenkin ollut kellottaa palautukset, mutta halusin kuitenkin tarvittaessa joustavuutta taukoihin sillä tein kuitenkin viisi sarjaa supersarjassa.
Tänään käytin aikaisemmin käyttämiäni supersarjoja sekä ihan uusia variaatioita. Tänään olisi ollut myös hyvä päivä kuvauttaa videomateriaalia enemmänkin kuin "vain" yhden, mutta en nyt viitisinyt säätää kun siihen olisi mennyt palautusaika tai palautukset olisivat venyneet pidemmiksi. Tämän päivän treeni koostui neljästä olkapää sekä kolmesta hauissetistä. En miettinyt tänään settien määrää vaan menin vain setti kerrallaan. Mietin kyllä tekeväni mahdollisesti neljä plus neljä, mutta ajatuksissa oli myöskin jättää liikemäärät kolme plus kolmeen. Kun olin miettimässä treenin lopettamista ja tällöin minulla oli takana kolme plus kolme liikettä niin tajusin, että yksi supersarja oli vielä tekemättä minkä olin suunnitellut tekeväni tänään.
Painoja jouduin tänään vaihtelemaan sarjojen välillä suurempaan sekä pienenpään. Aluksi en osannut valita oikean kokoisia painoja joten muutaman kerran lisäsin painoja ensimmäisen sarjan jälkeen. Myöskin viiden sarjan rumba oli tänään paljon joten jouduin myöskin vähentämään painoja sarjojen välillä. Yritin pitää painot sellaisina, että tekeminen olisi raskasta, mutta toisalta halusin suhteellisen hyviä toistoja. Jos toistot alkoivat menemään huonosti tai toiston liikerata alkoi hajota liikaa niin tällöin vähensin painoja. Minulle kävi myöskin sillain, että ensimmäisen sarjan jälkeen lisäsin painoja, mutta eipä mennyt kuin pari sarjaa niin palasin samoihin painoihin joilla aloitin.
Treenin jälkeen kyllä muistan suhteellisen hyvin painot millä tein tänään kuntosalitreenin, mutta tänään en kuitenkaan niitä listaan laita sillä listastta tulee hieman sotkuinen tämän jälkeen. Sitä paitsi painot eivät ole tärkeä asia tämänkaltaisissa treeneissä ja onko ne periaatteessa koskaan? Alkuaikoina painot toimivat hyvin eteenpäin menon mittauksena, mutta nykyään keskityn vain saamaan hyviä toistoja enkä millä painoilla treenaan. Tälläinen treenitapa ei kuitenkaan toimi kaikilla sillä joillekkin treenaajille painot ovat tärkeä asia. Esimerkiksi viime viikolla katselin kun eräs treenaaja joka treenaa melkein kaikki liikkeet ylisuurilla painoilla teki olankohauttajia melkein 200kg painoilla ja mitä siitä seurasi? Pari hassua yritystä nostaa edes tankoa ylös asti saati saada liike meneen takaolkapäille. Onko tälläinen egoilu edes tarpeellista? Kyllä ainakin osalle treenaajista.
Vaikka tänään kropassa tuntui koko päivän jaloissa sekä vatsalihaksissa perjantain sekä viikonlopun treenit niin päästessäni illalla kuntosalille en huomannut enään kipuja. Periaatteessa kroppa oli kuin se olisi normaalissa tilassa. Samoin treenin jälkeen en oikein huomannut samoja kipuja mitä ennen treeniä. On tuo kuntosali vain ihmeellinen parannuspaikka kun kroppa heti paranee. Siellä missä kivut on tullutkin niin siellä ne myös paranee.
Olkapää- & hauistreeni
- Supersarja 5x pystypunnerrus smith x10 + vipunostot sivuille x10
- Kolmen variaation hauiskääntö istuen 5x vastaote x8 + vastaote hitaasti alas x4 + hammer ylös ja vastaote alas x6
- Supersarja 5x vipunostot takaolkapäille pää tuettuna penkissä x10 +
- Supersarja Drag Curl x10 + Hauiskääntö z-tanko x10
- Triplasetti yhden käden pystysoutu käsipainolla x10 + vipunostot takaolkapäille vinopenkissä x10 + pystysoutu z-tanko x10
- Supersarja 5x Hauiskääntö z-tanko tuettuna vinopenkissä + Hauiskääntö käsipainoilla tuettuna vinopenkissä x10
- Supersarja Takaolkapääsoutu selän takana smithissä x10 + Olkapään kohautus smith x10