Kirjoittelin tuossa jotain asiaa unen määrästä ennen aamutreeniä ja siltä kannalta kuinka paljon jo puolituntia vaikuttaa. Kun olen alkanut heräämään puolituntia myöhemmin aamun kuntosalille menoa varten niin oikeastaan samaan aikaan löysin mielestäni loistavan aamupalan ennen aamutreeniä. Kun viime vuonna aloitin aamulla suoritettavat aamutreenit kuntosalilla niin samalla aloitin aamupalan miettimisen. Miten paljon ja mitä kannattaisi syödä ennen aamutreeniä kuntosalilla? Siinä on oikeasti sellainen kysymys mihin on oikeastaan helppo vastata. Riippuen tietenkin kuinka paljon on aikaa aamupalan ja kuntosalille menemisen välillä. Jos aikaa on vähemmän niinkuin minulla on ollut niin tällöin vastaus on nestemäinen aamupala. Jos aikaa on puolestaan enemmän niin tällöin vain normaali aamupala.
Itselläni on ollut yleensä noin tunti aikaa aamupalasta treeniin alkamiseen. Tämän takia aamupalan pitää olla nopeasti sulavampaa ja mikä muukaan voisi olla nopeammin sulavampaa kuin nestemäinen ruoka. Puuro, jogurtti, rahka tai hedelmä kuten banaani ovat tämänkaltaisia ruokia joita itse lähtisin suosittelemaan. Itse olen muistaakseni näitä kaikkia ainakin jossain vaiheessa kokeillut minkä lisäksi olen myöskin kokeillut kiinteämpää aamupalaa. Huomasin vain hyvin nopeasti kiinteämmän aamupalan olevan itselleni epäsopiva. Ainakin ruisleipä oli itselleni liian tuhti aamupalaksi ennen aamun kuntosalitreeniä. Ruisleipä ei vain sulanut tarpeeksi nopeasti alas ja se meinasikin tulla enemmin ylös. Paahtoleipä oli yhdessä välissä ihan mukava ja sinällään toimiva aamupala, mutta paahtoleipä on mielestäni yksinään hieman liian pieni. Taisinkin syödä yhdessä vaiheessa aamupalaksi paahtoleipää sekä jogurttia jos nyt oikein muistan.
Oikeastaan dieetin ansiosta olen nyt löytänyt loistavan aamupalan ennen aamun kuntosalitreeniä sekä treenin jälkeisen niin sanotun toisen aamupalan. Olen nyt ennen aamun kuntosalitreeniä syönyt pilkotun banaanin kreikkalaisen jogurtin kanssa. Pilkon yhden kokonaisen banaanin syvälle lautaselle minkä päälle kaadan litran purkista kreikkalaista jogurttia milloin minkäkin määrän. En siis tiedä tarkkoja määriä kuinka paljon kreikkalaista jogurttia olen banaanin päälle prutannut, mutta ennemmin kreikkalainen jogurtti on ollut "kastike" kuin banaanin viipaleet olisivat upotettu kreikkalaisen jogurtin sekaan. Kreikkalainen jogurtti on siinä mielessä hyvä aamupala, että sisältää hieman proteiinia sekä vähän hiilaria. Tällöin ei periaatteessa tarvitse välttämättä ottaa erillistä proteiinia ennen aamutreeniä kun kreikkalainen jogurtti sisältää sitä hieman. Itse olen tästä huolimatta juonut ihan normaaliin tapaan proteiinijuomani ennen aamutreeniä kun ei juo kreikkalaisen jogurtin määrä kuitenkaan mikään suuri ole.
Kreikkalainen jogurtti on toiminut aamupalana ennen treeniä ja treenin jälkeisenä toisena aamupalana on toiminut ihan perus kaurapuuro. Kaurapuuro kun sisältää myöskin proteiinia sekä hiilaria mikä tekee siitä mielestäni hyvin treenin jälkeisen aterian. Kun kaurapuuro sisältää niin proteiinia kuin hiilariakin niin en ole ihan aina aamutreenin jälkeen ottanut palautusjuomaa tai proteiinijuomaa. Kaurapuuron lisäksi olen vielä syönyt banaanin mistä saa hieman lisättyä hiilarin määrää joten palautusjuoman merkitys tässä vaiheessa ei ole niinkään tärkeä. Juuri ravintoarvojen takia olen päätynyt näihin pariin erilaiseen aamupalaan.
Keskiviikkona rintatreeni
Keskiviikkona minulla ei ollut taaskaan mitään tietoa siitä mitä edes treenaisin kun pääsin kuntosalille. Minulla oli jotain ideaa lihasryhmistä mitä voisin tehdä, mutta oikeastaan tein päätökset vasta kuntosalilla. Olin miettinyt rintatreeniä, mutta en viitsinyt päättää tätä etukäteen sillä en tiennyt keitä kuntosalilla oli siihen aikaan kun olin menossa kuntosalille. Aloitin nyt keskiviikkona treenaamisen Vammalassa mikä kestää aina sunnuntaihin saakka. Tästä johtuen en viitsinyt päättää etukäteen rintatreeniä sillä halusin ja tarvitsin varmistajan penkin tekemiseen. Halusin myöskin sellaisen varmistamaan kuka on ollut aikaisemminkin varmistamassa ja en tiennyt ennen kuin vasta kuntosalilla ketä siellä oli.
Rintatreenin aloitin penkillä kun sain yhden tutumman ihmisen varmistamaan. Tällä kertaa tein penkin normaalimmalla tavalla kun lämmittelyjen jälkeen tein "vain" kolme kuuden toiston sarjaa. Tämä nyt poikkesi tyyliin millä olen viimeaikoina treenannut. Nykyisellä linjalla olisin tästä vielä jatkanut samoilla painoilla tai varmaankin hieman pienemmillä sillä sarja sarjalta voimat alkoivat vain hiipua. Tein 140kg painoilla kolme kuuden toiston sarjaa mitä seurasi vinopenkin tekeminen aluksi vinopenkkilaitteessa ja tämän jälkeen smiht-laitteessa. Vinopenkkiliikkeitä jatkoin kuuden toiston sarjoilla ja hieman enemmillä sarjamäärillä. Tein myös kymmenen toiston sarjoja ennen ja jälkeen näitä kuuden toiston rutistuksia.
Penkkiliikkeiden jälkeen teinkin sitten ristikkäistaljan sekä peck-deckin missä käytinkin sitten suhteessa pienempiä painoja ja nostin sarjojen toistomäärän kymmeneen. Yritin tehdä ristikkäistaljassa "kovia" kuuden toiston sarjoja, mutta katsoin lopulta paremmaksi tehdä pienemmillä painoilla kymmenen toiston sarjoja. Tällä tavalla sain myöskin treenin hieman vaihtelevaisuutta tekemällä raskaammat liikkeet suuremmilla painoilla ja lyhyemmillä sarjoilla ja jälkimmäiset pienemmillä painoilla ja pidemmillä sarjoilla.
Rintatreeni
- Penkki
- Vinopenkkilaite
- Vinopenkki smith
- Ristikkäistalja
- Peck-deck
Torstaina olkapäätreeni
Jos keskiviikon treeniä en niinkään suunnitellut etukäteen niin torstain treeni oli enemmän suunniteltu. Ellen olisi keskiviikkona treenannut rintatreeniä niin tällöin olisin mitä ilmeisimmin tehnyt olkapäätreenin. Samalla jos olisin tehnyt olkapäätreenin keskiviikkona niin se olisi mitä todennäköisemmin ollut ihan toisenlainen treeni. Keskiviikkona kun en suunnitellut mitään etukäteen, mutta torstain olkapäätreeniä varten tulin suunnitelleeksi jotain etukäteen. En mitään ihmeellisiä suunnitellut, mutta katsoin erilaisia liikkeitä mitä voisin tehdä tai lähinnä liikkeitä joita en ole käyttänyt pidempään aikaan.
Kun suunittelen enemmän treeniä etukäteen niin tällöin otan käyttööni hieman erilaisempia liikkeitä. Olen tämän huomannut jo pidempään, mutta tästä huolimata olen jatkanut kyseisellä linjalla. Minulle ei ole nyt niin tärkeätä mitä liikkeitä teen kunhan vain treenit eroavat toisistaan edes hieman. Onhan se välillä hieno ja mukava tehdä liikkeitä joita ei ole tehnyt vähään aikaan, mutta liika rotaatio on kanssa hieman liian teknistä. Pari vuotta sitten tulin tehneeksi tätä aikalailla jolloin tulin vaihdelleeksi liikkeitä todella tiuhaan. Tällöin vain pitää olla kokoajan kartalla mitä on tehnyt viimeisen parin kolmen viikon aikana jotta osaa valita liikkeitä mitä ei ole käyttänyt.
Tällä kertaa tulin tehneeksi osan liikkeistä mitä en ole tehnyt aikoihin tai nykyään harvemmin, mutta toiset liikket olivat aikalailla "perusliikkeitä" joita olen käyttänyt paljon. Sarjojen toistomäärät kun vaikuttaa liikkeiden valintaan. Näin ainakin minulla sillä osa liikkeistä ei vain mielestäni sovi esim koviin kuuden toiston sarjoihin ja osa liikkeistä sopii paremmin yli kymmenen toiston sarjoihin. Tällä kertaa tein kaikki liikkeet kymmenen toiston sarjoilla joten tämäkin treeni sinällään erosi nykyisistä treeneistä ja varsinkin olkapäätreeneistä. Viimeaikoina kun olen tehnyt kovia kuuden toiston sarjoja pystypunnerrusliikkeellä sekä vipunostoilla sivuille. Molempia liikkeitä tein tällä kertaa, mutta sellaisilla variaatioilla joita en ole käyttänyt vähään aikaan ainakaan useasti.
Olkapäätreeni
- Yhden käden pystypunnerrus tanko
- Yhden käden vipunostot sivulle
- Pystysoutu tangolla
- Takaolkapääsoutu selän takana smith
- Vipunostot takaolkapäille vinopenkissä