Aamulla ojentajatreeni ja illalla rintatreeni
Tänään oli vuorossa ojentajat sekä rinta. Ajattelin aluksi tehdä aamulla rintatreenin ja illalla ojentatreenin, mutta päädyin tekemään treenit toisinpäin sillä ajattelin rintatreenin olevan parempi tehdä illalla jolloin voisi saada varmistajan tarvittaessa. Näin siis jos olisi tekemässä jotain liikettä mihin olisi hyvä ottaa varmistaja kuten jokin penkkiliike. Toisaalta viimeksi kun tein ojentajatreenin niin tein sen illalla joten aamulla tehdessä sain ojentajatreenin aamuun kuten tällä viikolla tein hauiksen. Molemmat käsitreenit tuli siis tehtyä tällä viikolla aamulla.
Sinällään käsien treenaaminen aamulla on hyvä sillä kyseessä on kuitenkin "pienet" lihasryhmät ja treenien liikkeet ovat "kevyitä". Tietenkin tänään tekemällä rintatreenin aamulla olisin selvinnyt päivän "kovemmasta" treenistä aamulla ja illalla olisi ollut vain ojentajien pumppausta. Tietenkään jos ja kun jatkan tuplatreenien tekemistä niin en pidä treenien järjestystä samana vaan ensi viikolla saatan vaihtaa treenien paikkoja päittäin jos vain treenaan torstaina tuplatreenin.
Ensi viikon treeneistä ei ole vielä tietoa sen enempää. En vielä tiedä milloin menen aamuisin kuntosalille eli minä päivinä teen mahdollisesti tuplapäivän. Se nyt on ainakin varmaa, että tiistaina teen tupla selkätreenin sillä tällä viikolla se jäi väliin. Voi myös olla, että ensi viikolla on nyt syksyn ensimmäinen kerta kun teen viikon jokaisen treenin tuplapäivänä.
Ojentajatreeni aamulla
Aloitin ojentajatreenin tuetulla ojentajapunnerruksella mitä testasin viime perjantain käsitreenissä ja totesin sen olevan loistava liike. Viimeksi tein tuettua ojentajapunnerrusta korotussarjalla kapean penkin kanssa supersarjana ja tänä aamuna tein tuetun ojentajapunnerruksen kymmenen toiston sarjoilla sekä supersarjana ranskalaisen punnerruksen kanssa. Nyt aamulla oli vain vaikeuksia löytää aluksi painot tähän tuettuun ojentajapunnerrukseen kun viimeksi tuli tehtyä korotussarjalla niin en oikein tiennyt millä painoilla jaksaisin normaalisti tehdä kymmenen toiston sarjoja. Tämä menikin sitten lopuksi niin, että tulin tehneeksi aamulla neljä supersarjaa ja parin ensimmäisen sarjan jälkeen lisäsin hieman painoja. Ranskalaisessa punnerruksessa puolestaan vähensin painoja parin sarjan jälkeen.
Tämän jälkeen tuli tehtyä ojentajapunnerrusta tangolla vinopenkissä eteen minkä kanssa tein supersarjana ojentajapunnerrusta pään yli. Mitä olen nyt muutamia kertoja tehnyt ojentajapunnerrusta tangolla vinopenkissä eteen niin olen huomannut sen ottavan hyvin. Liike on vain vielä sellainen kun sitä on tullut tehtyä suhteellisen vähän, että liikerata / asento on hieman hakusessa. Vaikka asento ja tekniikka on hieman hakusessa niin silti tuntuma on ollut hyvä. Tuntui siltä että tein tänään liikettä hieman eri asennolla kuin viimeksi, mutta tuntumaan se ei vaikuttanut hirveästi. Olen vain joka kerta katsonut vain sen, että liike ottaa hyvin ojentajiin vaikka asento ja penkin kohta taljasta voisikin erota viime kerrasta.
Treenin viimeiseen supersettiin jätin kick-backin tekemisen. Kick-back liikettä kun en ole tehnyt aikoihin niin tänään oli jälleen aika tehdä kick-back liikettä. Tämä oli ihan suunniteltu asia ja itse asiassa melkein ainoa asia mitä olin suunnitellut tekeäväni ojentajille. Kick-backin lisäksi ainoa suunniteltu liike oli ojentatreenin aloitusliike eli tuettu ojentajapunnerrus. Kick-backin kanssa tein supersarjana tate-press liikkeen käsipainoilla.
Ojentajatreeni
- Supersarja 4x Tuettu ojentajapunnerrus naru + Ranskalainen punnerrus istuen x10
- Supersarja 4x Ojentajapunnerrus tanko vinopenkissä eteen x10 + Ojentajapunnerrus pään yli naru x10
- Supersarja 4x Kick-back taljan vaijerilla x10 + Tate-press x10
Illalla vinopenkki painotteinen rintatreeni
Olin kai alitajuntaisesti miettinyt tekeväni tänään vinopenkki painotteisen rintatreenin sillä tein tänään kolme vinopenkkiliikettä. Vinopenkki käsipanoilla, vinopenkki smith sekä vinopenkkilaite toimivat tänään vinopenkkiliikkeinä. Vinopenkki smith ja vinopenkkilaite tuli tehtyä supersarjana ja vinopenkki käsipainoilla tuli tehtyä penkin kanssa supersarjana. Yhteensä illan rintatreenissä tuli tehtyä kolme supersarjaa sekä yksi triplasarja eli yksi setti enemmän mitä aamulla ojentajia. Toisaalta sarjamäärät olivat illalla kolme kun aamulla ne olivat neljä.
Yllätyin tänään illalla päästessäni puoli kahdeksan aikoihin kuntosalille, että väkeä ei ollut illalla paljoakaan. Illalla kuntosalilla oli paljon hiljaisempaa kuin mitä oli maanantaina sekä tiistaina. Maanantaina väkeä oli vielä kahdeksan aikaan paljon ja tiistaina taisi olla hieman rauhallisempaa, mutta tänään oli paljon rauhallisempaa ja todella hiljaista. Ihmetyttää kun ajoittain väkeä on näin vähän ja välillä väkeä voi olla todella paljon. Juuri siksi en nyt ensi viikolla ajattele, että väkeä olisi yhtä vähän vaikka vuosi alkaa olemaan loppupuolella jolloin on ollut hieman rauhallisempaa.
Illan rintatreeni alkoi penkin ja käsipaino vinopenkin supersarjalla. Tällä kertaa tämä oli siinä mielessä huono tehdä kun ei ollut ketään tuttua joka olisi voinut tulla varmistaan penkin. Muutenkin oli niin vähän väkeä ettei siinä ollut oikein ketään ketä olisi voinut kysyä. Tämän johdosta minun piti tehdä penkki sitten ilman varmistajaa joten en laittanut mitään maksimipainoja tai sellaisia joilla voisi kokeilla. Vaikka teinkin tänään ilman varmistajaa niin mielestäni sain tehtyä tähän nähden loistavasti. Lämmittelysarjan jälkeen tein kaksi sarjaa 110kg painoilla kymmenen toiston sarjoja joiden jälkeen vähesin painot 100kg joilla tein viimeisen sarjan. Vinopenkissä aloitin 40kg käsipainoilla joilla jaksoin tehdä pari sarjaa ja viimeiseen sarjaan vähensin painot 35kg käsipainoihin. Painoihin nähden tekeminen meni loistavasti ja paljon paremmin kuin kuvittelin.
Seuraavaksi vuorossa oli vinopenkki supersarja jossa tein vinopenkin smith-laitteessa sekä vinopenkkilaitteessa. Smith vinopenkkiin laitoin hyvin matalan vinopenkin ja vinopenkkilaitteeksi valitsiin korkealle ottavan laitteen. Tämän johdostas kaikki kolme vinopenkkiä tuli tehtyä eri tyyleillä ja eri kulmilla. Ylempikulma, normaalikulma sekä matalampikulma joten sain vinopenkit kohdistettua kokonaisvaltaisesti rintaan. Ensimmäiseen supersarjaan verrattuna tämäkin supersarja meni samalla kaavalla. Pari ensimmäistä sarjaa jaksoin tehdä painoilla jotka siihen laitoin ja viimeiseen sarjaan jouduin hieman vähentämään painoja.
Kahden supersarjan jälkeen vuorossa oli triplasarja joka vaihtui supersarjasta triplasarjaan. Kolme liikettä ristikkäistaljassa rinnalle mikä ei ollut ihan uusi kokeilu sillä olen tehnyt tämän saman kerran pari aikaisemmin. Aluksi normaali ristikkäistalja minkä jälkeen alaristikkäistalja ja viimeiseksi ristikkäistalja taljan tasossa kädet maahan. Kahvat yläasennossa minkä jälkeen siirto alhaalle ja takaisin ylös. Tämän voisi helpommin tehdä siten, että tekisi ylhäältä tehdyt liikkeen putkeen mutta haluan tehdä juuri alaristikkäistaljan kahden ylhäältä tehdyn liikkeen väliin jotta jaksotus toimisi paremmin ja muutenkin jaksaisi tehdä paremmin.
Tein vielä loppuun peck-deckin ja rintaprässin supersarjana. Peck-deckiin hain hieman erilaisuutta käyttämällä kädet pienessä v-asennossa sekä rintaprässissä käytin "seisontatyyliä". Kummatkaan tyylit eivät olleet uusia mutta uudehkoja sillä olen tehnyt näillä kyseisillä tyyleillä liikkeitä kerran tai kaksi. En osaa sanoa onko rintaprässin tekeminen seisten mitenkään hyvä liike, mutta tällä tavalla saan rintaprässin kohdistettua enemmän alarintaan. Liike minkä olen keksinyt jostain itse ilman, että olisin nähnyt sitä videon kautta. Ehkä ketään ei ole vain kuvauttanut liikettä tai sitten en ole vain sitä bongannut.
Rintatreeni
- Supersarja 3x Penkki x10 + Vinopenkki käsipainoilla x10
- Supersarja 3x Vinopenkki smith x10 + Vinopenkkilaite x10
- Tripleset 3x Ristkkäistalja x10 + Alaristikkäistalja x10 + Ristikkäistalja taljan tasossa kädet maahan x10
- Supersarja 3x Peck-deck x10 + Rintaprässi seisten x10