Keskiviikkona oli luvassa selkäpäivä. OIkeastaan vasta kuntosalille kävellessäni aloin miettimään mitä ja miten selkätreeniä voisi toteuttaa. Mitä liikkeitä tehdä erikoissarjoilla korotussarjoilla, tiputussarjoilla ja supersarjoilla vai käyttää ihan perustekniikoita ja sarjoja. Erikoistekniikoiden jatkaminen maanantain sekä tiistain treenien tapaan kiinnosti, mutta samoin aloin miettimään ja hieman pelkäämään erikoistekniikoilla tehtävän selkätreenin menemistä niin helposti käsille. En kuitenkaan halannut tehdä selkätreenissä käsitreeniä kun se olisi vuorossa vielä tällä viikolla myöhemmin.
Kun selkätreenissä alkaa käyttämään erikoistekniikoita niin tällöin myöskin väsymys alkaa painamaan nopeampaa. Tämä tarkoittaa samalla myöskin niin helposti selkätreenin siirtymistä enemmän käsille. Kun treenaam selkäliikkeitä väsyneenä ja hieman ylisuurilla painoilla niin ainakin itselläni tekeminen on hyvin nopeasti pois selältä ja työstän liikkeitä enemmän käsillä. Tämän takia aloin miettimään kuinka paljon erikoistekniikoita on järkeä yrittää käyttää jotta treeni pysyy selkätreeninä?
Tällä kertaa oli myöskin tarkoitus tehdä maastavetoa alaselälle ihan omana itsenään. Viimeksi taisin tehdä maastavedon supersarjana räkki-vedon kanssa ja tälläisiä supersarjoja ei kannata ihan paukutella joka viikko. Tämän supersarjan merkitys ja teho vain laskee ja samalla alaselän voi saada melko nopeasti kipeäksi mitä en halua. Välillä voi runtata enemmän, mutta välillä on otettava hieman rauhallisemmin ja tasapainoitettava alaselän rasitusta.
Selkätreeniä sumomaastavedolla alkaen
Keskiviikon selkätreeni alkoi maastavedolla. Tällä kertaa käytin sumo tekniikkaa eli tein pelkästään sumomaastavetoa. Mitään ihmeellisiä erikoistekniikoita ei tullut käytettyä. Aluksi pienillä kiloilla yksi lämmittelysarja alkuun ja sitten aloin tekemään. Ensimmäisessä sarjassa tuli kyllä käytettyä eriksoitekniikkaa kun tein ensimmäisen sarjan korotussarjana. Tämän jälkeen erikoistekniikat jäivät väliin ja tein ihan normaaleita viiden - seitsemän toiston sarjoja. Ainoa poikkeus yhteen väliin oli tehdä kymmenen sekunnin tauoilla kolme sarjaa putkeen. Näitä tuli tehtyä yksi setti minkä jälkeen tein kaksi vai kolme normaalia sarjaa.
Yleisellätasolla tuntui jo sumomaastavetoa tehdessä, että en tehnyt oikein kunnon loppuvenytystä. Jälkeenpäin huomasin tämän asian videolta. Ei tämä nyt sinällään mitään haitannut sillä tuntuma liikettä tehdessä meni oikeaan kohtaan. Sarjojen jälkeen tuntui, että on tehnyt maastavetoa hyvällä tavalla. Mitään ihmeellisiä kipuja tai huonoja tuntumia ei ollut. Myöskin alaselkä oli paremmassa kunnossa kuin viimeksi jolloin tuli tehtyä supersarjana maastavetoa ja räkki-vetoja. Tämä auttoi ja helpotti todella paljon kulmasoudun tekemistä maastavedon jälkeen kun pystyin olemaan kunnolla oikeassa asennossa.
Kulmasoudussa tulikin sitten käytettyä hieman enemmän erikoistekniikoita. Pieniä korotussarjoja, pyramiidin tynkää sekä max kymmenen sekunnin tauot. Vielä loppuun tuli tehtyä pari ihan kunnon normaalia sarjaa hieman pienemmillä painoilla. Erikoistekniikat vain olivat syöneet aika paljon voimia ja jaksamista niin oli parempi ottaa normaaleihin sarjoihin suorilta vain pienet painot jotta tuntuma meni selkään eikä käsille.
Itse tykkäsin tehdä kulmasoutua kymmenen sekunnin tauoilla. Kolme kymmenen toiston sarjaa joiden välissä noin kymmenen sekunnin tauko. Kymmenen toistoa minkä jälkeen laskin tangon räkkiin ja kun kymmenen sekuntia oli kulunut niin tämän jälkeen uusiksi sama. Pari ensimmäistä sarjaa menivät aina ihan hyvin, mutta viimeinen kolmas sarja alkoi jo painamaan. Kun tuli tehtyä tälläin paussien kanssa niin otin käyttöön stepperin jolloin pystyin tekemään liikettä räkin "päällä" enkä joutunut liikkumaan taakse ja takaisin eteen räkille. Tällöin pystyin aloittamaan tauon heti ja seuraavan sarjan heti. Muutoin tauko alkaisi kun tanko on räkissä tai osa tauosta kuluisi siihen, että saa tangon räkkii. Stepprin kanssa pystyi vain nostamaan ja laskemaan tangon.
Tämän jälkeen tuli tehtyä vielä supersarjana ylätaljaa missä tuli tehtyä kapealla kahvalla eteen ja leveällä otteella niskan taakse. Niskan taakse tyyli tuntui rinnassa varsinkin ylävenytyksen aikana. Muutoin tuntui että tekeminen olisi vain kevyttä vaikka tästä huolimatta tekeminen oli raskasta.
Selkätreeni
- Sumomaastaveto
- Kulmasoutu
- Supersarja Ylätalja kapea + Ylätalja niskan taakse
- Alatalja