Treeniviikko alkoi rintatreenillä ja erikoistekniikoilla

16.11.2016 - 12:06

Huomasin eilen maanantaina ehkä parhaiten toissa viikon väliviikon kuntosalilta. Käytännössä maanantain rintatreeni oli hyvin identtinen viime viikkoiseen verrattuna ainakin liikkeiden ja sarjojen osalta. Pyramiidisarjoja, korotussarjoja ja tiputussarjoja tuli tehtyä. Myöskin yksi supersarja tyli tehtyä, mutta tästä huolimatta tuntuma rinnalle ei ollut samaa luokkaa kuin viimeksi. Toisaalta väliviikon jälkeen heti maanantain treeni poikkesi siltä osin viikon muihin treeneihin, että tuntuman saanti oli hieman erilaista. Tällöinkin treeni kyllä oli samaa luokkaa kuin viikon muut treenit, mutta tuntuman saanti oli vain poissa.

Luulisin kuitenkin väliviikolla olleen suurin vaikutus viime viikon loistavaan treenien ottamiseen perille. Siis ainakin tuntui sille, että treeni otti helpommin perille väliviikon jälkeen kuin normaalisti. Tietenkin kun kroppa on treenaamatta viikon ilman kuntosalia niin kyllähän treeni menee paremmin perille. Paljon vaikeampaa se onkin kun kokoajan treenaa kun lihas ottaa tällöin kokoajan vastaan treeniä. Sama asia on käytännössä treenata jotain uutta settiä tai liikettä jolloin tämä ottaa helpommin perille kuin sellainen mitä tekee useasti.

Maanantain rintatreeni erikoissarjoja käyttäen eli samaa kuin viime viikolla

Palauduin viime viikon treeneistä kauan enkä ollut edes maanantaina ihan 100% palautunut kaikesta. Tämän johdosta otin maanantaina treenin alkamisen rauhallisesti ja katsoin paikkojen kestävyyttä. Viime viikon rintatreeni oli ottanut perille hyvin ja tuntuma oli loistava joten tällä kertaa ajattelin ottaa rauhassa ja katsoa miten rinta kestää. Tämän jälkeen sitten tehdä ihan treeniä sen mukaan miten paikat kestävät.

Huomasin hyvin nopeasti, että paikat olivat kunnossa ja pystyin treenaamaan normaalisti. En tuntenut mitään kipuja tai muutenkaan mitään ihmeellistä joten aika nopeasti alkoivatkin sitten tiputussarjat. Käytännössä maanantain rintatreeni alkoi penkillä jossa ensimmäiset sarjat olivat tiputussarjoja. Viimeksi penkki alkoi enemmänkin korotussarjoilla vai oliko nyt pyramiidisarjalla niin treeni erosi tältä osin viime viikkoiseen. Muutoinkin viime viikkoinen auttoi siinä mielessä, että tiesi paremmin millä painoilla jaksoin tehdä ja mitkä olivat hieman liikaa. Tämän johdosta sarjat olivat yleisellä tasolla parempia kun en ottanut ylisuuria painoja. Tietenkin päivän kunto voi olla heikompi jolloin pienemmilläkin painoilla treenaaminen voi olla raskasta.

Yleisesti treeni meni melkein samalla tavalla kuin viimeksi. Tosin tällä kertaa tuli vaihdeltua liikkeitä kuten yleensä. En ole aikoihin treenannut samoilla liikkeillä useampaa treeniä putkeen vaan aina vaihtanut vähintään sen yhden liikkeen jotta treeni ei olisi ihan samanlainen. Liikkeet olivat sinällään samoja, mutta variaatiot ja tyylit eri. Vinopenkkilaite vaihtui vinopenkkiin käsipainoilla ja alavinopenkki käsipainoilla vaihtui alavinopenkkiin smith-laitteessa. Myöskin peck-deck vaihtui ristikkäistaljaan joten treenit olivat aika lähelle toisiaan, mutta silti niin erilaiset.

Yleensä helpoin tapa saada rintatreeni erilaiseksi on vaihtaa tanko käsipainoihin tai päin vastoin. Myöskin laitteita on välilä hyvä käyttää jos siihen on mahdollisuus. Samoin tykkään tehdä ainakin yhden supistavamman liikkeen rintatreenissä. Viimeksi se oli peck-deck ja tällä kertaa ristikkäistalja eikä mikään estä tekemästä näitä kumpaakin liikettä samassa treenissä. Samoin vipunostot toimivat supistavina liikkeinä korvikkeina peck-deckille ja ristikkäistaljalle. Vipunostoja voi tehdä normaalilla penkillä tai sitten alkaa hieman enemmän kohdistamaan liikettä vinopenkillä tai alavinopenkillä tehdessä. 

Tälläkin kertaa treeni koostui kolmesta liikkeestä, mutta tästä huolimatta treeni kesti varmaan lähemmäksi tuntia ja kahtakymmentä minuuttia. Erikoissarjoja tekemällä aikaa vain tuntuu kuluvan yllättävän paljon vaikka niin ei luulisi. Näin huomasin viime viikolla ja näin huomasin myöskin tällä kertaa. Mitä enemmän tekee erikoissarjoja niin sitä enemmän aikaa vain kuluu. Tietenkin jo yhdenkin painon tiputussarja nostaa toistomäärän yleensä puoleen, kolmen painon triplaa määrän ja neljän painon leikki nostaa toistomäärän neljän kertaiseksi. Näitä kun sitten tekee "normaalin" määrän eli vähintään kolme sarjaa niin äkkiä se onkin sitten kolme 40 toiston sarjaa missä välissä vielä leikitään painojen kanssa niin yhtäkkiä 30s tekeminen muuttuu parin minuutin sarjaksi mistä se noin yhteensä pari minuuttia tekemistä muuttuu kuudeksi minuutiksi.

Rintatreeni

  • Penkki
  • Supersarja vinopenkki käsipainoilla + ristikkäistalja istuen
  • Alavinopenkki

Viime viikolla viikon ensimmäinen maastaveto treeni tuli tehtyä deficit tyylillä ja toinen ihan normaalina maastavetona vaikka nyt olen aktiivisesti tehnytkin toisen maastaveto treenin trap bar tangolla. Päädyin tähän ratkaisuun kun halusin vaihtelua ja ettei nyt penkissä, kyykyssä ja maastavedossa tule liikaa kangistuttua kaavoihin. Muutenkin minun on pitänyt hieman nyt suunnitella etukäteen trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin ja boksi kyykyn kanssa ettei ne osuisi peräkkäisiin päiviin. Olen nyt ainakin kerran tehnyt trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin boksi kyykyn jälkeisenä päivänä ja olen huomannut että se on ollut liikaa.

Viime viikolla tuli mielestäni tehtyä ensimmäistä kertaa ikinä boksi kyykyssä 10 toiston sarja kun päädyin tekemään boksi kyykky treenin loppuun yhden kymmenen toiston sarjan 170kg painoilla. Tuolloin tiistaina kyykkääminen tuntui raskaalle ja myöskin viikon toinen kyykky treeni tuntui raskaalle perjantaina missä päädyin tekemään 190kg painoilla kaksi kuuden toiston sarjaa. Tämä on ollut pienoinen lähtölaukaus pidempien sarjojen tekemiseen kyykyn puolella missä tuo boksi kyykyn 170kg painoilla tehty kymmenen toistoa oli kolmas kyykky treeni putkeen missä tein kymmenen toiston sarjan.

Penkkipunnerrus oman heikkouksien treeenaaminen on tällä hetkellä se tyyli miten treenaan penkkiä tällä hetkellä. Oikeastaan se on ollut jo suunnitelma pidemmän aikaa mutta mitä en ole niinkään ihan hyvin noudattanut sen suhteen että olen epäonnistunut treeneissä. Tämä johtuu taas kahdesta syystä: Ensinnäkin olen ottanut liian suuret painot tai toiseksi olen lähtenyt hakemaan liikaa toistoja painoilla joilla en niitä ole saanut. Epäonnistuminen on tapahtunut kummassakin tapauksessa samassa kohtaan eli loppulukituksessa. Oli se sitten ollut ykkösen hakeminen tai sarjan hakeminen niin viimeinen toisto on jäänyt samaan kohtaan.

Olen kirjoittanut ruokavaliosta ja siitä mitä syön päivän aikana täällä blogissa muutamia kertoja aika yksityiskohtaisesti. Kuitenkin tuossa viime viikolla tein videon: Mitä syön? Ajattelin tämän johdosta jakaa tuon videon myöskin täällä. Videolla on kuvattuna aamupala, lounas, välipala sekä iltapala mitä olen nyt syönyt pidempään. Tietenkin teen ajoittain muutoksia aterioihin mutta ne ovat hyvin minimaalisia ja menevät myöskin sen mukaan mitä on saatavilla kaupasta ja välillä tekee mieli syödä.

Kesän jälkeen PTVGYM Pitäjänmäen laajennuksen jälkeen olen odottanut uusien selkälaitteiden tulemista. Kun Pitäjänmäen PTVGYM sai kesällä laajennuksen niin osa laitteista oli vielä tulematta kuten kaikki uudet selkälaitteet. Kaikkia muita lihasryhmiä on päässyt enemmän tai vähemmän treenaamaan uusilla laitteilla mutta selkätreenejä on pitänyt tehdä samoilla vanhoilla laitteilla. Kuitenkin maanantaina huomasin että uusia laitteita oli tullut ja kaikki selkälaitteet olivat tulleet.

Kävin kolmannen kerran testaamassa Greenfit: Keilaniemen ja tällä kertaa ensimmäinen jalkatreeni Greenfit: Keilaniemessä.