Punnerrustreeni & penkki treeni ketjuilla PTVGYM:llä

21.01.2023 - 12:20

Tämän viikon keskiviikkona tuli käytyä tekemässä jalkatreeni Vantaan Loaded:lla ja vaikka siellä tuli oltua lähemmäksi kolme tuntia niin kerkisin tekemään vain etureidet. Keskiviikon jalkatreenissä kerkisin jalkaprässin lämmittelyn jälkeen tekemään "vain" kyykyn, vyökyykyn sekä heiluri hack-kyykyn. Kaikki kyseiset liikkeet olivat etureisi painotteisia niin takareisille ei varsinaisesti ollut liikettä tuossa treenissä ja päätinkin sitten jossain kohtaan että en edes yritä saada takareisiliikettä tähän treeniin. Minulla oli kuitenkin tulossa tälle viikolle toinen jalkatreeni niin päätin sitten sen painottuvan takareisiin.

Aloin jo siinä keskiviikko iltana kun ajelin Vantaalta kotiin niin miettimään treenisuunnitelmien muuttamista. Ajattelin mitä jos tekisin takareisitreenin jo seuraavana päivänä torstaina ja perjantaina tekisin penkki treenin PTVGYM:llä ja lauantaina maastavedon. Lähinnä tulin tähän ratkaisuun sen takia kun ajattelin että jalat eivät palautuisi kunnolla perjantaiksi maastavetoon niin mitä ne olisi sitten lauantaina kun tekisin jalat uudestaan? Myöskin aloin miettimään että olisi kiva tehdä taas penkkiä ketjuille sekä PTVGYM:in pystypunnerrus sekä vipunosto laitteita.

Viimeksi olin tehnyt penkkiä ketjuilla Itsenäisyyspäivänä kun tuli käytyä tekemässä kolmen tunnin rinta- & olkapäätreeni PTVGYM:llä. Tällä kertaa treeni oli aikailla erilainen kuin tuolloin mutta samoja elementtejä siinä oli kuin tuolloin. Neljä liikettä ja aikaa kului lähemmäksi kolme tuntia tai kaksi ja puoli. Aluksi penkkiä ketjuilla minkä jälkeen rintaprässiä, pystypunnerrusta sekä vipunosto laitetta. Aikalailla siis rinta- & olkapää punnerrus treeni sillä vain viimeinen liike oli apu / bodaus liike. Sinällään hieman ihmettelin että sain tehtyä kaikki kolme punnerrusliikettä ilman sen suurempia vaikeuksia painojen suhteen. Penkissä tuli tehtyä 160kg painoilla plus ketjut, rintaprässiä 200kg painoilla kymmenen toiston sarjoja sekä pystypunnerruksessa sain vielä käytettyä 100kg painoja joilla sain 9 ja 8 toistoa pysäytyksellä.

Penkki meni alusta asti hyvin ja minulla oli heti tekemisen meininkiä. Keskiviikkona Vantaan Loaded:lta tämä puuttui ihan täysin eli näiden kahden treenien välinen ero oli tuossa suhteessa merkittävä. Tuon tekemisen meiningin huomaa myös itse treenissä sillä silloin tekeminen ei ole niin ailahtelevaa tai ala miettimään tuleeko treenistä mitään. Päädyin penkissä tekemään 160kg painoilla plus ketjut kaksi toistoa mikä saattaa olla aikalailla ennätys mitä olen ilman spotteria tehnyt. Kuitenkin tuokin painoi sen verran että en viitsinyt lähteä tekemään samaa uudestaan mutta halusin jatkaa vielä treeniä niin piti miettiä mitä teen?

Päädyin tekemään samoilla 160kg painoilla plus ketjut mutta otin slingshotin käyttöön. Aluksi mietin että alan tekemään kolmen toiston sarjoja kun en oikein tiennyt kuinka paljon tuo ensimmäinen normaalisti tehty 160kg plus ketjut kahden toiston sarja vaikutti voimatasoihin. Sain tehtyä helposti viisi toistoa slingshottia käyttäen niin aloin miettimään jatkan samoilla painoilla vai lisäänkö painoja? Päädyin tekemään samoilla painoilla vielä kaksi sarjaa eli yhteensä kolme viiden toiston sarjaa 160kg painoilla plus ketjut. Mietin myös että olisin tehnyt viisi viiden toiston sarjaa mutta halusin lopettaa penkin kolmen toiston jälkeen.

Tämän jälkeen mietin hetken aikaa teenkö rintaprässin vai pystypunnerruksen seuraavaksi? Päädyin tekemään rintaprässin missä päädyin lopulta tekemään 200kg painoilla kaksi kymmenen toiston sarjaa. Aluksi laskin että teen 100kg painoilla mutta sittenhän tajusin että se on per puoli. Ei tuo kuitenkaan ihan niin kevyttä ollut että olisin lähtenyt hakemaan kolmatta kymmennen toiston sarjaa sillä jo oikeasti nuo kaksi kymmenen toiston sarjaa olivat vaikeita loppujen parin toiston kohdilla.

Rintaprässin jälkeen tein sitten tuota "viikinki punnerrusta" eli pystypunnerrus laitetta missä päädyin tekemään 100kg painoilla yhden ja kahden toistoa pysäytyksillä. Tämä oli yllättävää siihen nähden että tein penkkiä 160kg painoilla plus ketjut sekä rintaprässiä 200kg painoilla. Tein myös pystypunnerruksen pysäytyksellä enkä normaalilla tyylillä mikä tekee liikkeestä raskaamman mutta hallitumman teknisesti. Kun punnerrusliikkeen tekee pysäytyksen kanssa niin liike pysyy teknisesti helpommin kasassa eikä liikettä tehdessä tule hosuttua niin paljoa eli sanoisin sen olevan turvallisempi tai ainakin ehkäisevän loukkaantumisriskiä.

Viime viikolla viikon ensimmäinen maastaveto treeni tuli tehtyä deficit tyylillä ja toinen ihan normaalina maastavetona vaikka nyt olen aktiivisesti tehnytkin toisen maastaveto treenin trap bar tangolla. Päädyin tähän ratkaisuun kun halusin vaihtelua ja ettei nyt penkissä, kyykyssä ja maastavedossa tule liikaa kangistuttua kaavoihin. Muutenkin minun on pitänyt hieman nyt suunnitella etukäteen trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin ja boksi kyykyn kanssa ettei ne osuisi peräkkäisiin päiviin. Olen nyt ainakin kerran tehnyt trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin boksi kyykyn jälkeisenä päivänä ja olen huomannut että se on ollut liikaa.

Viime viikolla tuli mielestäni tehtyä ensimmäistä kertaa ikinä boksi kyykyssä 10 toiston sarja kun päädyin tekemään boksi kyykky treenin loppuun yhden kymmenen toiston sarjan 170kg painoilla. Tuolloin tiistaina kyykkääminen tuntui raskaalle ja myöskin viikon toinen kyykky treeni tuntui raskaalle perjantaina missä päädyin tekemään 190kg painoilla kaksi kuuden toiston sarjaa. Tämä on ollut pienoinen lähtölaukaus pidempien sarjojen tekemiseen kyykyn puolella missä tuo boksi kyykyn 170kg painoilla tehty kymmenen toistoa oli kolmas kyykky treeni putkeen missä tein kymmenen toiston sarjan.

Penkkipunnerrus oman heikkouksien treeenaaminen on tällä hetkellä se tyyli miten treenaan penkkiä tällä hetkellä. Oikeastaan se on ollut jo suunnitelma pidemmän aikaa mutta mitä en ole niinkään ihan hyvin noudattanut sen suhteen että olen epäonnistunut treeneissä. Tämä johtuu taas kahdesta syystä: Ensinnäkin olen ottanut liian suuret painot tai toiseksi olen lähtenyt hakemaan liikaa toistoja painoilla joilla en niitä ole saanut. Epäonnistuminen on tapahtunut kummassakin tapauksessa samassa kohtaan eli loppulukituksessa. Oli se sitten ollut ykkösen hakeminen tai sarjan hakeminen niin viimeinen toisto on jäänyt samaan kohtaan.

Olen kirjoittanut ruokavaliosta ja siitä mitä syön päivän aikana täällä blogissa muutamia kertoja aika yksityiskohtaisesti. Kuitenkin tuossa viime viikolla tein videon: Mitä syön? Ajattelin tämän johdosta jakaa tuon videon myöskin täällä. Videolla on kuvattuna aamupala, lounas, välipala sekä iltapala mitä olen nyt syönyt pidempään. Tietenkin teen ajoittain muutoksia aterioihin mutta ne ovat hyvin minimaalisia ja menevät myöskin sen mukaan mitä on saatavilla kaupasta ja välillä tekee mieli syödä.

Kesän jälkeen PTVGYM Pitäjänmäen laajennuksen jälkeen olen odottanut uusien selkälaitteiden tulemista. Kun Pitäjänmäen PTVGYM sai kesällä laajennuksen niin osa laitteista oli vielä tulematta kuten kaikki uudet selkälaitteet. Kaikkia muita lihasryhmiä on päässyt enemmän tai vähemmän treenaamaan uusilla laitteilla mutta selkätreenejä on pitänyt tehdä samoilla vanhoilla laitteilla. Kuitenkin maanantaina huomasin että uusia laitteita oli tullut ja kaikki selkälaitteet olivat tulleet.

Kävin kolmannen kerran testaamassa Greenfit: Keilaniemen ja tällä kertaa ensimmäinen jalkatreeni Greenfit: Keilaniemessä.