Maastavetotreeni aamulla ja illalla soutu- sekä taljaliikkeet

16.11.2016 - 12:06

Tänään treenasin selän siten miten olin suunnitellut tekeväni sen viimeviikolla, mutta mitä en kuitenkaan aikataulullisista syistä voinut tehdä. Suunnitelma oli treenata aamun selkätreenissä pelkkää maastavetoa ja illalla sitten loput selkätreenistä soutujen ja taljojen kera. Samalla tämä oli ensimmäinen kerta sitten lähes kahteen kuukauteen. Lopetin / vähensin maastavedon tekemistä paria viikkoa ennen Vantaan puolimaratonia ja jatkoin tämän jälkeen suunnitellusti olla tekemättä maastavetoa toistaiseksi.

Aamulla maastaveto aamutreeni

Aamun maastavetotreeni kesti jotain 40 - 45 minuuttia ja tein pelkästään maastavetoliikkeitä. Aamun maastavetotreeni sisälsi kaksi maastavetovariaatiota. Aloitin aamun maastavedon normaalilla maastavedolla missä etenin painojen kanssa aamun kunnon mukaan. En suunnitellut etukäteen painoja vaan katsoin sarjan jälkeen miten olin jaksanut tehdä ja päättelin tämän jälkeen jaksanko lisätä painoja.

Aamun maastaveto tuli tehtyä käytännössä viiden toiston sarjoina paitsi aamun raskainta painoa 200kg jolla tein kaksi toistoa. Käytännössä käytin maastavedon tekemiseen pyramiidia sillä nousin ja laskin samoilla painoilla. Tietenkään en tehnyt tätä putkeen vaan pidin tarvittavat tauot jotta ehdin palautua seuraavaan sarjaan. Tämän aamun palautumisajat olivatkin suurimmat mitä olen nyt esimerkiksi parin viime viikon aikana käyttänyt. Katsoin vain olevan parempi tehdä maastaveto kunnon palautuksilla kun alkanut kokeilemaan pienemmillä palautuksilla tekemistä.

Perus maastavedon jälkeen kokeilin ensimmäistä kertaa puolisumomaastavetoa. En nyt tiedä onko tuo oikea termi tekniikalle mitä käytin mutta ihan ok se ainakin kuvaa sitä. Eli tein sumomaastavetoa, mutta laitoin tangon painojen alle pari kiekkoa jotta liikerata oli vain hieman polvien alapuolelta nosto ylös. Tällä kyseisellä tekniikalla saa maastavedon kohdistettua pelkästään alaselkään eikä liike ole niin kokonaisvaltainen. Tämä tekniikka otti hyvin alaselkään kunhan painot olivat isot.

Tämä puolikastyyli oli hyvä lisä normaalin maastavedon kanssa. Sitä en osaa sanoa miten kyseinen tyyli soveltuu yksinään. Olihan tuossa hieman säätöä, että tuolla tekniikalla pystyi tekemään toistoja sillä tangon alle piti pinota hieman painoja jotka täytyi sitten lopuksi viedä vielä pois. Ylimääräistä aikaahan tuohon vain meni kun joutui rakentelemaan.

Aamun maastavetotreeni

  • Maastaveto 100kg x5, 140kg x5, 180kg x5, 200kg x2, 180kg x5, 140kg x5
  • Puolisumomaastaveto 140kg x7, 180kg 3x5

Illalla selkätreeni talja- sekä soutuliikkeillä

Illalla mennessäni kuntosalille en ollut yhtään varma miten jaksan treenata. Miten aamuinen maastavetotreeni tuntuu vielä kropassa eli miten olen palautunut päivän aikana? Tämä oli kysymys mihin sain vastauksen tekiessäni ensimmäistä liikettä. Menin kuntosalille tänään hieman aikaisemmin kuin esimerkiksi eilen sillä ajattelin tänäään olevan hieman vähemmän väkeä kuin eilen maanantaina. Väkeä tuntui olevan vähemmän kuin maanantaina, mutta silti suhteellisen paljon. Katsoin ylätaljan olleen vapaana niin päätin aloittaa treenin tänään taljassa ja päättäen sen soutuliikkeisiin.

Suhteellisen nopeasti kuntosalilla olikin sitten tänänä hiljaisempaa kahdeksan aikaan kun eilen maanantaina väkeä oli vielä tuohon aikaan suhteellisen paljon. Maanantai on maanantai ja silloin tuntuu olevan väkeä aina paitsi nyt ihan aamulla tämä sama kaava ei silti toteudu. Maanantai aamuisin voi olla jopa vähemmän väkeä kuin muina aamuina, mutta päivästä jostain kello 16:sta eteenpäin väkeä tuntuu olevan vain kokoajan. Mikä ei sinällään haittaa kunhan pääsee heti vain tekemään jotain, mutta juurikin tekiessä supersarjoilla treenejä niin tarvittaesssa useampia treenipaikkoja kerralla tämä voi olla ainakin haasteellista.

Aloitin illan treenin siis taljalla kun se oli juurikin silloin vapaana. Huomasin heti ensimmäisellä sarjalla, että jaksoin treenata ihan hyvin eikä mitään väsymystä siltä suunnalta näkynyt. Otin jopa aluksi isot painot ajattelematta jaksamista sillä ajattelin painoja voivan sitten laskea jos tälle olisi tarvetta. Näin jälkeenpäin ajateltuna oli ehkä parempi aloittaa illan selkätreeni taljaliikkeillä sillä väsymys kyllä alkoi näkyä mitä pidemmälle treeni meni. Parempi mielestäni ottaa pienemmät painot ja tekniikan hajoamiset soutuliikkeisiin kun taljaliikkeisiin.

Illan selkätreenissä tuli tehtyä neljä supersarjaa jotka sisälsivät neljä taljaliikettä ja neljä soutuliikettä. Taljaliikkeet jakautuivat kolmeen ylätaljaliikkeeseen ja yhteen alataljaliikkeeseen. Tämän jälkeen treeni jatkui neljällä soutuliikkeellä mikä saattoi olla hieman liikaa tai tainakin liike valikoima olisi voinut olla hieman eri. Aluksi pari erikoisempaa kulmasoutua tangolla kun tein kulmasoudun tuettuna vinopenkissä sekä kulmasoudun maaten penkissä mikä oli nyt toinen kerta kun tein kyseistä liikettä. Tämän jälkeen jatkoin normaalin kulmasoudun tekemisellä sekä uudella liikkeellä tai oikeastaan variaatiolla tekemällä kulmasoutua maasta suoralla selällä smith-laitteessa kun olen ennen tehnyt tätä liikettä vapaalla tangolla maasta.

Illan selkätreeni

  • Supersarja 3x Ylätalja lapio x10 + Ylätalja kahva väärinpäin istuen x10
  • Supersarja 3x Alatalja naru alavatsaan x10 + Strechers x10
  • Supersarja 3x Kulmasoutu tuettuna vinopenkissä x10 + Kulmasoutu maaten penkissä x10
  • Supersarja 3x Kulmasoutu x10 + Kulmasoutu maasta suoralla selällä smith x10

Aloitin viime viikolla treenaamaan jokatoinen päivä tuplatreeni ja jokatoinen iltatreeni. Tällä tavalla etenin aina viime viikon sunnuntaille milloin päätin pitää välipäivän. Aluksi olin suunnitellut tekeväni tuplajalkatreenin ja vielä sunnuntaiaamuna mietin asiaa kunnes päädyin tekemään tämän treenin maanantaina. Näin ollen en vieläkään ole treenannut tupla kuntosalitreeniä viikonloppuisin kun lauantaina tuli tehtyä "vain" maastavetotreeni. Viikonloppuisin

Alkuviikkoon tai oikeastaan maanantaihin jäi nuo sähläykset suunnitelmien osalta. Loppuviikosta kaikki rullasi sitten siihen suuntaan mihin maanantaina lopulta päädyin. Päädyin sitten lopulta tekemään tuplatreenin kuntosalilla jokatoinen päivä ja jokatoinen yksittäinen treeni. Kädet nyt on ainoa minkä treenaan yhdessä mutta muut treenit menevät yksi lihasryhmä per treeni ja olkapää sekä käsitreeni osuvat nyt yksittäisiin päiviin. Tuplatreenipäiviksi ovat

Se mitä suunnittelin ja pohdin tälle viikolle ei toteutunut kyllä. Ehkä minulla oli vielä sunnuntaina liikaa suunnitelmia joista kyllä päädyin yhteen. Minulla siis oli suunnitelma kun menin nukkumaan sunnuntaina ja kun heräsin maanantaina. Suunnitelmani oli käydä varmaankin kolmena aamuna tällä viikolla aamulenkillä minkä lisäksi normaalit salitreenit. Maanantaiaamuna heräsinkin aamulenkkiä varten mutta hyvin nopeasti muutin tuon suunnitelman aamulla

Niinhän siinä sitten kävi, että kun sain treeniviikon käytyä läpi torstaihin mennessä niin perjantaina sekä sunnuntain löysin itseni treenaamasta. Tätä varten piti sitten oikein miettiä mitä sitä treenaisi kun en kuitenkaan halunnut aloittaa vielä uutta treeniviikkoa sillä tuleva viikko oli auki. Olin treenannut siis kaikki lihasryhmät läpi ja halusin säästää selkätreenin sekä rintatreenin tekemistä sillä nämä olivat ne treenit millä olin suunnitellut

Aikalailla perus tekeminen on ollut viimeaikojen trendi. Yksi lihasryhmä ja käytännössä kolme liikettä per treeni. Näin olen saanut treeneistä yksinkertaisia, raskaita ja siitä huolimatta mielenkiintoisia. Toistomäärät ovat vaihdelleet kuuden - kahdentoista välissä minkä lisäksi olen saattanut tehdä pidempiä yksittäisiä sarjoja. Näihin kuului tiistain jalkatreenissä viidenkymmenen toiston hack-kyykky sarja ”lämmittelyksi”. Vaikka tekeminen on ollut

Sunnuntain olkapäätreeni oli aika normaalia suorien sarjojen tekemistä alun vipunostoja lukuunottamatta. Tälläkin kertaa jätin pystypunnerruksen käsipainoilla tekemättä ihan sen takia, että olen nyt säästellyt olkapäitä. Tästä huolimatta olen saanut tehtyä hyviä olkapäätreenejä joissa olen alkanut käyttämään paljon vipunoston eri variaatioita. Tällä kertaa tein normaalissa vipunostossa sivuille tiputussarjan sekä istuen vipunostoissa joka kolmas pidoilla

Tuli tehtyä kolme hieman erilaista treeniä. Näitä treenejä ei tullut suunniteltua yhtään etukäteen niin tämä ei ollut mitenkään suunniteltu asia. Treenit kulkivat omia reittejään alusta loppuun saakka ihan vain sillä periaatteella mitä päähän juolahti mieleen. Keskiviikkona tuli tehtyä olkapäätreeni mikä tuntui aika kevyeltä siinä mielessä, että mitään hirveää poltetta ei tuntunut. Tekeminen vain hiipui kokoajan alusta loppuun pikkuhiljaa. Alkuun supersarja

Viimeaikaisissa treeneissä tai oikeastaan loman aikaisissa treeneissä meno on ollut välillä enemmän crossfitin tapaista. En tiedä crossfitistä muuta kuin sen, että siinä on tarkoitus saada paljon toistoja. En tiedä crossfitistä enempää sen takia kun näin joskus kolme vuotta sitten yhden crossfit videon. Yksi video riitti siihen, että en halunnut nähdä / tietää crossfitistä yhtään sen enempää. Kyseisellä videolla tehtiin ”paljon” leuanvetoja tai siis crossfit

Maanantaina oli välipäivä treeneistä ja käytännössä tuo päivä sujui Tukholmaan mentäessä. Tiistaista - torstaihin tuli sitten treenattua tuplatreenipäiviä. Tämän jälkeen alkuperäinen suunnitelma oli tehdä jalkatreeni perjantaina sekä sunnuntaina x treeni. Tuo x treeni oli ilmeisesti tarkoitus olla olkapäätreeni. Kuitenkin kun tulin tehneeksi Tukholmassa kahdesti rintatreenin sekä selkätreenin niin halusin ”tasapainottaa” treeniviikkoa. Perjantaihin ei tullut

Kolmen päivän Tukholman keikka takana. Noin kolme kuukautta sitten olin neljä päivää Tukholmassa ja nyt kolme. Kun olin jo käynyt Tukholmassa jo kerran niin paikat olivat tuttuja. Päätin käydä tekemässä treenit samoilla saleilla millä kävin viimeksi sekä päätin myös mennä samaan hotelliin kuin viimeksi. Muutoin tein asioita erilailla kuin viimeksi. Tein asioita käytännössä paljon paremmin, mutta tuo viime reissu auttoi asiaan paljon. Viimeksi lähdin Tukholmaan