Aamulenkki jälleen takana ja jaloissa vain tuntui pientä "kipua". Varmaankin jotain vähäistä rasitusvammaa. Onko tämä tullut nyt juoksujen kautta vai mahdollisesti tiistain jalkatreenistä? Varmaankin molempien summa eikä varmaan esimerkiksi tiistaina hyppimäni tasajalkahypyt stepperille 14kg käsipainot käsissä ainakaan helpottanut asiaa. Ja on se kyl ihme kun tämänkaltaisella kuntosalijampalla on ollut nyt muutamina viikkoina enemmän juoksukilometrejä Garminin palvelussa kuin ihmisillä ketkä ovat listoillani...
[[{"fid":"271","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"213","width":"327","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]
Eilen lähdin tekemään samankaltaista selkätreeniä kuten viime viikolla. Suurin ero oli jättää "selänmurskaaja" väliin ja tehdä "vain" good morning. Tämä oli nyt kolmas päivä putkeen salilla enkä muutenkaan halunnut toistaa ihan viime viikon treeniä niin päätin jättää maastavedon väliin. Tämän johdosta pystyin tekemään good morningia suuremmilla painoilla. Kun olen tehnyt normaalisti good morningia 60kg:lla niin eilen sain tehtyä 90kg:lla ihan vain maastavedon väliin jättämisen takia. Ja muutenkin pystyi katsomaan miten pelkän good morningin tekeminen ottaa alaselkään yksistään. Raskasta se oli ja sain todella hyvin tuntuman alaselkään samalla tavalla kuin maastavedossa. Nyt voisi olla ihan hyvä aika jättää maastaveto vähemmälle ja tehdä pelkästään good morningia ja palata tuonnempana takaisin maastavedon pariin. Toisi vähän vaihtelua alaselän tekemiseen.
Good morningin jälkeen kokeilin uutta liikettä Full Range-Of-Motion Lat Pulldown ristikkäistaljassa vetoja ristiin. Minulla oli jo ennen liikkeen tekemistä pieniä ennakkoluuloja liikkeen onnistumisesta ja ne kylläkin toteutuivat. Liikkeen tuntuminen oikeassa paikassa ei tuottanut niinkään ongelmia vaan kaapeleiden ja kahvojen kanssa syntyivät suurimmat ongelmat. Ne kun tahtoivat osua vain toisiinsa ja jäädä kiinni toisiinsa. Yleensä alasvienti tuontti enemmän vaikeuksia kuin takaisin ylöstuonti mutta kahvat osuivat muutaman kerran toisiinsa ja samalla jäivät kiinni toisiinsa. Liike olisi ollut ihan muuten mukava mutta kaapeleiden ja kahvojen kanssa sai olla tarkkana etteivät ne jääneet vetojen aikana kiinni toisiinsa. Tämän johdosta en tule varmaankaan kyseistä liikettä tekemään enään vähään aikaan.
Päivän kolmas liike oli odotetuin liike. "Lat Rope Yankers" jota tein nyt toista kertaa viime viikon kokeilun jälkeen. Tykästyin jo viime viikolla kyseiseen liikkeeseen niin paljon että eilen sitä jopa odotti tehdä. Viime viikolla tekemäni korotussarjan johdosta osasin laittaa heti oikeat painot liikkeen tekoa varten. Neljä täyttä sarjaa että viimeinenkään ei tuntunut pahalta oli hyvä tulos ja huomasin painojen menneen oikein. Neljännelläkään sarjalla ei tullut väsyneitä / väkinäisiä yrityksiä. Nyt kahden tekemäni kerran jälkeen on helppo sanoa että liike tulee olemaan jatkossa perusliikkeitäni selkäpäivänä sekä suosittelen kokeilemaan kyseistä liikettä.
Tämän jälkeen tein vielä kaksi liikettä jotka kummatkin suoritin yhden käden versioina. Ensiksi tein yhden käden kulmasoutua tangolla kuten viime viikolla. Tällä kertaa lisäsin vielä 10kg painoja. Yhden käden kulmasoudun jälkeen tein vielä yhden käden alataljaa. Kolme ensimmäistä liikettä oli niin sanotusti kahden käden liikkeitä ja kaksi viimeistä yhden käden. Viime aikoina minulla on jäänyt yhden kädellä kädellä tekemiset pieniksi tai en ole tehnyt niitä ollenkaan. Tätä asiaa olen nyt yrittänyt korjata ja löytää hyviä yhden käden liikkeitä joita voisi aina yhden ja välillä kaksi tehdä.
Selkätreeni
- Good morning 3x10 90kg
- Ristikkäistalja vedot ristiin 1x10 10kg, 3x10 20kg
- "Vinotalja" narulla (Lat Rope Yankers) 4x10 30kg
- Yhden käden kulmasoutu 1x10 10kg, 1x10 20kg, 3x10 30kg
- Yhden käden alatalja 4x10 25kg