Käsipaino painotteinen rintatreeni sekä toinen viikko putkeen viiden variaation ojentajapunnerrus

Viime viikon rintatreenissä tein penkkiä joka myös otti olkapäähän eniten. Penkin tekeminen ei tehnyt kipeää vasemmalle olkapäälle mikä oli viime viikolla heikommassa kunnossa kuin esimerkiksi tänään. Kuitenkin tulin huomanneeksi penkin yhteydessä, että olkapää ei ollut ihan kunnossa ja tästä johtuen penkkiä piti tehdä hieman varoen. Viime viikon kokemuksen perusteella tänään oli helppoa jättää penkin tekeminen väliin ja tehdä jotain muuta. Muutoin viime viikolle oikein mikään muu rintaliike ei ottanut olkapäähän ja ojentajan puolella oikeastaan mikään liike ei tuntunut pahalle olkapään kanssa. Juurikin olkapään kunnon takia ajattelin ennen treeniä hieman miettiä tulevaa treeniä, mutta kuten useasti niin en päässyt mihinkään suunnitelmaan. Suunnitelmani oli tänään tehdä treeni kuten eilen eli päättää seuraava liike kun olen aloittamassa uutta liikettä.

Jotain olin kyllä valmiiksi hieman miettinyt mitä voisin tehdä ja millä voisin aloittaa treenin, mutta käytännössä päätin vasta "viime" hetkellä mitä teen. Olin ajatellut aloittavani rintatreenin tänään lattiapunnerruksella käsipainoilla, mutta päädyinkin aloittamaan rintatreenin supersarjalla penkki käsipainoilla plus vinopenkki käsipainoilla. Tänään rintatreenin trendi oli melkein sama kuin eilen olkapäätreenin kanssa eli pienemmillä painoilla hieman pidempiä sarjoja. Ojentajan puolella tein tänään enemmän normaalimpaa sarjaa, mutta jätin viime viikkoiseen tapaan tänään vielä dipin sekä ranskalaisen punnerruksen istuen variaatiolla väliin. Jatkoin tänään myös ojentajapunnerruksessa viiden variaation tekemistä putkeen viime viikkoiseen tapaan.

Ihan mukavaa vaihtelua tehdä kaksi lihasryhmää melkein erilaisilla sarjoilla toisistaan. Kun toista lihasryhmää tekee pidemmillä sarjoilla kuin toista niin mielenkiinto voi pysyä parempana kuin tahkoisi molempia lihasryhmiä pidemmillä sarjoilla. Myöskin mieli pysyy sinällään virkeänä kun liikkeiden toistomääriä pitää laskea erilailla eikä vain joko kymmeneen tai kahteenkymmeneen. Lisäksi palautuminen liikkeistä tasapainottuu kun jokainen liike ei mene ihan hapoille asti. Muutenkin tänään oli vaihteeksi mukava tehdä rintaliikkeitä hieman hitaammalla temmolla sekä pienillä pidoilla verrattuna viime aikaisiin koviin treeneihin isommilla painoilla. Se kuinka hyvin sain taas rinnalle tuntuman pienemmillä painoilla, pidemmillä sarjoilla sekä hitaammalla temmolla tuntuu välillä unohtuvan silloin kun penkissä kulkee ja yrittää tehdä penkissä isoilla painoilla.

[[{"fid":"433","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Tein tänään ensimmäistä kertaa ikinä myöskin vipunostoa alavinopenkissä. Aluksi ajattelin tehdä alavinopenkkiä, mutta sitten mietin kokeilevani vipunostoja alavinopenkissä sillä en ollut tehnyt niitä aikaisemmin. Myöskin tässä vaiheessa olin tehnyt jo supersarjan sekä alaristikkäistaljan rinnalle sekä pari ojentajaliikettä niin katsoin alavinopenkin tekemisen olleen tähän väliin heikompi ratkaisu painojen kannalta. Vipunostoihin alavinopenkissä kun sai otettua hyvin pienemmät painot kuin mitä olisin halunnut normaaliin alavinopenkkiin. Tämän johdosta minun pitää nyt myöskin päivittää liikelistaa rintaliikkeistä.

Omasta mielestäni liikkeet ja painot menevät suhteessa toisiinsa oli kyseessä lihasryhmä mikä tahansa. Enemmän siis lihasryhmän liikkeiden välillä kun eri lihasryhmän liikkeiden. Tietenkin on poikkeuksia, että joku liike on vain raskaampi / vaikeampi kuin toinen jolloin suhteutettu tulos ei mene yksiin. Silloin kuin liikkeiden painot ovat suhteutettuna toisista niin mielestäni tällöin treeni on balanssissa ja jos painot eivät mene oikein suhteessa toisiinsa niin jotain on vialla. Tekniikka tai liikkeessä käytettävät painot ovat yleisimmät syyt. Tänään tuli vaihteeksi vastaan esimerikkitapaus jossa vinopenkkiä tehtiin käsipainoilla 20kg painoilla ja se näytti olevan suhteellisen raskasta sillä painot pudotettiin ei niin hallitusti. En sitten tiedä mitä tässä välissä oltiin tehty, mutta seuraava liike minkä näin oli peck-deck jossa tehtiin jollain 80kg painoilla. Juuri tämänkaltaisia asioita tarkoitin liikkeiden painojen suhteilla ja tässä tapauksessa peck-deckin painot eivät olleet suhteessa vinopenkin käsipainoihin. Mutta jos tekee peck-deckiä "apupoljin" alhaalla painettuna niin tämä kertoo jo sen, että painoja on liikaa. Muutoin en ota kantaa tekniikkaan sillä tätä en seurannut. Itse olen huomannut peck-deckistä sen, että liikettä kannattaa enemminkin tehdä pienillä painoilla kun liian suurilla sillä itse saan ainakin tuntuman oikeaan kohtaan kun painot eivät ole liian suuret. Liian suurilla painoilla tuntuman saanti rintaan vähenee kun liikettä alkaa tekemään liikaa käsillä jolloin itse rintaa ei kohdistu rasitusta.

Rinta- & ojentajatreeni

• Supersarja 3x Penkki käspainoilla 40kg x10 + Vinopenkki käsipainoilla 35kg x10
• Ranskalainen punnerrus maaten 47,5kg 3x10
• Alaristikkäistalja istuen 25kg 3x15
• Viiden variaation ojentajapunnerrus 3x10 60kg
  • Ojentajapunnerrus naru normaali leveä
  • Ojentajapunnerrus naru kädet yhdessä
  • Ojentajapunnerrus tangolla
  • Ojentajapunnerrus tangolla vastaote
  • Ojentajapunnerrus naru pään yli
• Vipunostot alavinopenkissä 15kg 3x15
• Kick-back käsipainoilla 15kg 3x15
• Yhden käden ojentajapunnerrus pään yli käsipainolla 10kg x10, 15kg 3x10
• Peck-deck 2sekunnin pidot 60kg 3x15