Eliset treenit ja varsinkin pitkä juoksu painoi tämän päivän treeniä

16.11.2016 - 12:06

Eilinen 15.6km iltalenkki oli sitten vain huono asia tämän päivän kuntosalitreeniä ajatellen. Eilen jo lenkin jälkeen olin väsynyt ja jaloissa tuntui, että olin ollut juoksemassa. Vaikka tänään kropassa ei tuntunut sinällään mitään ihmeellistä kuin jaloissa jotain kankeutta ja polvissa hieman rasitusta. Tänä aamuna menin jälleen juoksemaan kolmen ja puolen kilometrin lenkin mitä olen nyt arkipäivisin juossut. Lenkin alku oli kamalaa puurtamista "tönköillä" jaloissa ja varmaan jossain parin kilometrin kohdalla jalat alkoivat toimimaan edes jotenkin. Parin kilometrin kohta on vain kolmen ja puolen kilometrin lenkillä yli puolen matkaa. Tämän aamun aamulenkin kankeus ei tullut kyllä yllätyksenä ja se olisinkin ollut yllätys jos jalat olisivat toimineet normaalisti tai paremmin.

Kun aamulenkki oli jo kankea niin ajattelin samalla illan tulevaa kuntosalitreeniä vaikka muutoin kropassa tuntui hyvälle. Ajattelinkin, että vain juokseminen olisi ollut kankeaa ja kuntosalilla olisin jaksanut ihan normaalisti. Näin ei kuitenkaan ollut vaan kuntosalita puuttui tänään tehoja 20% - 30% verran jos sitä ajattelee prosenteilla. Vaikka join tänään Mass Pump:in ennen treeniä niin tuolla ei vaikuttanut olevan yhtään mitään vaikutusta. Tai ainakin näin luulen, mutta tosiasia voi olla toisin. Mahdollisesti tuo Pump auttoi minua tänään pidemmällä aikavälillä eli jaksoin tehdä ihan hyvin treenin sinällään loppuun asti. Saatan tässä liikaa verrata jaksamista ja Mass Pump tehonlisääjän vaikutusta liikaa ensimmäiseen liikkeeseen eli penkkiin.

Tänään yritin vielä rakentaa hieman erilaisemman treenin aikaan ennenkuin saatan ensi viikolla aloittaa jälleen "normaalimman" tekemisen tai ainakin tehdä vielä sellaisia liikkeitä / variaatioita joita normaalisti en oikein voi tehdä. Aloitin tänään rintatreenin normaalilla penkillä vaikka mielessä oli myöskin erikoisempiakin mielessä, mutta jotenkin varmaan mietin jo jaksamista ja sitä mitä voisin jaksa tänään tehdä. Penkin jälkeen ensimmäisenä ojentajaliikkeenä tein dippiä pitkästä aikaa missä olen pitänyt hieman taukoa. Tänään vuorossa oli ihan omalla painolla tehtyjä toistoja eli en laittanut yhtään lisäpainoja. Ihan mukava olis välillä tehdä dippiä ilman minkäänlaista lisäpainoa sillä tänään tein rauhallisia toistoja ja pienet pidot alhaalla sekä ylhäällä.

[[{"fid":"500","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Tämän jälkeen rinnan puolella tein viime viikkoiseen tapaan vinopenkkiä yhden käden versiona sillä halusin vielä jatkaa tämän liikkeen tekemistä. Mielestäni sain kyseisessä vinopenkki laitteessa hyvän tuntuman rintaan kun näin ei ole läheskään kaikissa vinopenkki laitteissa. Laitteissa kun kulmat ja asennot ovat valmistajien mukaan ihan erilaisia joten on laitteesta kiinni saanko ainakin itse vinopenkin laitteessa tuntumaan rinnalle vai meneekö se olkapäälle tai johokin muualle.

Tämän jälkeen vuorossa oli todella pitkästä aikaa ranskalainen punnerrus kahdella käsipainoilla kun yleensä olen tehnyt ranskalaista punnerrusta käsipainoilla yhden käden versiona. Tänään ainakin tuo liike tuntui kaikin puolin mukavalta ja liike otti mielestäni ihan hyvin. Samalla tulin miettineeksi, että voisin nyt syksyllä yrittää vaihtaa ranskalaisen punnerruksen tekemisen z-tangolta käsipainoihin. Näin saisin ainakin hyvää vaihtelua ojentatreeniin sekä ranskalaisen punnerruksen tekemiseen.

Tätä seurasi sitten vipunostot vinopenkissä. Aluksi ajattelin tehdä kyseistä liikettä alavinopenkissä, mutta päädyin tekemään liikettä ihan normaalisti vinopenkissä. Tämän jälkeen rintatreeni jatkui ristikkäistaljassa jossa tein ristikkäistaljaa siten, että pysyin taljan välissä enkä mennyt tekemään sitä taljan eteen. Tällöin liike kohdistuu enemmän ylhäätä alaspäin kuin silloin kun on tekemässä taljan edessä jossa liikerata menee vinosti ylhäältä alaspäin. Siitä nyt ei ole tietoa kun en ole katsonut, että miten erilailla lihaksessa nämä variaatiot erottuvat toisistaan. Ajattelin aluksi jopa tehdä tätä liikettä supersajana yhdessä saman liikkeen, mutta taljan edessä tehtynä eli ihan normaalina versiona. Ajattelin kuitekin tänään olleen hieman väsynyt etten alkanut tekemään mitään erikoissarjoja tänään.

Ojentajan puolella pari viimeistä liikettä oli ojentajapunnerruksia. Ensimmäinen oli ihan perus ojentajapunnerrus seisten missä käytin pitkästä aikaa v-tankoa mitä en ollut käyttänyt vuosiin. Kun oli vaihteeksi tähän mahdollisuus niin miksi en sitä olisi käyttänyt. Tietenkin tuo kyseinen v-tanko painaa aika paljon käsiin joten sillä ei ole ihan mukava tehdä ojentajapunnerrusta. Päätin kuitenkin tänään tehdä v-tangolla kun viime kerrasta taitaa olla neljä tai viisi vuotta. Päätin tänään koko treenin ojentajapunnerrukseen pään yli narulla kun en viitsinyt enään mitään ihmeellistä alkaa tekemään. Kun alussa huomasin olevani hieman puhki niin miksi olisin sitten yrittänyt tänään repiä ihan loppuun saakka kun siitä ei muutenkaan olisi tullut mitään?

Rinta- & ojentajatreeni

  • Penkki 70kg x10, 120kg x2, 150kg 2x3, 130kg x7, x5
  • Dippi 4x10
  • Yhden käden vinopenkki laitteessa 25kg x10, 30kg 3x10
  • Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 14kg x10, 18kg 3x10
  • Vipunostot vinopenkissä 14kg x10, 18kg 3x10
  • Ojentajapunnerrus v-tanko 30kg x10, 40kg x10, 50kg 3x10
  • Ristikkäistalja taljan tasassa 15kg 3x10
  • Ojentajapunnerrus pään yli 30kg 3x10

Viime viikolla viikon ensimmäinen maastaveto treeni tuli tehtyä deficit tyylillä ja toinen ihan normaalina maastavetona vaikka nyt olen aktiivisesti tehnytkin toisen maastaveto treenin trap bar tangolla. Päädyin tähän ratkaisuun kun halusin vaihtelua ja ettei nyt penkissä, kyykyssä ja maastavedossa tule liikaa kangistuttua kaavoihin. Muutenkin minun on pitänyt hieman nyt suunnitella etukäteen trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin ja boksi kyykyn kanssa ettei ne osuisi peräkkäisiin päiviin. Olen nyt ainakin kerran tehnyt trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin boksi kyykyn jälkeisenä päivänä ja olen huomannut että se on ollut liikaa.

Viime viikolla tuli mielestäni tehtyä ensimmäistä kertaa ikinä boksi kyykyssä 10 toiston sarja kun päädyin tekemään boksi kyykky treenin loppuun yhden kymmenen toiston sarjan 170kg painoilla. Tuolloin tiistaina kyykkääminen tuntui raskaalle ja myöskin viikon toinen kyykky treeni tuntui raskaalle perjantaina missä päädyin tekemään 190kg painoilla kaksi kuuden toiston sarjaa. Tämä on ollut pienoinen lähtölaukaus pidempien sarjojen tekemiseen kyykyn puolella missä tuo boksi kyykyn 170kg painoilla tehty kymmenen toistoa oli kolmas kyykky treeni putkeen missä tein kymmenen toiston sarjan.

Penkkipunnerrus oman heikkouksien treeenaaminen on tällä hetkellä se tyyli miten treenaan penkkiä tällä hetkellä. Oikeastaan se on ollut jo suunnitelma pidemmän aikaa mutta mitä en ole niinkään ihan hyvin noudattanut sen suhteen että olen epäonnistunut treeneissä. Tämä johtuu taas kahdesta syystä: Ensinnäkin olen ottanut liian suuret painot tai toiseksi olen lähtenyt hakemaan liikaa toistoja painoilla joilla en niitä ole saanut. Epäonnistuminen on tapahtunut kummassakin tapauksessa samassa kohtaan eli loppulukituksessa. Oli se sitten ollut ykkösen hakeminen tai sarjan hakeminen niin viimeinen toisto on jäänyt samaan kohtaan.

Olen kirjoittanut ruokavaliosta ja siitä mitä syön päivän aikana täällä blogissa muutamia kertoja aika yksityiskohtaisesti. Kuitenkin tuossa viime viikolla tein videon: Mitä syön? Ajattelin tämän johdosta jakaa tuon videon myöskin täällä. Videolla on kuvattuna aamupala, lounas, välipala sekä iltapala mitä olen nyt syönyt pidempään. Tietenkin teen ajoittain muutoksia aterioihin mutta ne ovat hyvin minimaalisia ja menevät myöskin sen mukaan mitä on saatavilla kaupasta ja välillä tekee mieli syödä.

Kesän jälkeen PTVGYM Pitäjänmäen laajennuksen jälkeen olen odottanut uusien selkälaitteiden tulemista. Kun Pitäjänmäen PTVGYM sai kesällä laajennuksen niin osa laitteista oli vielä tulematta kuten kaikki uudet selkälaitteet. Kaikkia muita lihasryhmiä on päässyt enemmän tai vähemmän treenaamaan uusilla laitteilla mutta selkätreenejä on pitänyt tehdä samoilla vanhoilla laitteilla. Kuitenkin maanantaina huomasin että uusia laitteita oli tullut ja kaikki selkälaitteet olivat tulleet.

Kävin kolmannen kerran testaamassa Greenfit: Keilaniemen ja tällä kertaa ensimmäinen jalkatreeni Greenfit: Keilaniemessä.