Hiljaa juokseminen on taitoa sekä melkein maksimi ennätys penkissä

16.11.2016 - 12:06

Tulin juuri 3.5km aamulenkiltä jolla Garmin sekoili. En huomannut alussa katsoa kellosta lähtikö kilometrit liikkumaan vaan aloin matkalla ihmettelemään miksi ei ole tullut kilometrin väliaikaa. Kun olin katsomassa kellosta, koska tulee täyteen kilometri niin huomasin kellon pyörittävän vain aikaa eteenpäin. Kello ei ollut saanut gps-signaalia vaikka kello näytti vihreää kun lähdin liikkeelle. Kello ei saanut koko lenkin aikana gps-signaalia, mutta eipä se nyt haitannut kun juoksin saman lenkin mitä eilen aamulla. Pääsia oli, että aika juoksi eteenpäin ja pystyin sitten vertaamaan loppuaikaa eiliseen. Ei ollut ensimmäinen kerta eikä viimeinen kun gps-signaalin kanssa oli jotain häikkää.

Aamuisinkin on ollut jo niin kuumaa, että päätin lyhentää aamulenkkejä. Aamulla on sinällään kiva juosta kun ei pitäisi olla ihan niin kuuma ja järkevällä aamulenkillä saa päivän hyvin käyntiin. Järkevällä tarkoitan sellaista, että ei vedä itseään ihan puhki ja jaksaa vielä tehdäkkin jotain. Minulla oli hyvä reitti tiedossa sekä sen matkan pituuskin. 3.5km on mielestäni ihan sopiva aamulenkin pituus mikä on noin 3km lyhyempi kuin "normaali" aamulenkkini. Nyt kun on tullut käytyä vähän myöhempään kellon aikaan juoksemassa aamulenkin niin lämpötilakin on ehtinyt jo nousta korkeammalle. Tämä on yksi syy miksi olen juossut nyt vähän lyhyempää sillä tuossa lämpötilassa jo 6km lenkki on paljon raskaampi. Tavoitteenani on päästä aamulenkeistä vähällä eikä saada mitään tappotreeniä alle.

Kävin lauantai-iltapäivänä juoksemassa vähän vajaa 7km ihan vain sen takia kun minua väsytti. Katselin lauantaina Netflixistä vähän sarjoja ja välillä minulla meni silmätkin kiinni. Halusin vähän piristyä joten lähdin vetämään lenkkiä vaikka ulkona oli lämmin. Vaikka ulkona oli lämmin ja juoksussa tuli kuuma niin kyllä se piristi ja olin lenkin jälkeen paljon pirteämpi. Juoksu lämpimässä siis piristi vaikka luulisi siitä tulevan vain väsyneemmäksi. Yksi ratkaiseva asia taisi olla vauhti mitä katsoin tarkasti ja yritin pitää sen tasaisena. Jos kilometrin aika oli selvästi edellistä nopeampi niin silloin vain hidastin vauhtia ja yritin pysyä noin 6.40min / km vauhdissa. Lenkin keskivauhti oli 6.36min / km joten sanoisin sen menneen nappiin.

[[{"fid":"255","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"296","width":"329","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

Sunnuntaina oli vuorossa muuten sama paitsi, että lähdin vain juoksemaan. Lämpötila on taas korkea ja lähdin juoksemaan samalla kaavalla kuin lauantaina. Tavoite kilometri vauhti oli 6.40min / km ja matka oli täsmälleen sama. Lenkin keskivauhti oli 6.35min / km joten lenkki meni melkein identtisesti samalla vauhdeilla mitä lauantain. Tietenkin voisin vielä verrata lenkkien kilometrin vauhdit keskenään, mutta se menisi jo liian hifistelyksi.

[[{"fid":"254","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"296","width":"334","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

Maanantaina oli sitten vuorossa aamulenkki vaikka lähdinkin juoksemaan "vasta" kymmenen aikoihin. Lämpötilakin oli jo ehtinyt nousta korkealle joten yritin juosta samalla tavalla kuin viikonloppuna. Matkan ollessa kuitenkin lyhyempi niin tämä oli hieman vaikeampaa. Matkan ollessa lyhyempi niin silloin on vaikeampi pidetälle vauhtia kun matkaa on vähemmän eikä tarvitse sillain säästellä. Maanantaiaamun keskivauhti oli 6.26min joten aika lähellä tavoitetta pääsin. Se nyt oli kuitenkin tärkeintä, että keskivauhti oli alle 6.15min minkä määrittelen jo itselleni suhteellisen nopeaksi vauhdiksi. Tämän aamuisen lenkin vauhti oli puolestaan 6.29min eli vähän hitaampaa mitä eilen. Tänään myöskin juokseminen tuntui raskaammalta kuin eilen. Tähän varmaan vaikutti eilinen kuntosalitreeni sekä parin tunnin aikaero verrattuna eiliseen.

Olen nyt yrittänyt juosta hiljaa ja se on onnistunut. Hiljaa juokseminen on vaikeeta varsinkin silloin jos on kunnossa ja pystyy juoksemaan kovaa. Kun lähtee juoksemaan hiljaa niin silloin matkassa menee kauemmin aikaa mikä on yksi syy epäonnistumiselle. Vauhdin nostaminen voi olla seuraus usealle asialle kuten juoksu tuntuu liian helpolle, juoksu vain lähtee rullaan tai juuri tuo aika tekiä, että haluaa päästä nopeammin pois. Ilman kelloa hiljaa juokseminen ei onnistu, koska kilometrien välisiä aikoja on nähtävä jotta vauhti pysyy hiljaisena ja tarvittaessa vauhtia pystyy hiljentämään. Matkasta riippuen varsinkin pidemmillä matkoilla vauhtia voi helposti kiihtyä vaikka sitä ei huomaisi. Minulle on käynyt useasti tälläin ja ehkä puolimaratoni oli siitä paras esimerkki. Olinko tainnut olla jollain 14km - 16km kohdilla kun tunsin vauhdin laskeneen, mutta aina kilometrin ajan nähdessäni huomasin vauhdin pysyneen samana tai jopa lujentuneen. Väsyneenä tuntee helpommin menevänsä hiljempaa mitä todellisuudessa menee ja hellekeleillä tämä iskee nopeammin. Siksi on hyvä saada kilometrien jälkeen aika jolloin voi tehdä tarvitessa korjauksen vauhtiin.

[[{"fid":"253","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"216","width":"333","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

Juoksuissa olen nyt noudattanut hiljaa menoa ja eilen kuntosalilla oli mitähän sitä tekisi meininkin. Päätin loman ajaksi irtautua ohjelmista ja tietynlaisista treeneistä. Kokeilla ja testata uusia tai vanhoja liikkeitä sekä sekoittaa maksimit ja pidemmät sarjat keskenään. Loman jälkeen palaan sitten normaaleihin rutiineihin. Olin vähän suunnitellut kokeilevani loman aikana tehdä penkissä maksimiennätystä eikä se eilen kyllä kaukana ollut. Vain muutama sentti ylhäältä puuttui kunnollisesta nostosta nostaa 170kg. En ole pitkiin aikoihin nostellut penkissä yli 120kg:lla joten en tiennyt yhtään miten jaksan tehdä suuremmilla painoilla. 130kg x2, 150kg x2, 160kg x2 ja sitten yritin vielä sen jälkeen 170kg joka ei noussut enään. Minulle oli suuri ihme, että 150kg nousi todella kevyesti saati 160kg nousi pari kertaa kevyesti kun ennätyksenikin on "vain" 165kg. Jos alkaa jossittelemaan niin 150kg jälkeen kun olisi laittanut suoraan 170kg niin kyllähän se olisi noussut, mutta jossittelut sikseen. Vaikka ennätystä ei tullut niin olin todella tyytyväinen nostoihin ja siihen kuinka paljon jaksoin nostaa. En edes muista koska viimeksi olen yrittänyt / nostanut jotain 150kg saati 160kg. Nämä nostot antoivat uskoa siihen, että pystyn nostamaan pian uuden ennätykseni.

Penkin lisäksi ainoa muu "ihmeellinen" juttu oli beck-deckissä 5 sekunnin pidot edessä. Muuten ihan normi beck-deckin tekemistä, mutta kaveri vain pitää kädet 5 sekuntia edessä ja itse yrittää vain puristaa minkä pystyy. Vaikka sitä luulee, että sinulle pidetään ne edessä kiinni ja et tee itse mitään niin toista se on. Ei oikeastaan keskity edessä pitämiseen vaan yrittää vain keskittyä puristamiseen jolloin rintaa tulee loistava tuntuma. Käsillä yrittää vähän itse pitää telinettä edessä, mutta keskittyy lähinnä vain puristamiseen. Erittäin hyvä tapa saada beck-deckistä enemmän irti sekä tämä on ollut tapa mikä on parantanut normaalia tekemistä. Olen huomannut paremmin "puristamisen" jolloin liikkeen tekeminen ottaa kunnolla rintaan. Beck-deck on kyllä ollut sellainen laita, että en ole sitä aina tehnyt juuri sen takia kun en ole saanut hyvää tuntumaa. Muutenkin näkee yleisesti liikettä tekevän vain käsillä ja ihan liian suurilla painoilla. Itse en ole oikein koskaa syyllistynyt liian isoihin painoihin, koska silloin olen katonnut kokonaan tuntuman rinnalta. Nyt sekunti pitojen jälkeen olen oppinut tekemään liikettä oikeammin ja tämän johdosta olen myös päässyt kokeilemaan vähän suurempia painoja. Suosittelen kokeilemaan beck-deckiä pitojen kanssa jolloin oppii paremmin pusertamisen.

Rinta & ojentajat

  • Penkki 60kg x10, 100kg x5, 130kg x2, 150kg x2, 160kg x2
  • Dippi 15kg lisäpaino 3x10
  • Beck-deck 5s pito 2x10 40kg
  • Ranskalainenpunnerrus käsipainolla 3x20 12kg
  • Alaristikkäistalja 3x10 10kg
  • Ojentajapunnerrus taljassa naru 5kg korotussarja 10kg -> 50kg

Suunnitelmat tuntuvat aina muuttuvan. Olin ajatellut perjantaille ojentajapainotteista treeniä muutaman jalkaliikkeen kanssa ja tämän jälkeen pitäväni viikonlopun lepoa. Tuo suunnitelma toteutui ainoastaan perjantaina osalta. Löysin itseni nimittäin lauantaina iltapäivällä itseni yllättäen kuntosalilta. Sunnuntaina sentään meni välipäivän merkeissä. Yhdessä välissä olin kyllä suunnitellut jotain juoksuja viikonlopulle, mutta ajattelin nyt olevan parempi olla

Nyt perjantaiaamuna päätin jättää aamulenkin väliin mitä olin kylläkin suunnitellut. Maanantaiaamuna taistelyköysiä ja vatsoja, tiistaina oli vuorossa ihan perus maastavetotreeni, keskiviikkona aamulenkki sekä torstaiaamuna oli jälleen taisteluköysiä sekä vatsoja. Tällä samalla kaavalla perjantaina piti aamulla olla vuorossa aamulenkki, mutta päätin jättää sen välliin. Ajattelin sen olevan nyt hieman liikaa tässä vaiheessa. Keskiviikkoaamun aamulenkki vain

Minulla on ollut nyt tuplatreenipäivinä selkätreenin varalle muutamia erilaista yhdistelmiä. Aluksi tulin käyttäneeksi sellaista, että jaoin selkätreenin niin sanotustia kahtia enemmän vaakasuuntaisiin sekä yläsuuntaisiin treeneihin tai soutu- ja taljaliikkeisiin. Nykyään olen enemmän alkanut käyttämään tyyliä jossa teen aamulla maastavedon omana treeninä jolloin toiseen selkätreeniin jää kaikki muut liikkeet. Olen huomannut tällä tyylillä treenatessa sen, että

Pari asiaa on tullut ilmi tämän alkaneen dieetin aikana. Ensinnäkin viikonloppu oli sinällään vaikea kuten oletin. Tällöin ruokailusta piti olla erittäin tarkka katsomalla, että ei alkanut syömään liikaa. Samalla piti katsoa kelloa ja miettiä sitä milloin oli syömässä ja mitä. Tämä eroaa niin paljon arkipäivästä jolloin syöminen ja aikataulu menee enemmän työpäivän ja treenien mukaan. Olenkin siksi miettinyt ottavani enemmän treenejä viikonloppuun jotta saisin

Perjantaina oli taas vaihteeksi päivä kun päivällä tuntui väsyttävän ja muutamaan kertaan oli kanssa tunne, että voisin syödä hieman lisää. Asioita mitä vain tulee eteen kun menee pienillä ruokavalioilla. Kuitenkaan en lisännyt mitään mihinkään ja söin siten kun olin suunnitellut. Myöskään en syönyt mitään suurempaa töiden ja kuntosalille menon välillä. Mietin kyllä hieman suuremman välipalan syömistä ja samalla hieman myöhempään kuntosalille menemistä, mutta

Tällä hetkellä oma dieettini kulkee lähinnä vain terminä sillä muutoin syömiset ovat menneet samalla kaavalla kuin ennen dietin alkua. Tämä oli myöskin tarkoistus näin dietin alkuun, että en tee mitään radikaalisia muutoksia ruokavalioon sillä suuria muutoksia ei kannata tehdä ikinä. Näin olen monesta paikkaa lukenut ja kuullut, että muutoksia pitää tehdä pikkuhiljaa eikä heti uusia ihan kaikkea. Käytännössä tämä dietin muoto on tässä vaiheessa on vain, että en

Viime perjantaina kun maaliskuu vaihtui huhtikuulle päätin aloittaa dieetin. Dieetin pitäminen on ollut minulla suunnitelmissa jonkin aikaa, mutta vain suunnitelmissa. Olin vain miettinyt tämän vuoden puolella, että voisin pitää dieetin. En sen kummempaa kuitenkaan ollut tehnyt tai edes suunnitellut asian suhteen. Kuitenkin viime viikolla tultuani Ruotsin reissulta takaisin sain vain idean, että aloittaisin dieetin huhtikuun alussa. Viime viikolla ja kun

Kahden viikon talviloma on nyt takana päin ja samalla tämä pari viikkoa sisälsi yhteensä neljätoista treeniä. Neljästätoista treenistä kahdeksan tuli treenattua Ruotsissa ja kuusi Vammalassa. Ruotsissa tuli tehtyä kahden treenin päiviä ja Vammalassa ihan normaalia yksi treeni per päivä. Käytännössä sain pienen flunssan tyngän melkein heti kun pääsin Ruotsista Vammalaan niin tämän johdosta jouduin hieman muuttamaan suunnitelmia. Suunnitelmia joita ei ollut

Mitä minulle jäi Ruotsin reissusta käteen? Treenien saralta ei niinkään mitään ihmeellistä sillä treenit noudattivat aikalailla samaa kaavaa millä tavalla olen nyt treenannut. Treeneissä en alkanut niin sanotusti kikkailemaan tai kokeilemaan mitään ihmeellisiä uusia asioita. Lähinnä kokeilin laitteita ja välineitä joita en normaalisti pääse käyttämään, mutta mitään uusia liikkeitä en lähtenyt tekemään. En viitsinyt lähteä kikkailemaan treenien kanssa sillä

Kahden viikon lomasta noin puolet oli käytännössä mennyt kun palasin Ruotsista takaisin Suomeen. Ruotsissa ollessa en huomannut juurikaan väsymystä vaikka kävin kaksi kertaa päivässä treenaamassa. Tämän lisäksi kävin vielä tiistaina sekä keskiviikkona pyörimässä kaupoissa sekä kauppakeskuksissa. Tästä huolimatta väsymys iski käytännössä ”vasta” perjantaina kun palasin kodin kautta Vammalaan. Torstaina tuli tehtyä vielä kaksi treeniä ennen kuin palasin laivalle