Perjantaiaamuna jalkatreeni kyykkyliikkeillä ja illalla olkapäätreeni Elixia Citycenterissä

16.11.2016 - 12:06

Perjantaina oli taas vaihteeksi päivä kun päivällä tuntui väsyttävän ja muutamaan kertaan oli kanssa tunne, että voisin syödä hieman lisää. Asioita mitä vain tulee eteen kun menee pienillä ruokavalioilla. Kuitenkaan en lisännyt mitään mihinkään ja söin siten kun olin suunnitellut. Myöskään en syönyt mitään suurempaa töiden ja kuntosalille menon välillä. Mietin kyllä hieman suuremman välipalan syömistä ja samalla hieman myöhempään kuntosalille menemistä, mutta päädyin syömään ”vain” Goodlife-proteiinipatukan. Tuon patukan syönnin johdosta minun ei sitten pitänyt miettiä sen enempää ruuan sulamista ja sitä milloin olisi hyvä aika mennä kuntosalille. Minä en meinaan ollut ihan varma mitä ilta toi edes tullessaan.

Minulla oli perjantaina kaksi vaihtoehtoa. Ensimmäinen vaihtoehto oli mennä ihan normaaliin tapaan Länsiväylälle treenaamaan ehkä jopa ”normaalia” aikaisemmin. Vaihtoehto numero kaksi oli käydä vielä kolmas kerta tällä viikolla treenaamassa Citycenterissä. Tämän lisäksi olin suunnitellut käyväni vielä Hulluilla päivillä. Oikeastaan Citycenteriin meneminen yksinään ei oikein kiinnostanut niin ”tarvitsin” jonkin toisen syyn lähteä keskustaan ja tällä kertaa se oli vielä Hulluilla päivillä käyminen. Tämä olikin se ratkaiseva tekijä miksi päädyin perjantaina keskustaan Hulluille päiville sekä Citycenteriin treenaamaan.

Näin ollen tällä viikolla tuli käytyä kolme kertaa Citycenterissä treenaamassa kuten myöskin Hulluilla päivillä käyntejä. Olin kerran aikaisemmin käynyt testaamassa Elixia Citycenterin joten tämän viikon johdosta käynnit siellä kasvoi kerta heitolla neljään. Vaikka en nyt tämänkaltaisia asioita laske niin siitä huolimatta luku on vielä pienempi kuin Medgorgarplatsenilla. Ruotsin reissun johdosta toiseksi käydyin Sats tai Elixia keskus on Medgorgarplatsen. Kuitenkin tämä viikko ja varsinkin sitä ennen Ruotsin reissu osoitti, että käymällä eri kuntosaleilla on vain hyväksi niin luulen Citycenterissä käyntien nousevan lähitulevaisuudessa. Ei nyt varmaan ihan viikottaiseksi, mutta ainakin silloin tällöin. Eikä tuo viikottainenkaan käyminen siellä olisi pahitteeksi.

Vaikka olin perjantaina päivällä hieman väsynyt ja myöskin nälkäinen niin tästä huolimatta en huomannut mitään ihmeellistä illan treenissä. Ilmeisesti osaan vain ladata itseni treeniä varten sillä en ole huomannut aikoihin mitään ongelmia jaksamisen tai väsymisen kanssa. Oli kyseessä sitten aamutreeni tai iltatreeni niin mitään minkäänlaista väsymystä en ole huomannut treenin aikana vaikka sitä olisi ollut ennen treeniä. Tällä viikolla olen nyt käyttänyt ennen aamutreeniä ”vain” laturia eli Star Nutrionin Intensityä kun yhteen aikaan tuli juotua melkein lähes poikkeuksetta Expressoa.

Perjantain treenisuunnitelma oli selvä jo pidemmän aikaa. Ainakin lihasryhmän osalta ja siten miten painotan treenin, mutta mitä liikkeitä tulen tekemään niin sitä en ollut suunnitellut. Perjantaina oli vuorossa jalkapäivä. Aamulla oli tarkoitus tehdä etureisipainotteinen jalkatreeni ja ilalla takareisipainotteinen jalkatreeni. Kaikki oli päivään lähdettäessä aikalailla normaaliin tapaan selvillä, mutta päivän mittaan suunnitelmat alkoivat muuttumaan. Muuttumisen syynä alkoi olla illan tekeminen ja myöskin se, että jaloissa alkoi painamaan mitä pidemmälle päivä meni. Aloin myös miettimään päivällä ja ennen kuntosalille menemistä myöskin Ruotsin reissuani jälleen. Ruotsissa jaoin tupla jalkatreenin kahteen päivään ensimmäistä kertaa tuplatreenien osalta. Mitä lähemmäksi pääsin kuntosalia ja aika meni muutoinkin eteenpäin niin aloin miettimään ratkaisua jakaa jalkapäivä kahdelle eri päivälle. Minulla oli tälle viikolle vielä luvassa toinen olkapäätreeni joten pystyin vielä tässä vaiheessa hieman säätelemään treenejä ilman ”ylimääräisen” treenin ottamista viikolle.

Aamulla kyykkypainotteinen jalkatreeni kolmella eri kyykkyliikkeellä

En oikeastaan tiedä mistä välillä keksin näitä treenejä. Lähinnä siis mitä eri liikkeitä teen kussakin treenissä. Oikeastaan aina treenit pohjautuvat perusliikkeisiin minkä lisäksi treeni sisältää mahdollisesti jotain muuta. Jotain muuta voi olla erikoistekniikoita tai sitten erilaisempia liikkeitä. Viime aikoina olen perustanut treenini perusliikkeisiin. Sitä se alkoi olemaan ennen Ruotsin reissuani, mutta melkein korostui siellä ja sitten tämän jälkeen. Yleisellä tasolla treenini ovat olleet kolme - neljä perusliikettä per treeni jolloin supersarjoja käyttäen perusliikkeitä on ollut kaksi. Olen käyttänyt tätä tapaa nyt viime aikoina siksi, että minulla on ollut paljon treenejä viikossa. Tämänkaltainen tapa vain vaatii enemmän treenejä viikkoon kuin normaalisti ellei ala yhdistelemään lihasryhmiä keskenään kahteen lihasryhmään per treeni jolloin liike määrä alkaa olemaan vähintään viisi - kuusi liikettä per treeni.

Vaikka olen treenannut nyt perusliikkeillä suurimman osan treeneistä niin perjantaiaamun kolmesta liikkeestä yksi oli käytännössä perusliike. Perjantaiaamun treeni oli yleisellä tasollakin hieman ”erikoinen” kun treenin lopulta muodosti kolme kyykkyliikettä. Treeni alkoi peruskyykyllä minkä jälkeen keksin tehdä kapean kyykyn smith-laitteessa. En nyt tiedä oliko tuo perjantainen enemmänkin kapea syväkyykky sillä en tiedä jaetaanko kapeakyykky normaaliin ja syvään. Olen vain aina nähnyt kaikkien tekevän kapean kyykyn smith-laitteessa syvänä. Tietenkään ihan perustreenaajat eivät tee tätä koko liikettä tai en ole ikinä kenenkään nähnyt. Perustreenaajilla tarkoitan tässä tapauksessa treenaajaa joka on käynyt kuntosalilla alle pari vuotta tai ei treenaa niin määrätietoisesti.

Kapean kyykyn jälkeen tein vielä penkkikyykkyä smith-laitteessa. Tämän johdosta kaikki liikkeet olivat kyykkyliikkeitä kun tämän jälkeen en tehnyt enään yhtään liikettä. En ole tainnut ikinä treenin aikana tehdä kolmea ihan sinällään kyykkyliikettä. Kolme kyykkyliikettä on kyllä tullut täyteen treenin aikana kun olen tehnyt askelkyykkyn sekä bulgarialaisen askelkyykyn treenin aikana jossa olen myöskin tehnyt normaalin kyykyn.

Minun oli tarkoitus tai oikeastaan suunnitelmissa tehdä etureisilaitetta sekä vaakahack-kyykkyä perjantaiaamun jalkatreenissä. Näin ei sitten tapahtunut ja ehkä näin oli parempi. Olen nyt useasti tehnyt etureisilaitetta sekä vaakahack-kyykkyä yksin tai supersarjana kun olen tehnyt jalkatreenin kahdessa osassa. Juurikin aamulla olen tehnyt kyseisiä liikkeitä joten ehkä ole nyt parempi tehdä hieman poikkeavaa vaikka viime viikot ovat olleet muutenkin poikkeavia. Tämän johdosta olisin ihan yhtä hyvin voinut tehdä sellaisen aamulla tehdyn etureisitreenin joita olen tehnyt aamuisin. Suurin syy tämänlaiseen muutokseen oli kuitenkin halu tehdä normaalia kyykkyä.

Miksi halusin tehdä normaalia kyykkyä nyt? Ihan sen takia, että olen nyt jälleen kerran tajunnut, että kyykkyni jäävät liian korkealle. Olen alkanut nostamaan kyykyssä painoja minkä johdosta perse on alkanut vain jäämään ylemmäksi. Olen nyt tajunnut kuvaamiltani videoilta, että kyykyt eivät mene enään tarpeeksi alas. Vähän aika sitten tai onkohan siitä jo jonkin aikaa aloin kanssa tekemään ”uusiksi” kyykkyä jolloin aloin laskemaan painoja jotta sain vietyä toistoja alemmaksi. Sama projekti lähti käyntiin nyt perjantaiaamuna. Yritän nyt tehdä vain toistoja jotka menevät alas. Heti jos toistot alkavat jäämään ylemmäksi mihin ne itse haluan niin tällöin lasken painoja jotta toistot menevät jälleen alas. Tässä huomaa sen hyvin, että painot rikkovat tekniikan ja itse teen tarvittaessa muutoksia parempaan. Siksi aloitan nyt kyykkaamisen ”alusta”.

Jalkatreeni

  • Kyykky
  • Kapeakyykky smith
  • Penkkikyykky smith

Perjantai-iltana olkapäätreeni Elixia Citycenterissä

Minulla oli suunnitelma miten toteuttaisin viikon toisen olkapäätreenin. Tällöin minulla oli ajatus, että tämä olkapäätreeni sijoittuisi viikonloppuun ja Länsiväylälle. Jouduin tekemään olkapäätreeniin aika paljon muutoksia ihan sen johdosta, että kuntosali vaihtui Länsiväylästä Citycenteriin. Ihan vain laitekannan vuoksi sillä Citycenterissä ei ole takaolkapäille laitetta. Ensimmäinen olkapäätreeni alkuviikosta sisälsi käsipainoilla tehtyjä liikkeitä kuten myös pystypunnerruslaitteen, mutta ei oikein takaolkapääliikkeitä joten halusin tehdä erilaisen olkapäätreenin.

Päädyin aloittamaan treenin pystypunnerruslaitteella. LÄmmittelynä tein laitteella edestä otteella, normaalilla sivusta otteella sekä väärin päin istuen tyylillä. Tein tällä tavalla periaatteessa triplasetin jokaisella tyylillä kymmenen toistoa. Tämän jälkeen ajattelin hieman jotain supersarjan tynkää, mutta päädyin tekemään väärinpäin istuen tyylillä ”kovia” kuuden ja kahdeksan toiston sarjoja. Tein kyllä alkuviikosta pystypunnerruslaitetta ja juurikin väärin päin istuen, mutta kyseessä oli eri valmistajan laite niin laite otti erilailla. Suosittelen ehdottomasti kokeilemaan pystypunnerruslaitetta väärin päin istuen jos se on vain mahdollista kyseisellä laitteella. Itse olen saanut paremman tuntuman olkapäähän kuin normaalilla tyylillä. Normaali tyyli ottaa vain niin paljon etuolkapäihin laitteella tehtynä, että väärin päin istuen muuttaa liikkeen ottamista etuolkapäiltä takaolkapäille.

Tämän jälkeen tulikin sitten tehtyä kolme liikettä käsipainoilla. Ajattelin tehdä takaolkapäitä ristikkäitaljassa, mutta jostain syystä en tehnyt sitä tällä kertaa. Ristikkäistaljan sijasta tein takaolkapäitä käsipainoilla vipunoistoilla takaolkapäille sekä olankohautuksia. Näiden liikkeiden lisäksi tulin tehneeksi vielä vipunostot maaten vinopenkissä vinottain mitä en ollut tehnyt pitkään aikaan. Tämäkin liike ottaa enemmän kontaktia takaolkapäille kuin normaalit vipunostot. Ellen siis tehnyt varsinaisia takaolkapääliikkeitä niin tein muut liikkeet siten, että ne ottivat myöskin takaolkapäille.

Olkapäätreeni

  • Pystypunnerruslaite väärin päin istuen
  • Vipunostot vinottain vinopenkissä
  • Vipunsotot takaolkapäille pää penkissä
  • Olankohautukset istuen

Lauantaina aloin suunnittelemaan käyntiä Tampereen Loaded:lla kun minulla on vielä 10-kerran kortista kertoja jäljellä ja en nyt tiedä kauanko olen vielä täällä päin ennen kuin kortti menee vanhaksi. Oikeastaan suunnittelin tällä viikolla käyväni kaksi kertaa Tampereen Loaded:lla treenaamassa kun tiistaina kävin tekemässä maastaveto treenin. Tuon treenin jälkeen ajattelin että voisin vielä käydä tällä viikolla toistamiseen tekemässä jonkun toisen treenin ja mieluiten arkena. Yksi vaihtoehto oli torstai jolloin vuorossa oli penkki treeni mutta tuolloin en mennyt ja perjantaina oli taas kerran vuorossa maastaveto treeni niin en halunnut nyt toista maastaveto & selkätreeniä tehdä toistamiseen samalla viikolla Tampereen Loaded:lla.

Eilen keskiviikkona päätin tehdä extemporeen pitkästä aikaa vyötöntä kyykkyä vaikka olin edellisenä päivänä käynyt Tampereen Loaded:lla ja tehnyt kovan maastaveto treenin ketjuilla. Ensinnäkin en ollut tehnyt vyötöntä kyykky treeniä aikoihin mutta nykyään teen kyykyssä lämmittelyt kuitenkin ilman vyötä 160kg tai 180kg asti. Tuo ei ole ihan sama asia vaikka teenkin kyykyn lämmittelyn ilman vyötä mikä auttaa asiaan mutta mitä enemmän tangossa alkaa olemaan painoja niin sitä vaikeampaa ja raskaanmpaa vyötön kyykky alkaa olemaan. On ihan eri tehdä vyötöntä kyykkyä matallisimmalla painoilla kuin itselle raskailla painoilla.

Eilen tein extemporeen vastustusnauhoilla penkkipunnerrusta. En oikein suunnitellut millaisen penkki treenin tulen tekemään kun eilen kuntosalille menin. En ollut suunnitellut millaisella variaatiolla tai painoilla penkkiä tekisin mutta toisaalta olen nyt hieman viime aikoina ainakin yrittänyt niin että viikon ensimmäinen penkki treeni olisi kovempi ja viikon jälkimmäinen "helpompi". Nyt kun teen kaksi penkki, maastaveto sekä kyykky treeniä viikkoon niin olen hieman yrittänyt sekoittaa järjestystä sen suhteen milloin teen missäkin treenissä "kovemman" treenin. Tietenkin myös päivän kunto ratkaisee mihin painoihin minäkin päivänä tulee pääsemään mutta käytännössä penkissä olen nyt yrittänyt tehdä kovemman treenin viikon alkuun.

En nyt tarkalleen muista koska aloitin tämän nykyisen ruokavalion mutta noin vuosi sitten jätin makeiset ja herkut lähes kokonaan pois. Suurinpiirtein näihin aikoihin tuo vuosi tulee täyteen eikä minun tee enää mieli edes syödä makeisia tai muutenkaan herkkuja. Ainoat herkut mitä vuoden aikana olen syönyt on ollut Siipiweikkojen / Hooks boneless kanat joita olen tehnyt arifryerillä, pakastepizzat sekä jäätelö. Kaikki muu herkuttelu on jäänyt pois ja myöskin limpsan juominen on vähentynyt radikaalisti. Jouluna jäi esimerkiksi suklaat ja karkit kauppojen hyllyyn mutta pari joulutorttu laatikkoa tuli glögin ohella juotua ja syötyä kuten pääsiäisenä jäi suklaamunat ja karkit kauppojen hyllyyn sekä vappuna munkit.

Yhdeksän vuotta sitten pidin suhteellisen pitkän ja kovan dieetin. Tuolloin pääsin alhaisimpaan painooni ikinä 95,5kg ja vatsani oli oli 95cm paksummasta kohtaan. En muista kuinka pitkä dieetti oli tarkalleen tai mistä painosta lähdin liikkeelle ja luultavasti olen tuosta dieetistä myöskin täällä kirjoittanut. Tuolloin dieetti kulki siten että aina kun minulta lähti painoa 1kg niin vatsa pieneni 1cm. Tämä oli kaavamaista ja kulki käsikädessä dieetin edetessä.