Hieman kovempia supersarjoja käyttöön olkapäätreenissä sekä jalkatreenissä

07.05.2017 - 21:44

Supersarjat tuli otettua käyttöön oikeastaan "pitkästä" aikaa perjantaina olkapäätreenissä, lauantaina jalkatreenissä sekä sunnuntaina selkätreenissä. Kussakin treenissä supersarja oli treenin aloittava juttu minkä jälkeen tuli tehtyä joko pienemmillä painoilla pidempiä sarjoja tai suuremmilla painoilla lyhyempiä sarjoja. Nyt en lähtenyt siihen hommaan ollenkaan, että olisin tehnyt lähes kaikki supersarjoina kuten joskus olen "sortunut". On ollut ajanjaksoja jolloin supersarjoja on tullut tehtyä hieman liikaakin treeniä kohden tekemällä kaiken vähintään supersarjana.

Olkapäätreeni tuli aloitettua pystypunnerrus plus vipunosto supersarjalla, jalkatreeni kyykky plus jalkaprässi supersarjalla sekä selkätreeni tuettu kulmasoutu käsipainoilla plus vaakasoutu laitteella supersarjana. Mitään suurempaa logiikkaa valinnoissa ei ollut vaan halusin ainakin olkapäätreenissä sekä jalkatreenissä jotain ihmeellistä treenin alkuun. Selkätreenissä päädyin vain summamutikassa tekemään mitä tein kun olkapäätreenissä ja jalkatreenissä oli sentään suunnitelmaa vaikka eivät nuo mitään järkeviä asioita ollut. Varsinkaan kun aloittaa jalkatreenin kyykky plus jalkaprässi supersarjana niin mitä tuo kertoo?

Perjantaina olkapäätreenissä tein pystypunnerruksen 50kg käsipainoilla kaksitoista toistoa per sarja pakkotoistolla täyteen minkä jälkeen tein 15kg painoilla vipunostoja sillä tyylillä millä ne nousivat. Tämä oli suhteellisen helppoa vaikka olisin kuvitellut toisin. Pystypunnerruksessa tarvitsin apua pakkojen kera ja vipunostoissa otin hieman "huijaavan" tyylin mutta en kuitenkaan rikkonut tekniikka ihan täysin. Näitä supersarjoja tuli tehtyä yhteensä viisi sarjaa minkä viimeisen pystypunnerrukset tuottivat vaikeuksia.

Vastaavasti lauantaina aloitin kyykyllä plus jalkaprässillä missä aloitin kyykyn 60kg painoista ja jalkaprässin oliko nyt 200kg painoista. Ensimmäinen sarja oli se kaikkein pahin sillä se oli lämmittelysarja ja reisiin sattui ihan kamalasti. Tein seuraavan sarjan vielä samoilla painoilla mikä meni jo paljon paremmin minkä jälkeen nostin painot kyykyssä 100kg ja jalkaprässissä 300kg. Tuntui sille, että sarjat menivät kerta toisensa jälkeen vain paremmin enkä alkanut hetkeen edes niinkään väsymään. Toistot olivat kyykyssä kymmenen toistoa ja jalkaprässissä 15 - 20 toistoa mihin aloin loppuun ottamaan failure-sarjoja. Tarkkaa sarja määrää en osaa nyt kertoa sillä en laskenut niitä. Keskityin vain tekemään settejä toisensa jälkeen minkä johdosta en laskenut sarjojen määrää. En sitten tiedä auttoiko kyykyn ja jalkaprässin välinen kävely asiaa mutta jalkani eivät menneet missään vaiheessa jumiin / lukkoon vaan pysyivät "hyvässä" kunnossa.

Sunnuntaina selkätreenin supersarja olikin sitten enemmän normaalia supersarjaa verrattuna perjantain sekä lauantain supersarjoihin sillä se sisältä pari liikettä mitkä "sopivat" paremmin supersarjaan kuin nämä pari muuta. Pystypunnerrus plus vipunostot sekä kyykky plus jalkaprässi ovat meinaan sellaiset liikeparit joita en niinkään suosittele kyllä supersarjoihin. Mielummin pystypunnerruksen ja kyykyn tekee omina liikkeinä jolloin niihin saa normaalisti enemmän painoja käyttöön sekä tekniikka pysyy paremmin kasassa. Jalkapärssin kanssan puolestaan olen monta kertaa tehnyt supersarjoja reisikoneiden kanssa tai ihan jalkaprässissä toisen tekniikan kanssa.

Ensi viikolla tulen jatkamaan supersarjojen ja muiden erikoistekniikoiden käyttöä mutta varmaan ihan vastaavia supersarjoja en tule tekemään ainakaan jaloille. Tuo olkapäätreenin pystypunnerrus plus vipunostot voivat olla ohjelmassa mutta kyykky plus jalkaprässi ei varmaankaan tule sillä mielestäni en saanut toteutumaan sitä mitä sillä hain. Halusin saada todella rankan alun jalkatreeniin mutta kuitenkin kyykky plus jalkaprässi supersarjasta ei tullut läheskään niin rankka kuin ajattelin. Saatoin säästellä ainakin kyykyn osalta jonkin verran sillä kyseessä on kuitenkin raskaat ja tekniset liikkeet. Juuri tuon takia en saanut ihan kaikkea hyötyä mitä tuolla hain minkä johdosta pidemmät tai lyhyemmät suorat sarjat toivat helpommin. 

Viides viikko kolmen penkki treenin viikolla toi taas jälleen kerran ennätyksiä sekä tuloksia joita en ole saanut pitkään aikaa tehtyä. Viikko alkoi maanantaina normaalilla lattia penkillä missä sain tehtyä kaksi sarja ennätystä. Tämän jälkeen keskiviikkona sain tehtyä pitkästä aikaa pysäytys penkkiä 190kg painoilla ja perjantaina vastustusnauhojen kanssa 160kg painoilla. Viides viikko piti siis sisällään lattia penkkiä, pysäytys penkkiä sekä vastustusnauha penkkiä.

Ompas vaikea muistella mitä teki pari viikkoa sitten kun olen vielä kaksi viikkoa jäljessä kirjoituksissa verrattuna missä oikeasti mennään. Olen nyt tehnyt oikeasti tehnyt kuusi viikkoa kolme penkki treeniä viikkoon ja kirjoituksissa on vuorossa neljäs viikko. Onneksi olen tehnyt jokaisesti viikosta Youtube videon ja videoiden kuvauksiin kirjoittanut mitä tuli tehtyä. Nyt kun kävin katsomassa mitä sitä sitä tulikaan tehtyä pari viikkoa sitten niin kyllä tuo viikko muistui mieliin.

Kesällä tulee noin 12 vuotta kun muutin Espooseen ja otin tuohon lähi Elixiaan jäsenyyden mikä oli silloin vieläkin lähempänä. Tuohon aikaan vaihtoehtoja ei ollut niin kuin mitä nyt on tarjolla ja esimerkiksi tässä Ison Omenan lähettyvillä on lähes kaikki ketjusalit mitä voi olla. Elixia oli 200m päässä ulko-ovelta ja silloin mukavasti sattui olemaan vielä avoimet ovet niin sinne pääsi kokeilemaan pari päivää. Lisäksi olin juuri muuttanut maalta kaupunkiin niin en tiennyt mistään mitään. Ainoa kuntosali minkä tiesin etukäteen pääkaupunkiseudulta oli Ruoholahden Mayors Gym.

Vieläkin ollaan tekstin kanssa perässä pari viikkoa kun en jaksanut alkuviikosta heti kirjoittaa toisen viikon perään kolmannen viikon tekstiä. Olen nyt siis kuntosalilla keskittynyt penkkiin nyt oikeasti viiden viikon ajan joista olen nyt kirjoittanut kaksi viikkoa ja tämä tulee olemaan kolmas viikko. Kokeilin vuoden vaihteessa tätä kolmen viikon penkki treenin tekemistä ja sain siitä niin hyvät kokemukset että nyt viisi viikkoa sitten päätin oikeasti kokeilla kolmen penkki treenin tekemistä pidemmällä aikavälillä.

Juuri ennen vuoden vaihdetta kokeilin tehdä kahden viikon ajan kolme penkki treeniä viikkoon. Tuolloin tein aika samanlaisia treenejä ja ainoa suurempi vaihtelevuus oli painot, toistomäärät sekä sarjamäärät. Kuitenkin huomasin että kahden viikon aikana yksikään penkki treeni ei mennyt huonosti eli palauduin treeneistä ja osasin "suunnitella" treenit koska yhdessäkään treenissä ei niin sanotusti epäonnistunut. Tein yleisesti jonkin perus penkin variaation ja useasti ketjuja käyttäen minkä lisäksi tein lattia penkkiä missä sitten saatoin epäonnistua mutta se oli suunniltua.