Halusin kovan treenin joten se tarkoitti pyramiidisarjoja sekä tiputussarjoja
Olin ajatellut tänään tekeväni treenin jolla saan kropan tyhjäksi. Se mitä loppujenlopuksi tein ei ollut ihan alkuperäinen suunnitelma. Ajattelin yhdistellä normaaleita sarjoja, pyramiidisarjoja sekä korotus ja tiputussarjoja sekaisin. Päädyin kuitenkin tekemään melkein saman treenin kuin pariviikkoa sitten perjantaina. Jokainen liike aluksi 3 portaan pyramiidisarjana jonka jälkeen pieni huili ja sen jälkeen samoilla painoilla tiputussarja. Toistot määrät olivat jälleen kahdeksan toistoa minkä olen todennut hyväksi. Kymmenen toiston sarjat olisivat jo vähän liikaa jolloin pyramiidin yhteistoistot nousisivat kymmenellä. Myöskin kahdeksan toiston nosto kymmeneen tarkoittaisi painojen vähentämistä osassa liikkeitä.
[[{"fid":"199","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"300","width":"400","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]
Eilinen selkätreeni varmasti vaikutti tämän päivän treenin. Luulisin etten ollut palautunut ihan kunnolla eilisestä ja tähän myös vaikutti unen jäädessä vajaaksi. Minun oli tarkoitus mennä aikaisemmin nukkumaan mitä menin ja tämän vuoksi nukkuminen jäi seitsemään tuntiin. Seitsemän tuntia oli tässä tapauksessa vähän ja olisin tarvinnut vähintään kahdeksan tuntia unta. Onneksi huomenna voi pitää täydellisen välipäivän ja saada hyvin lepoa. Juuri palautumisen takia mietin vähän erilaista treeniä mitä tein ja olisi ollut parempi tehdä osa liikkeistä normaalisti 3x10 toistoa. Meinasinkin aloittaa treenin 3x10 toiston sarjoilla pystypunnerruksella, mutta teinkin suoraan pyramiidisarjana ja se oli sen jälkeen menoa. Saa nyt nähdä miten palaudun tämän treenin jälkeen, mutta onneksi seuraava treeni tulee olemaan sunnuntaina.
Tänään olkapäätreeneissä tuli hyvää kipua olkapäihin ja hauis puolestaan meni samalla tavalla kuin viimeksikin eli kädet alkoivat kramppaamaan ensimmäisen liikeen jälkeen. Sanoisin olkapääliiikkeiden menneen tänään paremmin ja hauisliikkeissä taisin vähän tehdä väärillä painoilla. Olkapääliikkeissä onnistui painojen valinta nappiin joka liikkeesä kun hauiksen puolella painojen valinta taisi osua nappiin vain ensimmäisessä liikkeessä. Tai ehkä ensimmäiseen hauisliikkeeseen kului vain käsien voimat.
Olkapää & hauis
- Pystypunnerrus pyramidsarja 20kg x8, 25kg x8, 30kg x8, 25 x8, 20kg x8 + tiputussarja 30kg x8, 25kg x8, 20kg x8
- Hauiskääntö istuen 7,5kg x8, 10kg x8, 12,5kg x8, 10kg x8, 7,5kg x8 + tiputussarja 12,5kg x8, 10kg x8, 7,5kg x8
- Vipunostot sivuille pyramidsarja 7,5kg x8, 10kg x8, 12,5kg x8, 10kg x8, 7,5kg x8 + tiputussarja 12,5kg x8, 10kg x8, 7,5kg x8
- Vipunostot eteen vasara 7,5kg x8, 10kg x8, 12,5kg x8, 10kg x8, 7,5kg x8 + tiputussarja 12,5kg x8, 10kg x8, 7,5kg x8
- Hauiskääntö z-tanko 17,5kg x8, 22,5kg x8, 27,5kg x8, 22,5kg x8, 17,5kg x8 + tiputussarja 27,5kg x8, 22,5kg x8, 17,5kg x8
- Vipunostot takaolkapäille kaapelilla 10kg x8, 15kg x8, 20kg x8, 15kg x8, 10kg x8 + tiputussarja 20kg x8, 15kg x8, 10kg x8
- Hauis ristitaljassa 30kg x8, 40kg x8, 50kg x8, 40kg x8, 30kg x8 + tiputussarja 50kg x8, 40kg x8, 30kg x8
- Vipunostot takaolkapäille 2,5kg x8, 5kg x8, 7,5kg x8, 5kg x8, 2,5kg x8 + tiputussarja 7,5kg x8, 5kg x8, 2,5kg x8