Hack-kyykky on jalkatreenin kuningas liike mitä tuli tehtyä pelkästään hieman yli tunti

24.02.2017 - 15:29

Kun pitkästä aikaa pääsi tekemään hack-kyykkyä niin samalla sitä tuli sitten tehtyä hieman yli tunti. Käytännössä tein torstain jalkatreenissä pelkkää hack-kyykkyä. Hack-kyykyn jälkeen tein kylläkin vielä yhden jalan takareisilaitetta, mutta suurimman osan treeniajasta olin kuitenkin hack-kyykyssä. Tällä kertaa hack-kyykkyä oli mukava tehdä siinäkin mielessä, että mihinkään paikkaan ei sattunut yhtään vaan pääsin tekemään hack-kyykkyä normaalisti. Ei mitään "rajoitteita" vaan pääsin tekemään toistoja ihan normaalisti ettei tarvinnut "varoa" mitään tai säästellä.

Tällä kertaa tein lämmittelyn ihan kunnolla. Ehkä jopa niin kunnolla etten ole aikoihin tai edes ikinä tehnyt. Aluksi tein hack-kyykyssä muutamia toistoja ilman painoja minkä jälkeen siirryin tekemään etureisilaitetta. Etureisilaitteessa tein pari kolme sarjaa kontrolloiduilla toistoilla missä jokainen toisto oli kontrolloitu. Niin ylösviennit kuin alasviennit olivat kontrolloituja. Painot olivat siinä välimaastossa kevyen sekä "raskaan" väliltä ja toistomäärät sarjaa kohden joku 15 - 20 toistoa.

Etureisilaitteen jälkeen siirryin takaisin hack-kyykkyyn missä tein 20kg, 40kg sekä 60kg painoilla lämmittelyt siten, että aloitin tekemällä kaksi toistoa pysäytyksillä minkä jälkeen tein kolme - viisi normaalia toistoa. Nuo parin toiston pysäytykset olivat ihan viiden - kymmenen sekunnin alhaalla pitoja. Kokeilin vastaavalla tyylillä lämmittelyä jo joulukuussa kun viimeksi tein hack-kyykkyä. Olen myöskin kokeillut vastaavaa normaalissa kyykyssä, mutta tuo on ollut hieman vaikeampaa tai sitten minulla on ollut vain liian suuria painoja.

Olen juurikin pidoilla yrittänyt saada jalat lämpimiksi, että ne olivat kunnolla lämpimät ja valmiit työskentelemään suuremmillakin painoilla. Mielestäni jalat tottuvat suurempaan paino kuormaan helpommin juurikin pidoilla alhaalla minkä jälkeen nousu vaihe on paljon raskaampi kuin normaaleilla toistoilla milloin tekeminen on jatkuvaa. Ihan sama kun tekee penkissä pysäytyspenkkiä eli pysäyttää toistot alhaalla pitoon minkä jälkeen nostaminen on paljon raskaampaa kun yhtenäisellä toistolla. Olen myöskin penkissä sekä ranskalaisessa punnerruksessa tehnyt viimeaikoina siten, että olen aloittanut sarjan tyyliin 5 - 7 pysäytystoistolla minkä jälkeen olen vaihtanut tyylin normaaliin. Tekee vain alkuun mahdollisimman monta pysäytystoistoa minkä jälkeeen tekee niin monta normaalia toistoa kun vain jaksaa. Se on oikeasti ihmeen vähän kuinka monta toistoa pysätyksien jälkeen saa.

60kg jälkeen lämmittelin hack-kyykkyä viiden toiston sarjoilla 80kg ja 100kg painoilla minkä jälkeen yritin tehdä 120kg painoilla viiden toiston sarjaa. Tämä jäi kuitenkin tällä kertaa haaveeksi kun sain vain kolme toistoa. Aloitin siis hack-kyykyn tekemisen siten, että pikkuhiljaa nousin päivän maksimiin hieman eri tyyleillä minkä jälkeen laskin painot 100kg jatkaen sarjojen tekemistä. Sinällään aika samankaltaista mitä olen rintatreenissä tehnyt penkissä, mutta yrittänyt pitää toistomäärät lähempänä viittä kuin penkin 1 - 3 toistoa.

120kg jälkeen laskin siis painot 100kg millä teinkin sitten kahden tyyppisiä sarjoja. Ensinnäkin tein suoria kymmenen toiston sarjoja minkä lisäksi tein viiden toiston pysäytyksiä. Näitä tekniikoita tuli käytettyä ristiin eli joka toinen sarja oli suora sarja ja joka toinen pysäytys. Pysäytyksissä tuli käytettyä kolmen sekunnin pysäytyksiä alhaalla. Kun 100kg alkoi tuntumaan liian raskaalle niin vaihdoin painot 80kg joilla tein vielä suoria sarjoja. Pysäytys toistoilla olevat sarjat jäivät tällä kertaa "vain" 100kg painoihin.

Tried some #pausehacksquats 3s pause on down. #hacksquat #hacksquats #legday #legworkout #gym #gymlife

A post shared by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Kyykyssä ja hack-kyykyssä jalkojen asennolla on väliä joten keskity löytämään itselle sopiva asento

Se mitä yritin tällä kertaa tehdä oli kopioida jalkojen asento kyykystä sillä olen mielestäni löytänyt hyvän tyylin kyykyssä. Mielestäni kyykyssä ja hack-kyykyssä toimii samat tai suurin piirtein samat jalkojen asennot. Jalkojen asento on molemmissa liikkeissä tärkeä ja varsinkin hack-kyykyssä hyvällä jalkojen asennolla karsii mahdolliset polvikivut. Tietenkin jalkojen asento molemmissa liikkeissä vaikuttaa liikkeen liikerataan saada liike hyvin alas. Kyykyssä olen huomannut, että itselläni on vaikeuksia saada huonolla asennolla liike hyvin alas. Joko polvet alkavat menemään nousu vaiheessa sisään päin mikä on vaarallista tai tasapainon kanssa on yleisesti ongelmia. Kun minulla on tasapainon kanssa ongelmia niin tekeminen on sen mukaista. Myöskin kyykyssä selän asento riippuu itselläni paljon jalkojen asennosta. Samoja piirteitä on myöskin hack-kyykyssä, mutta mielestäni hack-kyykyssä polvet ovat kovemmalla kuin selkä. Kyykyssä voi saada selän helposti kipeäksi ja hack-kyykyssä polvet.

Itse olen nyt suosinut niin kyykyssä kuin hack-kyykyssä mahdollisimman leveää otetta minkä lisäksi jalkaterät ovat pienessä v-asennossa. Ei siis ihan mitään sumo tyylejä eikä lähellekkään sitä, mutta varmaankin hieman leveämpi väli jalkojen välillä kuin hartialinja? Olen tämän huomannut hyvin videoilta mitä olen ottanut nyt suhteellisen paljon, että kyykyssä ja maastavedossa itselläni kapeampi jalkojen väli sekä jalkaterät suoremmassa ovat tuottaneet tekniikka ongelmia. Maastavedossa selän asennon kanssa ja kyykyssä toisiaan tasapainon sekä alasviennin.

Viime viikolla viikon ensimmäinen maastaveto treeni tuli tehtyä deficit tyylillä ja toinen ihan normaalina maastavetona vaikka nyt olen aktiivisesti tehnytkin toisen maastaveto treenin trap bar tangolla. Päädyin tähän ratkaisuun kun halusin vaihtelua ja ettei nyt penkissä, kyykyssä ja maastavedossa tule liikaa kangistuttua kaavoihin. Muutenkin minun on pitänyt hieman nyt suunnitella etukäteen trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin ja boksi kyykyn kanssa ettei ne osuisi peräkkäisiin päiviin. Olen nyt ainakin kerran tehnyt trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin boksi kyykyn jälkeisenä päivänä ja olen huomannut että se on ollut liikaa.

Viime viikolla tuli mielestäni tehtyä ensimmäistä kertaa ikinä boksi kyykyssä 10 toiston sarja kun päädyin tekemään boksi kyykky treenin loppuun yhden kymmenen toiston sarjan 170kg painoilla. Tuolloin tiistaina kyykkääminen tuntui raskaalle ja myöskin viikon toinen kyykky treeni tuntui raskaalle perjantaina missä päädyin tekemään 190kg painoilla kaksi kuuden toiston sarjaa. Tämä on ollut pienoinen lähtölaukaus pidempien sarjojen tekemiseen kyykyn puolella missä tuo boksi kyykyn 170kg painoilla tehty kymmenen toistoa oli kolmas kyykky treeni putkeen missä tein kymmenen toiston sarjan.

Penkkipunnerrus oman heikkouksien treeenaaminen on tällä hetkellä se tyyli miten treenaan penkkiä tällä hetkellä. Oikeastaan se on ollut jo suunnitelma pidemmän aikaa mutta mitä en ole niinkään ihan hyvin noudattanut sen suhteen että olen epäonnistunut treeneissä. Tämä johtuu taas kahdesta syystä: Ensinnäkin olen ottanut liian suuret painot tai toiseksi olen lähtenyt hakemaan liikaa toistoja painoilla joilla en niitä ole saanut. Epäonnistuminen on tapahtunut kummassakin tapauksessa samassa kohtaan eli loppulukituksessa. Oli se sitten ollut ykkösen hakeminen tai sarjan hakeminen niin viimeinen toisto on jäänyt samaan kohtaan.

Olen kirjoittanut ruokavaliosta ja siitä mitä syön päivän aikana täällä blogissa muutamia kertoja aika yksityiskohtaisesti. Kuitenkin tuossa viime viikolla tein videon: Mitä syön? Ajattelin tämän johdosta jakaa tuon videon myöskin täällä. Videolla on kuvattuna aamupala, lounas, välipala sekä iltapala mitä olen nyt syönyt pidempään. Tietenkin teen ajoittain muutoksia aterioihin mutta ne ovat hyvin minimaalisia ja menevät myöskin sen mukaan mitä on saatavilla kaupasta ja välillä tekee mieli syödä.

Kesän jälkeen PTVGYM Pitäjänmäen laajennuksen jälkeen olen odottanut uusien selkälaitteiden tulemista. Kun Pitäjänmäen PTVGYM sai kesällä laajennuksen niin osa laitteista oli vielä tulematta kuten kaikki uudet selkälaitteet. Kaikkia muita lihasryhmiä on päässyt enemmän tai vähemmän treenaamaan uusilla laitteilla mutta selkätreenejä on pitänyt tehdä samoilla vanhoilla laitteilla. Kuitenkin maanantaina huomasin että uusia laitteita oli tullut ja kaikki selkälaitteet olivat tulleet.

Kävin kolmannen kerran testaamassa Greenfit: Keilaniemen ja tällä kertaa ensimmäinen jalkatreeni Greenfit: Keilaniemessä.