Hack-kyykky on jalkatreenin kuningas liike mitä tuli tehtyä pelkästään hieman yli tunti

24.02.2017 - 15:29

Kun pitkästä aikaa pääsi tekemään hack-kyykkyä niin samalla sitä tuli sitten tehtyä hieman yli tunti. Käytännössä tein torstain jalkatreenissä pelkkää hack-kyykkyä. Hack-kyykyn jälkeen tein kylläkin vielä yhden jalan takareisilaitetta, mutta suurimman osan treeniajasta olin kuitenkin hack-kyykyssä. Tällä kertaa hack-kyykkyä oli mukava tehdä siinäkin mielessä, että mihinkään paikkaan ei sattunut yhtään vaan pääsin tekemään hack-kyykkyä normaalisti. Ei mitään "rajoitteita" vaan pääsin tekemään toistoja ihan normaalisti ettei tarvinnut "varoa" mitään tai säästellä.

Tällä kertaa tein lämmittelyn ihan kunnolla. Ehkä jopa niin kunnolla etten ole aikoihin tai edes ikinä tehnyt. Aluksi tein hack-kyykyssä muutamia toistoja ilman painoja minkä jälkeen siirryin tekemään etureisilaitetta. Etureisilaitteessa tein pari kolme sarjaa kontrolloiduilla toistoilla missä jokainen toisto oli kontrolloitu. Niin ylösviennit kuin alasviennit olivat kontrolloituja. Painot olivat siinä välimaastossa kevyen sekä "raskaan" väliltä ja toistomäärät sarjaa kohden joku 15 - 20 toistoa.

Etureisilaitteen jälkeen siirryin takaisin hack-kyykkyyn missä tein 20kg, 40kg sekä 60kg painoilla lämmittelyt siten, että aloitin tekemällä kaksi toistoa pysäytyksillä minkä jälkeen tein kolme - viisi normaalia toistoa. Nuo parin toiston pysäytykset olivat ihan viiden - kymmenen sekunnin alhaalla pitoja. Kokeilin vastaavalla tyylillä lämmittelyä jo joulukuussa kun viimeksi tein hack-kyykkyä. Olen myöskin kokeillut vastaavaa normaalissa kyykyssä, mutta tuo on ollut hieman vaikeampaa tai sitten minulla on ollut vain liian suuria painoja.

Olen juurikin pidoilla yrittänyt saada jalat lämpimiksi, että ne olivat kunnolla lämpimät ja valmiit työskentelemään suuremmillakin painoilla. Mielestäni jalat tottuvat suurempaan paino kuormaan helpommin juurikin pidoilla alhaalla minkä jälkeen nousu vaihe on paljon raskaampi kuin normaaleilla toistoilla milloin tekeminen on jatkuvaa. Ihan sama kun tekee penkissä pysäytyspenkkiä eli pysäyttää toistot alhaalla pitoon minkä jälkeen nostaminen on paljon raskaampaa kun yhtenäisellä toistolla. Olen myöskin penkissä sekä ranskalaisessa punnerruksessa tehnyt viimeaikoina siten, että olen aloittanut sarjan tyyliin 5 - 7 pysäytystoistolla minkä jälkeen olen vaihtanut tyylin normaaliin. Tekee vain alkuun mahdollisimman monta pysäytystoistoa minkä jälkeeen tekee niin monta normaalia toistoa kun vain jaksaa. Se on oikeasti ihmeen vähän kuinka monta toistoa pysätyksien jälkeen saa.

60kg jälkeen lämmittelin hack-kyykkyä viiden toiston sarjoilla 80kg ja 100kg painoilla minkä jälkeen yritin tehdä 120kg painoilla viiden toiston sarjaa. Tämä jäi kuitenkin tällä kertaa haaveeksi kun sain vain kolme toistoa. Aloitin siis hack-kyykyn tekemisen siten, että pikkuhiljaa nousin päivän maksimiin hieman eri tyyleillä minkä jälkeen laskin painot 100kg jatkaen sarjojen tekemistä. Sinällään aika samankaltaista mitä olen rintatreenissä tehnyt penkissä, mutta yrittänyt pitää toistomäärät lähempänä viittä kuin penkin 1 - 3 toistoa.

120kg jälkeen laskin siis painot 100kg millä teinkin sitten kahden tyyppisiä sarjoja. Ensinnäkin tein suoria kymmenen toiston sarjoja minkä lisäksi tein viiden toiston pysäytyksiä. Näitä tekniikoita tuli käytettyä ristiin eli joka toinen sarja oli suora sarja ja joka toinen pysäytys. Pysäytyksissä tuli käytettyä kolmen sekunnin pysäytyksiä alhaalla. Kun 100kg alkoi tuntumaan liian raskaalle niin vaihdoin painot 80kg joilla tein vielä suoria sarjoja. Pysäytys toistoilla olevat sarjat jäivät tällä kertaa "vain" 100kg painoihin.

Tried some #pausehacksquats 3s pause on down. #hacksquat #hacksquats #legday #legworkout #gym #gymlife

A post shared by Tuomas Välimaa (@tvalimaa) on

Kyykyssä ja hack-kyykyssä jalkojen asennolla on väliä joten keskity löytämään itselle sopiva asento

Se mitä yritin tällä kertaa tehdä oli kopioida jalkojen asento kyykystä sillä olen mielestäni löytänyt hyvän tyylin kyykyssä. Mielestäni kyykyssä ja hack-kyykyssä toimii samat tai suurin piirtein samat jalkojen asennot. Jalkojen asento on molemmissa liikkeissä tärkeä ja varsinkin hack-kyykyssä hyvällä jalkojen asennolla karsii mahdolliset polvikivut. Tietenkin jalkojen asento molemmissa liikkeissä vaikuttaa liikkeen liikerataan saada liike hyvin alas. Kyykyssä olen huomannut, että itselläni on vaikeuksia saada huonolla asennolla liike hyvin alas. Joko polvet alkavat menemään nousu vaiheessa sisään päin mikä on vaarallista tai tasapainon kanssa on yleisesti ongelmia. Kun minulla on tasapainon kanssa ongelmia niin tekeminen on sen mukaista. Myöskin kyykyssä selän asento riippuu itselläni paljon jalkojen asennosta. Samoja piirteitä on myöskin hack-kyykyssä, mutta mielestäni hack-kyykyssä polvet ovat kovemmalla kuin selkä. Kyykyssä voi saada selän helposti kipeäksi ja hack-kyykyssä polvet.

Itse olen nyt suosinut niin kyykyssä kuin hack-kyykyssä mahdollisimman leveää otetta minkä lisäksi jalkaterät ovat pienessä v-asennossa. Ei siis ihan mitään sumo tyylejä eikä lähellekkään sitä, mutta varmaankin hieman leveämpi väli jalkojen välillä kuin hartialinja? Olen tämän huomannut hyvin videoilta mitä olen ottanut nyt suhteellisen paljon, että kyykyssä ja maastavedossa itselläni kapeampi jalkojen väli sekä jalkaterät suoremmassa ovat tuottaneet tekniikka ongelmia. Maastavedossa selän asennon kanssa ja kyykyssä toisiaan tasapainon sekä alasviennin.

Eilen keskiviikkona päätin tehdä extemporeen pitkästä aikaa vyötöntä kyykkyä vaikka olin edellisenä päivänä käynyt Tampereen Loaded:lla ja tehnyt kovan maastaveto treenin ketjuilla. Ensinnäkin en ollut tehnyt vyötöntä kyykky treeniä aikoihin mutta nykyään teen kyykyssä lämmittelyt kuitenkin ilman vyötä 160kg tai 180kg asti. Tuo ei ole ihan sama asia vaikka teenkin kyykyn lämmittelyn ilman vyötä mikä auttaa asiaan mutta mitä enemmän tangossa alkaa olemaan painoja niin sitä vaikeampaa ja raskaanmpaa vyötön kyykky alkaa olemaan. On ihan eri tehdä vyötöntä kyykkyä matallisimmalla painoilla kuin itselle raskailla painoilla.

Eilen tein extemporeen vastustusnauhoilla penkkipunnerrusta. En oikein suunnitellut millaisen penkki treenin tulen tekemään kun eilen kuntosalille menin. En ollut suunnitellut millaisella variaatiolla tai painoilla penkkiä tekisin mutta toisaalta olen nyt hieman viime aikoina ainakin yrittänyt niin että viikon ensimmäinen penkki treeni olisi kovempi ja viikon jälkimmäinen "helpompi". Nyt kun teen kaksi penkki, maastaveto sekä kyykky treeniä viikkoon niin olen hieman yrittänyt sekoittaa järjestystä sen suhteen milloin teen missäkin treenissä "kovemman" treenin. Tietenkin myös päivän kunto ratkaisee mihin painoihin minäkin päivänä tulee pääsemään mutta käytännössä penkissä olen nyt yrittänyt tehdä kovemman treenin viikon alkuun.

En nyt tarkalleen muista koska aloitin tämän nykyisen ruokavalion mutta noin vuosi sitten jätin makeiset ja herkut lähes kokonaan pois. Suurinpiirtein näihin aikoihin tuo vuosi tulee täyteen eikä minun tee enää mieli edes syödä makeisia tai muutenkaan herkkuja. Ainoat herkut mitä vuoden aikana olen syönyt on ollut Siipiweikkojen / Hooks boneless kanat joita olen tehnyt arifryerillä, pakastepizzat sekä jäätelö. Kaikki muu herkuttelu on jäänyt pois ja myöskin limpsan juominen on vähentynyt radikaalisti. Jouluna jäi esimerkiksi suklaat ja karkit kauppojen hyllyyn mutta pari joulutorttu laatikkoa tuli glögin ohella juotua ja syötyä kuten pääsiäisenä jäi suklaamunat ja karkit kauppojen hyllyyn sekä vappuna munkit.

Yhdeksän vuotta sitten pidin suhteellisen pitkän ja kovan dieetin. Tuolloin pääsin alhaisimpaan painooni ikinä 95,5kg ja vatsani oli oli 95cm paksummasta kohtaan. En muista kuinka pitkä dieetti oli tarkalleen tai mistä painosta lähdin liikkeelle ja luultavasti olen tuosta dieetistä myöskin täällä kirjoittanut. Tuolloin dieetti kulki siten että aina kun minulta lähti painoa 1kg niin vatsa pieneni 1cm. Tämä oli kaavamaista ja kulki käsikädessä dieetin edetessä.

Preworkout on yksi niistä lisäravinteista jotka jakavat mielipiteet aikalailla sillä toiset sanovat niitä turhaksi ja toiset taas kehuvat maasta taivaisiin. Preworkout ei ole ainoa lisäravinne joka jakaa mielipiteet näin sillä valtaosa muistakin lisäravinteista kuuluu tähän kategoriaan. Onko preworkout hyödyllinen vai pelkkää rahan tuhlausta?