Rintatreenin voi tehdä monella tavalla kuten punnerrusliikkeillä penkki, vinopenkki & rintaprässi tai vipuliikkeillä peck-deck, vipunostot tai ristikkäistalja. Kyseisiä liikkeitä voi muokata helposti erilaisilla liikeradoilla tai vaihtamalla tangon käsipainoihin tai toisinpäin. Mielestäni paras tapa treenata rintaa on sekoittaa punnerrusliikkeitä ja vipuliikkeitä keskenään sillä oikeasti rintakasvaa vipuliikkeillä. Miksi rinta kasvaa juurikin vipuliikkeillä johtuu siitä, että punnerrusliikkeissä käytetään yleisesti "ylisuuria" painoja sekä tekeminen tapahtuu enemmänkin olkapäitä ja ojentajia käyttäen kuin itse rintaa. Itse olen kuullut monilta sitä, että penkki ei tunnu rinnassa juuri yhtään. Itseltäkin meni todella kauan oppia tekemään penkki siten, että se tuntuisi rinnassa. Punnerrusliikkeet ovat parempi tehdä käsipainoilla siinä mielessä, että voit hakea paremmin erilaisia kulmia tekemiseen kun tangolla tehdessä käsien asentoon ei voi vaikuttaa.
Olen tehnyt erilaisia rintatreenejä vuosien varrella ja parhaimpia tuloksia olen saanut mielestäni yhdistelemällä punnerrusliikkeitä sekä vipuliikkeitä. Olen tehnyt rintatreenejä käyttäen pelkästään punnerrusliikkeitä kuten penkkiä, vinopenkkiä ja alavinopenkkiä mutta tuolloin rintatreenin on ollut enemmänkin voimailua ja treenit eivät ole tuntuneet rinnassa oikeastaan yhtään hyvällä tavalla. Tietenkin treenit ovat tuntuneet rinnassa mutta vipuliikkeiden puuttuminen on aiheuttanut sen, että rinnasta on puuttunut sellainen parempi tuntuma. Tällä tuntumalla viittaan pumppiin, että olisi tehnyt lihaksella töitä eikä vain nostellut painoja.
Vastaavasti olen tehnyt myöskin treenejä missä en ole käyttänyt punnerrusliikkeitä mutta tuolloin treenistä on puuttunut se jokin. Myöskin treenejä on tarvinnut miettiä paremmin sillä punnerrusliikkeiden väliin jättäminen karsii rintaliikkeistä suurimman osan pois. Myöskään vipuliikkeissä ei voi käyttää suhteessa niin suuria painoja kuin punnerrusliikkeissä joten treeni voi tuntua jotenkin erilaiselle kun ei voi käyttää painoja. Olen vain huomannut sen asia, että vipuliikkeet kuten vipunostot, ristikkäistalja sekä peck-deck kannattaa vain tehdä hieman pienemmillä painoilla kuin oikeasti pystyisi sillä tällöin saan vain liikkeet tuntumaan paremmin rinnassa. Suuremmat painot vaikuttavat siihen, että tekeminen siirtyy helposti pois rinnalta ja siirtyy enemmän olkapäihin sekä ojentajille.
Tiistaina kevyempi penkki suunnitellusti mitä seurasi parempi rintatreeni
Viime viikon perjantaina tein penkissä suurilla painoilla lyhyempiä sarjoja ja päädyin tekemään 250kg painoilla kolme toistoa. Tämän lisäksi tuli tehtyä myös muita rintaliikkeitä, mutta itse rinta aktivoitui tässä treenissä heikosti. Tiistaina tuli tehtyä sitten tietoisesti kevyemmin penkkiä minkä johdosta sain penkin osumaan rintaan hyvin ja tämä antoi paremman pohjan itse rintatreeniin. Penkin jälkeen teinkin "vain" peck-deck:iä sekä ristikkäistaljaa mutta sain nämä liikkeet osumaan todella hyvin rintaan minkä johdosta rinta tuntui olevan kova kuin kallio.
Penkki menee paremmin perille kun keskittyy alasvientiin sekä rinnan supistamiseen ylhäällä. Se myös auttoi, että tein niin sanotusti pysäytyspenkkiä eli pidin tangon rinnan päällä pysäytettynä lyhyen aikaa. Lyhyen aikaa siksi, että pidempi pito rinnan päällä ei mielestäni auta vaan heikontaa liikkeen ottamista rinnalle. Hieman samaa olen huomannut useassa muussakin liikkeessä jos käytetään pitoja. Liian pitkä pito aiheuttaa sen, että pidon pitäminen siirtyy enemmänkin lepotilaan kun ajat pitämään tankoa / painoja vain "pidossa" eikä aktiivisena.
Perjantaina penkissä 260kg
Nyt perjantaina meno oli samaa kuin viikko sitten perjantaina. Ainoa ero oli nyt, että en ollut yhtään varma mihin painoihin tulen menemään. Alunperin en oikein edes uskonut nousevani 250kg painoihin asti, mutta lopulta päädyinkin tekemään 260kg painoilla toiston. Täytyy kyllä sanoa se, että viikko sitten tekeminen oli kyllä helpompaa ja kevyempää kuin nyt. Muutoin itse treenistä niin sama kävi kuin viikko takaperin, että ei tuo penkkaaminen tuntunut taaskaan rinnassa. Kun painot ovat itselle suuret ja jopa niin suuret että keskittyy enemmän tangon nousemiseen kuin muuhun niin tekeminen ei vain osu rintaan. Tämä olikin vain tälläinen kokeilu taas kerran ja ensi kerralla pitää treenata itse rintaa eikä vain egoa.