Maastavedossa 220kg painoilla kolme toistoa ja penkissä 200kg painoilla kaksi toistoa
Loppu viikon treenit eivät nyt niinkään ole mennyt ihan niin kuin olisin suunnitellut tai kuvitellut. Ei siis missään huonossa tai negatiivisessa valossa. Lähinnä pari asiaa ovat olleet hieman erona ja "ihmetyksenä" siihen mitä olisin kuvitellut tai mahdollisesti suunnitellut. Ensinnäkin en ole vielä tällä viikolla tehnyt jalkatreeniä vaikka se oli tarkoitus tehdä torstaina - lauantaina. No tätä kirjoittaessa vielä lauantain treeni on vielä tekemättä, mutta luulen sen jäävän tälläkin kertaa tekemättä. Kun en ole nyt jalkoja treenannut niin muutoin olen tehnyt erilaisia treenejä. Kuten perjantaina tuli tehtyä rinta- & käsitreeni ja torstaina tuli yleisesti pidettyä käsitreeni kahdelle tyypille.
Se että treenattavat lihasryhmät ovat vaihdelleet tai vaihtuneet ei ole nyt niin suuri yllätys sinänsä sillä olen aika usein vaihdellut treenattavia lihasryhmiä. Tuo ei ole tullut niinkään yllätyksenä, mutta yllätyksenä on tullut enemmänkin se miten olen pystynyt treenaamaan. Tässä on nyt kuitenkin tehtyä 12 päivää tällä hetkellä putkeen treenejä ja tämä viikko on menty dietillä. Tuosta huolimatta sain tehtyä torstaina maastavedossa 220kg painoilla kolme toistoa ja perjantaina penkissä aluksi 180kg kuusi toistoa ja 200kg painoilla kaksi toistoa.
Oikeastaan tämä vain kertoo pari asiaa. Kroppani palautuu treeneistä hyvin ja osaan muutoinkin tehdä palautumisesta helppoa ja nopeaa. Ehkä palautumiseni kertoo enemmänkin siitä, että osaan tehdä palautumisen kannalta asioita oikein minkä lisäksi olen saanut kroppani sellaiseen tilaan, että se vain palautuu "nopeasti". Luulen palautumiseen vaikuttavan myöskin tavan treenata eli miten suoritan treenit alusta loppuun. En tuota asiaa sillä tavalla nyt mieti oikeastaan koskaan ja teen treenit "aina" loppuun asti antaen kuitenkin nyt "kaikkeni". Oli kyseessä sitten minkälainen treeni tahansa.
Vaikka asiat voisivatkin kuulostaa nyt hyvälle niin silti en ole ihan varma tai oikeastaan olen varma, että minun pitäisi treenata jotain lihasryhmiä erilailla. Miten oikeastaan saada parannettua muutamia liikkeitä kuten maastavetoa ja kyykkyä eri toten. Mitkä kaikki liikkeet vaikuttavat näihin liikkeisiin? Millä ihan toisilla liikkeillä saa parannettua maastavetoa tai kyykkyä? Nämä ovat ihan opiskeltavia asioita mitä olen tässä kokoajan yrittänyt oppia. Kuten kaikki asiat kuntosalilla niin asia kuin asia on vain opittava tekemällä ja yrittämällä tehdä eri tavalla. Vertaamalla itseänikin nyt ja siihen hetkeen kun aloitin kuntosalilla käynnin niin on todella valtava. Kun vain alussa olisi ollut jo tämänkaltainen tietotaito niin jotkin asiat voisivat olla toisin.
Keskiviikkona käsitreeni supersarjoilla ja pidemmillä sarjoilla
Keskiviikkona tuli pidettyä käsitreeni parille tyypille minkä lisäksi tein myöskin itse. Treeni sisälsi kolme superliikettä eli yhteensä kuusi eri liikettä. Kaikki supersarjat tuli tehtyä hauisliike plus ojentajaliike yhdistelmällä eli niin sanotusti ristiin. Toistomäärät olivat yleisellä tasolla siinä parissa kymmenessä tai ainakin tavoite oli. Toistomäärät saivat jäädä alle kahdenkymmenen tai mennä maksimissaan siihen johonkin kolmeen kymmeneen. Tuon yli menevät olivat vain liikaa tähän treeniin.
Kapea penkki plus hauiskääntö z-tangolla scott-penkissä oli treenin avaava supersarja. Tämän jälkeen tuli tehtyä ranskalaista punnerrusta maaten makaamalla plus hauiskääntöä vastaotteella istuen. Treenin päättävä supersarja oli sitten taljassa tehdyt ojentajapunnerrus narulla sekä hauiskääntö tangolla. Sanoisin itse treenin olleen todella "pelkistetty" siinä mielessä, että kaikki liikkeet olivat todella perusliikkeitä. Treenin vaikeudesta sekä "erikoisuudesta" teki sitten supersarjat ja pidemmmät toistomäärät.
Käsitreeni
- Supersarja Kapea penkki + Hauiskääntö z-tanko scott
- Supersarja Ranskalainen punnerrus suoratanko maasta + Hauiskääntö istuen vastaote
- Supersarja Ojentajapunnerrus naru + Hauiskääntö talja tanko
Torstaina maastavetoa 220kg painoilla sekä 200kg painoilla
Torstaina oli luvassa selkätreeni missä jatkoin viime viikon tyyliä tehdä isoilla painoilla sarjoja tai mahdollisimman monta toistoa. Tällä kertaa halusin kokeilla tehdä 220kg painoilla kun viimeksi käytin 200kg sekä 210kg painoja. Nyt sain tehtyä 220kg painoilla ensin kolmen toiston sarjan minkä jälkeen yhden toiston. Tämän jälkeen 200kg painoilla sain tehtyä pari kolmen toiston sarjaa. Ensi kerralla ajattelin tehdä vaihteeksi tai oikeastaan taas pienemmillä painoilla. Varmaankin 180kg tai 200kg painoilla jotta saan tehtyä pidempiä "sarjoja".
Tämän jälkeen selkätreenistä muodostui aika perus treeni. Aluksi kulmasoutua minkä jälkeen alataljaa sekä ylätaljaa. Tästä syntyikin sitten oma selkätreenin perusrunko. Maastaveto, kulmasoutu, alatalja sekä ylätalja mikä on ollut jo vuosia oma selkätreenin runko.
Selkätreeni
- Maastaveto
- Kulmasoutu vastaote
- Alatalja
- Ylätalja
Perjantaina rinta- & käsitreni
Perjantaina oli luvassa rinta- & käsitreeni missä tuli tehtyä käytännössä kaksi rinta-, hauis- & ojentajaliikettä. Oikeastaan ojentajaliikkeitä tuli tehtyä kolme. Rintreeni muodostui penkistä sekä ristikkäistaljasta. Ojentajan puolella tuli tehtyä dippi, kapea penkki sekä ojentajapunnerrus käsipainolla. Hauiksen puolella hauiskääntöä z-tangolla sekä taljassa tuettuna vinopenkissä.
Näin ollen perjantain treenissä tuli tehtyä normaalia penkkiä sekä kapeata penkkiä. Oliko tuossa sitten kovin paljon järkeä tehdä kumpaakin penkkiä? Ei ja kyllä. Penkissä tuli tehtyä kovempia sarjoja isommilla painoilla kun taas kapeassa penkissä pidempiä 20 - 25 toiston sarjoja pienemmillä painoilla. Silti penkin sekä kapean penkin tekemisestä saman treenin aikana kannattaa hieman miettiä ennen kuin aloittaa tekemään. Tällä kertaa kapea penkki tuli tehtyä smith-laitteessa joten väsymisen aiheuttamaa tangon heiluntaa ei tapahtunut. Luulisin kuitenkin, että tanko olisi heilunut jos kapea penkki olisi tehtyä myöskin vapaalla tangolla.
Kuitenkin perjantain suurin ihmetys oli se, että sain tehtyä 180kg painoilla kuusi toistoa ja kaksi toistoa 200kg painoilla. Olen tässä kuitenkin dietillä sekä en ole nostanut ensimmäisen 200kg noston jälkeen penkissä yli 160kg painoja. En ole niin sanotusti pitänyt yllä voimaa. Vai onko se voima vain pysynyt siellä ja kestänyt sillä, että olen tehnyt viime aikoina pysäytys penkkiä? Pysäytys penkki kun on ihan eri asia kun tehdä normaalia penkkiä. Onko siis pysäytys penkki oikeasti hyvä tyyli nostaa normaalin penkin painoja / ennätystä?
Rinta- & käsitreeni
- Penkki
- Dippi
- Kapea penkki
- Hauiskääntö z-tanko
- Ristikkäistalja
- Hauiskääntö talja tuettuna vinopenkissä
- Ojentajapunnerrus käsipainolla