Tällä viikolla tein yleiseen ruokailuun ateria muutoksen mitä olen kyllä kerran jo kokeillut. Olen mennyt kesäloman jälkeen nämä kolme viikkoa samalla kaavalla ruokailujen osalta maanantaista - perjantaihin. Viikonloppuisin olen syönyt joko samankaltaisesti tai hieman "parempaa" eli lohta ja lihaa kun arkisin ruokailut ovat menneet salaatti, jauheliha ja kana linjalla. Sinällään varmaan voisi sanoa dieetti linjaa mutta käytännössä ei. Olen vain syönyt omasta mielestäni puhtaasti ja hyvin sillä nälkä minulla ei ole ainakaan ollut. Perjantaisin olen ottanut hieman vapaamman linjan syömisen kanssa kunhan olen vain pitänyt treeneissä tuplatreenipäivän.
Päivän ruokailut ovat menneet käytännössä samankaltaisesti oli minulla sitten aamutreeni tai ei. Aamutreenipäivän ollessa olen syönyt banaanin ennen treeniä minkä lisäksi on tullut otettua preworkoutit ja aamutreenin jälkeen ole syönyt kaurapuuron. Jos aamulla ei ole ollut aamutreeniä niin olen syönyt aamupalaksi kaurapuuron ja banaanin yhdessä. Oli minulla sitten aamutreeni tai ei ole niin ruokailut ovat pysyneet samana ja vain lisäravinteet ovat tuoneet eron.
Tämän jälkeen olen jättänyt dieetillä ja yleisesti olleen kello kymmenen rahkan väliin ja seuraava ateria on ollut lounas. Nämä kolme viikkoa lounaana on ollut eräänlainen kanasalaatti missä on kanaa, kaalikurpitsasalaattia, raejuustoa sekä pari keitettyä kananmunaa. Ateria on fyysisesti suuri ja olen tullut tuosta hyvinkin täyteen. Voisin sanoa tämän täyttävän paljon enemmän kuin kana ja riisi ateriani vaikka siinäkin on ollut raejuustoa. Tällä hetkellä olen ollut käyttämättä oliiviöljyä mutta tuohon tulee muutos ensi viikolla.
Lounaan jälkeen seuraava ateria on ollut sitten puoli kahden - kahden välissä rahka ja omena. Tällä hetkellä olen käyttänyt rahkana kolmea erilaista ratkaisua eli käytännössä minulla on ollut joka viikko eri rahka mutta käytännössä tuolla ei ole ollut väliä. Ravintoarvojen puolesta kyllä mutta yleisesti en ole pitänyt tuon väliä.
Tämän jälkeen seuraavat ateriat ovat olleet ennen treeniä ja treenin jälkeen syötävät ateriat. Aikaisemmin söin ennen treeniä munakkaan ja banaanin mutta nykyisin olen siirtänyt tämän aterian treenin jälkeiseksi. Samalla olen vaihtanut banaanin raejuustoon. Toinen ateria minkä syön nyt ennen treeniä ja minkä söin treenin jälkeen on pastaa ja jauhelihaa. Tämä on ateria mistä otan enemmän hiilareita päivään kun yleisesti muut ateriat sisältävät vähän hiilareita.
Viikkoon olen sisällyttänyt yhden "tankkauspäivän" eli hieman vapaammin syötävän päivän. Tämän tarkoituksena on varastoida hieman energiaa ja saada syötyä hieman enemmän jaksamisen kannalta ja myöskin ruuan sulatuksen kannalta vaikka näillä nykyisillä aterioilla ei ole ollut ongelmia. Minulla oli ennen kesälomaa olleella dieetillä välillä joitakin ongelmia saada kiinteää alas. Tämä johtui vähistä hiilareista ja siitä että söin kevyesti. Tätä asiaa en halunnut halunnut tällä erää toistaa, mutta en ole tällä hetkellä niin sanotusti dieetillä vaikka voisikin tuntua sille.
Ruokailut tiivistettynä:
- Kaurapuuro + banaani
- Kanaa, kaalikurpitsasalaattia, raejuustoa, kananmunia
- Rahka + omena
- Pasta, jauheliha
- Munakas + raejuusto / banaani
Keskiviikkona tuplajalkatreeni säryillä ja torstaina käsitreeni supersarjoilla
Keskiviikon treenit voi kiteyttää helposti siihen, että minulla särki koko keskiviikon jalkoja. Illalla jalkojen lisäksi alkoi vielä särkemään päätä mutta tämä taisi ollu nestehukkaa. Aamun etureisitreeni oli aikaismoinen ja erilainen. Treeni sisälsi kuusi sarjaa yhteensä joista yksi oli lämmittelysarja. Treeni alkoi kyykyllä missä tein aluksi 60kg lämmittelyn. Tämän jälkeen nostin painot 80kg ja ajattelin katsoa nostanko painot 100kg vai jatkanko 80kg:lla. Päädyin jatkamaan 80kg joilla tein vielä pari sarjaa eli yhteenä kolme kymmenen toiston sarjaa. Tämä olikin sitten treenin "perus" osa ja tein tämän jälkeen kaksi liikettä joissa yhdet setit kummassakin. Jalkaprässissä tuli tehtyä ihan ennen treeniä suunniteltu kymmen kertaa kymmenen kymmenen sekunnin tauoilla eli käytännössä sata toistoa rest-pausella. Tämän jälkeen vaakahack-kyykky muuttui myöskin pitkäksi sarjaksi kun tein viisi kertaa kaksikymmentä kymmenen sekunnin tauoilla eli tässäkin tuli tehtyä sata toistoa rest-pausella. Näin ollen tein aamulla kaksi liikettä sadan toiston sarjoilla.
Aamun jalkatreeni oli erilainen mitä olen tehnyt, mutta siitä huolimatta se toisti samoja asioita mitä olen tehnyt nyt kesällä. Sadan toiston sarjat eivät tulleet uutena. Iltaa varten tein sitten treenin aikalailla erilailla vaikka otin siihenkin sadan toiston jalkaprässin yhdellä jalallla putkeen vuorotellen. Aluksi bulgarialaista askelkyykkyä normaaleilla suorilla sarjoilla sitten tuo jalkaprässin sata toistoa ja loppuun tein takareisiä maaten viisi sarjaa kolme kertaa kuusi kymmenen toiston tauoilla. Samalla tekniikalla siis mitä olen nyt muissakin treeneissä käyttänyt. Takareisien jälkeen tein vielä pohkeita istuen sekä seisten.
Erilaiset jalkatreenit tuli siis tehtyä aamulla sekä illalla. Näin en tosiaan suunnitellut vaan ainakin aamun treeni tuli ihan lonkalta vedettyä ja sitä oliko siinä järkeä niin vaikea sanoa. Ainakin se oli enemmän ehkä aerobinen kun hiki ainakin virtasi kovaa. Illan treeni oli järkevämpi aamun treeniin verrattuna jos niitä nyt haluaa verrata keskenään.
Torstaina käsitreeni tuli suoritettua supersarjoilla joissa toinen liike oli aina hauisliike ja toinen ojentajaliike. Näin ollen kaikki supersarjat tuli tehtyä ristiin mitä juurikin hain. Viimeaikoina supersarjat ovat käsitreeneissä tullut tehtyä samalla lihasryhmällä niin hain ristiintekemisellä vaihtelevaisuutta.
Keskiviikkoaamuna etureisitreeni
- Kyykky
- Jalkaprässi
- Hack-kyykky
Keskiviikkon ilta takareisitreeni + pohkeet
- Bulgarialainen askelkyykky smith
- Yhden jalkaprässi takareisille
- Takareidet maaten
- Pohkeet situen
- Pohkeet seisten
Torstain ilta käsitreeni
- Supersarja Ojentajapunnerrus naru + Hauiskääntö talja tanko
- Supersarja Ojentajapunnerrus tanko vastaote + Hauiskääntö talja ylhäältä tanko
- Supersarja Hauiskääntö käsipainoilla vastaote + Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli
- Supersarja Scott-penkkilaite + Ojentajalaite