Sunnuntain olkapäätreeni oli aika normaalia suorien sarjojen tekemistä alun vipunostoja lukuunottamatta. Tälläkin kertaa jätin pystypunnerruksen käsipainoilla tekemättä ihan sen takia, että olen nyt säästellyt olkapäitä. Tästä huolimatta olen saanut tehtyä hyviä olkapäätreenejä joissa olen alkanut käyttämään paljon vipunoston eri variaatioita. Tällä kertaa tein normaalissa vipunostossa sivuille tiputussarjan sekä istuen vipunostoissa joka kolmas pidoilla.
Normaalissa vipunostossa käytin 18kg, 14kg sekä 10kg painoja. Aloitin kuudesta toistosta minkä jälkeen lisäsin aina kaksi toistoa per tiputus. Seuraavalla sarjalla nostin aloitus toistomäärän kahdella ja tein näin kaksi kertaa minkä jälkeen palasin lähtö tilanteeseen. Näin sain eräänlaisen pyramiidin tiputuksena kun lähtö toistomäärät olivat 6, 8, 10, 8 ja 6 jolloin lopetuspainot olivat 10, 12, 14, 12 sekä 10. Yhteensä tein siis 5 tiputusarjaa joiden välissä pidin taukoa enkä siis tehnyt putkeen tätä koko systeemiä.
Tämän jälkeen istuen vipunostot tein yhdeksän toiston sarjoilla joissa joka kolmas oli pieni pito ylhäällä. Tätä varten tarvitsin varmistajan joka piti tuon pidon sillä tämä tekniikka ei toimi yksin. Tuo ylhäällä pito ei vain onnistu mitenkään yksin vaan siihen tarvitsee auttajan joka pitää painot ylhäällä. Tietenkin jollain todella pienillä painolla tuo onnistuisi yksin mutta onko siinä mitään järkeä? Itse käytin ainakin itselleni maksimi painoja joilla sain tehtyä puhtaita normaaleita toistoja.
Olkapäätreeni
- Vipunostot sivuille
- Vipunostot sivuille istuen
- Pystypunnerruslaite
- Yhden käden pystypunnerrus smith sivuttain istuen
- Facepull tuettu
Kolma sarjaa maastavetoa ja muutoin aika perus selkätreeni
Maanantaina tuli tehtyä aika peruskaavan mukaan selkätreeni. Treeni alkoi maastavedolla minkä jälkeen tein kulmasoudun. Tämän jälkeen seuraavana vuorossa oli ylätalja sekä alatalja. Bonuksena päälle tein vielä treenin loppuun t-soudussa tiputussarjan. Vielä kun sarjat menivät viimeistä liikettä huomioon ottaen normaaleilla suorilla sarjoilla niin aika ”perus” selkätreeni tämä oli.
Treeni alkoi maastavedolla missä tein yhteensä kolme sarjaa. Minun olisi pitänyt tehdä neljä sarjaa jolloin koko tekeminen olisi mennyt varmaankin paremmin. Aloitin liian suurilla painoilla ja minun olisi pitänyt aloittaa hieman kevyemmillä. Aloitin meinaan 140kg painoilla ja jälkikäteen on hyvä sanoa, että minun olisi kannattanut aloittaa 100kg painoilla. Oikeastaan tuon aloitussarjan seurauksena koko tekeminen oli raskasta ja hakemista. Näin minulle on käynyt joskus aikaisemminkin. Liian suuren aloituksen jälkeen tekeminen on ollut hakemista ihan vain sen takia etten ole saanut kevyempiä sarjoja alle. Kevyemmillä painoilla saa haettua tekniikan kuntoon sekä tuntuman liikkeen tekemiseen. Puolestaan ainakin itselleni liian pienillä painoilla aloittaminen on turhaa jolloin en saa yhtään tuntumaa liian pienien painojen takia.
Tällä kertaa 100kg aloituspainot olisivat olleet parempi siinäkin mielessä, että minulla on ollut kuitenkin maastavedosta muutamien viikkojen tauko. Maastaveto on myös itselleni sellainen liike jota pitää vain tehdä jotta rytmi ja tekemisen taso säilyy. Pieni muutaman viikon tauko ja maastavedon tekeminen on raskasta ja vaikeaa. Siitä huolimatta tauot ovat suotavia maastavedon tapaiseen liikkeeseen mikä rasittaa käytännössä koko kroppaa ja yleisesti tätä liikettä tehdään muutoinkin suhteessa isoilla painoilla jolloin rasitus on suurempi.
Selkätreeni
- Maastaveto
- Kulmasoutu vastaote
- Ylätalja väärinpäin istuen
- Alatalja
- T-soutu tiputussarja