Olen tässä nyt yrittänyt ennen illan kuntosalitreeniä miettiä mitä tuleva selkätreeni supersarjoilla voisi sisältää, mutta tällä hetkellä en oikein keksi mitään. Ehkä ongelma on se, että yritän keksiä treenistä hieman liian monimutkaista kun yksinkertainenkin riittäisi. Supersarjoilla tehtävä treeni ei sinällään kaipaa mitään muita erikoisuuksia supersarjojen lisäksi. Supersarjoihin käy aivan loistavasti perusliikkeet kunhan yhdistelmät toimivat eikä kaikki tekeminen ole ihan samanlaista.
Olen tässä nyt yrittänyt miettiä mitä viikkoja sitten päättyneissä supersarjoilla tehtävissä selkätreeneissä tuli tehtyä ja mitä nyt voisi tehdä. Toisaalta haluasin rakentaa treenin hieman erilailla siihen nähden miten viimeksi tuli treenattua. Ehkä tämän asian takia olen lähtenyt miettimään ehkä hieman liian vaikean kautta asiaa. Tänään soutuliikkeet voisi tehdä enemmän käsipainoilla sillä tangolla tehtyjä soutuja on tullut tehtyä paljon. Tietenkin olen käyttänyt erilaisia variaatioita kulmasouduista tangolla, mutta tanko on kuitenkin tanko ja käsipainot ovat käsipainot.
Jotain liikkeitä sekä yhdistelmiä on nyt tullut mietittyä ennen kuntosalille menemistä, mutta katsoin paremmaksi päättää vasta kuntosalilla mitä sitä sitten oikeasti tekee. Pitää myöskin vähän katsoa paljonko on edes väkeä kuntosalilla sekä mitkä paikat ovat vapaana ja mitkä ovat käytössä silloin kun on tarkoitus aloittaa treeni. Senkin tulen sitten samalla päättämään vasta salilla, että aloitanko taljaliikkeillä vai soutuliikkeillä tämän illan selkätreenin.
Maastavedossa 220kg kolme ykköstä ja 200kg kaksi kolmosta
En oikein tiennyt vielä kuntosalillakaan miten tulen tulevan selkätreenin tekemään. Ajattelin aloittaa selkätreenin sumo maastavedolla, mutta päädyinkin tekemään normaalia maastavetoa. En edes miettinyt miten tulisin sarjat maastavedossa tekemään vaan aloitin tekemällä lämmittelyt yhden - kolmen toiston sarjoilla. Tämän jälkeen mitä enemmän tangossa oli painoja niin toistomäärä oli yksi eli tein ykkösiä. Yritin kyllä tehdä enemmän toistoja kuin yhden, mutta en vain jaksanut enkä yrittänyt pakolla mitään kakkosta. Lopulta sain tehtyä 220kg painoilla kolme ykköstä vaikka yritin tehdä jotain kahden - kolmen toiston sarjoja pari. Tähän en vain pystynyt tänään ja siitä olinkin pettynyt. Jotenkin olin vain odottanut saavani 220kg painoilla jonkin kakkosen tai kolmosen minkä jälkeen seuraavalla sitten kakkosen - ykkösen. Näin ei kuitenkaan käynyt.
Kolmen ykkösen jälkeen laskin painot 200kg painoihin joilla jatkoin tekemistä. Ihmeellisesti 20kg painon lasku tarkoitti ykkösen nousemista kolmen toiston sarjoihin. Näitä kolmen toiston sarjoja sain tehtyä kaksi. Tämän jälkeen lopetinkin maastavedon tältä päivältä tähän sillä katsoin tämän riittävän. Myöhemmin ajateltuna tänään olis kannattanut tehdä hieman pidempiä sarjoja 200kg sekä 180kg painoilla, mutta tämä menee ensi kertaan.
Maastavedon jälkeen lopputreeni menikin sitten supersarjoilla tehdessä sekä hieman poikkeavia liikkeitä käyttäen. Käytännössä en treenannut lopputreeniä perusliikkeillä. Näihin minun selkätreenin perusliikkeisiin kuuluvat maastaveto, kulmasoutu, alatalja sekä ylätalja. Näistä kyseisistä liikkeistä en tehnyt tänään kuin maastavedon kun kulmasoudunkin tein käsipainoilla vapaan tangon sijasta sekä ylätaljan ristikkäistaljassa maaten istuen. Tämä ei ollut nyt ensimmäinen kerta kun jätin niin sanotusti perusliikkeet tekemättä, mutta tälläisiä treenejä ei ole kuitenkaan kovin montaa takana.
Viime aikoina on tullut tehtyä kulmasoudun eri variaatioita tangolla paljon niin ajattelin tänään jättää tangolla tehdyt soudut väliin. Tulin tänään tehneeksi supersarjana kaksi käsipainoilla tehtyä kulmasoutua. Aluksi kulmasoutu käsipainoilla vinopenkissä minkä jälkeen yhden käden kulmasoutu seisten. Tämä meni loppujenlopuksi siihen, että otin kumpaakin liikkeeseen vain niin paljon painoja kun sain nostettua. Periaatteessa hajoitin tekniikkaa painojen kustannuksella. Käytännössä tein siis tyylillä missä yhdistin isoilla romuilla teon supersarjaan enkä niinkään perinteisempää supersarjaa eli pienemmillä painoilla teknillisempia toistoja.
Käsipainoilla tehdyn supersarjan jälkeen tein kaksi supersarjaa ristikkäistaljaa käyttäen. Aluksi tein Lat Rope Yankersin minkä kanssa tein ylätaljaa narulla istuen maassa. Lat Rope Yankerssissa vinopenkki oli taljaan nähden vinossa joten vinopenkkiä ei tarvinnut siirtää kun vaihdoin liikkeitä. Tämän johdosta kyseinen supersarja oli helppo ja nopea toteuttaa missä liikkeet pystyy tekemään ilman suurempia taukoja. Tämän supersarjan jälkeen tein supersarjana vielä ristikkäistalja vedot sekä pulloverin tangolla.
Selkätreeni
- Maastaveto
- Superasrja 3x Kulmasoutu käsipainoilla vinopenkissä + Yhden käden kulmasoutu käsipainoilla seisten
- Supersarja 3x Lat Rope Yankers + Ylätalja narulla maaten istuen
- Supersarja 3x Ristikkäistalja vedot + Pullover