Perjantain molemmat treenit seurasivat käytännössä sitä tyyliä jolla tein treenit torstai-iltana sekä millä treenasin jalkoja viime viikolla. Liikkeet supersarjoilla sekä tauot joko todella pienet tai olemattomat. Käytännössä perjantain molemmat treenit menivät tyylillä jossa ylimääräisiä taukoja ei ollut. Ainoat tauot olivat käytännössä liikkeiden vaihdon aikana. Muutoin en pahemmin pitänyt taukoja. Tämä tyyli näkyi treeneissä lähinnä painojen ollessa pieniä liikkeestä riippumatta eli tälläinen treenitapa ei sovi jos hakee suurempia painoja.
Perjantaiaamuna etureisitreeni ilman taukoja sarjojen välissä.
Aamun treenin aloitin etureisikoneella sekä vaakahack-kyykyllä. Molemmissa liikkeissä käytin korotuksia sekä kymmenen toiston sarjoja per paino. Liikkeiden välissä en pitänyt taukoja vaan siirryin heti liikkeestä toiseen. Välillä kyllä huikkasin hieman vettä, mutta mitään muuta taukoa ei tullut pidettyä. Tähän kun lisää vielä sen, että nostin sarjamäärän perus kolmesta viiteen niin sain supersarjasta raskaan vaikka kummassakaan liikkeessä en päässyt korotuksilla hirveän korkeille painoille.
Tämän ensimmäisen supersetin jälkeen tein vielä toisen supersarjan smith-laitteessa tekemällä kapean kyykyn sekä askylkyykyn supersarjana. Ajattelin tehdä ensimmäisen sarjan ilman lisäpainoja ja katsoa kuinka paljon jaksaisin lisätä painoja. Heti tulin kuitenkin huomanneeksi etten tarvinnut tämän supersarjan tekemiseen yhtään lisäpainoja vaan tekeminen oli raskasta jo pelkällä smith-laitteella. Ihan mukava välillä tällä tavalla jalkatreeniä ettei liikkeisiin tarvitse laittaa suuria määriä painoja vaan pelkkä tankokin on raskas.
Mielestäni treeni meni hyvin ja onnistui hyvin tämän viimeisen supersetin perusteella. Mielestäni kun viimeisessä liikkeessä ei tarvitse enään hirveästi painoja niin silloin treeni on mennyt hyvin.
Aamun etureisitreeni
- Supersarja 5x Etureidet korotussarja + Vaakahack korotussarja
- Supersarja 5x Kapea kyykky smith x10 + Askelkyykky smith x10
Illalla takareidet ja pohkeet aamuisella tyylillä
Illan takareisitreeniä yritin suorittaa hieman samanlaisella kaavalla kuin aamun etureisitreeniä, mutta jouduin pitämään hieman pidempiä taukoja liikkeiden vaihdon yhteydessä. Vaikka perjantai-iltana kuntosalilla oli todella rauhallista niin ensimmäisen supersarjan jälkeen toista supersarjaa alkaessani tekemään huomasin kaikkien laitteiden / paikkojen olevan varattuina. Tämän johdosta jouduin vartoamaan että joko smith tai jalkaprässi vapautuisi. Ei ollut ensimmäinen kerta, että juuri ne laitteet / paikat ovat varattuina vaikka väkeä ei olisi paljon mitään. Hieman ihmeellistä sinällään, että näin tapahtuu useasti.
Pohkeiden puolella tein pitkästä aikaa pohkeita smith-laitteessa tekiessäni yhden jalan pohkeita smithissä. Yhden jalan pohkeiden kanssa supersarjana käytin ensimmäistä kertaa ikinä vapalla tangolla tehtyjä pohkeita. Ensimmäiseen sarjaan otin hieman vähemmän painoja sillä yritin katsoa tekniikkaa ja muutenkin tyyliä tehdä liikettä. Tulin vain huomanneeksi sen, että suuremmilla painoilla liike oli helpompi suorittaa kuin liian kevyillä painoilla. Tietenkin liian raskailla painoilla ei jaksa tehdä toistoja tai sitten kroppa voi lähetä kaartumaan eteenpäin jolloin voi lentää naamalleen maahan ja saada tangon painoineen niskaan.
Treenin loppuun päätin tehdä vielä jalkaprässiä missä tein 25kg tiputussarjan. Laitoin jalkaprässiin 250kg millä aloin tekemään takareisipanotteista jalkaprässiä. Aloin tekemään toistoja ja sainkin aloituspainoilla paljon enemmän toistoja kun ajattelin. Tämän jälkeen painoja joutui ottamaan jo suhteellisen nopeasti pois sillä väsymys alkoi iskeä nopeammin ja nopeammin. Tämä tiputussarja tehtiin siten, että minulla oli varmistaja ottamassa lennossa painoja pois jolloin liike pystyi kokoajan liikkeessä. Minä itse sanoin ota pois tai sitten varmistaja jo näki itse koska kannatti ottaa levy pois kelkasta. Aina levyn oton jälkeen seuraava toisto oli aina se kevyin ja tuntui siltä että kelkka lähtisi lentoon, mutta jo seuraava toisto oli paljon raskaampi.
Illan takareisitreeni
- Supersarja 5x Takareidet maaten x10 + Takareidet istuen x10
- Supersarja 3x sumo kyykky smith x10 + Suorin jaloin maastaveto x10
- Supersarja 3x Pohkeet vapaa tanko x10 + Yhden jalan pohkeet smith x10
- Jalkaprässi takareisille 25kg tiputussarja 250kg -> 25kg