Hyytyviä kahdenkymmenen toiston sarjoja selkäpäivänä
Juoksut on käkytännössä vaihtunut pyöräilyyn parin viikon aikana tai oikeastaan viime maanantain pitkän lenkin jälkeen. Viimeviikolla olin vain poikki eikä juokseminen oikein kiinnostanut ja tällä viikolla syy oli jalkatreeni. Maanantaina kävin juoksemassa, mutta keskiviikon juoksu jäi väliin jalkatreenin takia. En ole jaksanut heräillä aamuisinkaan niin aikaisin, että lähtisin juoksemaan aamulla joten tämä on ollut se oikea syy. Kun menen pyörällä töihin niin minun ei tarvitse herätä lähellekkään niin aikaisin kun olisin menossa juoksemaan aamulla. Pyöräily on myöskin hyötyliikuntaa jolla saan samalla kertaa menon toimistolle sekä liikunnan.
Juoksun "vaihtaminen" pyöräilyyn on myös edesauttanut kuntosali harjoittelua. Olen saanut enemmän enemmän unta kun en ole joutunut heräämään aikaisemmin sekä tunnen pyöräilyn olevan kevyempää kuin juokseminen. Tosin nythän olen juossut juoksuni hiljaa, mutta aamulla kevyempikin juoksu on useimmiten raskasta. Tämä on myös tainnut näkyä positiivisesti kuntosalilla varsinkin kahdenkymmenen toiston sarjoja tehtäessä. Tulokseni salilla olisivat väsyneitä jos olisin käynyt aamuisin aktiivisesti juosemassa ja jättänyt mahdollisesti unet vähiin. Viimeviikolla olin väsynyt, mutta se johtui pitkästä lenkistä mikä pisti suunnitelmat uusiksi. Tällä viikolla minun piti käydä juoksemassa keskiviikkona, mutta tiistain jalkatreenin jäljiltä katsoin parhaimmaksi jättää juoksut väliin. Olen siis oppinut hieman esimerkiksi vuodentakaisesta jolloin olisin varmasti mennyt juoksemaan.
Tänään jatkui pitkien sarjojen tekeminen selällä. Kolmannen viikon kolmas päivä takana kahdenkymmenen toiston sarjoilla ja pikkuhiljaa toistos alkavat olemaan väsyneempiä. Terävyys on melkein kadonnut ja pienilläkin painoilla tekee tiukempaa tehdä täysiä sarjoa. Minun piti aloittaa treeni tänään kahdenkymmenen toiston sarjoilla good morningissa, mutta treeni tuli aloitettua "selänmurskaajalla" maastaveto + good morning supersarjana. Tässä oli suunnitelmana aloittaa hieman kevyemmällä ja jatkaa samaa rataa, mutta aloitinkin raskaalla liikkeellä ja loput liikkeet menivät kevyemmin. Oikeastaan jos treeniä vertaa "normaaliin" suoritukseen niin selänmurskaajaa oli ainoa liike missä painot olivat "isot" sillä muihin liikkeisiin otin hieman pienempiä painoja millä olisin aloittanut normaalisti. Tämä oli loistava ratkaisu sillä selänmurskaaja meni hyvin hien tullessa ja loput liikkeet olivat hieman väsyneempiä. Painot eivät sinällään tuntuneet raskaille, mutta jostain syystä liikkeiden tekeminen oli vain raskasta. Olen kyllä huomannut eroavaisuudet kymmenen toiston sekä kahdenkymmenen toiston sarjoissa erilaisia. Kymmenen toiston sarjoissa painot tuntuvat paljon raskaammilta kun kahdenkymmenen toiston sarjoissa liikkeen tekeminen vain hyytyy eikä painot edes tunnu raskaille. Tälläin minulle kävi taas tänään 3/4 liikettä. Maastaveto + good morningin tekeminen tuntui raskaalle, mutta loppuissa liikkeissä tekeminen tuntui vain hyytyvän.
Jos kahdenkymmenen toiston sarjoista täytyy sanoa se epäsopivin lihasryhmä niin se on ehdottomasti selkä. Mitä tahansa muuta lihasryhmää pystyy tekemään hyvin kahdenkymmenen toiston setteinä helposti, mutta selkätreeniin ei mielestäni pitkät sarjat sovellu hyvin. Liikaa hyytymistä sekä epäsopivia liikkeitä pidemmille sarjoille. Jopa korotus- sekä tiputussarjatkin toimivat mielestäni paremmin selkään kuin pitkät sarjat.
Selkätreeni
- "Selänmurskaaja" supersarja 3x maastaveto 130kg x7 + good morning 60kg x10
- Yhden käden kulmasoutu tangolla 3x20 10kg
- "Vinotalja" narulla (Lat Rope Yankers) 4x10 30kg
- Ylätalja kapea 3x20 35kg