Välillä on vain parempi unohtaa sarja- sekä toistomäärät treenissä

21.05.2017 - 09:49

Treenasin keskiviikkona jalat joko oikealla tavalla tai sitten liian kevyesti sillä seuraavina päivinä en oikeastaan tuntenut mitään ihmeellistä jaloissa. Tämä oli vain positiivinen asia sillä jalkatreenin jälkeen illalla olevat jalkasäryt eivät ole mukavia ja seuraavina päiväni on muutenkin mukavampi olla kun jalkoihin ei satu tai ne eivät ole jumissa. Myöskin torstaina tehty maastaveto oli paljon helpompi ja parempi tehdä kun maastavedon ala-asentoo meneminen ei tuntunut kamalalle.

Käytännössä keskiviikon jalkatreeni oli hieman pienemmillä painoilla pidempiä sarjoja. Toistomäärät sarjojen välillä vaihtelivat käytännössä 10 - 30 toistoon riippuen monesko sarja oli menossa. Liikkeiden sarjojen määriä ei tullut laskettua kuten ei oikeastaan toistojakaan. Omasta mielestäni jalat ja kädet on vain parempi tehdä eikä miettiä mitä tiettyjä toistomääriä. Juuri näissä treeneissä on yleisellä tasolla kaikki liikkeet sellaisia joita voi vain tehdä joko täydelliseen failureen tai lähes failureen. Itse olen alkanut lopettamaan sarjan siinä vaiheessa jos huomaan jossain 20 toiston kohdalla, että näitähän menee vielä vaikka kuinka. Jos näin tapahtuu niin seuraavaan sarjaan vain hieman enemmän painoja. Kuitenkin noin 30 - 40 toiston sarjat ovat jo yksinkertaisesti liian pitkiä ja pidän mielummin sarjat siinä 15 - 25 toiston haarukassa.

Sinällään tässä tyylissä näkee progressiivion mutta toisaalta tämä ei sovi kaikille sillä ensimmäisien sarjojen jälkeen voi joko joutua laskemaan painoja tai toistomäärät tippuvat. Toisaalta olen siirtynyt jo aikaa sitten pois tietyistä sarjamääristä kuten myöskin toistomääristä. Olen vain ajatellut asiaa siten, että miksi lopettaa liikkeen tekeminen kesken tai vajaaksi jollain tietyllä esimerkiksi kolme x kymmenen toistoa?

Toisaalta asetan tietyissä liikkeissä jotain toistohaarukoita jolloin yritän saada toistomäärän asettamaani haarukkaan. Näin tulee tehtyä esimerkiksi yksittäisissä liikkeittä kuten maastavedossa ja kyykyssä tai sitten kun yritän tehdä liikettä isommilla painoilla enemmän "runttaamalla". Olen vain huomannut, että maastavedon tekeminen on helpompaa kun ajattelen jotain toistomääriä kun vain alkaisin tekemään ja tämän saman olen huomannut myöskin kyykyssä. Näin ollen sarjat tulee tehtyä helpommin ihan loppuun kuin jättäisi ne kesken.

Tämä on siis vain yksi vaihtoehto monista ja näin ei tietenkään aina kannata treenata. Kun treenaa vailla sarja- tai toistomääriä niin siinä on omat hyvät ja huonot puolensa kuten myös "perustyylillä" kolme kertaa kymmenen. Itse vain ajattelen asiaa siltä kannalta, että on vain parempi mennä päivän kunnon mukaan myös siinä mielessä, että unohtaa toistomäärät. Päivän kunnon mukaan voi ottaa painot tekee sitten kolme kertaa kymmenen tai muulla tyylillä. Kun sarjat tekee enemmän failure tyyliin niin suurempi vaikeus on löytää oikeat painot sekä sarjojen toistomäärät voivat vaihdella paljon.

Yleensä toistomäärät laskevat progressiivisesti ellei heti niin pian riippuen millaisia palautuksia pitää. Palautuminen on siinä mielessä tärkeässä roolissa, että pidempi aika auttaa saamaan jaksamaan paremmin mutta lyhyempi palautumisaika pitää paremman pumpin mutta tiputtaa toistomääriä. Näin onkin parempi miettiä asiaa siltä kannalta, että millaisen treenin haluaa. Haluaako enemmän pumppaavamman / rasvaa polttavamman treenin vai hakeeko enemmän pidempiä sarjoja suuremmilla painoilla?

Yleisillä tasolla treenin aikana ei muutoinkaan ole tarvetta treenata niitä jokaista liikettä läpi kun voi keskittyä tekemään muutamaa. Jos tietyt liikkeet soveltuvat itselle hyvin ja ottavat hyvin niin miksi jättää näiden tekeminen siihen normaaliin kolmeen sarjaan? Myöskään lihakset eivät tiedä mitä liikkeitä teet sillä ainoastaan tiedät itse mitä teet. Aina välillä tulee tehtyä itse tai huomattua, että jotkut tekevät hirveästi eri liikkeitä mutta käytännössä nämä liikkeet ottavat lähes samaan kohtaan. No toisaalta liikkeiden vaihtaminen tuo vaihtelua mutta miksi vaihtaa liikettä jos se ottaa samaan kohtaan? Mielummin teen niitä parempia liikkeitä enemmän jotka tiedän menevän perille paremmin kuin vaihdan liikettä ihan vaihtamisen ilosta.

Viime viikon lauantaina tuli käytyä Tampereella Hifihuoneen HIFI & HIGH END messuilla Tätä Tampereen reissua varten muutin koko viikon treenien järjestystä sillä suunnittelin tällä kertaa mitä haluan tehdä Tampereen Loaded:lla minkä lisäksi piti myöskin hieman miettiä mitä on järkevää tehdä. Lähinnä nyt siltä kannalta että aluksi on meno Tampereelle minkä jälkeen piti käydä ensiksi syömässä ja sitten Hifihuoneen Hifi & HIGH END messuille. Ennen kuin pääsisin Tampereen Loaded:lle niin minulle tulisi paljon kävelyä ja seisomista ennen treeniä.

Olen käyttänyt apinaotetta jo vuosia lähes kaikissa mahdollisissa liikkeissä ja nyt myös pari viikkoa sitten myöskin kyykyssä. Olen huomannut että kun teen liikkeet apinaotteella niin silloin saan liikkeen kohdistumaan paremmin kyseiseen lihakseen sekä forkut (kyynervarret) ottavat vähemmän osumaa hyvässä mielessä. Tietenkin tämä vaikuttaa kyynervarsien (forkkujen) kehittymiseen mutta vastaavasti se karsii kyynervarsiin (forkkuihin) kohdistuvaa mahdollista kipua ja rasitusta. Esimerkiksi ylä- ja alataljan tekeminen apinaotteella vähentää kyynevarsiin kohdistuvaa rasitusta sekä saan taljaliikkeet tuntumaan paremmin selässä.

Kesäloman jälkeen treeneissä olen priorisoinut penkin ja laittanut jopa tälle vuodelle tavoitteita. Kuitenkin nyt tuntuu sille että kyykky on se mikä on viime aikoina sujunut paremmin. Voi myös olla että kun priorisoin ja keskityn penkkiin niin tuntuu vain sille että kyykky nyt sujuu paremmin kun siihen minulla ei ole ollut tavoitteita. Kuitenkin nyt kyykyssä minulla on paukkunut erilaiset ennätykset kun penkissä en ole päässyt ihan vielä niihin tuloksiin kuin olisin halunnut. 

Pysäytys. En ilmeisesti osaa enää treenata oikein "tavallisesti" kun liike kuin liike niin käytän pysäytystä tavalla tai toisella. Pysäytyksellä on muutama seuraus mitä tapahtuu kun tekee liikkeitä pysäytyksellä. Pysäytyksen voi tehdä kolmella eri tavalla: supistaessa, venyttäessä tai molemmissa. Helpoin näistä tavoista on tekemällä pysäytyksen venyttäessä kuten yleisesti käytän pysäyttämistä. Tämän jälkeen tulee pysäyttäminen supistuksessa mitä en oikein käytä sillä jos teen pysäytyksen supistuksessa niin silloin pidän myös pysäytyksen venytyksessä.

Kesäloman aikana aloin "rikkomaan" kuntosalitreenejä sillä tavalla että lähdin enemmän pois kaavamaisista treeneistä. Samoin olen tehnyt aikaisempina vuosina että juurikin lomalla ja muutenkin siihen kesällä olen vaihtanut tyyliä miten olen kuntosalitreenejä suorittanut. Tämä on johtunut periaatteessa kahdesta eri syystä mutta käytännössä yhdestä syystä. Ensinnäkin olen käynyt kesäisin treenaamassa PTVGYM:llä enemmän tai toisekseen olen käytännössä kesän aikana poissa kotoa kuudesta kahdeksaan viikkoa.