Treeniviikko päätöksen ainakin normaalien kuntosalitreenien osalta

16.11.2016 - 12:06

Viikko tuli päätökseen ainakin normaalien kuntosalitreenien osalta. Päätin tällä viikolla kuntosalitreenit rinta- & ojentajatreeniin minkä olen tehnyt nyt torstaisin. Tähän muutokseen vaikutti se kun tein jalkatreenin torstaina siirtäen juuri rinta- & ojentajatreenin perjantaille. Periaatteessa näillä vaihdoksilla ei ollut niinkään merkitystä tai sen suurempaa suunnitelmaa. Sen kuitenkin huomasin tänään, että ehkä hieman ihan maksimituloksissa huomasin päivän vaihdoksen. Yleensä kun olen saanut ennen rintatreeniä keskiviikon välipäiväksi niin nyt alla oli jalkatreeni mikä kuitenkin vaikuttaa vaikka kyseessä olikin "vain" jalkatreeni. Välipäivä on kuitenkin välipäivä ja edellisenä päivänä ollut treeni on kuitenkin treeni vaikka tekisikin ihan toisen lihasryhmän mikä ei niinkään vaikuttaisi kyseisen päivän lihasryhmään.

Ihan kuin tällä viikolla muutenkin niin minulla ei ollut tälle päivälle oikein mitään suunnitelmia. Jotain asioita olin hieman miettinyt etukäteen, mutta päätökset liikkeistä ja painoista tein vasta kuntosalilla. Menin ihan vain päivän kunnon mukaan ja yritin tehdä treenin kuitenkin "normaalia" erilaisemmin. Ajattelin mitä olen viime aikoina tehnyt ja mietin tämän kautta seuraavaa liikettä jotta treeni ei olisi ihan samanlainen kuin viime aikoina.

Vaikka nyt yritinkin tehdä hieman erilaista treeniä tänään niin silti treenistä tuli aikalailla "normaali". Rinnan puolella treeni meni aika perustavalla sinällään paitsi penkkiliikkeet tein hieman erilaisimmin. Penkissä nostin aluksi päivän maksmilla ykkösen. Tämän jälkeen laskin hieman painoja ja aloin tekemään kymmenen kilon tiputuksilla niin monta toistoa kun vain nousi. Tein tällä tavalla neljällä eri painolla eli neljä kymmenen kilon tiputusta. Vinopenkissä teinkin sitten sarjat maksimissaan 15 sekuntin tauoilla ja viiden toiston sarjoilla. Viisi toistoa ja sen jälkeen noin 10 - 15 sekuntia taukoa ja jälleen viisi toistoa. Tein tällä tavalla niin monta sarja kun vain jaksoin tehdä itse loppuun asti. Jaksoin tehdä "vain" neljä viiden toiston sarjaa, mutta tämä johtui ihan käyttämistäni painoista.

[[{"fid":"490","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Rinta kun meni tänään enemmän normaalin puolelle niin ojentajien puolella kokeilin uutta. Käytännössä kaikki ojentajiin tekemäni oli tänään uutta tai uudempaa. Aloitin ojentajien tekemisen ranskalaisella punnerruksella, mutta tällä kertaa en ihan normaalilla tyylillä. Aluksi normaalisti kymmenen toistoa mitä seurasi 30 sekunnin pito alhaalla. Ensimmäisellä kerralla minulla oli hieman liikaa painoja joten alhaalla pitäminen oli todella raskasta ja myöskin pitäminen alkoi ottaa myöskin ranteisiin. Kun en tänään pitänyt rannetukia tekiessäni ranskalaista niin tuo alhaalla pitäminen alkoi tuntumaan ranteissa juurikin sen takia. Jos minulla olisi ollut rannetuet käytössäni niin luulisin, että alhaalla pito ei olisi alkanut ottamaan ranteista. Ensimmäisen sarjan jälkeen vähensin painoja kymmenellä kilolla mikä auttoi lopuissa parissa sarjassa. Tekeminen ja alhaalla pitäminen oli paljon parempaa ja huomasin heti, että minulla oli ensimmäisessä sarjassa kymmenen kiloa liikaa. Tämän johdosta sain tehtyä vielä 30 sekuntin pitojen jälkeen viisi pakko toistoa. 30 sekunnin pidoissa tuli siis käytettyä varmistajaa kuka nosti pitojen jälkeen tangon ylös sekä myöskin katsoi hieman ettei kädet menneet alhaalla pitojen aikana ihan lukkoon.

Ranskalaisen punnerruksen jälkeen jatkoin ojentajien tekemistä supersarjana missä tein ojentajapunnerruksen narulla sekä tangolla vastaotteella. En ole yleisesti tehnyt ojentajapunnerrusta vastaotteella joten siksi halusin tänään tehdä vastaotteella. Mielestäni vastaote sopii hyvin supersarjana tehtynä jonkin toisen ojentajapunnerruksen kanssa juurikin vastaotteen takia jolloin liikkeen saa kohdistettua hieman erilailla ojentajiin. Tämän supersarjan jälkeen tein ojentajissa uuden liikkeen / variaation mitä en ollut aikaisemmin tehnytkään. Ojentajapunnerrus tangolla vinopenkissä eteen jolloin tanko otetaan ylätalasta ja vinopenkki laitetaan taljan eteen. Tästä sitten jotenkin on päästävä istumaan penkille ja alettava tekemään ojentajia vetämällä käsiä eteenpäin takaa / ylhäältä. Tämän liikkeen lisäksi tein myöskin pitkästä aikaa tai uutena variaationa ojentajapunnerrusta pään yli alataljasta seisten. En ole ihan varma olenko tätä kyseistä variaatiota tehnyt tai ainakin joskus kokeilin sitä tehdä, mutta ristikkäistaljan yläosa otti vastaan mikä esti kyseisen variaation tekemisen.

Rinta- & ojentajatreeni

  • Penkki 70kg x10, 120kg x2, 160kg x1, 150kg x5, 140kg x7, 130kg x7, 120kg, x10
  • Ranskalainen punnerrus 47,5kg x10 + 30s pito alhaalla, 37,5kg x10 + 30s pito alhaalla + 5 toistoa
  • Vinopenkki vapaatanko 50kg x10, 80kg 4x5 maks 15s tauko
  • Supersarja 3x ojentajapunnerrus naru 15kg x10 + ojentajapunnerrus talja vastaote 15kg x10
  • Ojentajapunnerrus tanko vinopenkissä eteen 30kg 3x10
  • Yläristikkäistalja 15kg 3x10
  • Alaristikkäistalja 7,5kg x10, 10kg 3x10
  • Ojentajapunnerrus pään yli alataljasta seisten 5kg korotussarja 10kg -> 30kg, 30kg 2x10

Keskiviikko olikin sitten lopulta välipäivä vaikka olin suunnitellut meneväni halliin juoksemaan. Juoksun väliin jättämiseen vaikutti lopulta parikin asiaa. Ensinnäkin olin tiistain jälkeen aika väsynyt ja mietin onko nyt järkeä pitää treeniputkea päällä. Toinen asia oli, että minulla oli jo muutenkin keskiviikolle suunnitelmissa hakea Kodin 1:stä kenkähylly sekä verhot mitkä olivat siellä odottamassa. Toinen oli internet tilaus ja toinen paikan päältä ostettu

Samalla kun raskas treeniviikko suurilla painoilla lyhyempiä kuuden toiston sarjoja loppui ja aloitin tällä viikolla tupla treenien tekemisen niin samalla tein muutoksia myös ruokavalioon. Vaikka viime viikolla tulikin tehtyä isommilla painoilla kuuden toiston sarjoja ja treenit olivat sen kautta raskaampia niin tästä huolimatta viime viikon ruokailuni eivät olleet mitään mättöä vaan päin vastoin. Mielestäni söin jo viime viikolla hieman vähemmän siihen

Raskas treeni viikko takana mikä kesti kahdeksan päivää sisältäen yhden lihasryhmän per päivä on takana ja uusi treeniviikko alkoi vanhoilla kujeilla. Toissa lauantaina alkanut raskas treeniviikko päättyi lauantaina hauistreeniin minkä jälkeen sunnuntaina vietin välipäivän. Ajattelin aluksi riittääkö yksi välipäivä ennen uutta treeniviikkoa vai ei? Tämän johdosta olin hieman ajatellut pitäväni myöskin maanantaina välipäivänä, mutta toisin kuitenkin kävi. Tänä

Raskas treeniviikko päätökseen hauistreenin myötä. Näin ollen minulle tuli kahdeksan päivää kuntosalitreenejä putkeen. Niin sanotusti jälleen uusi ennätys peräkkäisissä päivissä mitattuna. Edellinen "ennätys" tuli joululomallani kun kävin kuutena päivänä peräkkäin treenaamassa. Tällöin olisi myöskin saattanut tulla helposti seitsemän tai kahdeksan päivän putki, mutta päätin tuolloin pitää jouluaaton välipäivänä. Mitään ennätyksiä en tässä hakenut enkä noita

Tällä viikolla hieman kävi niin kuin alunperin "suunnittelin" ruokien osalta. En nyt sanoisi suunnitelleeni, mutta hieman mietin asiaa. Syön vähän raskaan treeniviikon aikana. Tulin siihen tulokseen viime viikolla ettei näin kannata tehdä kahdestakin syystä. Yleinen jaksaminen ja olotila laskee helposti kun ei syö riittävästi mikä vaikuttaa myöskin jaksamiseen kuntosalilla. Kun kroppa ei saa tarvittavasti tiettyjä asioita niin tällöin kroppa alkaa antaa

Torstaina oli vuorossa raskastreeni ja samalla sekä ajallisesti että liikemäärällisesti lyhin treeni. Torstaina oli vuorossa alaselkä ja tällä kertaa kuntosalille menoaikakin oli viikon aikaisin. Torstaina treeni alkoi jo kello 15:sta ihan muista syistä ja tämä oli vain paras kellon aika treenille. Sinällään tuolla kellon ajalla ei ollut vaikutusta treeniin tai siihen miten se toteutettiin. Käytännössä minulla oli aikataulu milloin minun piti lähteä keskustaan

Täytyy kyllä sanoa, että olen ollut tällä viikolla päivistä sekaisin. Luuulisin tähän asiaan vaikuttaneen sen, että treeniviikko alkoi jo lauantaina etureisitreenillä. Tämän jälkeen olen kyllä tiennyt koska on ollut viikonloppu sekä arkipäivä, mutta päivät ovat olleet hakusessa. Maanantaina taisin luulla, että on tiistai ja tiistaina taisin olla jo keskiviikossa ajottain. Käytännössä tällä ei ole ollut mitään merkitystä vaikka päivät ovat olleet sekaisin kun

Rintatreeni taisi olla nyt ensimmäinen treeni kun seuraavana päivänä edellisen päivän treeni on oikein tuntunut. En oikein osaa sanoa miksi juuri rintatreeni on tuntunut treenin jälkeisenä päivä enemmän kuin muut treenit. Ennen rintatreeniä tein vielä enemmän lämmittelyä ja venyttelyä kuin viikon muissa treeneissä joten onko rintatreeni ollut vain kovin treeni tähän asti? Onko rinta ottanut treenin vain paremmin kuin muut treenit? Vai tarvitseeko rinta vain

Kalenterissa viikko vaihtui, mutta treeniviikolla viikko jatkui. Maanantaina vuorossa oli rintatreeni ja menimme "poikkeuksellisesti" kuntosalille ennen kello 16:sta aikaa. Tämä oli hieman suunniteltu asia ja mielestäni tämän aikaisemman ajankohdan kuntosalilla huomasi. Kuntosalilla oli paljon rauhallisempaa mitä siellä on ollut viimeiset pari viikkoa. Tosin helmikuu alkaa olemaan lähellä mikä myöskin vaikuttaa yleisellä tasolla väkimääriin kuntosalilla

Ennen kuntosalille menoa en ollut varma vielä päivän treenistä. Ajattelin sen olevan joko selkätreeni tai rintatreeni, mutta tähän halusin vastauksen salikaverilta mitä tänään tehdään. Minulla oli pienoinen suunnitelma missä järjestyksessä minkäkin lihasryhmän voisi tehdä. Päivistä ei ollut niinkään tietoa, mutta tänään treenin aikana tuohonkin tuli vastaus kun mietimme miten treeniviikko tulee nyt jatkumaan. Treeniviikkoi alkoi etureisitreenillä mitä seurasi