Raskas treeniviikko: Olkapäät

16.11.2016 - 12:06

Täytyy kyllä sanoa, että olen ollut tällä viikolla päivistä sekaisin. Luuulisin tähän asiaan vaikuttaneen sen, että treeniviikko alkoi jo lauantaina etureisitreenillä. Tämän jälkeen olen kyllä tiennyt koska on ollut viikonloppu sekä arkipäivä, mutta päivät ovat olleet hakusessa. Maanantaina taisin luulla, että on tiistai ja tiistaina taisin olla jo keskiviikossa ajottain. Käytännössä tällä ei ole ollut mitään merkitystä vaikka päivät ovat olleet sekaisin kun päivärytmi on ollut sama. Aamulla töihin ja töiden jälkeen kuntosalille. Kunhan on vain herännyt aamulla töihin niin se on ollut se tärkein asia.

Tällä tavalla minulle on käynyt aikaisemminkin, että päivät ovat menneet sekaisin heti sen jälkeen kun olen vaihtanut treeniviikolla jotain. Treeniviikon aloituspäivän vaihtuminen maanantaista on tiennyt usein sekaisin menoa hyvinkin nopeasti. Joskus aikoinaan jopa lihasryhmän vaihtaminen päittäin jonkin päivän kanssa saattoi tuoda sekaannusta. Myöskin vaihtamalla tiistain tai torstain treenin keskiviikolle tiesi usein myöskin hetkellisesti sekaannusta.

Päivien sekaannuksen menemiseen on vain yksinkertainen selitys. Kun olen nyt treenannut hieman yli kymmenen vuotta joista suurimman osan tietyllä kaavalla niin kaavasta poikkeminen on laittanut päivät heti sekaisin. Nykyisin kun olen enemmän sekoitellut treenipäiviä ja lihasryhmiä keskenään niin olen päässyt tästä päivien sekaisin menemisestä enemmän pois. Alkuun kun treenasin varmaan vuosia maanantaina, tiistaina, torstaina sekä perjantaina tietyillä lihasryhmillä niin tästä tuli minulle vai arkipäiväinen kaava. Maanantaina tehdessäni rintatreeniä tiesin nyt olevan maanantain ja huomenna olevan tiistai. Tiistasina kun treenasin selkää tiesin olevan tiistai ja huomenna olevan keskiviikko.

Tuon kaavamaisuuden huomasi varsinkin alkuaikoina helposti menemällä poikkeuksellisesti kun jokin perus kuntosalipäivä vaihtui toiseen. Kyllähän minäkin vaihtelin alkuaikoina kuntosalille meno päiviä sekä kellon aikoja kesälomien sekä koulun takia, mutta se ei ollut kuitenkaan niin usein vaihtelevaa. Minulla taisi olla kauppis aikoina muutamia päiviä viikossa jolloin menin vasta puolelta päivin kouluun joten tällöin kävin kuntosalilla ennen kouluun menemistä. Vastaavasti minulla oli myöskin yhdestä kahteen päivää viikosta kun kouluni loppui puolelta päivin niin menin tämän jälkeen kuntosalille. Näihin aikoihin myöskin vaihtelin kuntosalille meno päiviä sen mukaan miten pääsin aikaisemmin tai menin myöhemmin kouluun. Joten kyllä minulla on hieman ollut aikoinaankin vaihtelua ainakin hieman.

Olkapäätreeni poikkeuksellisesti viidellä liikkeellä

Olin suunnitellut olkapäätreenin olevan kolmen tai maksimissaan neljän liikkeen tiukka setti. Lopulta liikemäärä kasvoi viiteen, mutta mielestäni tätä ei niinkään huomannut tai sitten huomasi, mutta sitä ei osannut yhdistää oikein kunnolla väsymykseen. Ainakin viimeiset pari liikettä olivat muutenkin sellaisia joissa normaalisti ei muutenkaan saa tehtyä isoilla painoilla niin tätä ei helposti huomannut, että olisiko liikkeisiin saanut hirveästi enempää painoja.

Olkapäätreeni alkoi pystypunnerruksella edestä kääntäen. Halusin kodistaa pystypunnerruksen kunnolla etuolkapäihin sekä edestä tyylillä sai muutenkin ottaa pienemmät painot kuin normaalilla tyylillä. Olen muutenkin saanut nyt tehtyä pystypunnerrusta 50kg käsipainoilla, mutta näillä tekemisen riski on myös siinä että helposti voi tulla jotain häikkää. En ollut kuitenkaan tehnyt pystypunnerrusta edestä vähään aikaan niin ehkä tämän takia halusin enemmän tehdä sen edestä kuin sivulta. Tämä tyylin valinta osui nappiin sillä sain todella hyvän tuntuman etuolkapäihin heti ensimmäisellä kunnon sarjalla. Ehkä käytin hieman liian suuria painoja, mutta toisaalta tämän viikon tarkoitus oli käyttää isoja painoja. Salikaveri kommentoi minun liikkeen nostamisen "vajautta", mutta mielestäni en ole koskaan vienet pystypunnerruksia ihan kädet lukkoon asti. Olen tehnyt käytännössä pystypunnerrukset ihan tuntuman mukaan ja minulle se riittää.

Seuraavana vuorossa oli heijarivipunosto sivulle mihin yksinkertaisesti hain vain suuria painoja. Keskityin vain viemään käsipainon mahdollisimman taakse enkä oikein keskittynyt sihen miten kroppa siinä oikeastaan heiluu.

Heijarivipunoston jälkeen tuli vaihdettua smith-laitteelle missä tuli tehtyä lopulta kaksi liikettä. Takaolkapäille takaolkapääsoutu selän takana ja onkohan nyt etu- sekä sivuolkapäille yhden käden pystypunnerrus smith-laitteessa. Aluksi suunnittelin takaolkapääsoutu selän takana liikkeen olevan ainoa smith-laitteessa tehtävä liike, mutta salikaveri halusi tehdä etuolkapäitä smith-laitteessa. Itse olin tuota ajastu hieman vastaan aluksi sillä minulla oli jo ensimmäisen pystypunnerruksen jälkeen niin hyvä tuntuma etuolkapäissä, että hieman "pelkäsin" käyttäväni etuolkapäitä enään tässä treenissä. Lopulta sitten päädyin yhden käden pystypunnerrukseen smith-laitteessa mikä oli kyllä raskasta. Jo alun pelkällä smith-laitteella tekeminen tuntui raskaalle niin tämän johdosta käytin itse liikkeessä 2,5kg painoja sekä 1,25kg painoja. Enempää en vaan jaksanut joten minulla oli päissä yhteensä 3,75kg per puoli.

Smith-laitteessa tehtyjen liikkeiden jälkeen teimme vielä takaolkapäitä takaolkapäälaitteella millä yritin yhden sarjan 100kg painoilla joilla ei sitten tullutkaan yhtään mitään vaan toistot jäivät aika torsoiksi. Tämän jälkeen aloin vain vaihtelemaan painoja tuntuman mukaan jotta takaolkapäät saivat vain hyvää iskua vastaan.

Olkapäätreeni

  • Pystypunnerrus käsipainoilla edestä kääntäen
  • Heijarivipunosto
  • Takaolkapääsoutu selän takana
  • Yhden käden pystypunnerrus smith
  • Takaolkapäälaite

Viime viikolla viikon ensimmäinen maastaveto treeni tuli tehtyä deficit tyylillä ja toinen ihan normaalina maastavetona vaikka nyt olen aktiivisesti tehnytkin toisen maastaveto treenin trap bar tangolla. Päädyin tähän ratkaisuun kun halusin vaihtelua ja ettei nyt penkissä, kyykyssä ja maastavedossa tule liikaa kangistuttua kaavoihin. Muutenkin minun on pitänyt hieman nyt suunnitella etukäteen trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin ja boksi kyykyn kanssa ettei ne osuisi peräkkäisiin päiviin. Olen nyt ainakin kerran tehnyt trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin boksi kyykyn jälkeisenä päivänä ja olen huomannut että se on ollut liikaa.

Viime viikolla tuli mielestäni tehtyä ensimmäistä kertaa ikinä boksi kyykyssä 10 toiston sarja kun päädyin tekemään boksi kyykky treenin loppuun yhden kymmenen toiston sarjan 170kg painoilla. Tuolloin tiistaina kyykkääminen tuntui raskaalle ja myöskin viikon toinen kyykky treeni tuntui raskaalle perjantaina missä päädyin tekemään 190kg painoilla kaksi kuuden toiston sarjaa. Tämä on ollut pienoinen lähtölaukaus pidempien sarjojen tekemiseen kyykyn puolella missä tuo boksi kyykyn 170kg painoilla tehty kymmenen toistoa oli kolmas kyykky treeni putkeen missä tein kymmenen toiston sarjan.

Penkkipunnerrus oman heikkouksien treeenaaminen on tällä hetkellä se tyyli miten treenaan penkkiä tällä hetkellä. Oikeastaan se on ollut jo suunnitelma pidemmän aikaa mutta mitä en ole niinkään ihan hyvin noudattanut sen suhteen että olen epäonnistunut treeneissä. Tämä johtuu taas kahdesta syystä: Ensinnäkin olen ottanut liian suuret painot tai toiseksi olen lähtenyt hakemaan liikaa toistoja painoilla joilla en niitä ole saanut. Epäonnistuminen on tapahtunut kummassakin tapauksessa samassa kohtaan eli loppulukituksessa. Oli se sitten ollut ykkösen hakeminen tai sarjan hakeminen niin viimeinen toisto on jäänyt samaan kohtaan.

Olen kirjoittanut ruokavaliosta ja siitä mitä syön päivän aikana täällä blogissa muutamia kertoja aika yksityiskohtaisesti. Kuitenkin tuossa viime viikolla tein videon: Mitä syön? Ajattelin tämän johdosta jakaa tuon videon myöskin täällä. Videolla on kuvattuna aamupala, lounas, välipala sekä iltapala mitä olen nyt syönyt pidempään. Tietenkin teen ajoittain muutoksia aterioihin mutta ne ovat hyvin minimaalisia ja menevät myöskin sen mukaan mitä on saatavilla kaupasta ja välillä tekee mieli syödä.

Kesän jälkeen PTVGYM Pitäjänmäen laajennuksen jälkeen olen odottanut uusien selkälaitteiden tulemista. Kun Pitäjänmäen PTVGYM sai kesällä laajennuksen niin osa laitteista oli vielä tulematta kuten kaikki uudet selkälaitteet. Kaikkia muita lihasryhmiä on päässyt enemmän tai vähemmän treenaamaan uusilla laitteilla mutta selkätreenejä on pitänyt tehdä samoilla vanhoilla laitteilla. Kuitenkin maanantaina huomasin että uusia laitteita oli tullut ja kaikki selkälaitteet olivat tulleet.

Kävin kolmannen kerran testaamassa Greenfit: Keilaniemen ja tällä kertaa ensimmäinen jalkatreeni Greenfit: Keilaniemessä.