Tiputussarjoja, pyramiidisarjoja, nostosarjoja ja pakkotoistoja

16.11.2016 - 12:06

Tänään tuli tehtyä monipuolinen treeni ainakin sarjojen puolesta. Tuli tehtyä tiputussarjoja, nostosarjoja, pyramiidisarja sekä yksi normaalisarja. Tiputussarjoja tein yhteensä neljässä liikkeessä sekä aloitin & lopetin treenin tiputussarjalla. Tänään tiputussarjojen erona normaaliin oli se, että minulla oli Peltzi apuna varmistamassa, ottamassa painoja pois sekä auttamassa pakkotoistoja. Tämän johdosta sarjoista sai puristettua kaikken irti. Penkissä pystyi keskittymään vain nostoihin eikä siihen jaksaako nostaa, vinopenkissä otettiin painot pois kun tanko oli alhaalla rinnan päällä sekä vinopenkissä että ranskalaisessa punnerruksessa tuli tehtyä myös pakkonostoja. Yksin tehtynä tiputussarjoista ei saa puristettua kaikkea irti joten apu on tärkeässä roolissa. Täytyy sanoa, että olin tänään jo parin ensimmäisen liikkeen jälkeen todella puhki mutta jaksoin tehdä treenin loppuun kunnolla. Tämän päivän tiputussarjat olivat varmaan 30% raskaampia kuin mitä olen yksin tehdyt tiputussarjoja.

[[{"fid":"196","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"300","width":"400","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

Olin ennen treenin alkua epävarma siitä miten tekisin treenin, mutta olin miettinyt jotain hienoa. Tämän hienon toteutus oli erinomainen ja loppu treeniviikon voikin tehdä rauhassa ihan normaalisti. Mutta teenkö tämän viikon edes normaalisti? Minulle ei ole vielä suunnitelmia tulevasta sillä en ole vielä varma mitä teen jalkatreenin kanssa. Jalka kun ei ole 100% kunnossa niin en ole varma viitsinkö tällä viikolla tehdä kevyttä jalkatreeniä, jättää väliin yhtä päivää vaiko tiivistää normaali tahtia pois kalenteriviikoista. Vaihtoehtoja on mutta en ole vielä miettinyt mitä tulen tekemään. Kaikki tulee riippumaan jalan kunnosta tiistaina ja varmaan silloin teen vasta päätöksiä. Kevyt jalkatreeni taitaa olla kyllä todennäköisin ja sitten ei tarvitsisi rukata koko ohjelmaa uuteen uskoon.

Rinta & ojentajatreeni

  • Penkki tiputussarja 140kg x2 + 110kg x7, 120kg x8 + 90kg x8, 100kg x12 + 80kg x6
  • Vinopenkki pyramiidisarja 40kg x8, 50kg x8, 60kg x8, 70kg x8, 60kg x8, 50kg x8, 40kg x8
  • Vinopenkki tiputussarja pakotettuna 70kg x8, 60kg x8, 50kg x8, 40kg x8
  • Ranskalainenpunnerrus tiputussarja 2x 37,5kg x8, 32,5kg x8, 27,5kg x8
  • Ojentaja päänyli käsipainolla istuen 3x10 20kg
  • Ojentajapunnerrus taljassa tanko 2x 5kg nostosarja 5kg -> 20kg
  • Ristikkäistalja tiputussarja 3x 15kg x10, 10kg x10

Olen käyttänyt apinaotetta jo vuosia lähes kaikissa mahdollisissa liikkeissä ja nyt myös pari viikkoa sitten myöskin kyykyssä. Olen huomannut että kun teen liikkeet apinaotteella niin silloin saan liikkeen kohdistumaan paremmin kyseiseen lihakseen sekä forkut (kyynervarret) ottavat vähemmän osumaa hyvässä mielessä. Tietenkin tämä vaikuttaa kyynervarsien (forkkujen) kehittymiseen mutta vastaavasti se karsii kyynervarsiin (forkkuihin) kohdistuvaa mahdollista kipua ja rasitusta. Esimerkiksi ylä- ja alataljan tekeminen apinaotteella vähentää kyynevarsiin kohdistuvaa rasitusta sekä saan taljaliikkeet tuntumaan paremmin selässä.

Kesäloman jälkeen treeneissä olen priorisoinut penkin ja laittanut jopa tälle vuodelle tavoitteita. Kuitenkin nyt tuntuu sille että kyykky on se mikä on viime aikoina sujunut paremmin. Voi myös olla että kun priorisoin ja keskityn penkkiin niin tuntuu vain sille että kyykky nyt sujuu paremmin kun siihen minulla ei ole ollut tavoitteita. Kuitenkin nyt kyykyssä minulla on paukkunut erilaiset ennätykset kun penkissä en ole päässyt ihan vielä niihin tuloksiin kuin olisin halunnut. 

Pysäytys. En ilmeisesti osaa enää treenata oikein "tavallisesti" kun liike kuin liike niin käytän pysäytystä tavalla tai toisella. Pysäytyksellä on muutama seuraus mitä tapahtuu kun tekee liikkeitä pysäytyksellä. Pysäytyksen voi tehdä kolmella eri tavalla: supistaessa, venyttäessä tai molemmissa. Helpoin näistä tavoista on tekemällä pysäytyksen venyttäessä kuten yleisesti käytän pysäyttämistä. Tämän jälkeen tulee pysäyttäminen supistuksessa mitä en oikein käytä sillä jos teen pysäytyksen supistuksessa niin silloin pidän myös pysäytyksen venytyksessä.

Kesäloman aikana aloin "rikkomaan" kuntosalitreenejä sillä tavalla että lähdin enemmän pois kaavamaisista treeneistä. Samoin olen tehnyt aikaisempina vuosina että juurikin lomalla ja muutenkin siihen kesällä olen vaihtanut tyyliä miten olen kuntosalitreenejä suorittanut. Tämä on johtunut periaatteessa kahdesta eri syystä mutta käytännössä yhdestä syystä. Ensinnäkin olen käynyt kesäisin treenaamassa PTVGYM:llä enemmän tai toisekseen olen käytännössä kesän aikana poissa kotoa kuudesta kahdeksaan viikkoa.

Miksi "höpö höpö" / kevyt treeni tuntuu todella paljon raskaammalle kuin kova treeni? Olen tästä asiasta mielestäni jo kirjoittanut monessa kirjoituksessa mutta tämä asia nousi taas esille kesällä treenatessa. Mielestäni tässä on kaksi syytä mitkä vaikuttavat siihen että tuollainen "höpö höpö" on laittanut minut todella lujille. Ei varsinaisesti vielä treenin aikana mutta treenin jälkeen kun olen päässyt kotio. Monesti kun olen tehnyt "höpö höpö" treenin syystä tai toisesta niin se ei ole välttämättä vielä tuntunut kuntosalilla mitenkään ihmeellisesti mutta sitten kun olen kotiutunut treenistä niin sitten väsymys on iskenyt pahemman kerran.