Sykealueilla treenaaminen ja mitä olen oppinut

03.06.2024 - 18:36

No se tuli hyvinkin nopeasti huomattua että olin oikeilla jäljillä ennen juoksemaan lähtöä alkanut miettimään olenko juoksu kunnossa sillä heti tunsin että kaikki ei ole ihan ok. Heti kun otin ensimmäiset juoksuaskeleet niin huomasin ja tunsin edellisen päivän jalkatreenin painavan todella paljon. Huomasin että vasemmassa jalassa sekä oikean puolen alaselässä tuntui jotain mikä ei ollut ok. Lähdin kuitenkin juoksemaan hidasta juoksua ja ajattelin katsoa miten paikat kestää ja helpottaako olo kun on juossut hetken aikaa.

Täytyy kyllä sanoa että ensimmäinen kilometri tai oikeastaan ensimmäinen 500m tuntui olevan ihan tervan juontia. Vaikka lähdin juoksemaan sykealue 3 juoksua ja olin vasta sykealueella 2 niin juoksu tuntui painavan eniten mitä se on nyt painanut näiden viiden - kuuden viikon aikana kun olen käynyt juoksemassa sykealue 2 tai sykealue 3 mukaan. Vaikka sykkeeni olivat vasta skyealue 2:lla niin minulle se tuntui että olen sykealue 4:lla ja vedän kovaa vauhtia vaikka tosiaan näin asia ei ollut. Kyllä se sitten lopulta alkoi helpottaa ja juoksu alkoi mennä paremmin mitä lähemmäksi ensimmäistä kilometriä pääsin.

9.4km sykealue 3 treeni

Olen nyt juossut kuusi viikkoa käytännössä sykealueella 2 minkä lisäksi nyt viisi pidempää noin 10km lenkkiä sykealueella 3. Olen alkanut enemmän ja enemmän oppimaan juoksua sekä sykealeita mitä enemmän ja erilaisissa maastoissa olen nyt tallustanut. Olen tätä samaa sykealue treeniä tehnyt näiden kuuden viikon aikana myös kaksi kertaa salilla. Toinen oli puolen tunnin porraskone treeni ja toinen oli kahdenkymmenen minuutin soutulaite treeni. 

Se miten sykealue treeniä tekee niin se ei eroa tavasta tehdä sitä kamalasti. Ainoa ero on maasto ja varsinkin mäet mitä ei ole silloin jos sykealue treenejä tekee kuntosalilla jollain laitteella. Tällöin syke on tasaista alusta loppuun eikä treenissä tarvitse miettiä ja huolehtia ylämäistä yhtään sillä ylämäet ovat yksi asia mistä ajattelin myös kirjoittaa ihan erikseen. 

Ensimmäinen asia minkä huomasin ensimmäisistä treeneistä ja mitä osaan paremmin ja paremmin tehdä on pitää sykkeet alhaalla treenin alussa sillä sykkeet kyllä lähtevät nousemaan mitä pidemmälle treeni etenee. Tietenkään liian rauhallista alkuvauhtia ei kannata ottaa ellei tarkoitus ole mennä oikeasti hiljaa hiljaa tai treeni aika tai matka ei ole pitkä. Itse olen huomannut sen että jos juoksen tuon 10km niin siinä puolessa välissä matkaa viiden kilometrin kohdalla sykkeet alkavat vain nousemaan helpommin ja helpommin.

Toinen asia mikä kannattaa huomioida on se että esim sykealue 3 treenissä ei haittaa vaikka treeniin tulee sykealue 2 mukaan eikä myöskään käynti sykealue 4:lla haittaa jos se ei ole ajallisesti pitkä. Tähän tulee sitten ne ylämäet mikä vaikuttavat sykealue treeneihin. Ensimmäisissä sykealue treeneissä joko hiljensin reilusti vauhtia ylämäkiin tai menin ne suoriltaan kävellen. Varsinkin sykealue 2 treeneissä kävelen mäet sillä "juoksu" on paljon hitaampaa kuin kävely ylämäissä. Sykealue 3 treeneissä puolestaan ensimmäisessä treenissä "juoksin" mäet hitaasti mutta jo seuraavasta treenistä lähtien juoksin mäet vain hitaasti mutta en ihan niin hitaasti. Annan ylämäissä sykkeiden käydä ihan vapaasti sykealue 4:lla sillä saan ne sitten mäen jälkeen tasattua ja mielestäni mäki on hyvä juosta suurinpiirtein samaa vauhtia kuin tasamaa.

Se ottaa aikansa kun oppii juoksemaan tietyllä sykealueella ja alussa kannattaa myöskin kävellä. Näin myös itse aloitin sykealue 2 treenit sillä lähes puolet treenistä oli "juoksua" ja puolet kävelyä. Pikkuhiljaa se sitten kävely määrä lähti vähenemään ja jopa poistui kokonaan. Sykeäalue treeneissä kannattaakin keskittyä juoksemaan tasaisesti sekä hiljaa ja mitä pidemmälle lenkki etenee niin vauhti tulee hidastumaan. Siksi sykealue treeneissä kannattaakin keskittyä vain juoksemaan hitaasti, pysymään rauhallisin mielen sykealueilla ja että treeneissä tulee menemään aikaa.

Tärkeintä on vain pysyttäytyä sykealueessa tai alueissa joita on treenaamassa vaikka vauhti tuntuisi aluksi hiljaiselta. Hyvin nopeasti sykkeet sitten nousevat ja se sykealue treeni olikin sitten siinä. Sykkeitä on sen jälkeen hyvin vaikea hallita kun ne lähtevät nousuun varsinkin jos on heikompi kunto. Kyllä itselläkin on välillä tullut sellainen fiilis että nyt menen kyllä hiljaa ja pääsisin kyllä nopeampaa. Se että kuinka kauan pääsisin nopeampaa niin ei ole mitään tietoa ja se ei olekkaan ollut se tarkoitus vaan olen halunnut pysyä sykealueen sisällä kun sitä treenaan.

Kuitenkaan ei kannata pitkäksi aikaa pidättäytyä samassa sykealueessa silloin kehitys on hitaampaa tai olematonta. Aluksi kunto ja sykekestävyys paranee mutta mitä enemmän treenaa ja mitä enemmän treenaa samaa niin sen vaikeampi sitä kuntoa ja sykkeen kestävyyttä on parantaa. Siksi oliskin hyvä juosta välillä ihan kunnolla sykealue 4:lla sekä 5:lla. Itse olen kyllä tämän huomannut että kun olen nyt kuusi viikkoa tehnyt sykealue 2 sekä sykealue 3 treenejä niin kyllä se kunto tuntuu olevan nyt samoissa.

Se auttoi minua että aloin tekemään yhden pidemmän sykealue 3 treenin viikkoon kun muuten tein vain niitä lyhyitä sykealue 2 juoksuja. Huomasin ja olen kyllä huomannut että ihan maksimaalinen kuntoni ei ole noussut ihan niin hyvin kun haluaisin mutta sellainen peruskunto on kyllä noussut. Huomaan että kunto ei ole ihan niin hyvin noussut juurikin noilla pidemmillä sykealue 3 juoksuissa loppumatkan mäkiosuuksilla. Noilla mäkiosuuksilla kun olen päättänyt juosta ne suurinpiirtein samoja nopeuksia kuin normaalin tasaisen. Näin ollen saan sykkeet nousemaan mäissä ja saan treeniin hieman enemmän vaikeutta. Samalla kuitenkin olen huomanut että vaikka en ole juossut mäkiä vielä siihen malliin kuin joskus aikoinaan niin menen kyllä aika piippuun vaikka mäki olisi todella pieni.

Minun olisikin nyt parempi ottaa hieman irti noista sykealue 2 ja sykealue 3 treeneistä jollakin tapaa. Esimerkiksi mäkijuoksu ja intervalli treeneillä tai sitten vain lähteä juoksemaan hieman lyhyempi juoksu ihan kunnon vauhdeilla. Tällä hetkellä sykealue 3 treenit on mennyt siihen 8min - 9min per kilometri niin sen vaihtaminen siihen vanhaan normaaliin 6min - 6.30min per kilometri vauhti edesauttaisi paljon. Kroppa kun tottuu aina kaikkeen treeeniin niin helposti niin siksi sitä pitäisi ärsyttää aina välillä oikein kunnolla ja tehdä erilaisia treenejä.

Viime viikon sunnuntaina kävin tekemässä ensimmäisen pitkän "juoksulenkin" vuosiin kun juoksin noin 9.5km. Kyseinen juoksu oli minulle myöskin ensimmäinen sykealue 3 treeni kun nyt olen viimeisen neljän viikon aikana olen aktiivisesti tehnyt sykealue 2 treenejä. Tosin tuon viime viikon sunnuntain 9.5km "juoksulenkin" jälkeen tunsin kyllä että en ollut juossut aikoihin. Huomasin tämän niin kuntosalilla kuin myöskin lenkeillä joita tein ja siksi muutinkin muutaman sykealue 2 treenin ihan kävelyksi.

Viime viikon sunnuntaina suunnittelin juoksevani hieman pidemmän lenkin mitä olen nyt "juossut" muutaman viikon. Olin käynyt nyt "juoksemassa" kolmisen viikkoa sykealue 2 treenejä jotka olivat yleisesti noin 2.7km tai 3.5km sekä kerran kävin "juoksemassa" pidemmän 5km. Tuo 5km lenkki oli pitkästä aikaa ensimäinen 5km lenkki aikoihin ja samalla pisin lenkki mitä nyt olen edes juossut vuosiin. Jos olen edes käynyt juoksemassa niin tuo 5km on ollut pisin matka sitten ties koska ja jos nyt oikein muistan niin joskus kauan aikaa sitten kävin juoksemassa satunnaisen 10km lenkin.

Nyt on mennyt kolme viikkoa siitä kun kävin juoksemassa sunnuntai-iltana 2.7km lenkin minkä jälkeen aloitin heti maanantaina sykealue 2 "juoksu" treenit. Kaikki tämä lähti liikeelle ihan extemporeen sillä tuona sunnuntaina minun oli tarkoitus käydä normaalilla kävelylenkillä päivällä mutta en vain ehtinyt. Sitten illalla päätin että nyt on vain parempi käydä tekemässä se normaali kävelylenkki ettei nyt koko päivää tule oltua sisällä. Kuitenkin siinä jostain syystä sainkin päähän piston että mitä jos menisinkin juoksemaan?

Hankin tuossa puolitoista viikkoa sitten Garmin HRM-Pro Plus sykevyön todella exemporeen Laatukorusta. En edes muista mistä sain idean edes alkaa katsomaan videoita Garmin HRM-Pro Plus sykevyöstä mutta parin videon jälkeen kävin Googlessa katsomassa mistä se kannattaisi ostaa? Idea sykevyöstä on kuitenkin lähtenyt liikkeelle noista minun aloittamista sykealuea 2 treeneistä ja siitä että Garmin Venu 2 rannemittaus ei ole ihan niin tarkka. Kuitenkin kun treeni perustuu sykkeeseen niin on paljon parempi saada tarkempaa tietoa kuin sinnepäin olevaa tietoa?

Olen tämän tekstin jo käytännössä kirjoittanut kun kirjoitin Garmin Venu 2 kokemuksia puolen vuoden käytön jälkeen. Minulla on ollut Garmin Venu 2 taas aktiivisessa käytössä parisen viikkoa aina siitä lähtien kun aloin miettimään uuden gps- / älykellon hankkmista. Kaikki tuo lähti liikkeelle siitä kun huomasin Hulluilla Päivillä olevan Apple Watch Ultra tarjouksessa. Tuostakin olen kirjoittanut pari kirjoitusta jo mutta tuolloin myös aktivoiduin käyttämään taas kerran Garmin Venu 2:sta aktiivisesti päivittäin.

Kirjoittelin tuossa juuri kuinka kävin juoksemassa ensimmäistä kertaa yli puoleen vuoteen. Tuon juoksun jälkeen katsoin kyseisen juoksun tietoja ja huomasin sen asian mikä ei minua tosiaankaan yllättänyt. Lähes koko juoksulenkki meni sykealueelle 5 mutta se tosiaan ei yllätä sillä en ole juossut enää aikoihin. Myöskin vaikka olen käynyt aktiivisesti kävelemässä sekä uimassa niin nuo kaksi asiaa ovat ihan eri asia kuin juokseminen niin se ei paljoakaan auta. Uinnissa olen mennyt käytännössä sykealueella 2 ja 3 sekä kävelyssä sykealueelle 1. Kävely ja uinti on auttanut siinä mielessä että tuo juokseminen oli edes noinkin hyvä kuin ilman että olisin käynyt kävelemässä tai uimassa.