Selkätreeni supersarjoilla sekä uusi liike ja uusia variaatioita

16.11.2016 - 12:06

Eilen vaihtaessani treenitapaa kuntosalilla olin aluksi miettinyt tekeväni liikkeet kahdenkymmenen toiston sarjoilla kuten viime vuonna jolloin treenasin puolivuotta kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Ajattelin siis hieman palata viime vuotiseen treenitapaan jolloin tein käytännössä jokaisen liikkeen kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Tämän lisäksi tein treeneistä aina erilaiset vaihtamalla vähintään yhden liikkeen viime kertaiseen. Mietin treenin aikana hieman mitä tein viime kerralla jotta treenistä ei tullut ihan identtinen viime kertaiseen verratuna. Jollen keksinyt mitään ihmeellistä muutosta niin vaihdoin sitten liikkeen variaatiota mikä sekin toi erilaisuutta treeniin. Kuitenkin ennen eilistä treeniä olin jo hyvissä ajoin päättänyt tekeväni ennemmän supersarjoja sekä triplasarjoja kuin kahdenkymmenen toiston sarjoja. Ajattelin supersarjan olevan nyt mieluisampi tapa treenata kuin tehdä pidempiä kahdenkymmenen toiston sarjoja.

Kymmenen toiston supersarja vastaa toistomäärällisesti kahdenkymmenen toiston sarjoja, mutta nämä kaksi treenitapaa ovat aivan erilaiset eikä niitä voi verrata keskenään. Kahdenkymmenen toiston sarjat ovat enemmän aerobisempaa treenimuotoa ja supersarjat ovat kahden liikkeen täydentäviä liikkeitä jolloin liikkeitä voi tehdä isoillakin painoilla eli näitä kahta muotoa ei voi mitenkään verrata toisiinsa. Kahdenkymmenen toiston sarjoissa painot ovat yleensä pienemmät jotta jaksaa tehdä kaksikymmentä toistoa. Supersarjoissa puolestaan voi käyttää suurempia painoja sillä liikkeiden väliin tulee ihan pieni tauko sekä liikkeet voivat olla eri tyylisiä jolloin painoja jaksaa ottaa enemmän.

Se mitkä liikkeet sopivat supersarjoihin pitää melkein testata itse sekä millaisilla tauoilla haluaa tehdä treenata. Supersarjojen taukojen pituudet voivat venyä omasta tahdosta huolimatta hieman pidemmiksi sillä tanko, painot tai laitteet voivat sijaita kaukana toisistaan. Myöskin jos esimerkiksi penkkin asentoa pitää muuttaa liikkeiden välissä niin tähän voi mennä mahdollisesti aikaa ellei saa varattua kahta tekopaikkaa. Esimerkiksi tein muutama viikko sitten vinopenkkiä ja alavinopenkkiä käsipainoilla supersarjana. Tehdessäni molempia vinopenkkejä samalla vinopenkillä minulla meni aikaa vaihtaa penkki vinoasennosta alavinoasentoon. Puolestaan helpompia ja nopeampia supersarjoja ovat esimerkiksi alatalja + ylätalja jotka sijaitsevat yleensä lähellä toisiaan tai takareisikone ja etureisikone. Nämä kyseiset supersarjat ovat itselleni supersarjoja joita olen tehnyt eniten sillä ne ovat helppo toteuttaa sekä ne täydentävät hyvin toisiaan.

Pääsyy kahdenkymmenen toiston sarjoista supersarjoihin / triplasarjoihin vaihtamiselle oli mielenkiinnon pitäminen sekä vaihtelevaisuus. Olin jo viime vuonna treenannut puolisen vuotta kahdenkymmenen toiston sarjoilla joten katsoin tämän olevan hieman samantoistoa. Olen tehnyt supersarjoja aikoinani aina välillä ja nykyään käyttänyt niitä enemmän, mutta olen harvemmin treenannut kokonaisia treenejä pelkästään supersarjoja käyttäen. Tämän vuoksi käännyin supersarjoihin pidemmistä sarjoista. Myöskin yksi vaikuttava tekijä oli painojen käyttö mitä pystyy paremmin vaihtelemaa supersarjoissa sekä triplasarjoissa kun liikkeitä voi tehdä joko pienillä painoilla tai suuremmilla painoilla. Myöskin sarjojen toistomääriä voi vaihdella sen mukaan millaisilla painoilla liikkeitä tekee joten supersarjoilla sekä triplasarjoilla saa treeniin enemmän vaihtelevaisuutta. Kyllä se viime vuonna välillä tylsältä vaikutti treenata joka päivä kahdenkymmenen toiston sarjoilla kun painot olivat käytännössä aina samat.

Selkätreeni supersarjoilla

Treeniviikko jatkui samalla kaavalla kuin se alkoi eli supersarjoja käyttäen. Aloitin selkätreenin tänään sumo maastavedolla mikä oli päivän ainoa liike missä en käyttänyt erikoissarjoja. Nostin painoja "pikkuhiljaa" ylöspäin aina 210kg asti jolla yritin tehdä mahdollisimman monta toistoja ja sarjaa, mutta sain tehtyä vain kaksi toistoa. Tämän jälkeen lähdin laskemaan painoja aina sarjan jälkeen kymmenellä kilolla. Painot olivat tänään 100kg, 140kg, 180kg, 210kg, 200kg, 190kg sekä 180kg ja toistot olivat ensimmäistä sarjaa lukuunottamatta viisi toistoa. Sumo maastavedon jälkeen treenin loput liikkeet olivatkin sitten supersarjoja.

Tänään kaikki supersarjat olivat minulle uusia sillä tänään käytin uusia liikkeitä sekä variaatioita. Tänään uusi liike oli kulmasoutu tangolla maaten vinopenkissä ja muut uutuudet olivat lähinnä uusia variaatioita. Uusia variaatioita olivat sitten vaakasoutu seisten, ylätalja väärinpäin narulla sekä ajatalja korotetulla penkillä. Toisaalta on vaikea tehdä uutta liikettä tai variaatiota liikkeestä kun on tekemässä sitä supersarjana toisen liikkeen kanssa. Lähinnä painojen valinta voi tuottaa päänvaivaa kun ei oikein tiedä millä painoilla liikettä jaksaisi tehdä, mutta esimerkiksi tänään yritin uusia liikkeitä / variaatoita muutaman toiston muutamalla painolla ennen supersarjan aloittamista. Aina tämäkään ei aina onnistu vaan silti painoja pitää vaihtaa suuntaan tai toiseen.

Jos tämän päivän treeniä vertaa eiliseen olkapää- & hauistreeniin niin tänään treenin volyymi oli korkeampi sekä käytin painoja paremmin hyväksi. Saatoin eilen ainakin aloittaa treenin hieman verkkaisesti painojen osalta. Tänään käytin laajemmalla säteellä painoja ja sarjojen välissä joko lisäilin tai vähentelin painoja. Painojen lisäyksiä tein lähinnä sen takia kun tänään oli kuitenkin ensimmäinen kerta tämän tyylisellä treenillä sekä liikekombot olivat uusia. Tämän takia saatoin aloittaa liikkeen tekemisen hieman liian pienellä painoilla mitä seurasi painojen nosto seuraaviin sarjoihin kunnes taas saatoin laskea painoja. Hyvin yleistä oli siis, että ensimmäisellä sarjalla painot olivat hieman pienet. Tämän jälkeen toinen ja kolmas sarja menivät hieman isommilla painoilla kun sitten neljäs ja viides pienemmillä. Aina tämä kaava ei ollut ihan tälläinen ja saatoin lisätä / vähentää painoja vain toiseen supersarjan liikkeistä. Yleensä se oli se jälkimmäinen liike johon jouduin muuttamaan painoja.

Selkätreeni

  • Sumo maastaveto 100kg x5, 140kg x5, 180kg x5, 210kg x2, 200kg x5, 190kg x5, 180kg x5
  • Supersarja 5x T-soutu x10 + Kulmasoutu tangolla maaten vinopenkissä x10
  • Supersarja 5x Ristikkäistalja vedot x10 + Lat Rope Yankers x10
  • Supersarja 5x Vaakasoutu seisten + Ylätalja väärinpäin narulla x10
  • Supersarja 5x Alatalja korotetulla penkillä + Alatalja narulla vatsaan x10

Olen viime vuosien aikana muutamia kertoja kokeillut trap bar tankoa mutta en ollut oikein koskaan tehnyt sillä kunnolla varsinaista treeniä. Tuolloin kyllä huomasin että liike ottaa todella paljon etureisiin mutta en oikein rekisteröinyt sitä itselleni kun olen ollut normaalin maastavedon puoleen. Se voi olla myös että kaikilla saleilla joilla olen treenannut vuosien saatossa aktiivisesti niin ei ole ollut käytössä trap bar tankoa. Myöskin muutamalla kuntosalilla oli sellainen "puolikas" trap bar tanko eli kun normaalisti trap bar tanko muodostaa sellaisen ympärän muotoisen kehyksen niin "puoli" trap bar tanko on sitten puolikas kehykseltään.

Lauantaina aloin suunnittelemaan käyntiä Tampereen Loaded:lla kun minulla on vielä 10-kerran kortista kertoja jäljellä ja en nyt tiedä kauanko olen vielä täällä päin ennen kuin kortti menee vanhaksi. Oikeastaan suunnittelin tällä viikolla käyväni kaksi kertaa Tampereen Loaded:lla treenaamassa kun tiistaina kävin tekemässä maastaveto treenin. Tuon treenin jälkeen ajattelin että voisin vielä käydä tällä viikolla toistamiseen tekemässä jonkun toisen treenin ja mieluiten arkena. Yksi vaihtoehto oli torstai jolloin vuorossa oli penkki treeni mutta tuolloin en mennyt ja perjantaina oli taas kerran vuorossa maastaveto treeni niin en halunnut nyt toista maastaveto & selkätreeniä tehdä toistamiseen samalla viikolla Tampereen Loaded:lla.

Eilen keskiviikkona päätin tehdä extemporeen pitkästä aikaa vyötöntä kyykkyä vaikka olin edellisenä päivänä käynyt Tampereen Loaded:lla ja tehnyt kovan maastaveto treenin ketjuilla. Ensinnäkin en ollut tehnyt vyötöntä kyykky treeniä aikoihin mutta nykyään teen kyykyssä lämmittelyt kuitenkin ilman vyötä 160kg tai 180kg asti. Tuo ei ole ihan sama asia vaikka teenkin kyykyn lämmittelyn ilman vyötä mikä auttaa asiaan mutta mitä enemmän tangossa alkaa olemaan painoja niin sitä vaikeampaa ja raskaanmpaa vyötön kyykky alkaa olemaan. On ihan eri tehdä vyötöntä kyykkyä matallisimmalla painoilla kuin itselle raskailla painoilla.

Eilen tein extemporeen vastustusnauhoilla penkkipunnerrusta. En oikein suunnitellut millaisen penkki treenin tulen tekemään kun eilen kuntosalille menin. En ollut suunnitellut millaisella variaatiolla tai painoilla penkkiä tekisin mutta toisaalta olen nyt hieman viime aikoina ainakin yrittänyt niin että viikon ensimmäinen penkki treeni olisi kovempi ja viikon jälkimmäinen "helpompi". Nyt kun teen kaksi penkki, maastaveto sekä kyykky treeniä viikkoon niin olen hieman yrittänyt sekoittaa järjestystä sen suhteen milloin teen missäkin treenissä "kovemman" treenin. Tietenkin myös päivän kunto ratkaisee mihin painoihin minäkin päivänä tulee pääsemään mutta käytännössä penkissä olen nyt yrittänyt tehdä kovemman treenin viikon alkuun.

En nyt tarkalleen muista koska aloitin tämän nykyisen ruokavalion mutta noin vuosi sitten jätin makeiset ja herkut lähes kokonaan pois. Suurinpiirtein näihin aikoihin tuo vuosi tulee täyteen eikä minun tee enää mieli edes syödä makeisia tai muutenkaan herkkuja. Ainoat herkut mitä vuoden aikana olen syönyt on ollut Siipiweikkojen / Hooks boneless kanat joita olen tehnyt arifryerillä, pakastepizzat sekä jäätelö. Kaikki muu herkuttelu on jäänyt pois ja myöskin limpsan juominen on vähentynyt radikaalisti. Jouluna jäi esimerkiksi suklaat ja karkit kauppojen hyllyyn mutta pari joulutorttu laatikkoa tuli glögin ohella juotua ja syötyä kuten pääsiäisenä jäi suklaamunat ja karkit kauppojen hyllyyn sekä vappuna munkit.

Yhdeksän vuotta sitten pidin suhteellisen pitkän ja kovan dieetin. Tuolloin pääsin alhaisimpaan painooni ikinä 95,5kg ja vatsani oli oli 95cm paksummasta kohtaan. En muista kuinka pitkä dieetti oli tarkalleen tai mistä painosta lähdin liikkeelle ja luultavasti olen tuosta dieetistä myöskin täällä kirjoittanut. Tuolloin dieetti kulki siten että aina kun minulta lähti painoa 1kg niin vatsa pieneni 1cm. Tämä oli kaavamaista ja kulki käsikädessä dieetin edetessä.

Preworkout on yksi niistä lisäravinteista jotka jakavat mielipiteet aikalailla sillä toiset sanovat niitä turhaksi ja toiset taas kehuvat maasta taivaisiin. Preworkout ei ole ainoa lisäravinne joka jakaa mielipiteet näin sillä valtaosa muistakin lisäravinteista kuuluu tähän kategoriaan. Onko preworkout hyödyllinen vai pelkkää rahan tuhlausta?

Keskiviikkona oli taas kerran mahdollisuus käydä Tampereen Loaded:lla treenaamassa niimpä päätin käyttää mahdollisuuden hyväksi. Viimeisimmän Tampereen Loaded käynnin välissä olen käynyt tutustumassa esimerkiksi Vantaalla FitVantaa – Iron Paradise kuntosalilla mitä monet kehuu Suomen parhaaksi. Käydessäni FitVantaa - Iron Paradise kuntosalilla niin tiedostan kyllä miksi monet kehuu sitä Suomen parhaimmaksi mutta minun listallani se ei ole korkemmasta päästä eikä minulla ole edes hinkua lähteä sinne treenaamaan. Hieman samaa voin sanoa Vantaan PTVGYM Tiksistä mikä on erilainen kuntosali kuin FitVantaa - Iron Paradise ja missä myös kävin vähän aika sitten ja missä olen jo muutenkin käynyt useampia kertoja.

Viime viikolla minulla oli yhdestoista viikko kun tein kolme penkki treeniä viikkoon ja tuon kyllä alkoi jo huomaamaan varsin helposti. Tällä viikolla minulla on niin sanotusti väliviikko niin kolmen penkki treenin viikosta kuin treeneistäkin sillä kävin tällä viikolla keskiviikkona ja perjantaina hieronnassa. Tällä viikolla kävin maanantaina tekemässä penkin, tiistaina kyykyn, torstaina maastavedon ja nyt lauantaina on vuorossa toinen kyykky treeni. Tänään lauantaina en ole vielä käynyt tekemässä kyykky treeniä mutta maanantaina tein ihan täysillä penkki treenin ja tiistaina kyykky treenin mutta torstaina tehty maastaveto treeni oli todella kevyt.

Täytyy sanoa että se on tullut itselleni täytenä yllätyksenä että Vantaa on PK-seudun sivistynein kuntosali kaupunki. Olen nyt viimeisen parin vuoden aikana käynyt niin Vantaan Loaded, PTVGYM Tiksi sekä FitVantaa - Iron Paradise (FitTammisto) kuntosaleilla ja huomannut tämän asian. Itselläni oli vähän eri kuva Vantaasta kuntosali kaupunkina kun minulla on omat mielipiteeni koko kaupungista. Kuitenkin Vantaan kuntosaleilla ei ole samoja ongelmia kuin Helsingin tai Espoon kuntosaleilla.