Rintatreeni pelkillä punnerrusliikkeillä aka voima rintatreeni

23.04.2022 - 10:09

Rintatreeniä voi tehdä monella eri tavalla kuten tangolla, käsipainoilla, taljassa tai laitteilla. Yleensä yhdistelen eri liikkeitä ja tapoja keskenään mutta toisinaan keskityn pelkästään voimaan ja suuriin liikkeisiin. Tällöin käytän yleensä vain tankoa ja teen punnerrusliikkeet tangolla enkä käsipainoilla. Välillä yhdistelen osan liikkeistä tankoon ja käsipainoon mutta jos oikeasti haluan kunnolla voimaa harjoittaa niin silloin käytän pelkästään tankoliikkeitä. Normaali penkki, alaviistopenkki, vinopenkki sekä lattiapenkki on silloin liikevalikoima mistä valitsen treenin liikkeet. Kyseiset liikkeet ovat siinä mielessä hyviä, että ne voi tehdä joko tangolla tai käsipainoilla.

Tällä kertaa vuorossa oli penkki, vinopenkki sekä lattiapenkki tangolla tehtynä tai oikeastaan lattiapenkin tein smith-laitteessa. Kaikissa liikkeissä käytin pysäytystekniikkaa eli tein kaikki nostot pysäytyksillä mikä tekee liikkeistä raskaampia ja pysäytys auttaa myös kehittämään voimaa enemmän verrattuna normaaleihin toistoihin. Myöskin pysäytystekniikka auttaa pitämään toistot enemmän hallittuina suurilla painoilla kun normaalit toistot menevät helposti kiirehtimiseen ja hätiköintiin. Samalla vaikka tekee suurilla painoilla niin pysäytystekniikka pitää painot kuitenkin helpommin hallittavina kuin normaali tyyli.

Tein nyt ensimmäisenä penkin missä käytin vastustusnauhoja. Alkuun tein 2 - 3 toiston sarjoja ja katsoin päivän kuntoa kunnes suuremmilla painoilla aloin tekemään vain ykkösiä. Päätin mielummin katsoa päivän todellisen kunnon ykkösillä kuin kolmosien tai vitosien tekemisen hieman pienemmillä painoilla. Pääsin lopulta 180kg painoihin millä tein pysäytys toiston mikä taitaa olla oma ennätys tai ainakin parhain nosto teknisesti. Tuon jälkeen otin vastustusnauhat pois ja tein 200kg sekä 220kg painoilla toistot käyttäen slingshottia.

Normaalin penkin jälkeen tein vinopenkkiä vapaalla tangolla missä käytin myös pysäytys tekniikkaa. Tein viiden toiston sarjoja nostaen jokaisen sarjan jälkeen painoja. En siinä edes oikein kunnolla laskenut millä painoilla tein kunnes sitten viimeisiin. Päädyin tekemään 130kg painoilla ensiksi kaksi toistoa mitä seurasi kolme toistoa. Oma vinopenkki ennätykseni saattaa olla 160kg eli siinä suhteessa lähellä ennätyspainoja. Vinopenkki ei ole ollut itselleni ikinä niin hyvä liikee painollisesti kuin normaali penkki mutta osa syy saattaa olla myös se etten ole tehnyt vinopenkkiä pääliikkeenä ikinä vaan penkin jälkeen toisena tai kolmantena liikkeenä.

Vinopenkin jälkeen tulin miettineeksi hetken aikaa mitä teen seuraavaksi. Ajattelin hetken aikaa ristikkäistaljan tekemistä tai sitten rintaprässin tekemistä. Päädyin kuitenkin tekemään lattiapenkkiä smith-laitteessa kun ajattelin että miksi en nyt tekisi rintatreeniä pelkillä punnerrusliikkeillä? Yllätyksekseni lattiapenkkiä oli yllättävän helppoa ja päädyin tekemään 160kg painoilla viisi toistoa. Tein tässäkin liikkeessä kaikki sarjat ja toistot käyttäen pysäytystekniikkaa. 

Olen käynyt suurin piirtein kerran viikossa tekemässä maastavetotreenin ketjuilla PTVGYM:llä. Syystä tai toisesta minulla oli maastavedon kanssa jotain henkisiä tai teknisiä ongelmia tai haasteita tuossa pari kuukautta sitten. Kuitenkin kun räkkiveto on alkanut luistamaan ensiksi ennätyksellä 295kg mitä seurasi ensimmäisen kerran 300kg räkkivedossa niin myöskin maastaveto on alkanut luistamaan. Ensiksi tuossa tuli tehtyä 240kg painoilla plus ketjut mitä seurasi

Kyykkääminen on ollut minulle aina yksi mieluisin liike kuntosalilla maastavedon kanssa vaikka se on ollut ja on minulle vaikein liike. Jo ensimmäisistä treeneistä vuosia vuosia sitten kun aloin käymään kuntosalilla niin kyykky on kuulunut minulla jalkatreeneihin. En ole osannut treenata jalkatreenejä ilman kyykkyä ja ihmettelen treenaajia jotka eivät kyykkää jalkatreeneissä. Alkuaikoina kyykkäsin vapaalla tangolla sekä yhdessä vaiheessa paljon smith-laitteessa

Kirjoitin tuossa pari päivää sitten kuin viikko sitten olin saanut tehtyä uuden räkkiveto ennätyksen 295kg, mutta nyt kirjoitan jälleen räkkivedosta kun sain vedettyä 300kg räkistä. Näin ollen räkkiveto ennätykseni on nyt 300kg. Tälläkin kertaa en suunnitellut treeniä niinkään etukäteen mutta tällä kertaa olin suunnitellut räkkivedon kun viimeksi 295kg päivänä en. Kaikki tuntui menevän vain hyvin ja kun pääsin isoihin painoihin niin silloin minun oli päätettävä

Eilen tuli tehtyä penkissä kaksi 120kg sekä 130kg:n tai kolme 140kg:n sarjaennätystä. Ainakin 120kg:n 25 toistoa sekä siihen perään 130kg painoilla 20 toistoa on uudet sarjaennätykset kyseisiin painoihin. Noiden sarjojen jälkeen lähdin vielä hakemaan 15:sta toistoa 140kg painoilla mutta jaksoin tehdä vain 12 toistoa. En ole varma onko tuo 12 ennätys vai ei sillä en muista olenko tehnyt 140kg painoilla "vain" kymmenen toiston sarjoja maksimissaan. No joka

Tämän viikon keskiviikkona tein extempore käynnin Tampereen Loaded Gym:lle tehden selkätreenin. Nyt kun minulla on 10-kerran kortti Loaded Gym:lle niin extempore käynnit ovat helpompia kuin ostamalla aina kertakäynnin. 10-kerran kortti on voimassa puoli vuotta eikä minulla ole sen parempia suunnitelmia käyttää kortista käyntejä niin ne tulevat olemaan juurikin extemporeita. Kesälle minulle on tiedossa yhdestä kahteen käyntiä joten tuolloin minulla pitää olla

Kirjoitin tuossa jo käyneeni viime sunnuntaina Tampereen Loaded Gym:llä, mutta en niiinkään kirjoittanut mitä tarkalleen ottaen tein. Kirjoitin kyllä, että tein jalkatreenin ja aloitin sen etureisilaitteella sekä jalkaprässillä mutta en tärkeintä asiaa. Viime sunnuntain tärkein asia oli itselleni kyykyn tekeminen ketjuilla ja se, että kyseessä oli ensimmäinen kerta Loaded Gym:llä kun kyykkäsin ketjuilla. Olen käyttänyt kahdesti ketjuja Loaded Gym:llä mutta