Rinta & ojentajatreeni supersarjoilla sekä triplasarjoilla

16.11.2016 - 12:06

Tämän päivän treeni meni melkein samalla kaavalla kuin eilinen treeni jossa tein selkätreenin kahdella tiputussarjalla, yhdellä normi kahdenkymmenen toiston sarjalla sekä kahdella supersarjalla. Tänään rinta- & ojentatreeni tuli tehtyä neljällä supersarjalla sekä kahdella triplasarjalla. Kaksi supersarjaa sekä yksi triplasarja per lihasryhmä vaikka en todellakaan tälläistä treeniä suunnitellut saati tuota asiaa, että molemmille lihasryhmille tuli samanlaiset setit. AJattelin ihan aluksi tehdä tänään normaaleita kahdenkymmenen toiston sarjoja esim penkissä, mutta en sitten tähän päätynyt enkä edes tehnyt tänään normaalia penkkiä ollenkaan.

Olin hieman suunnitellut aloittavani tämän päivän treenin joko lattiapunnerruksella käsipainoilla (lattiapenkki) tai supersarjana vinopenkki ja alavinopenkki käsipainoilla. Mietin kuitenkin sitä, että penkkiä on tehty viimeaikoina ihan tarpeeksi eli voisin aloittaa vinopenkki / alavinopenkki supersarjalla käsipainoilla tehtynä. Kuitenkin kun aloitin tämän päivän treenin niin juuri sillä hetkellä vinopenkit olivat varattuina joten suuntasin itseni kohti smith-laitetta jossa ajattelin tehdä kyseisen supersetin. Huomasin heti ensimmäisellä sarjalla sen asian, että vinopenkki plus alavinopenkki supersarjana smith-laitteessa oli varmasti hieman haastavampi kuin mitä olisi ollut käsipainoilla. Penkin siirtäminen vinopenkistä alavinopenkkiin oli ainakin ensimmäisellä kerralla siinä mielessä haastavaa kun en ollut katsonut oikeastaan yhtään penkkien asentoja, mutta merkitsin juomapullolla alavinopenkin paikan ensimmäisen sarjan jälkeen joten toinen ja kolmas sarja menivät helpommin penkin asennon löytämiseen. Huomasin kyllä, että minun olisi pitänyt katsoa ja merkitä jotenkin penkkien asennot ennen varsinaista tekemistä, mutta ajattelin varmaan saavani ne helposti paikoilleen.

Seuraavaksi vuorossa oli ojentajan triplasetti jossa tein ranskalaisen punnerruksen maasta, ojentajapunnerruksen narulla sekä ojentajapunnerruksen v-tangolla. En muista olinkin aikaisemmin tehnyt ojentajia supersarjana ranskalaisen punnerruksen kanssa joten tänään taisi olla ensimmäinen kerta. Tämä nyt oli helppo triplasarja siinä mielessä, että mitään ihmeellisiä vaihtoja ei tarvinnut tehdä kuin nousta maasta ristikkäistaljaan ja tehdä kaksi erilaista ojentajapunnerrusta. 

Tämän jälkeen tein triplasetin rinnalle ristikkäistaljassa tekemällä kolme erilaista ristikkäistaljaliikettä. Aloitin tämän triplasetin normaalilla ristikkäistaljalla jota seurasi alaristikkäistalja ja tämän jälkeen vielä yksi ristikkäistalja ylhäältä ristikkäistaljan tasossa kun ensimmäinen oli alaristikkäistaljan tapaan taljan edessä. Tämän tyylin seurauksena jokaisen liikkeen jälkeen jouduin vaihtamaan kahvoja ylhäältä alas ja alhaalta ylös, mutta halusin tehdä liikkeet ylhäältä, alhaalta takaisin ylhäälle jottei tekeminen mennyt ylä, ylä ja ala. Kun tein ylä, ala ja ylä niin sain tehtyä vuoroin rintaan kohdistuksia mikä myös hieman auttoi jaksamaan paremmin.

Tämän jälkeen ojentajat jatkui supersarjana jossa tein ranskalaisen punnerruksen käsipainoilla sekä ojentajapunnerruksen pään yli eli hieman samaa kuin ensimmäinen triplasetti ojentajille. Käytin kuitenkin erilaisia variaatioita liikkeissä mikä toi kuitenkin erilaisuutta tekemiseen. Tätä seurasi rinnan puolelta supersarja mitä olenkin jo aikaisemminkin tehnyt eli peck-deck plus rintaprässi. Mielestänin ihan perus hyvä supersarja rinnalle sillä liikkeet eroavat toisistaan hyvin. Peck-deck kun puristetaan yhteen rinnan edessä ja rintaprässi työnnetään poispäin rinnasta joten molemmat liikkeet ottavat eri kohtia rintaa sopivasti. Tällöin liikkeet yhdistävätä hyvin toisiaan sillä supersarjallla on hyvä tehdä liikkeitä mitkä eivät ota ihan samaan kohtaan.

Päivän viimeinen supersarja oli ojentajille ojentajapunnerrus käsipainoilla vinopenkissä sekä ojentapunnerruksen käsipainolla pään yli jolloin sain treeniin lisää ojentajaliikkeitä käsipainoilla. Mielestäni on ihan hyvä ettei kaikki ojentaliikkeet sentään tapahdu ihan taljassa. Myöskin painot olivat tähän viimeiseen liikkeeseen hieman pienet ja suuremmatkin olisi mennyt. Tämä erikoissarja oli muutenkin päivän ainoa erikoissarja missä painot jäivät hieman pienieksi.

Rinta- & ojentajatreeni

  • Supersarja vinopenkki smith 100kg x10, x10, x7+ alavinopenkki smith x10, x10, x5
  • Triplasetti ranskalainen punnerrus maasta 3x10 37,5kg + Ojentajapunnerrus naru 50kg 3x10 + Ojentajapunnerrus 50kg 3x10
  • Triplasetti ristikkäistalja 30kg 3x10 + alaristikkäistalja 30kg 3x10 + ristikkäistlaja taljan tasossa 30kg 3x10
  • Supersarja ranskalainen punnerrus käsipainoilla 15kg 3x10 + Ojentajapunnerrus naru pään yli 50kg 3x10
  • Supersarja peck-deck 50kg 3x10 + Rintaprässi 80kg 3x10
  • Supersarja ojentajapunnerrus vinopenkissä käsipainoilla 10kg 3x10 + Ojentajapunnerrus pään yli käsipainoilla 17,5kg 3x10

Preworkout on yksi niistä lisäravinteista jotka jakavat mielipiteet aikalailla sillä toiset sanovat niitä turhaksi ja toiset taas kehuvat maasta taivaisiin. Preworkout ei ole ainoa lisäravinne joka jakaa mielipiteet näin sillä valtaosa muistakin lisäravinteista kuuluu tähän kategoriaan. Onko preworkout hyödyllinen vai pelkkää rahan tuhlausta?

Keskiviikkona oli taas kerran mahdollisuus käydä Tampereen Loaded:lla treenaamassa niimpä päätin käyttää mahdollisuuden hyväksi. Viimeisimmän Tampereen Loaded käynnin välissä olen käynyt tutustumassa esimerkiksi Vantaalla FitVantaa – Iron Paradise kuntosalilla mitä monet kehuu Suomen parhaaksi. Käydessäni FitVantaa - Iron Paradise kuntosalilla niin tiedostan kyllä miksi monet kehuu sitä Suomen parhaimmaksi mutta minun listallani se ei ole korkemmasta päästä eikä minulla ole edes hinkua lähteä sinne treenaamaan. Hieman samaa voin sanoa Vantaan PTVGYM Tiksistä mikä on erilainen kuntosali kuin FitVantaa - Iron Paradise ja missä myös kävin vähän aika sitten ja missä olen jo muutenkin käynyt useampia kertoja.

Viime viikolla minulla oli yhdestoista viikko kun tein kolme penkki treeniä viikkoon ja tuon kyllä alkoi jo huomaamaan varsin helposti. Tällä viikolla minulla on niin sanotusti väliviikko niin kolmen penkki treenin viikosta kuin treeneistäkin sillä kävin tällä viikolla keskiviikkona ja perjantaina hieronnassa. Tällä viikolla kävin maanantaina tekemässä penkin, tiistaina kyykyn, torstaina maastavedon ja nyt lauantaina on vuorossa toinen kyykky treeni. Tänään lauantaina en ole vielä käynyt tekemässä kyykky treeniä mutta maanantaina tein ihan täysillä penkki treenin ja tiistaina kyykky treenin mutta torstaina tehty maastaveto treeni oli todella kevyt.

Täytyy sanoa että se on tullut itselleni täytenä yllätyksenä että Vantaa on PK-seudun sivistynein kuntosali kaupunki. Olen nyt viimeisen parin vuoden aikana käynyt niin Vantaan Loaded, PTVGYM Tiksi sekä FitVantaa - Iron Paradise (FitTammisto) kuntosaleilla ja huomannut tämän asian. Itselläni oli vähän eri kuva Vantaasta kuntosali kaupunkina kun minulla on omat mielipiteeni koko kaupungista. Kuitenkin Vantaan kuntosaleilla ei ole samoja ongelmia kuin Helsingin tai Espoon kuntosaleilla.

No niin nyt pääsen vihdoin oikeaan hetkeen myöskin kirjoituksien osalta kun kirjoitus hetken sunnuntai-iltana olen saanut päätökseen yhdeksännen viikon kolme penkki treeniä viikkoon. Se että koska sitten julkaisen tämän niin on asia erikseen mutta tulen tämän kuitenkin julkaisemaan ennen kuin saan tehtyä kymmenen viikon kolme penkki treeniä viikkoon. Tämä yhdeksäs viikko oli erikoinen ja historiallinen vaikka edellisellä viikolla eli kahdeksannella viikolla minulla alkoi tuntumaan olemaan motivaation kanssa ongelmia.