En muista olisinko ikinä aloittanut treeniviikkoa lauantaina, mutta nyt lauantaina tuli ailoitettua raskas treeniviikko. Alunperin raskas treeniviikko oli tarkoitus aloittaa maanantaina, mutta suunnitelmien muuttuessa viikolla vähän väliä niin kävi myös raskaan treeniviikon alkamisajankohdan. Periaatteessa tuolla ei ollut nyt niin väliä alkaako treeniviikko lauantaina vai maanantaina. Olen tottunut sekoittelemaan treenien päiviä sekä treeniviikkojen aloittamista niin nykyään luonnistuu hyvin.
Raskaan treeniviikon idea lähti ihan salikaverin toiveesta treenata viikko putkeen raskaasti lihasryhmä per päivä. Yksi lihasryhmä per päivä ja tuohon ajattelin vielä jakaa jalat kahdeksi päiväksi etureisitreeniin sekä takareisitreeniin. Homma lähtikin käyntiin etureisitreenillä kun nyt lauantaina oli tarkoitus mennä treenaan jalkatreeni. Ajattelin samalla olevan hyvä hetki aloittaa raskasviikko. Mitä sitä vielä odottelemaan pari päivää kun yhtä hyvin sen voisi aloittaa samantien. Itselläni oli muutenkin kolmen päivän tauko kuntosalitreenistä niin nyt "normaali" jalkatreeni ja maanantaina raskaan viikon aloittaminen tuntui vain tyhmältä.
Raskas viikko alkoi siis etureisitreenillä ihan siitä syystä, että vuorossa olisi ollut jalkatreeni ja halusin jakaa jalkatreenin kahteen osaan. Kun olin muutenkin suunnitellut rakentavani treenit kolmeen - neljään liikkeeseen niin jakamalla jalkatreenin kahtia sekä etureidet että takareidet saavat näin ollen enemmän liikkeitä. Takareisipäivänä kun tulee vielä pohkeet mukaan niin yleinen jalkatreeni kolmella tai neljällä liikkeellä olisi ollut sinällään yksipuolinen. Yksi etureisiliike, yksi takareisiliike sekä hieman pohkeita? Mielestäni hieman yksi puolinen treeni.
Raskas treeni viikko alkoi etureisitreenillä
Minulla oli poikkeuksellisesti tämän päivän etureisitreeniin suunnitelma ennen treenin alkua. Tietenkin tämä oli vain alkusuunnitelma ja mietintä mitä voisi tehdä ja missä järjestyksessä. Tässä oli tietenkin mukana muuttujia kuten kuinka paljon kuntosalilla on väkeä sekä mitkä laitteet ovat milloinkin vapaina. Muuttujien kannalta treenisuunnitelma meni täydellisesti sillä tällä kertaa suunnitalma toteutui alusta loppuun ilman muutoksia. Ainoa muuttuva tekijä oli sarjamäärät mitä ei suunniteltu etukäteen ja mitä kumpikin aina kyseli toiselta. Emme meinaan pitänyt salikaverin kanssa yhtään laskua siitä kuinka monta sarjaa teimme. Teimme vain kuuden toiston sarjoja niin paljon kuin jaksettiin ja painoihin ei tarvinnut hirveästi koskea.
Raskaan viikon suunnitelma on siis tehdä kuuden toiston sarjoja niin isoilla painoilla kun vain pystyy tai hieman ylisuurilla painoilla, että tarvitsee antaa hieman apua. Kuitenkin toistot tehdään siten, että tekniikkaa pysyy kasassa sekä tempo ei karkaa liian suureksi. Pidimme toistoissa käytettävän temmon "normaalina" ja jos tempoa piti lisätä jaksamissen kannalta niin tällöin laskimme painoja. Esimerkiksi itse laskin etureisilaitteessa painoja yhden sarjan jälkeen kun lisäsin siihen itselleni hieman liikaa painoja. Huomasin tämän siitä, että jouduin tekemään toistot hieman nopeatempoisena. Tämän jälkeen painoista vain kymmenen kiloa pois ja tempo pysyi hallinnassa alusta loppuun.
Tähän kyseiseen treeniin minulla ei ollut ideaalinen lähtötilanne sillä minulla oli kuitenkin alla torstaina sekä perjantaina juoksemani 10km lenkit hallissa. Näiden juoksujen jäljiltä minulla tuntui vasemmassa pohkeessa ja oikeassa polvessa jotain ei ihan normaalia. Sellaista pientä kipua, mutta onneksi ei niin pahaa kuin mitä tuntui juoksun jälkeen illalla. Tämän johdosta lämmittelin ja venyttelin normaalia enemmän ennen treenin alkamista. Suoraan sanoen en oikein edes tiennyt mitä odotin tulevalta treeniltä, mutta kaikki meni ihan hyvin enkä huomannut mitään ihmeellistä. Myöskin painot joilla tein liikkeitä hieman yllättivät minut. Vaikka periaatteessa painoilla ei ollut väliä kun tarkoitus oli tehdä vain päivän kunnon mukaan painoilla raskas treeni eikä millään ennätyspainoilla.
Liikkeet ja liikkeiden järjestys oli tänään mietitty kuten ne ainakin on tavalla tai toisella. Minulla on sellaisia liikkeitä joita en tee jos olen tehnyt jonkin tietyn liikkeen vaan sitten liike jää tekemättä. Joko liike a tehdään ennen liikettä b tai sitten liikettä a ei tehdä. Tänään kokeilin ihan sen vuoksi kun olin nähnyt videolta perusteluja etureisikoneen tekemistä ennen kyykkyä, että tämä avaisi jalat kyykkyyn. Olen aina jalkatreeneissä tehnyt aluksi raskaat liikkeet ennen reisikoneita ja muita teknisempia liikkeitä. Olen ollut varmaan siinä uskossa, että tekemällä etureisikonetta ennen kyykkyä minun kyykky tulokseni laskevat. Olen myöskin vain tottunut tekemään reisikoneet kyykkyjen ja prässien jälkeen muutamia poikkeuksia lukuunottamatta.
Etureisitreeni alkoi siis etureisikoneella jonka jälkeen treeni jatkui kyykyn tekemisellä smith-laitteessa ja penkkiä käyttäen eli penkkikyykyllä smith-laitteessa. Tämä oli ihan tietoinen asia millä hain kyykyn tekemiseen sitä, että cheattaaminen ei onnistuisi ja penkin avulla muutenkin kyykyn tekeminen on raskaampaa. Kun kyykyn tekemisessä käyttää penkkiä niin tällöin jokainen toisto menee yhtä matalalle eikä tällöin pysty edes huijaamaan mitä minulle käy helposti kyykyssä raskaammilla painoilla. Myöskin penkkiin koskiessa huomaa helposti mihin asti kyykkyä tarvii viedä alas. Se että liike tehtiin smith-laitteessa johtui myöskin tekniikan pitämisestä kasassa jotta raskaammilla painoilla selällä ei tulisi tehtyä liikaa töitä.
Kolmas ja viimeinen liike oli vaakahack. Tämä oli päivän ainoa liike missä painot vaihtelivat eniten. Aluksi piti lisätä painoja sarjojen jälkeen kun aluksi piti löytää painot millä jaksaa tehdä kuusi toistoa. Myöskin välillä tuli kokeiltua liian suurilla painoilla jolloin varmistajan piti auttaa toistojen saantia. Näitä tulin itse tehneeksi käytännössä yhden sarjan tarkoituksella ja muut sarjat tuli tehtyä ihan sellaisilla painoilla, että sain tehtyä toistot itse.
Etureisitreeni
- Etureisilaite
- Penkkikyykky smith
- Vaakahack