Puolimaratonin jälkeen ensimmäinen kunnon jalkatreeni
Tänään vuorossa on ensimmäinen jalkatreeni varmaan kuukauteen johtuen Vantaan puolimaratonista ja siihen valmistautumisesta. Viimeisin jalkatreeni on 26.9. eikä sitäkään voi sinällään pitää jalkatreeninä koska jo tuolloin otin jalkatreenin kevyemmin. 26.9. tehty jalkatreenin kesto taisi olla 15minuutin paikkeilla ja se sisälsi "vain" neljän liikkeen kombon jossa tein neljä jalkaliikettä käsipainoilla putkeen.
Tällä viikolla minun oli siis tarkoitus pitää kuntosalitreenit kevyinä, että palauttelisin kroppaani Vantaan puolimaratonista. Tämä suunnitelmahan meni mönkään jo heti maanantaina ja siitä lähtien treenasin treenit samalla kaavalla. Vaikka vuorossa on tänään jalkatreeni niin jatkan siitä huolimatta tänään tämän viikon yleistä tyyliä treenata enkä enään tässä vaiheessa ajatellut lähteä kevyemmälle linjalle. Itse treenin aikana tulen sitten näkemään miten jalat ovat palautuneet Vantaan puolimaratonista sillä en ole vielä tehnyt jaloilla mitään raskasta vielä juoksun jälkeen. Yleisesti olen jaksanut treenata hyvin ja ainakin yleisellä tasolla kroppa on ollut ihan hyvin palautunut, mutta jalkojen tilanteesta en ole vielä niin varma. Jalat ovat tuntuneet palautuvan viikonlopusta ihan hyvin jolloin käveleminen vielä painoi, mutta mitä pidemmälle viikko on kulunut niin sitä vähemmän olen puolimaratonia tuntenut jaloissa.
Ensimmäinen kunnon jalkatreeni kuukauteen ja tämä kyllä näkyi
Aloitin tänään jalkatreenin hack-kyykyllä kun siihen oli pitkästä aikaa mahdollisuus. Käytännössä huomasin jo pelkällä kelkalla tehdessä lämmittelyitä, että toistojen tekeminen oli jo tässä vaiheessa "raskasta". En tiedä paljonko lämmittelyihin vaikutti se etten normaalisti tee hack-kyykkyä ja myöskin puolimaraton painoi jonkin verran jaloissa. Ei siis ollut mikään ihanteellinen tilanne lähteä aloittamaan hack-kyykyn tekemistä, mutta tästä huolimatta suunnittelin tekeväni korotus- & tiputussarjan. Tätä korotus- & tiputussarjaa varten otin hack-kyykyn viereen kummallekkin puolelle 10kg kiekon pinoja. Tietenkin varasin paljon enemmän 10kg keikkoja kun sitten oikeasti tarvitsin, mutta parempi näin päin kun toisin päin jolloin 10kg kiekkoja olisi tarvinnyt lähteä hakemaan kesken sarjan.
Lähtötilanne taisi olla 10kg molemmissa päissä ja sitten lähdin tekemään kymmenen - kahdeksan toistoa mahdollisilla pakkotoistolla jonka jälkeen laitettiin 10kg painoa lisää toiselle puolelle. Tämän jälkeen vain tämä jatkui x-määrään asti enkä edes tiedä mihin painoihin "pääsin". Tarvitsin jo korotuksia tehdessä pakkotoistoja sekä muutenkin korotukset tehtiin lennosta ilman erillisiä pausseja. Suuremman paussin pidin sitten ennen tiputuksien aloittamista jolloin nousin hack-kyykystä pois hetkeksi ja pidin pienen juomatauon. Tauko ei ollut nyt mikään kamalan pitkä, mutta huomattava.
Paussin jälkeen aloitin sitten tiputuksien tekemisen samoilla painoilla joihin päätin korotukset. Korotuksiin verrattuna toistomäärät oli aina painosta riippumatta kymmenen toistoa mihin tarvitsin paljon enemmän pakkotoistoja. Tuntui välillä siltä, että jaksoin tehdä vain muutaman toiston itse ja loput menivät pakkotoistoilla. Täytyy sanoa, että tiputuksien tekeminen tuntui ja todella raskaalle ja aloin monessa kohtaan kuudennen tai kahdeksan toiston kohdalla huutelemaan painojen tiputtamista. Vastauksena sain aina vain, että tehdään kymmenen toistoa täyteen. Vaikka tiputuksien jälkeen painot aina vain vähenivät niin tästä huolimatta toistojen tekeminen tuli entistä enemmän raskaammaksi kuin helpommaksi. Loppua kohden aloin vain keskittymään alastuloon sillä minulle autettiin nousut hyvin.
Tein tämän korotus- & tiputussarjan hack-kyykyssä "vain" kerran sillä etureiteni olivat tämän setin jälkeen todella jumissa ja käveleminen oli tämän jälkeen aika epänormaalia. En muista koska viimeksi olen saanut etureidet tuohon kuntoon mitä se oli tämän hack-kyykky setin jälkeen. Ehkä muutaman kerran etureidet ovat olleet samassa kunnossa kun olen tehnyt samankaltaisen korotus- & tiputussarjan tekemisen etureisikoneessa. Muutoinkin minun piti tämän jälkeen hieman suunnitella mitä teen seuraavaksi sillä tämä tuli vaikuttamaan paljon tulevaan liikkeisiin.
Hack-kyykyn jälkeen tein jalkaprässissä supersarjana etureisi painotteisin jalkarpässin sekä takareisi painotteisin jalkaprässin. Aloitin tämän tekemisen pienillä painoilla sillä epäilin etureisien kestämistä. Näitä supersarjoja tein yhteensä neljä ja jokaisella kerralla lisäsin painoja jalkaprässiin. Ensimmäisellä kerralla minulla oli painoja 50kg eli 25kg kiekot kummallakin puolella ja tämän jälkeen lisäsin jokaiseen sarjaan 20kg kiekot kummallekkin puolelle. Toistomäärät olivat kummassakin tyylissä kymmenen toistoa.
Jalkatreenin viimeinen liike oli sitten supersarjana tehty etureisikone ja yhden jalan takareidet joissa sitten huomasin viimeistään väsymyksen. Luulin laittavani vähän painoja etureisikoneeseen, mutta jo viiden toiston jälkeen toistojen tekeminen oli raskas. Tämän jälkeen jouduin laittamaan etureisikoneeseen todella pienet painot sillä en meinannut enään mitenkään saada toistoja kun etureidet eivät millään suostuneet nousemaan. Yhden jalan takareisissä ei ollut näin paljon vaikeuksia saada toistoja vaan lähinnä etureisissä minulla painoi ihan hack-kyykyn jäljiltä. Viimeisen sarjan aikana yritin pitää jalkoja ylhäällä kun tein etureisiä, mutta etureidet alkoivat vain tärisemään. Tästä vain huomasin, että ainakin hack-kyykky oli mennyt tänään kunnolla etureisille.
Jalkatreeni
- Hack-kyykky 10kg korotus- & tiputussarja
- Supersarja 4x Etureisi painotteinen jalkaprässi x10 + Takareisi painotteinen jalkaprässi x10
- Supersarja 3x Etureisikone x10 + Yhden jalan takareidet x10