Tein tänään pitkästä aikaa penkin jälkeen vinopenkin mitä en ole tehnyt pitkien sarjojen aikaan. Pitkiä sarjoja tehdessä en ole tehnyt paria penkkiliikettä samassa rintatreenissä, koska olen myös hakenut erilaisuutta treeneihin. Samalla tein pitkästä aikaa vinopenkkiä vapaalla tangolla jota olen tehnyt lähiaikoina smith-laitteessa tai käsipainoilla. Viime viikolla tein rintatreenin kolmella liikkeellä, mutta tänään lisäsin yhden liikkeen rinta- & ojentajatreeniin joten tein neljä liikettä per lihasryhmä. Juurikin liikemäärän nostamisen takia tein tänään kaksi penkkiliikettä. Jos olisin tehnyt tänään kolme liikettä niin silloin en välttämättä olisi tehnyt vinopenkkiä. Liikkeiden vaihtelevuus on hyvä asia siinä mielessä, että silloin tulee tehtyä useita liikkeitä, mutta tällöin tietyt "combot" jäävät väliin. Tällä combolla tarkoitan nyt sitä kun ennen rintatreeni perustui penkkiin / alavinopenkkiin & vinopenkkiin jonka jälkeen pari viimeistä liikettä vaihteli fiiliksen mukaan. Nyt kun olen käyttänyt ahkerasti vaihtelevaisuutta ja liikkeiden määrän ollessa kolme niin tämä ei oikein ole mahdollista. Se mikä tyyli on hyvä / oikea / paras on mahdoton sanoa, koska molemmissa tyyleissä on puolensa.
Nyt kun toinen viikko alkoi kympin sarjoilla niin tämä on laittanut hieman mietityttämään mihin suuntaan olisi paras lähteä viemään treenejä. Jatkaa nykyisellä pitkien sarjojen trendillä vai palata perus kympin sarjoihin. Siis ihan yleistiottaen kun paras tapahan on vaihdella sarja- & toistomääriä eikä vakiinnuttaa niitä. Tässä on kuitenkin vielä sunnuntaihin / maanantaihin asti aikaa miettiä miten tulen aloittamaan vuoden ensimmäisen treeniviikon, mutta luultavasti aloitan sen pitkillä sarjoilla.
Kun takana on nyt viisi treeniä kymmenen toiston sarjoilla niin huomaan treenin olevan erilaista kuin pitkillä sarjoilla. Tämä on vain hyvä asia ja tässä huomaa taas sen miten kuntosalilla voi helposti muuttaa treenin tarkoitusta. Mitä lyhyempiä sarjat ovat niin tällöin treenillä haetaan maksivoimaa ja lihaskoon kasvattamista mikä tarkoittaa maksimipainoilla tekemistä ja muutamaa toistoa. Kahdeksen - kymmenen toistoa taitaa olla yleisesti se perusluku jolla haetaan voimaa / kestävyyttä. Viisitoista tai yli toistolla haetaan kestävyyttä sekä lihaksen kiinteytystä. En ole ikinä lukenut tai muuten tullut vastaan toistomäärää jolla treeni menee taas yli, mutta itse ajattelisin sen olevan kaksikymmentäviisi. Kun toistomäärät menevät tämän yli niin mielestäni treeni menettää merkityksen ja tällöin kannattaa vaihtaa painoja. Tämä siis ihan normaalin kuntosalitreenin kannalta en ota tässä kantaa Bodybump tai vastaaaviin tunteihin missä toistoja tulee paljon enemmän. Tämähän on jo muutenkin eri asia kuin olla kuntosalin puolella ja niin se on myös tarkoitettu. Itselläni on kokemusta Bodybumpista joten tiedän miten se eroaa normaalisti kuntosalista. Tarkoitan tällä sitä, että Bodybump erilaista eikä sitä tule verrata kuntosaliin, mutta sieltä voi saada hyviä ideoita.
Rinta- & ojentatreeni
- Penkki 70kg x10, 100kg x10, 3x5 130kg
- Ranskalainen punnerrus istuen 3x10 37,5kg
- Vinopenkki 50kg x10, 3x10 80kg
- Ojentajapunnerrus taljassa pään yli istuen 20kg x10, 3x10 30kg
- Ristikkäistalja alhaalta 3x10 20kg
- Kick-back ristikkäistaljassa 3x10 10kg
- Rintaprässi 3x10 90kg
- Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella sivuttain 10kg x10, 3x10 15kg