Penkki plus vinopenkki samaan treeniiin pitkästä aikaa

16.11.2016 - 12:06

Tein tänään pitkästä aikaa penkin jälkeen vinopenkin mitä en ole tehnyt pitkien sarjojen aikaan. Pitkiä sarjoja tehdessä en ole tehnyt paria penkkiliikettä samassa rintatreenissä, koska olen myös hakenut erilaisuutta treeneihin. Samalla tein pitkästä aikaa vinopenkkiä vapaalla tangolla jota olen tehnyt lähiaikoina smith-laitteessa tai käsipainoilla. Viime viikolla tein rintatreenin kolmella liikkeellä, mutta tänään lisäsin yhden liikkeen rinta- & ojentajatreeniin joten tein neljä liikettä per lihasryhmä. Juurikin liikemäärän nostamisen takia tein tänään kaksi penkkiliikettä. Jos olisin tehnyt tänään kolme liikettä niin silloin en välttämättä olisi tehnyt vinopenkkiä. Liikkeiden vaihtelevuus on hyvä asia siinä mielessä, että silloin tulee tehtyä useita liikkeitä, mutta tällöin tietyt "combot" jäävät väliin. Tällä combolla tarkoitan nyt sitä kun ennen rintatreeni perustui penkkiin / alavinopenkkiin & vinopenkkiin jonka jälkeen pari viimeistä liikettä vaihteli fiiliksen mukaan. Nyt kun olen käyttänyt ahkerasti vaihtelevaisuutta ja liikkeiden määrän ollessa kolme niin tämä ei oikein ole mahdollista. Se mikä tyyli on hyvä / oikea / paras on mahdoton sanoa, koska molemmissa tyyleissä on puolensa.

Nyt kun toinen viikko alkoi kympin sarjoilla niin tämä on laittanut hieman mietityttämään mihin suuntaan olisi paras lähteä viemään treenejä. Jatkaa nykyisellä pitkien sarjojen trendillä vai palata perus kympin sarjoihin. Siis ihan yleistiottaen kun paras tapahan on vaihdella sarja- & toistomääriä eikä vakiinnuttaa niitä. Tässä on kuitenkin vielä sunnuntaihin / maanantaihin asti aikaa miettiä miten tulen aloittamaan vuoden ensimmäisen treeniviikon, mutta luultavasti aloitan sen pitkillä sarjoilla.

Kun takana on nyt viisi treeniä kymmenen toiston sarjoilla niin huomaan treenin olevan erilaista kuin pitkillä sarjoilla. Tämä on vain hyvä asia ja tässä huomaa taas sen miten kuntosalilla voi helposti muuttaa treenin tarkoitusta. Mitä lyhyempiä sarjat ovat niin tällöin treenillä haetaan maksivoimaa ja lihaskoon kasvattamista mikä tarkoittaa maksimipainoilla tekemistä ja muutamaa toistoa. Kahdeksen - kymmenen toistoa taitaa olla yleisesti se perusluku jolla haetaan voimaa / kestävyyttä. Viisitoista tai yli toistolla haetaan kestävyyttä sekä lihaksen kiinteytystä. En ole ikinä lukenut tai muuten tullut vastaan toistomäärää jolla treeni menee taas yli, mutta itse ajattelisin sen olevan kaksikymmentäviisi. Kun toistomäärät menevät tämän yli niin mielestäni treeni menettää merkityksen ja tällöin kannattaa vaihtaa painoja. Tämä siis ihan normaalin kuntosalitreenin kannalta en ota tässä kantaa Bodybump tai vastaaaviin tunteihin missä toistoja tulee paljon enemmän. Tämähän on jo muutenkin eri asia kuin olla kuntosalin puolella ja niin se on myös tarkoitettu. Itselläni on kokemusta Bodybumpista joten tiedän miten se eroaa normaalisti kuntosalista. Tarkoitan tällä sitä, että Bodybump erilaista eikä sitä tule verrata kuntosaliin, mutta sieltä voi saada hyviä ideoita.

Rinta- & ojentatreeni

  • Penkki 70kg x10, 100kg x10, 3x5 130kg
  • Ranskalainen punnerrus istuen 3x10 37,5kg
  • Vinopenkki 50kg x10, 3x10 80kg
  • Ojentajapunnerrus taljassa pään yli istuen 20kg x10, 3x10 30kg
  • Ristikkäistalja alhaalta 3x10 20kg
  • Kick-back ristikkäistaljassa 3x10 10kg
  • Rintaprässi 3x10 90kg
  • Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella sivuttain 10kg x10, 3x10 15kg

Miksi Suomessa ketju kuntosaleilla ei osata käyttäytyä? Tarkoitan tällä sitä että monella kuntosalilla olen joko itse huomannut tai kuullut että kuntosalin kuningas on tullut uhoamaan tai raivoamaan. Selityksiä on muutama: salin kuningas ei tykkää sinusta kun olet paremmassa kunnossa, nostat enemmän kun hän tai hän haluaa vain muuten tulla näyttämään kuka on tämän salin kuningas. Itse huomasin viime kesänä kuin Elixia Iso-Omenan alfa kuningas tuli minulle puhumaan kuinka tämä on hänen kuntosalinsa enkä saisi käyttää hänen painojaan. Jälkeen päin kuulin yhdeltä nuoremmalta teiniltä että häneltä hän tuli ottamaan penkin koska se oli mukamas hänen penkkinsä. Kyseinen penkki oli ollut vapaana eikä siinä ollut mitään kamoja että se olisi ollut edes käytössä.

Eilen lauantaina kun menin normaaliin aikaan illalla kuntosalille niin ennen kuin pystyin lisäämään tankoon edes ensimmäistäkään painoa niin minun piti normaaliin tapaan siivota ja järjestää toisten jälkiä. Tämä ei ollut ensimmäinen kerta eikä myöskään viimeinen. Olen tämän saman trendin huomannut tapahtuvan jo vuosia. Lauantait ovat ovat olleet kuntosaleilla viikon ainoita päiviä kun mennessäni kuntosalille toiset "treenaajat" ovat jättäneet paikat ihan sikin sokin. Ihan sama asia tapahtui pari viikkoa sitten eli ennen kuin pääsin aloittamaan omaa treeniä niin aluksi piti siivota toisten jättämiä jälkiä. 

Kävin tekemässä ensimmäisen treenin PTVGYM Pitäjämäki 2.0:ssa ja täytyy sanoa että Pitäjänmäen PTVGYM:stä on tulossa hyvä kuntosali. Juurikin tulossa sillä kaikki uudet laitteet eivät ole vielä tulleet ja ne uudet laitteet jotka ovat Pitäjänmäen PTVGYM:lle tullut niin lupaa hyvää. Oikeastaan vielä kun katsoo listaa tulevista laitteista Pitäjänmäen PTVGYM:lle niin se on jopa mielestäni parempi kuin ne laitteet mitkä sinne ovat jo tulleet. Uusien laitteiden ansiosta treeneistä saa tehtyä monipuolisempia sillä ennen laajennusta ja uusia laitteita laite tarjonta on ollut aika suppea.

Olen viime vuosien aikana muutamia kertoja kokeillut trap bar tankoa mutta en ollut oikein koskaan tehnyt sillä kunnolla varsinaista treeniä. Tuolloin kyllä huomasin että liike ottaa todella paljon etureisiin mutta en oikein rekisteröinyt sitä itselleni kun olen ollut normaalin maastavedon puoleen. Se voi olla myös että kaikilla saleilla joilla olen treenannut vuosien saatossa aktiivisesti niin ei ole ollut käytössä trap bar tankoa. Myöskin muutamalla kuntosalilla oli sellainen "puolikas" trap bar tanko eli kun normaalisti trap bar tanko muodostaa sellaisen ympärän muotoisen kehyksen niin "puoli" trap bar tanko on sitten puolikas kehykseltään.

Lauantaina aloin suunnittelemaan käyntiä Tampereen Loaded:lla kun minulla on vielä 10-kerran kortista kertoja jäljellä ja en nyt tiedä kauanko olen vielä täällä päin ennen kuin kortti menee vanhaksi. Oikeastaan suunnittelin tällä viikolla käyväni kaksi kertaa Tampereen Loaded:lla treenaamassa kun tiistaina kävin tekemässä maastaveto treenin. Tuon treenin jälkeen ajattelin että voisin vielä käydä tällä viikolla toistamiseen tekemässä jonkun toisen treenin ja mieluiten arkena. Yksi vaihtoehto oli torstai jolloin vuorossa oli penkki treeni mutta tuolloin en mennyt ja perjantaina oli taas kerran vuorossa maastaveto treeni niin en halunnut nyt toista maastaveto & selkätreeniä tehdä toistamiseen samalla viikolla Tampereen Loaded:lla.

Eilen keskiviikkona päätin tehdä extemporeen pitkästä aikaa vyötöntä kyykkyä vaikka olin edellisenä päivänä käynyt Tampereen Loaded:lla ja tehnyt kovan maastaveto treenin ketjuilla. Ensinnäkin en ollut tehnyt vyötöntä kyykky treeniä aikoihin mutta nykyään teen kyykyssä lämmittelyt kuitenkin ilman vyötä 160kg tai 180kg asti. Tuo ei ole ihan sama asia vaikka teenkin kyykyn lämmittelyn ilman vyötä mikä auttaa asiaan mutta mitä enemmän tangossa alkaa olemaan painoja niin sitä vaikeampaa ja raskaanmpaa vyötön kyykky alkaa olemaan. On ihan eri tehdä vyötöntä kyykkyä matallisimmalla painoilla kuin itselle raskailla painoilla.

Eilen tein extemporeen vastustusnauhoilla penkkipunnerrusta. En oikein suunnitellut millaisen penkki treenin tulen tekemään kun eilen kuntosalille menin. En ollut suunnitellut millaisella variaatiolla tai painoilla penkkiä tekisin mutta toisaalta olen nyt hieman viime aikoina ainakin yrittänyt niin että viikon ensimmäinen penkki treeni olisi kovempi ja viikon jälkimmäinen "helpompi". Nyt kun teen kaksi penkki, maastaveto sekä kyykky treeniä viikkoon niin olen hieman yrittänyt sekoittaa järjestystä sen suhteen milloin teen missäkin treenissä "kovemman" treenin. Tietenkin myös päivän kunto ratkaisee mihin painoihin minäkin päivänä tulee pääsemään mutta käytännössä penkissä olen nyt yrittänyt tehdä kovemman treenin viikon alkuun.

En nyt tarkalleen muista koska aloitin tämän nykyisen ruokavalion mutta noin vuosi sitten jätin makeiset ja herkut lähes kokonaan pois. Suurinpiirtein näihin aikoihin tuo vuosi tulee täyteen eikä minun tee enää mieli edes syödä makeisia tai muutenkaan herkkuja. Ainoat herkut mitä vuoden aikana olen syönyt on ollut Siipiweikkojen / Hooks boneless kanat joita olen tehnyt arifryerillä, pakastepizzat sekä jäätelö. Kaikki muu herkuttelu on jäänyt pois ja myöskin limpsan juominen on vähentynyt radikaalisti. Jouluna jäi esimerkiksi suklaat ja karkit kauppojen hyllyyn mutta pari joulutorttu laatikkoa tuli glögin ohella juotua ja syötyä kuten pääsiäisenä jäi suklaamunat ja karkit kauppojen hyllyyn sekä vappuna munkit.

Yhdeksän vuotta sitten pidin suhteellisen pitkän ja kovan dieetin. Tuolloin pääsin alhaisimpaan painooni ikinä 95,5kg ja vatsani oli oli 95cm paksummasta kohtaan. En muista kuinka pitkä dieetti oli tarkalleen tai mistä painosta lähdin liikkeelle ja luultavasti olen tuosta dieetistä myöskin täällä kirjoittanut. Tuolloin dieetti kulki siten että aina kun minulta lähti painoa 1kg niin vatsa pieneni 1cm. Tämä oli kaavamaista ja kulki käsikädessä dieetin edetessä.

Preworkout on yksi niistä lisäravinteista jotka jakavat mielipiteet aikalailla sillä toiset sanovat niitä turhaksi ja toiset taas kehuvat maasta taivaisiin. Preworkout ei ole ainoa lisäravinne joka jakaa mielipiteet näin sillä valtaosa muistakin lisäravinteista kuuluu tähän kategoriaan. Onko preworkout hyödyllinen vai pelkkää rahan tuhlausta?