Kahden hack-kyykky painotteisen jalkatreenin jälkeen tänään vuorossa oli normaali jalkatreeni. Tiesin ennen jalkatreenin alkua suurinpiirtein mitä olen tekemässä, mutta miten teen liikkeitä oli vielä arvoitus. Lähinnä sen takia kun olen tällä viikolla treenannut lihasryhmiä hieman erilaisilla sarjoilla sekä toistomäärillä. Minua vain mietitytti alkaisinko tekemään pienemmillä painoilla pidempiä sarjoja vai suuremmilla painoilla kymmenen toiston sarjoja. Tämän viikon erilaisiin treeneihin sarjojen ja toistojen puolesta vaikutti olkapään kunto mitä yritin säästellä tällä viikolla. Kun olkapään kunto ei nyt tänään vaikuttanut mihinkään niin päädyin melkein automaattisesti tekemään isommilla painoilla kymmenen toiston sarjoja.
Huomasin heti aloittaessani tekemään kyykkyä, että olin pitänyt kyykyn tekemisestä pari viikkoa taukoa. Tämä oli vain hyvästä sillä huomasin eron hack-kyykkyyn verrattuna heti, mutta kyseessähän ovat ihan eri liikkeetkin. Tänään kyykyn tekeminen oli suhteellisen helppoa aina raskaimpiin sarjoihin asti jolloin alkoi tekeminen alkoi olemaan jo raskasta. Luulin jo ensimmäisten lämmittelyjen jälkeen tekemisen olevan todella helppoa, mutta heti kun painot nousivat yli 100kg niin huomasin liikkeen teon olevan raskaampaa. Sanoisin kuitenkin kyykyn osalta tänään olleen parhain asia huomata jalkatreenin eroavaisuuden kun ei ole tehnyt kyykkyä jalkatreenissä. Huomasin siis, että minun pitäisi vain enemmän tai siis useammin yrittää korvata kyykyn tekeminen vastaavalla liikkeellä tai tehdä yleisesti erilainen jalkatreeni.
Kyykkyä seurasi Zercher kyykky kun halusin tehdä tänään etukyykkyliikkeen ja tänään en halunnut testata etukyykkyä pitkästä aikaa kun tekniikka ei taida olla oikein hallussa. Tätä varten jalkatreeni tarvitsisi oikein aloittaa normaalilla etukyykyllä sillä painot ja tekniikka ovat kummatkin hakusessa. Etukyykkyliikkeet ovat kuitenkin sellaisia jalkaliikkeitä mitä täytyisi tehdä ja mitä yleisesti näen harvemmin tekevän. Normaali kyykky tai sitten jalkaprässi ovat ne jalkaliikkeet joita tehdään enemmän.
[[{"fid":"452","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]
Treenin kolmas liiike oli kuitenkin ehkä se inhottavin vaikka treeniin mahtuikin muitakin inhottavia liikkeitä. Yhden jalan jalkaprässi kymmenen kertaa kymmenen ilman taukoja. Raskas ja pitkä rutistus jalkaprässissä mikä on loppua kohden on vain koko ajan raskaampaa. Tehokas ja hapokas treeni missä pitää olla oikeat painot jotta toistomäärät onnistuvat tavoitteista ja liikeradat pysyvät hyvinä. Painot saavat olla reippaasti pienet sillä jo pienilläkin painoilla sata toistoa kyllä tuntuu jaloissa vaikka välillä sitä jalkaa vaihdetaankin. Muutoin oma tekniikka yhden jalan jalkaprässiin on hieman erilainen kun yleisesti olen nähnyt siitä videoita tai kuvia. Lähes kaikissa yhden jalan jalkaprässi kuvissa sekä videoissa vapaa jalka on maassa tai laitteesa kiinni kun itse pidän vapaan jalan vapaana ilmassa. Olen käytännössä aina tehnyt yhden jalan jalkaprässin vapaa jalka ilmassa sillä alkuaikoina kokeilin eri tyylejä ja huomasin jos pitää vapaata jalkaa maassa niin liikkeen tekemiseen saa liikaa apua. Kun vapaa jalka on maassa tai laitteessa niin silloin vapaalla jalalla saa otettua tukea mikä auttaa tasapainossa sekä voiman tuotossa. Itse haen juuri liikkeeseen vaikeutta ja siksi pidän vapaan jalan ilmassa jolloin vapaalla jalalla ei saa tasapainoon apua sekä lisää tehoja painoihin. Minun siis pitäisi käytännössä jaksaa tehdä yhden jalan jalkaprässiä suuremmilla painoilla jos pitäisin jalan tuettuna maassa.
Yleisesti tänään yhden jalan jalkaprässi oli se liike missä tuli eniten hiki sekä sykkeet nousivat, mutta tuota en ihmetellyt kun tein sata toistoa putkeen ilman taukoja. Kymmenen toistoa ja jalan vaihto on mielestäni ihan hyvä toistomäärä jalkaa kohden. Yli kymmenen toistoa ja tällöin hapot alkavat painamaan enemmän oli kyseessä sitten yksi pidempi setti tai useampi. En muista ihan tarkkaan, mutta olen tainnut tehdä pidempiäkin sarjoja yhden jalan jalkaprässissä. Etten peräti olisi joskus tehnyt viittäkymmenentä toistoa putkeen ja tämän jälkeen vaihtanut jalkaa? Tästä en mene ihan varmaksi sanomaan, mutta jotain pidempiäkin toistomääriä olen tehnyt putkeen.
Näiden kolmen raskaamman liikkeen jälkeen tein pari pohjeliikettä putkeen joissa molemmissa käytin pari viikkoa käyttämääni taktiikkaa tehdä pohjeliikkeet sukkasilla. Pohkeita jalkaprässissä olin jo aikaisemmin tehnyt sukkasiltaan, mutta istuen laite oli minulle uusi ilman kenkiä. Jouduin hieman miettimään painojen kanssa sillä pohkeiden tekeminen seisten laitteessa otti jalkoihin jonkin verran. Lähinnä pohkeiden tekeminen sukkasilleen ottaa ala-asennossa enemmän verrattuna kengillä tehdessä. Johtuen tietenkin kuin kaikki painot painava jalkaa alemmaksi eikä siinä oli välissä mitään mikä tukisi jalkaa. Tämän johdosta vähensin painoja aika paljon siihen nähden millä olen istuen pohkeita tehnyt kengillä.
[[{"fid":"428","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":375,"width":500,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]
Varmaankin kun pari viikkoa on jalkatreenit ollut etureisipainotteisia johtuen hack-kyykystä niin tänään innostuin sitten tekemään pari takareisiliikettä. Aluksi meitin vain, että olisin tehnyt takareisiin yhden liikkeen mikä olisi ollut takareidet maaten, mutta pienen mietinnän jälkeen päätin myöskin tehdä bulgarialaisen askelkyykyn. Olin kyllä miettinyt jo treenin aikana tehdä bulgarialaista askelkyyllyä, mutta olin sittemmin miettinyt jättäväni sen väliin kyykyn, zercher ja yhden jalan jalkaprässin jälkeen. Ajattelin noiden kolmen liikkeen vain painavan niin paljon jaloissa, että olisi parempi jättää bulgarilainen askelkyykky väliin. Olihan se lopulta raskasta tehdä bulgarialaista askelkyykkyä sen jälkeen kun olin tehnyt jo viisi jalkaliikeettä, mutta tulipahan tehtyä. Tämän jälkeen jatkoin vielä takareisien tekemistä maaten laitteella missä otin sitten viimeisetkin voimat takareisistä.
Treenin loppuun en sitten oikein enään ajatellut mitään vaan melkein rutiinimaisesti aloin vain tekemään etureisiä etureisikoneessa 5kg korotus- & 10kg tiputussetillä. Hieman kyllä tulin ajatelleeksi jaksamisia kun takana oli tässä vaiheessa jo seitsemän jalkaliikettä. Tälläisen erikoissarjan tehot vain aina laskevat mitä enemmän liikkeitä on takana ja olen tämän kyllä huomannut kun olen tehnyt etureisiä tällä kyseisellä tyylillä. Mitä enemmän olen tehnyt toistoja tai mitä suuremmilla painoilla olen tehnyt yleisesti jalkaliikkeitä niin nämä kaikki ovat aina vaikuttaneet tähän jalkatreenin päätösliikeeseen. Välillä tekeminen on ollut kevyttä jolloin olen jopa mennyt yli 100kg, mutta välillä tekeminen on ollut todella raskasta silllä 100kg nostamiset ovat olleet mitä ovat. Tänään homma meni paljon paremmin kuin aluksi kuvittelin ja jaksoinkin tehdä korotus- & tiputussarjat ihan kunnolla alusta loppuun.
Jalkatreeni
- Kyykky 60kg x10, 100kg x10, 140kg 3x10
- Zercher kyykky 60kg 3x10
- Yhden jalan jalkaprässi 75kg 10x10 ilman taukoja
- Pohkeet jalkaprässi 75kg x10, 100kg 3x10
- Pohkeet istuen 75kg 3x15
- Bulgarialainen askelkyykky käsipainoilla 20kg 3x10
- Takareidet maaten 85kg 3x12
- Etureidet: 5kg korotukset 7 toistoja, tiputus 10kg 7 toistoa alkaen 20kg päättyen 100kg