Olkapäätreeneissä otin erilaisen lähestymistavan jättämällä etuolkapäiden tekemisen vähemmälle

16.11.2016 - 12:06

Viime viikon treenissä tulin jo ajatelleeksi tämän viikon olkapäätreenejä siinä mielessä, että ainakin vähentäisin etuolkapääliikkeitä olkapäätreenissä. Olen käytännössä aina aloittanut olkapäätreenin pystypunnerruksella. Yleensä käsipainoilla tehtynä tai sitten tangolla tehtynä eteen tai taakse ja nyt ajattelin tehdä pystypunnerruksen viimeisenä liikkeenä jos olen ylipäätänstä sitä tekemässä. Viime viikolla aloin jo suunnittelemaan vähentäväni etuolkapäille kohdistuvia liikkeitä. Periaatteessa tämä muutos vaikuttaa nyt enimmäkseen pystypunnerruksen ja vipunostot eteen liikkeiden siirtämistä treenin loppupuolelle tai kokonaan väliin jättämistä. Tällä hetkellä ajattelin keskittyä olkapäätreeneissä enemmänkin sivu- sekä takaolkapääliikkeisiin ihan sen takia, koska käytännössä olkapäätreenini ovat kohdistuneet etuolkapäille sekä sivuolkapäille ja vähiten takaolkapäille.

Tänään jätin pystypunnerruksen ja muutenkin etuolkapäille tarkoitetun liikkeen tekemättä, mutta näin ei ole ihan tarkoitus jatkaa. Välillä ajattelin jättää etuolkapäille kohdistuvan liikkeen väliin, mutta en aina. Suunnittelin aloittavani nyt x ajan olkapääliikkeet sivuolkapääliikkeillä ja jatkavani treeniä takaolkapääliikkeillä. Treenin loppuun sitten viimeiseksi liikkeeksi etuolkapääliike kuten pystypunnerrus. En sitten ole nyt varma tarkoittaako tämä käytännössä neljän ja viiden liikemäärän käyttämistä tulevissa olkapäätreeneissä. Kaksi sivuolkapäille kohdistuvaa liikettä sekä kaksi takaolkapäille kohdistuvaa, mutta entä sitten kun teen eteen kohdistuvan? Otanko silloin yhden takaolkapäille tarkoitetun liikkeen pois vai lisäänkö vain treenin loppuun viidennen liikkeen?

[[{"fid":"492","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]

Onneksi tuota asiaa ei tarvitse ajatella / päättää nyt vaan ajattelin katsoa sitä ihan päivän mukaan. Mitä päivän kunto sanoo sekä mitä kello jo näyttää sillä viiden olkapääliikkeen tekeminen tietää yhdeksän liikkeen yhteismäärää päivän treeniin. Välillä jo kahdeksen liikkeen tekeminen on raskasta ja minulla on myöskin kokemuksia tehdä yhdeksän liikettä olkapää- & hauistreenissä sillä olen tänä vuonna jo käyttänyt viittä liikettä olkapäätreeneissä. Olen tänä vuonna lisännyt yhden lisäliikkeen takaolkapäille jolloin liikemäärä olkapääliikkeissä on noussut viiteen. Olen kuitenkin huomannut, että tämä muutos ei ole ollut ihan niin raskas sillä yleensä takaolkapääliikkeet eivät ole ihan niin raskaita.

Kun tänään en sitten aloittanut olkapäiden tekemistä pystypunnerruksella niin päädyin aloittamaan treenin hauisliikkeellä. Käytännössä siis vaihdoin tänään lihasryhmien tekemisen päittäin kun yleensä olen tehnyt treenin olkapää, hauis, olkapää, hauis.. niin tänään tein hauis, olkapää, hauis, olkapää... Olen nyt pidempään käyttänyt kahden lihasryhmän päivänä jokatoinen tyyliä kun aikoinaan tein kahden lihasryhmän päivät hieman miten sattui. Välillä tein kaksi liikettä lihasryhmälle kunnes vaihdoin lihasryhmää ja tein x määrän liikkeitä kun tein taas vaihdoin. Olen myöskin käyttänyt tyyliä jolloin olen tehnyt ensiksi toisen lihasryhmän minkä jälkeen sitten vuorossa on ollut toinen. Muistaakseni aikoinani taisin tehdä rintatreenin hauiksen / ojentajien kanssa siten, että aloitin treenin parilla rintaliikkeellä jonka jälkeen tein hauis / olkapääliikkeet joiden jälkeen palasin tekemään vielä loput rintaliikkeet. Olen siis käyttänyt erilaisia tyylejä vuosien saatossa, mutta tällä hetkellä vain tykkään tehdä jokatoinen tyylillä.

Hauis- & olkapäätreeni

  • Hauiskääntö pyramiidisarja 3x 14kg x8, 18kg 8, 22kg x8, 18kg x8, 14kg x8
  • Vipunostot sivulle suorin käsin 10kg 3x10
  • Hauiskääntö z-tanko tuettu vinopenkissä 17,5kg x10, 27,5kg, 32,5kg 2x10, tiputussarja 32,5kg x20, 27,5kg x10, 17,5kg x10
  • Vipunostot takaolkapäille tuettuna vinopenkissä 8kg x12, 10kg 3x12
  • Yhden käden hauiskääntö tangolla tuettuna negatiivisia 20kg 8s alasvienti
  • Takaolkapääsoutu köydellä taljassa 25kg 4x12
  • Hauiskääntö alatalja maaten naru 30kg 3x12
  • Yhden käden pystysoutu taljassa 10kg x10, 15kg 3x10

Olen tehnyt jo pidempään kyykyn pysäytyskyykkynä tai ainakin olen yrittänyt tehdä pysäytyksen alhaalla. Aina tämä ei ole ihan onnistunut suuremmilla painoilla ja välillä kun olen tuntenut pysäytyksen kyykkyä tehdessä niin videolta katsottuna kyykky ei ole ihan näyttänyt että siinä olisi pysäytystä tai ainakaan sellaista mikä "laskettaisiin" pysäytykseksi. Se miksi vaihdoin normaalin kyykyn tekemisen pysäytyskyykkyyn kesällä oli yksinkertaisesti vahvistaa kyykyn suurta heikkoutta eli syvyyttä. 

Päätin tuossa muutama viikko sitten että aloitan jalkatreeneissä takareisi priorisoinnin mikä oli yksi niistä monista asioista joita päätin kokeilla. Tämä oli noin neljä viikkoa sitten minkä jälkeen minulla oli viikon tauko treeneistä kun menimme töistä etäviikoksi Pyhtäälle mökille. Tuon viikon jälkeen minun oli tarkoitus aloittaa tai oikeastaan muuttaa monia asioista treeneissä. Onko sitten näiden parin viikon aikana tehnyt niin?

Pitänyt jo kirjoittaa kyykystä muutamia viikkoja mutta en ole vain jaksanut ja ehtinyt. En ole myöskään yhtään varma olenko tästä asiasta jo kirjoittanut tai siis montako kertaa? Kuitenkin aloitin tuossa kesällä joskus tekemään vyötöntä kyykkyä pitkästä aikaa. En edes muista koska viimeksi olen tehnyt kyykkyä ilman vöytä sillä totutin itseni aina tekemään kyykkyä vyön kanssa oli kyseessä sitten pienet tai suuret painot. Samalla olen nyt tehnyt vallan pysäytyskyykkyä tai ainakin pyrkinyt pysäyttämään alhaalla liikkeen edes hieman. Tämän avulla olen saanut etenkin korjattua kyykyn syvyyttä mikä on ollut minulle ongelma.

Viime viikon lauantaina tuli käytyä Tampereella Hifihuoneen HIFI & HIGH END messuilla Tätä Tampereen reissua varten muutin koko viikon treenien järjestystä sillä suunnittelin tällä kertaa mitä haluan tehdä Tampereen Loaded:lla minkä lisäksi piti myöskin hieman miettiä mitä on järkevää tehdä. Lähinnä nyt siltä kannalta että aluksi on meno Tampereelle minkä jälkeen piti käydä ensiksi syömässä ja sitten Hifihuoneen Hifi & HIGH END messuille. Ennen kuin pääsisin Tampereen Loaded:lle niin minulle tulisi paljon kävelyä ja seisomista ennen treeniä.

Olen käyttänyt apinaotetta jo vuosia lähes kaikissa mahdollisissa liikkeissä ja nyt myös pari viikkoa sitten myöskin kyykyssä. Olen huomannut että kun teen liikkeet apinaotteella niin silloin saan liikkeen kohdistumaan paremmin kyseiseen lihakseen sekä forkut (kyynervarret) ottavat vähemmän osumaa hyvässä mielessä. Tietenkin tämä vaikuttaa kyynervarsien (forkkujen) kehittymiseen mutta vastaavasti se karsii kyynervarsiin (forkkuihin) kohdistuvaa mahdollista kipua ja rasitusta. Esimerkiksi ylä- ja alataljan tekeminen apinaotteella vähentää kyynevarsiin kohdistuvaa rasitusta sekä saan taljaliikkeet tuntumaan paremmin selässä.