Nykyinen "penkkiohjelma" leveämmällä otteella ja pysäytyksen kanssa

26.09.2019 - 10:33

Kirjoittelin tuossa vähän aika sitten olkapääkivuista ja kuinka olen päätynyt siihen tulokseen, että ne olisivat tulleet kun olen penkannut jäykemmällä Slingshotilla. Tämän ja osittain myöskin vaihtelun vuoksi aloin penkkaamaan hieman erilailla miten olen penkannut aikoihin. Oikeastaan kesällä aloitin penkkaamaan eräällä tapaa "järjestelmällisesti" ainakin siihen nähden miten olen ennen kesää penkkaillut. Ellei sitä lasketa järjestelmälliseksi jos ottaa lähes aina päivän kunnon mukaan maksimeilla tai lähelle maksimia.

Aloin tekemään penkkiä "kaksijakoisesti". Ensiksi tein penkkiä ihan normaalilla tyylillä 140kg painoilla. Päivästä riippuen tein viiden, kuuden tai seitsemän toiston sarjoja viisi kappaletta ja yleisesti pysäyttämällä. Tämän jälkeen nostin painot joko 160kg tai 170kg joilla tein vastaavat käyttäen löysempää (keltaista) Slinghottia. Slingshotilla tein kolmesta viiteen sarjaa ja toistomäärät olivat yleisesti kolmesta viiteen. Molemmilla tyyleillä normaalilla sekä Slingshotilla pidin painot sellaisissa rajoissa joilla pystyin tekemään "helposti" mikä tarkoitti yleisesti vähintään 140kg 3x5 ja Slinghotilla 160kg 3x5 pysäytyksellä.

Pysäytyksen lisäksi käytin leveämpää otetta tangossa mikä myöskin teki penkkaamisesta raskaampaa. Tämä oli pääsyy miksi käytin "maltillisempia" painoja kun tein pysäytyksellä ja leveämmällä otteella. Muutin tähän kyseiseen tyyliin kahdesta syystä. Ensinnäkin painot, toistomäärät sekä sarjamäärät ovat sellaisia ettei aina tarvitse spotteria eli penkissä pärjää ihan hyvin yksinkin. Tietenkin kun lähtee hakemaan jotain seitsemän toiston sarjoja tai jopa useampia niin silloin on minunkin syytä ottaa spotteri sillä seitsemän toistoa on enemmän kuin viisi.

Toinen syy oli saada penkki kohdistumaan paremmin rintaan. Tämä tapahtuu itselläni juurikin siten, että otan käyttöön leveämmän otteen sekä maltillisemman tekniikan mikä tarkoittaa omalta osalta pysäyttämistä. Tähän kun vielä lisää maltillisemmat painot niin se on jopa mahdollista. Olen tässä jo ihan tarpeeksi penkkaillut kovia painoja sekä sarjoja niin vaihtelu tekee vain hyvää. Myöskin suuret painot tietävät sitä, että rinta tekee oikeasti vähemmän työtä sillä yrität vain saada painot ylös tavalla tai toisella. Itse olen saanut penkin osumaan paljon paremmin 140kg 5x5 pysätyksellä kuin painoilla mitkä ovat lähempänä 200kg.

Kaiken tämän lisäksi loukkaantumisvaava laskee ja kipuja on myöskin vähemmän. Aikaa penkkaamiseen menee välillä vähemmän ja välillä saman verran kuin menisi normaalisti. Kaikki riippuu ihan siitä kuinka pitkiä taukoja on tarve pitää, kuinka monta sarjaa tekee sekä montako toistoa sarjoissa on. Pidemmät sarjat vaativat hieman enemmän taukoa kuin lyhyemmät sarjat jotta toistomäärät pysyvät samoissa eikä ne ala laskemaan sitä mukaan kun sarjoja tulee enemmän alle.

Laitan tähän alle vielä esimerkin koko penkkitreenistä. Ennen penkin aloittamista venyttelen sekä lämmittelen yläkropan läpi kuminauhalla ja ilman kuminauhaa erilaisilla liikkeillä. Tämän jälkeen siirryn penkin puolelle ja teen esimerkiksi seuraavat sarjat:

  • 60kg x5
  • 100kg x4
  • 140kg 5x5
  • 160kg 5x5

Hoidan lämmittelyn vallan kuminauhalla minkä johdosta laitan penkissä heti tankoon 60kg mikä ei tullu itselleni juuri miltään. Tämän johdosta en edes viitsi tehdä pelkällä tangolla sillä saan saman tehtyä 60kg painoilla minkä tekisin pelkällä tangolla. Kun penkki kehittyy tiettyyn pisteeseen niin silloin myöskin lämmittelyssä voi "skipata" tiettyjä painoja varsinkin jos lämmittelee yläkroppaa ennen penkin aloittamista. Ellen lämmittelisi etukäteen kuminauhan kanssa tai ilman niin ehkä sitten voisin ottaa penkissä pelkällä tangolla yhden sarjan mutta kuminauhalla tehtävä lämmittely on paljon parempi vaihtoehto kuin pelkällä tangolla sarjan tekeminen. Kuminauhalla lämmittely on monipuolisempaa ja sillä pystyy hakemaan lämmittelyä eri kohtiin kätevästi jolloin voi käydä koko yläkropan läpi 

Kävin kolmannen kerran testaamassa Greenfit: Keilaniemen ja tällä kertaa ensimmäinen jalkatreeni Greenfit: Keilaniemessä.

Eilen lauantaina tuli käytyä Greenfit: Keilaniemen avajaisissa ja tässä ensimmäiset Greenfit: Keilaniemi kokemukseni 

Miksi Suomessa ketju kuntosaleilla ei osata käyttäytyä? Tarkoitan tällä sitä että monella kuntosalilla olen joko itse huomannut tai kuullut että kuntosalin kuningas on tullut uhoamaan tai raivoamaan. Selityksiä on muutama: salin kuningas ei tykkää sinusta kun olet paremmassa kunnossa, nostat enemmän kun hän tai hän haluaa vain muuten tulla näyttämään kuka on tämän salin kuningas. Itse huomasin viime kesänä kuin Elixia Iso-Omenan alfa kuningas tuli minulle puhumaan kuinka tämä on hänen kuntosalinsa enkä saisi käyttää hänen painojaan. Jälkeen päin kuulin yhdeltä nuoremmalta teiniltä että häneltä hän tuli ottamaan penkin koska se oli mukamas hänen penkkinsä. Kyseinen penkki oli ollut vapaana eikä siinä ollut mitään kamoja että se olisi ollut edes käytössä.

Eilen lauantaina kun menin normaaliin aikaan illalla kuntosalille niin ennen kuin pystyin lisäämään tankoon edes ensimmäistäkään painoa niin minun piti normaaliin tapaan siivota ja järjestää toisten jälkiä. Tämä ei ollut ensimmäinen kerta eikä myöskään viimeinen. Olen tämän saman trendin huomannut tapahtuvan jo vuosia. Lauantait ovat ovat olleet kuntosaleilla viikon ainoita päiviä kun mennessäni kuntosalille toiset "treenaajat" ovat jättäneet paikat ihan sikin sokin. Ihan sama asia tapahtui pari viikkoa sitten eli ennen kuin pääsin aloittamaan omaa treeniä niin aluksi piti siivota toisten jättämiä jälkiä. 

Kävin tekemässä ensimmäisen treenin PTVGYM Pitäjämäki 2.0:ssa ja täytyy sanoa että Pitäjänmäen PTVGYM:stä on tulossa hyvä kuntosali. Juurikin tulossa sillä kaikki uudet laitteet eivät ole vielä tulleet ja ne uudet laitteet jotka ovat Pitäjänmäen PTVGYM:lle tullut niin lupaa hyvää. Oikeastaan vielä kun katsoo listaa tulevista laitteista Pitäjänmäen PTVGYM:lle niin se on jopa mielestäni parempi kuin ne laitteet mitkä sinne ovat jo tulleet. Uusien laitteiden ansiosta treeneistä saa tehtyä monipuolisempia sillä ennen laajennusta ja uusia laitteita laite tarjonta on ollut aika suppea.

Olen viime vuosien aikana muutamia kertoja kokeillut trap bar tankoa mutta en ollut oikein koskaan tehnyt sillä kunnolla varsinaista treeniä. Tuolloin kyllä huomasin että liike ottaa todella paljon etureisiin mutta en oikein rekisteröinyt sitä itselleni kun olen ollut normaalin maastavedon puoleen. Se voi olla myös että kaikilla saleilla joilla olen treenannut vuosien saatossa aktiivisesti niin ei ole ollut käytössä trap bar tankoa. Myöskin muutamalla kuntosalilla oli sellainen "puolikas" trap bar tanko eli kun normaalisti trap bar tanko muodostaa sellaisen ympärän muotoisen kehyksen niin "puoli" trap bar tanko on sitten puolikas kehykseltään.

Lauantaina aloin suunnittelemaan käyntiä Tampereen Loaded:lla kun minulla on vielä 10-kerran kortista kertoja jäljellä ja en nyt tiedä kauanko olen vielä täällä päin ennen kuin kortti menee vanhaksi. Oikeastaan suunnittelin tällä viikolla käyväni kaksi kertaa Tampereen Loaded:lla treenaamassa kun tiistaina kävin tekemässä maastaveto treenin. Tuon treenin jälkeen ajattelin että voisin vielä käydä tällä viikolla toistamiseen tekemässä jonkun toisen treenin ja mieluiten arkena. Yksi vaihtoehto oli torstai jolloin vuorossa oli penkki treeni mutta tuolloin en mennyt ja perjantaina oli taas kerran vuorossa maastaveto treeni niin en halunnut nyt toista maastaveto & selkätreeniä tehdä toistamiseen samalla viikolla Tampereen Loaded:lla.

Eilen keskiviikkona päätin tehdä extemporeen pitkästä aikaa vyötöntä kyykkyä vaikka olin edellisenä päivänä käynyt Tampereen Loaded:lla ja tehnyt kovan maastaveto treenin ketjuilla. Ensinnäkin en ollut tehnyt vyötöntä kyykky treeniä aikoihin mutta nykyään teen kyykyssä lämmittelyt kuitenkin ilman vyötä 160kg tai 180kg asti. Tuo ei ole ihan sama asia vaikka teenkin kyykyn lämmittelyn ilman vyötä mikä auttaa asiaan mutta mitä enemmän tangossa alkaa olemaan painoja niin sitä vaikeampaa ja raskaanmpaa vyötön kyykky alkaa olemaan. On ihan eri tehdä vyötöntä kyykkyä matallisimmalla painoilla kuin itselle raskailla painoilla.

Eilen tein extemporeen vastustusnauhoilla penkkipunnerrusta. En oikein suunnitellut millaisen penkki treenin tulen tekemään kun eilen kuntosalille menin. En ollut suunnitellut millaisella variaatiolla tai painoilla penkkiä tekisin mutta toisaalta olen nyt hieman viime aikoina ainakin yrittänyt niin että viikon ensimmäinen penkki treeni olisi kovempi ja viikon jälkimmäinen "helpompi". Nyt kun teen kaksi penkki, maastaveto sekä kyykky treeniä viikkoon niin olen hieman yrittänyt sekoittaa järjestystä sen suhteen milloin teen missäkin treenissä "kovemman" treenin. Tietenkin myös päivän kunto ratkaisee mihin painoihin minäkin päivänä tulee pääsemään mutta käytännössä penkissä olen nyt yrittänyt tehdä kovemman treenin viikon alkuun.

En nyt tarkalleen muista koska aloitin tämän nykyisen ruokavalion mutta noin vuosi sitten jätin makeiset ja herkut lähes kokonaan pois. Suurinpiirtein näihin aikoihin tuo vuosi tulee täyteen eikä minun tee enää mieli edes syödä makeisia tai muutenkaan herkkuja. Ainoat herkut mitä vuoden aikana olen syönyt on ollut Siipiweikkojen / Hooks boneless kanat joita olen tehnyt arifryerillä, pakastepizzat sekä jäätelö. Kaikki muu herkuttelu on jäänyt pois ja myöskin limpsan juominen on vähentynyt radikaalisti. Jouluna jäi esimerkiksi suklaat ja karkit kauppojen hyllyyn mutta pari joulutorttu laatikkoa tuli glögin ohella juotua ja syötyä kuten pääsiäisenä jäi suklaamunat ja karkit kauppojen hyllyyn sekä vappuna munkit.