Neljän viikon lomille 20 toiston loppuviikolla

16.11.2016 - 12:06

Torstaina oli vuorossa selkätreeni 20 toiston sarjoilla ja tänään perjantaina oli sitten olkapää & hauis samoilla toistomäärillä. Torstainen selkätreeni oli paljon pahempi ja rankempi kuin perjantain treeni. Selän tekeminen 3x20 seteillä on vain jotain "epänormaalia" tai siis ei vaan jaksa tehdä. Treeni alkoi "selänmurskaajalla" kun maastavetoa ei vaan viitsi edes yrittää 20 toiston sarjoilla. Sen kyllä tietää mitä siitä seuraa jos lähden sitä kokeilemaan. Maastaveto + good morning supersarjana käy ihan hyvin. Maastavedossa tein seitsemän toistoa ja good morningissä kymmenen. Olen joskus koittanut tehdä 10+10 toistoilla sekä 5+15, mutta 7+10 riittää minulle, koska kyseisen supersetin tekeminen ottaa alaselkään paljon. Ei kannata yrittää tehdä liian monta toistoa, koska se voi tulla kostautumaan. Maastavedon jälkeen väsyneenä good morningin tekeminen ei ole aina ihan optimaalista.

Torstaina kuntosalilla oli ihan hyvä ilma, mutta minulla oli kokoajan hirveän kuuma ja hiki valui. Sain pyyhkiä naamaa hiestä sarjan jälkeen sekä ennen uuden sarjan tekemistä. Ihan vain sen takia kun tein 20 toiston sarjoja. Selänmurskaajalla sain jo hyvän peruslämmön minkä jälkeen ei tarvinnut juurikaan mitään tehdä jotta hikosin. Tämän johdosta sai myös vettä kitata naamaan tiuhaan. Kuumuus ja hiki oli tosin vain pienen murhe torstaina kuntosalilla, koska enemmän 20 toiston sarjat ottivat päähän. Selänmurskaaja ja sen jälkeinen kulmasoutu käsipainoilla menivät hyvin jonka jälkeen väsymys alkoi painaa. Näiden jälkeen siirryin taljoihin joista alatalja meni vielä hyvin, mutta ylätalja oli jo väsynyttä tekemistä. Sama oli viimeviikolla joten onko se vain niin, että kroppani ei kestä neljää 3x20 liikettä?

Selkätreeni

  • Supersarja 3x maastaveto 130kg x7 + good morning x10
  • Kulmasoutu käsipainolla 3x20 30kg
  • Alatalja 3x30 60kg
  • Ylätalja 3x20 50kg

[[{"fid":"252","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"375","width":"500","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

Perjantaina vuorossa oli viimeinen treeni ennen lomaa, koska tänään oli kuitenkin vielä työpäivä. Olen laittanut kuntosalijäsenyyteni menemään maanantaina "jäihin" neljäksi viikoksi jotta en joudu maksamaan käyttämättömästä ajasta. Perjantaina sain myös toisen täyden viikon 3x20 seteillä valmiiksi. Parissa viikossa huomasi hyvin, että molempien viikkojen treenit menivät käytännössä identtisesti. Tein jälkimmäisellä viikolla joitakin liike muutoksia ja korjailin ensimmäisen viikon ylisuuria painoja pienemmiksi. Ensimmäisellä viikolla tuli tehtyä joidenkin liikkeiden painojen kanssa virhearviointeja mitä tällä viikolla oli helppo korjata. Liikkeitä joita tein samoilla painoilla kummallakin viikolla meni lähestulkoon indenttisesti mikä oli loistava asia. Tästä myös huomasi sen, että tein ensimmäisellä viikolla oikein, koska jos viikoille olisi tullu eroavaisuuksia niin silloin olisin tehnyt luultavasti ylisuurilla painoilla. Sanoisin näiden parin viikon olleen käytännössä testejä, koska yleisesti teen kymmenen toiston sarjoilla. Olen vain harvoin tehnyt 20 toiston sarjoja joten tehdessäni yleisesti liikkeet 20 toistolla sanoisin sen olevan testaamista. Testaaminen on sinällään vähän väärä termi, koska voisin ihan hyvin sanoa näitä paria viikkoa normaaliksi. Myöskin treenien onnistuessa ja mennessä hyvin niin onko se testaamista? 

Hauis & olkapäätreeni

  • Pystypunnerrus 1x10 20kg, 3x20 30kg
  • Hauiskääntö istuen pyramiidisarja 10kg x8, 12,5kg x8, 15kg x8, 12,5kg x8, 10kg x8
  • Vipunostot sivulle 3x20 10kg
  • Hauiskääntö z-tanko 3x20 37,5kg
  • Vipunostot takaolkapäille kaapelilla 3x20 15kg
  • Hauis ristitaljassa 3x20 30kg
  • Vipunostot eteen vasara 3x20 10kg
  • Vipunostot takaolkapäille 3x20 5kg

Olen nyt tänä vuonna monella eri kuntosalilla ja monessa eri kaupungissa huomannut saman kasvavan trendin kun käy kuntosalilla suihkussa. Kuntosalien suihkuista bongaa useasti paskaiset kalsarit roikkumassa pyyhenaulakoissa. Ajattelin aluksi että tämä on vain pk-seutulaisten kuntosalien yksityinen trendi mikä on vain yleistynyt mutta ei vaan tämä on yleinen trendi. Olen meinaan tätä samaa myös huomannut Tampereella kun olen käynyt Loaded:lla treenaamassa.

Laitetaan vielä tänne blogin puolelle pieni "mainos" ja selitys viime viikon treeneistä joissa sain tehtyä pinnaus lattia penkissä kaksi kertaa ja korotetussa maastavedossa kolme kertaa omalla painolla. Nuo oli viikon kohokohdat ja muutenkin treenit menivät ihan hyvin vaikka sitten tuollaiset kaksi kertaa omalla painolla penkki ja kolme kertaa omalla painolla maastaveto vain motivoivat myös muita treenejä. Viikolla kaikki muut treenit tuntuivat menevän hyvin paitsi jalkatreenit kyykkyineen.

Unohdin kirjoittaa selkätreenistä minkä tein Kerhisgym Sastamalan kuntosalilla ja mistä tein jopa videon. Kyseinen selkätreeni oli siinä mielessä aika perus selkätreeni Kerhisgym Sastamalassa että aika useasti teen kyseisen selkätreenin siellä. Oikeastaan kyseinen treeni oli enemmänkin jalka- & selkätreeni sillä tein ensimmäisen liikkeen maastavedon trap bar tangolla mikä on enemmän jalkaliike kuin selkäliike. Trap bar maastaveto normaalisti tehtynä on etureisipainotteinen liike.

Päätin tehdä ja kuvata jalkatreenin sekä selkätreenin Kerhisgym Sastamalan kuntosalilla missä tuli treenattua viime viikolla muutama treeni. Ajattelin myös kuvata myös kolmannen treenin missä tein penkkiä minkä lisäksi olkapäitä ja käsiä mutta en sitten lopulta jaksanut. Tämä jalkatreeni oli aikalailla perus jalkatreeni mitä olen nyt Kerhisgym Sastamalan kuntosalilla tehnyt. Ainoa poikkeus oli varmaankin se etten nyt tehnyt vaaka jalkaprässiä mitä olen myös aktiivisesti tehnyt Kerhisgym Sastamala kuntosalilla.

Viime viikolla viikon ensimmäinen maastaveto treeni tuli tehtyä deficit tyylillä ja toinen ihan normaalina maastavetona vaikka nyt olen aktiivisesti tehnytkin toisen maastaveto treenin trap bar tangolla. Päädyin tähän ratkaisuun kun halusin vaihtelua ja ettei nyt penkissä, kyykyssä ja maastavedossa tule liikaa kangistuttua kaavoihin. Muutenkin minun on pitänyt hieman nyt suunnitella etukäteen trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin ja boksi kyykyn kanssa ettei ne osuisi peräkkäisiin päiviin. Olen nyt ainakin kerran tehnyt trap bar tangolla tehdyn maastaveto treenin boksi kyykyn jälkeisenä päivänä ja olen huomannut että se on ollut liikaa.

Viime viikolla tuli mielestäni tehtyä ensimmäistä kertaa ikinä boksi kyykyssä 10 toiston sarja kun päädyin tekemään boksi kyykky treenin loppuun yhden kymmenen toiston sarjan 170kg painoilla. Tuolloin tiistaina kyykkääminen tuntui raskaalle ja myöskin viikon toinen kyykky treeni tuntui raskaalle perjantaina missä päädyin tekemään 190kg painoilla kaksi kuuden toiston sarjaa. Tämä on ollut pienoinen lähtölaukaus pidempien sarjojen tekemiseen kyykyn puolella missä tuo boksi kyykyn 170kg painoilla tehty kymmenen toistoa oli kolmas kyykky treeni putkeen missä tein kymmenen toiston sarjan.