Tänään tuli todettua, että oikea takareisi ei ole vielä kunnossa. Kuntosalilla oli vuorossa selkätreeni ja aloitin treenin maastavedolla jonka teossa huomasin oikean takareiden reistailevan. Tämä rajoitti tekemistä painojen suhteen kun en halunnut riskeerata takareiden kuntoa enempää. Tein tänään muutenkin maastavedossa ensimmäistä kertaa korotussarjan mikä oli toisaalta hyvä, koska huomasin korotuksien jälkeen mikä paino on jo liikaa. Jos olisin tehnyt normaalisti maastavetoa tänään olisin voinut helposti lisätä liikaa painoa jolloin olisin saanut jalan huonompaan kuntoon helposti. Minulla on ollut suunnitelmissa kokeilla tiputussarjaa maastavedossa, mutta jalan kunnon takia oli parempi tehdä korotussarja. Korotuksen jälkeen en enään tehnyt tiputusta, koska aloin säästeleen jalan kuntoa. Jatkoin tänään tapaa tehdä treeni jalkojen kunnon mukaan. Missään muussa liikkeessä en huomannut mitään ihmeellistä oikeassa takareidessä.
Olen viimeaikoina tehnyt erilaisia treenejä ja tänään jatkui sama trendi. OIkeastaan treenini ovat muuttuneet pääsiäisen toisen treenin jälkeen jolloin Peltzi piti minulle jalkatreenin. Sain treenissä jalkani siihen kuntoon, että palauduin treenistä päiviä. Oikeastaan siitä lähtien olen saanut lisämotivaatiota treenata kovempaa, koska huomasin kroppani olevan huonossa kunnossa. Kun kroppani ei kestänyt tätä treeniä niin tajusin, että minun on tehtävä enemmän kovempia jotta kroppani olisi paremmassa kunnossa ja se kestäisi treenaamista. Ei nyt yhden treenin jälkeen voi palautua treenistä niin kauaa tai mennä paikat sillain jumiin, että ne aukee / toipuu päiviä. Pääsiäisen jälkeen olenkin jo alkanut tekemään normaalia enemmän korotussarjoja mitä en ole oikein ikinä tehnyt ja pyramiidisarjoja. Olen vain yrittänyt saada erilaisilla tyyleillä saada pidempiä sarjoja. Pidemmät sarjat johtavat pienempiin painoihin, mutta pidemmissä sarjoissa saa kunnon poltteen ja tuntuman. Tämä on myöskin vaikuttanut palautumiseen mitä tässä tapauksessa tarvitaan enemmän ja ihan joka treeniä ei vain pysty treenaamaan erikoisella tavalla. Siksi onkin tärkeää saada tasapainotettua treenit eli aina ei voi vain tehdä erikoissarjoja vaan välillä pitää tehdä normaaleja sarjoja.
Tänään aloitin treenin siis maastavedolla korotussarjalla. Toisena liikkeenä tein kulmasoutua tangolla ja tässäkin yhden tiputuksen tiputussarjan kymmenellä toistolla. Tämä tarkoittaa 20 toiston sarjaa missä ensimmäiset kymmenen suuremmalla painoilla ja heti perään vielä toiset kymmenen vähän pienemmällä painoilla. Tiputussarjat ovatkin hyvä tapa saada enemmän toistoja sarjoihin ilman, että alkaisi vähentämään painoja huomattavasti. Esimerkiksi aluksi voi tehdä normaaleilla painoilla kymmenen toistoa jonka jälkeen vähentää painoja vähän ja tehdä x määrä toistoja. Sanoisin hyvän määrän olevan 5 - 10 toistoa, mutta jos toistomäärät menevät yli kymmenen niin loput sarjat tulevat olemaan raskaita jo aloituspainoilla tehtävät kymmenen toistoa. Myöskin hyvä tiputussarja on tehdä aluksi raskaalla painoilla 3 - 5 toistoa jonka jälkeen pienemmillä painoilla sitten kymmenen toistoa. Olen esimerkiksi penkissä tehnyt aluksi suuremmilla painoilla 3 - 5 toistoa jonka jälkeen pienemmillä painoilla 5 - 10 toisto.
Kolmantena liikkeenä tein tänään alataljan supersarjana kapea + leveä. Laitoin painoiksi sellaisen määrän millä ajattelin tehdä molemmilla eli ainoastaan vaihdoin tangon / kahvan. Tein aluksi kapealla kymmenen toistoa jonka jälkeen vaihdoin tangoksi leveämmän ja tein samoilla painoilla toiset kymmenen toistoa. Samalla painomäärällä sain 20 toistoa kahdella erilaisilla tangolla / kahvalla. Olen tehnyt alatalja supersarjoja aikaisemminkin ja olen huomannut sen olevan hyvä combo.
[[{"fid":"198","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"533","width":"400","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]
Seuraavaksi tein ylätaljaa kahdella eri liikkeellä. Aluksi kokeilin pitkästä tehdä ylätaljaa narulla. Tein tätä pienillä painoilla ja ihan normaaleita kymmenen toiston sarjoja. Tämä taisi olla nyt toinen kerta kun kokeilen ylätaljaa narulla ja mielestäni sain liikkeessä hyvän tuntuman yläselkään. Sanoisin tuntuman menneen vähän suuremmalle alueelle kuin normaalia ylätaljaa tehtäessä leveällä tangolla, mutta saatan olla väärässä. En ole vielä varma onko ylätaljaa hyvä tehdä narulla ja siksi olenkin ajatellut kokeilevani tehdä tätä vielä kerran pari. Naru kokeilun jälkeen tein supersarjana normaalin ylätaljan sekä ylätaljan taakse. Käytin tässäkin samoja painoja molemmilla tyyleillä tehtäessä, mutta välissä vain otin leveämmän otteen kun aloin tekemään taakse. Aluksi kymmenen toistoa normaalilla tyylillä eteen jonka jälkeen vähän leveämpi ote ja kymmenen toistoa taakse. Painot vain kannattaa ottaa sen mukaan, että jaksaa tehdä vielä hyvin taakse. Minulla alkoi pikkuhiljaa hyytymään taakse vienti tai aloin jo muutenkin olemaan väsynyt. Taakse tehtäessä on hyvä pitää liikerata oikeana ja tässä painot ovat tärkeässä roolissa sillä helposti eteen tehtyjen jälkeen voi väsyneenä alkaa vain vetämään vain käsillä eikä ne mene silloin enään selälle.
Viimeisinä liikkeenä tein vielä vaakasoudun. Tähänkin liikkeeseen virittelin supersarjan yhden käden vaakasoutu + vaakasoutu. Olen tätä liikettä tehnyt aikaisemminkin joten kokemusta tämän tekemisestä oli. Tein myös tämän liikkeen samalla tavalla kuin päivän muutkin supersarjat eli pidin painot samoina yhden käden vaakasoudussa sekä normaalilla kahdella kädellä tehtäessä. Tämä liike oli käytännössä vain extra liike, mutta silti tein liikkeen kunnolla sekä täydet kolme sarjaa. Aluksi kymmenen toistoa per käsi yhdellä kädellä jonka jälkeen tein liikettä eri käsipaikoilta kahdella kädellä. Käytännössä tämä tarkoitti, että yhdellä kädellä tehtäessä minulla oli kapeampi ote kuin kahdella kädellä tehtäessä.
Selkätreeni
- Maastaveto 1x 10kg korotussarja 60kg alkaen 140kg päättyen
- Kulmasoutu tanko 3x tiputusarja 80kg x10 + 60kg x10
- Supersarja 3x alatalja kapea 60kg x10 + alatatalja leveä 60kg x10
- Ylätalja naru 3x10 30kg
- Supersarja 3x ylätalja 50kg x10 + ylätalja taakse 50kg x10
- Supersarja 3x yhden käden vaakasoutu 60kg x10 + vaakasoutu 60kg x10