Tänään teki jatkaa muutamien viikkojen kestänyttä "perinnettä" juoksemalla kymmenen kilometriä. Olen tässä jo pidempään aloittanut maanantaiaamut kymmenen kilometrin aamulenkillä, mutta tänään tein vaihdoksen tuohon. Käytännössä tähän vaikutti kolme asiaa enemmän tai vähemmän. Ensinnäkin viikonlopun vatsalihastreenit painoivat kropassa enkä halunnut mitään vatsalihaskramppeja lenkin aikana tai pahentaa kropan kuntoa ettei vatsalihakset alkaisivat kramppaamaan illalla kuntoslilla. Toinen asia oli tehdä alkuviikon treenit hieman kevyemmin jotta tiistaina maastavedon tekeminen olisi kevyempää kuin viime viikolla jolloin tekeminen oli todella raskasta. Kolmas asia mikä oli näistä vähiten vaikuttavin oli saada vaihtelua aamulenkkeihin jotta voisin mahdollisesti rakentaa tämän viikon aamulenkit hieman erilailla ja voisin kokeilla juosta erilaisempia aamulenkkejä sekä mahdollisesti useampana päivänä. Ei aina kymmenen kilometrin aamulenkkejä joita on nyt tullu vedettyä vaan yrittäisin hieman tasata kilometrejä usemmalle päivälle jolloin päivää kohden rastitus olisi muutenkin pienempi mikä vaikuttaisi positiivisemmin myös illan kuntosalitreeneihin.
Torstaina juoksin saman reitin kuin tänä aamuna, mutta vain paljon kovempaa. Tänään tarkoitus oli säädellä vauhti alusta asti tasaiseksi eikä siten kuin torstaina, että juoksin lopulta aamulenkin kiristyvänä. Tällä hetkellä "panostukseni" on kuitenkin yrittää pitää kuntosalilla hyviä painoja päällä jotta pääsisin kuntosalilla asettamiini tavoitteisiin. Nämä tavoitteet ovat kovia, mutta tehtävissä kunhan treeni pysyy hyvänä ja saan onnistumisia enkä ala yrittämään liikaa. Juoksun vähentäminen olisi tähän asiaan se parhain auttava tekijä, mutta tähän en nyt tällä hetkellä lähde vaikka olen miettinyt tuplatreenien tekemistä. Olen hieman miettinyt, että voisin kokeilla tehdä muutaman viikon nyt kesän aikana tuplatreenejä kuntosalilla ja katsoa mihin päin se veisi tulostasoa. En vain ole vielä päätynyt tähän ratkaisuun sillä kesän ollessa kysymyksessä haluan kuitenkin käydä aamulenkeillä joilla saa samalla myös raitista ilmaa kun taas kuntosalilla pääsisin tunkkaiseen ilmaan treenaamaan. Enkä nyt kuitenkaan jaksa tällä hetkellä käydä kahta kertaa päivässä kuntosalilla kun ajattelen sen olevan kesällä hieman huonoa.
[[{"fid":"447","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":"","field_folder[und]":"71"},"type":"media","link_text":null,"attributes":{"height":397,"width":533,"class":"media-element file-default"}}]]
Kunhan saan pidettyä vain aamulenkeillä rauhallisen temmon enkä ala yrittämään juosta hirveitä kilometri määriä viikkoihin ja sitä kautta kuukauteen niin uskoisin kuntosalilla menevän ihan hyvin. Tietenkin penkin sekä maastavedon ennätyksien jälkeen odotukset ovat kasvaneet yleisesti minkä johdosta olen hieman pettyneempi treeneihin vaikka ne menisivätkin hyvin. Samalla kun lämpötila on lämmennyt niin olen yrittänyt juosta enemmän mikä vaikuttaa heti negatiivisesti kuntosaliharjoitteluun vaikka olen yrittänyt tosiaan säädellä juoksuvauhteja. Ilmeisesti vain yritän jotenkin saada kehitettyä juoksua eteenpäin kuten myöskin jatkettua kuntosalilla ennätyksien rikkomista mikä on huono kombinaatio eikä tule onnistumaan vaikka yrittäisin mitä.
Huomenna kuntosalilla tulen näkemään mahdollisesti eron miten kolme kilometriä per lenkki vaikuttaa kuntosaliin tai sitten en. Toisaalta tulen myöskin tänään näkemään eroja viime viikkoiseen, mutta varmaankin hieman heikommin sillä viime viikon maanantai-illan kuntosalitreeni meni hyvin ja jaksoin tehdä hyvin isoillakin painoilla. SIksi juuri huomenna näenkin miten paljon kuusi kilometriä vähemmän juoksua ennen maaastavetoa vaikuttaa asiaan. Toisaalta minulla saattoi olla viime viikolla myöskin vain huono päivä tiistaina kuten aina välillä maastavedon kanssa eli en voi vetää johtopäätöksiä ihan yksiyhteen vaikka käytännössä tiedän jo vastauksen. Huomenna selkätreeni tulee menemään paremmin kuin viime viikolla mikä on toisaalta aika kova sanoa nyt päivää ennen kun ei ole yhtään mitään takeita.
4x12 tai neljän sarjoilla illan kuntosalitreeni
Päivällä sain sain idean lukiessani jotain treeniohjelmaa jossa tehtiin liikkeen 4x12 setteinä niin tehdä tänään olkapää- & hauistreeni 4x12 setteinä myös itse. Ajattelin hieman vaihtelua treeniin sillä olen tehnyt nyt pidempään 3x10 settejä tai muuten isoilla painoilla niin paljon kuin menee tyyliä. Tietenkin kun tulen jatkamaan tätä samaa tyyliää tämän viikon niin maastaveto ja penkki ovat liikkeitä joissa poikkean 4x12 seteistä. Tiesin jo heti etten tule tekemään kaikkia liikkeitä 4x12 tyyliin joten päätin tehdä sitten ne liikkeet neljällä sarjalla, että ainakin sarja määrä pysyi treenin ajan samana.Tämä tiesi siis mahdollisia supersarjoja ja muiden erikoissarjojen tekemistä neljällä sarjalla.
Aloitin treenin tuttuun tyyliin pystypunnerruksella käsipainoilla. Otin liikkeen tekemiseen sinällään hieman liian isot painot, mutta toisaalta oikeat painot. Väärät painot sinällään jos olisin tehnyt pystypunnerruksen ilman varmistajaa ja oikeat painot siltä kannalta, että minulla oli varmistaja. Varmistajan avulla sain tarvittavaa apua, jotta sain kaikki sarjat täyteen sillä varsinkin neljännen sarjan viimeiset toistot alkoivat olemaan väsyneitä. Yksin tehtynä 45kg käsipainoilla liikkeessä olisi ollut liian isot painot ja toistomäärät olisivat vaihdelleen paljon ja jääneet todella vajaiksi kahdentoista toiston sarjoista. Tälläinen asia siis kannattaa ottaa huomioon kun tekee mitä nyt tekeekään eli varmistajan / auttajan kanssa liikkeeseen voi ottaa enemmän painoja kuin yksin tehtynä. Treenistä saa vielä enemmän irtsi kun joku on siellä takana katsomassa ja auttamassa toistojen tekemisessä.
Tämä neljän sarjan tyyli "aiheutti" myös senkin, että tein tänään hauiksessa triplasetin neljällä sarjalla. Osasin onneksi tähän ottaa oikeat painot jo ensimmäiseen sarjaan ettei painojen kanssa tarvinnut alkaa kikkailemaan. Vaikka aluksi voikin tuntua siltä, että painoja voisi olla hieman enemmän niin neljä sarjaa on yllättävän raskasta ja erilaista kuin kolmen sarja. Tuo yksi lisäsarja on vain raskaampi mitä voisi kuvitella tai siis sitä ei voikkaan oikein kuvitella etukäteen. Kun on tottunut tekemään kolme sarjaa niin tällöin tuo neljäs voi mennä ihan miten vain ja tämän takia kannattaakin miettiä painoja ja ottaa ne hieman pienemmät. Hauiksen triplasetissä oikeastaan ensimmäinen sarja oli hieman helpompi, mutta tämän jälkeen sarjat vain vaikeutuivat ja viimeinen tekikin todella tiukkaa. Ehkä tuo neljä sarjaa tämän päivän triplasettiin on yleisellä tasolla liikaa, mutta halusin tehdä neljän sarjoja niin tein neljän sarjoja tänään.
Toisena olkapääliikkeenä tein tänään vipunostoja sivuille vuorotellen pitäen vapaan käden ylhäällä. Tein tämänkin liikkeen 4x12 seteillä ja on kyllä pakko sanoa, että mitä lähemmäksi viimeistä toistoa sarjassa pääsin niin sitä helpommin vapaa käsi alkoi vain tulla alemmaksi. Käsi pysyi ylhäällä ihan hyvin johonkin kahdeksanteen toistoon asti, mutta tämän jälkeen se alkoi toisto toistolta tippumaan alemmaksi vaikka kuinka yritin pitää sitä ylhäällä.
Viparin jälkeen oli ihan perus hauiskääntö z-tangolla 4x12 jonka jälkeen tein pitkästä aikaa pysysoutua normaalilla tangolla. Aloitin pystysoudun aluksi tyhjällä tangolla millä tein kaksi kahdentoistatoiston sarjaa, mutta tämän jälkeen laitoin tangon päihin 5kg, koska liike tuntuikin kevyeltä. Tein siis tänään pystysoutua 2x12 pelkällä 20kg tangolla ja tämän jälkeen 4x12 30kg:lla. Otin aluksi hieman iisisti sillä kuvittelin pystysoudun olevan tänään hieman raskaampaa sillä takana oli kuitenkin jo liikkeitä.
[[{"fid":"448","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_folder[und]":"71"},"type":"media","attributes":{"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]
Pystysoudun jälkeen teinkin sitten uuden liikkeen tai oikeastaan uuden variaation hauiksen puolella. Yhden käden keskitetty hauiskääntö normaalilla tangolla negatiivisina. Päädyin tähänä liikkeeseen lopulta pienen mietinnän jälkeen sillä ajattelin aluksi liikkeen olevan hieman liian raskas tälle päivälle. Tämän liikkeen / variaation bongasin sattumoisin tänään twitterin maailmasta ja ajattelin jonain päivänä kokeilevani tätä, mutta en ihan vielä ajatellut tekeväni sitä tänään. Liikkeen tekemiseen tarvitsee varmistajan / auttajan joka tasapainottaa tangoa sekä nostaa tangon ylös. itse tarvitsee vain keskittyä alasvientiin sillä se on todella rankkaa ja itse käytin alasvientiin kahdeksan sekunnin alasvientiä kuten videossa käytettiin. Liikkeen tekemisen raskauden määrittää juurikin kuinka hitaasti tangon vie alas ja kuinka alas. Liikettä voisi tietenkin tehdä myöskin käsipainoilla, mutta videon perusteella normaalilla tangolla tekeminen näytti enemmän pro meiningiltä.
Tämän jälkeen kokeilin uutta liikettä tai oikeastaan enemmänkin variaatiota tekemällä yhden käden takaolkapääsoutua taljassa. Ihan perus liike sinällään ilman hirveän suurta liikerataa. Käytännössä tekevä käsi ei mene paljoa yli kropasta etupuolella ja yrittää vain viedä niin paljon kättä taakse kuin vain mahdollista. Tässä täytyy muistaa pitää käsisuorana koko liikkeen teon aikana ja suhteellisen rauhallisia vientejä edestä taakse. Tein tämän liikkeen superina yhdessä takaolkapääsoutu köydellä taljassa kanssa. Tämän jälkeen päätin vielä tehdä pienen harkinnan jälkeen vielä yhden hauisliikkeen eli hauiskääntö hammerina käsipainoilla.
Olkapää- & hauistreeni
- Pystypunnerrus 25kg x12, 4x12 45kg
- Tripla hauis istuen 4x15kg normaali vastaote x8, normaalilla tyylillä hitaat alasviennit x4 sekä hammer ylös normaali alas x6
- Vipunostot sivuille vuorotelle vapaa käsi ylhäällä 4x12 7,5kg
- Hauiskääntö z-tanko 4x12 47,5kg
- Pystysoutu tanko 2x12 20kg, 4x12 30kg
- Yhden käden hauiskääntö normi tanko negatiivi 8s alasvienti 4x7
- Supersarja 4x yhden käden takaolkapääsoutua taljassa 15kg x12 + takaolkapääsoutu köydellä taljassa 40kg x12
- Hauiskääntö hammer 20kg 4x12