Loppuviikon kuntosalitreenit Vammalassa

Torstaina oli vuorossa poikkeavasti jalkatreeni ihan vain sen takia koska pääsin tekemään hack-kyykkä. Normaalisti kun en tätä liikettä pääse tekemään niin silloin kun on mahdollisuus se pitää käyttää. Hack-kyykky on aikalailla samankaltainen liike kuin jalkaprässi, mutta ottaa enemmän etureisiin. Hack-kyykyssä laite on hartioiden päällä kun prässissä jalat pidetään "kelkassa". Hack-kyykyssä jaloilla ponnistetaan kropan suuntaisesti ylöspäin kun prässissä jalat lähtevät yläviistoon. Kumpikin liike aloitetaan loppuasennosta josta lähdetään alaspäin rakentamaan toistoa. Tämän jälkeen tulee liikkeiden kriittisin vaihe mikä on viedä liike tarpeeksi. Ainakin prässin puolella näkee liikaa "nytkytyksiä" eli liikettä ei viedä 90 asteen kulmaan vaan se jätetään puoleen väleen. Tähän yleensä vaikuttaa ego painot eli katsokaa millä painoilla teen prässiä! Kun alasvienti ei tapahdu tarpeeksi alas niin tällöin liike ei ota kokonaisvaltaisesti reisiin. Hack-kyykystä minulla ei ole hirveästi kokemuksia muiden tekemisistä, mutta luulisin tässäkin näkyvän yleisesti liian ylös jättämisiä. Pahin osuus on sitten lähteä nostamaan pumppia, mutta mielestäni noston pahin kohta on puolivälistä loppuun. Puolivälin kohdilla alhaalta otettu vauhti alkaa vain aina hiipumaan loppuakohden.

[[{"fid":"231","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"375","width":"500","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

Minulta jäi salikassi Espooseen mikä tarkoitti vetoremmien, rannesiteiden ja vyön puuttumista. Tämä vaikutti sen verran torstaina treeniin, että jätin kyykyn tekemättä. Olisin kyllä varmaan muutenkin jättänyt kyykyn tekemättä kun hack-kyykky odotti. Hack-kyykky vain oli juuri silloin varattu kun saavuin kuntosalille niin minun piti vähän miettiä teenkö jo jonkin liikkeen vai vartoonko hack-kyykyn vapautumista. Päätin lopulta aloittaa jalkaprässissä yhden jalan prässin. Ladoin prässiin 70kg painoja, mutta huomasin heti prässin olevan erilainen mihin olen tottunut. Ensimmäinen sarja oli hakemista asennon kanssa ja muutenkin lähdin nyt tekemään liikettä jalka lähempänä alareunaa. Toinen sarja meni jo paremmin ja loput kaksi sarjaa menivät jo hyvin. Prässin kulmat vaihtelevat yleisesti istuimesta kelkkaan sekä myöskin käsipidikkeet ovat milloin missäkin joten aina kun tekee toisessa prässissä niin aluksi voi olla hakemista.

Tämän jälkeen oli vuorossa takareisipotku ja minulla oli alusta asti vaikeuksia löytää asentoa. En meinannut löytää oikeata kohtaa sekä kulmia ja myöskin etureisikoneen laittaminen oikeisiin asetuksiin oli vaikeeta. Viime kerrasta tuolla etureisilaitteella on aikaa ja säädöt on vain unohtuneet. Tästä syystä ensimmäisellä sarjalla etureisikone liikkui aika paljon. Tämän jälkeen siirsin etureisikoneen vieressä olevaan pylvääseen vähän kiinni. Tämän jälkeen etureisikone ei enään liikkunut, mutta laitteen ei painopino puoli nousi vähän väliä. Tästä syystä en voinut oikein tehdä rennosti liikettä, kun piti vähän katsoa miten se laite siellä menee. Täydet neljä sarjaa pystyin tekemään, mutta rentoa tekemistä se ei ollut reisikoneen liikuttua.

Tämän jälkeen oli aluksi suunnitelmissa tehdä etureidet korotus- & tiputussarjana, mutta pienen mietinnän jälkeen päätin jättää tämän väliin. Hack-kyykyssä sain tehtyä hyvin etureisiä joten tämä oli toinen asia miksi en jätin tämän väliin. Toinen asia oli juokseminen kun olin ajatellut meneväni loppuviikosta juoksemaan ja tehdessäni tämän "rääkin" en ole kyllä juoksu kunnossa. Tämän väliin jätön myötä seuraavana oli vuorossa pohkeet seisten.

Pohkeiden jälkeen minun ei pitänyt enään tehdä mitään liikettä, mutta päädyin kokeilemaan jalkaprässin tekemistä smith-laitteessa. Olen joskus nähnyt jonkun tekevän kyseistä liikettä ja nyt päätin yhtäkkiä vain kokeilla tätä. Minulla oli vain hiukan tietoa tästä liikkeestä, mutta periaatteessa yritin itse vain löytää jotenkin asennot ja kulmat. Minulla ei ollut siis tietoa kuinka alas liike päästetään sekä pitäisikö kropan olla tangon alla vai vähän kauempana. Tästä syystä kokeilin eri sarjoilla erilaisiia asentoja sekä kulmia. Painot olivat ihan minimit koska en luottanut siihen, että tanko pysyy kenkien päällä eikä kierähdä alas. Ensimmäisen sarjan tein kympit päissä ja tämän jälkeen tein vielä kolme sarjaa kahdetkympit päissä. En tiedä oliko sarjat ihan puhtaita ja oliko liike hyvä, mutta tulipa kuitenkin yritettyä uutta liikettä.

[video:https://www.youtube.com/watch?v=KijR4tXS3_c]

Jalkatreeni

• Yhden jalan prässi 4x10 70kg
• Hack-kyykky 10kg korotussarja 10 toistoa 10kg -> 90kg
• Takareisipotku 4x12 40kg
• Pohkeet 4x10 90kg
• Smith jalkaprässi 1x10 40kg, 3x10 60kg

Tänään oli vuorossa varhainen treeni minulle eli lähdin kuntosalille 11 aikoihin. Yllättävästi tämä ei vaikuttanut treeniin ja jaksoin alusta loppuun hyvin. Lähdin tekemään tänään hieman erilaista treeniä mitä olen nyt viimeaikoina tehnyt. Tänään esimerkiksi jäi tekemättä hauiksessa hauis istuen pyramiidina mitä olen nyt tehnyt viikkoja putkeen. Vaihdoin tämän pyramiidin käsipainoilla tehtyyn supersarjaan kääntäen + suoraan tehtynä. En tehnyt tätä ihan niin maksimeilla kun olisin voinut, mutta sain silti todella hyvän tuntuman. Tämän lisäksi vaihdoin pystypunnerruksen käsipainoilla tehtynä tangolla tehtyyn sekä tein pitkästä aikaa pystysoutua. Muuten treeni meni melkein tuttuun tapaan samoilla liikkeillä. Treenin loppupuolella tuli vielä tehtyä scotissa tiputussarja pakkotoistojen kera.

Yleisesti treeni taisi mennä vähän kevyemmillä painoilla, mutta kuitenkin sellaisilla millä sai hyvän tuntuman. Nykyään muutenkin tuntuma on minulle painoja tärkempi asia kun joskus on tuntunut asian olevan toisin päin. Kokemus on myös auttanut löytämään helpommin heti oikean painoiset painot eikä aina tule vain otettua niitä samoja millä pitäisi mennä se 3x10 tai 4x10.  Haluan myös tehdä samoilla painoilla sarjat enkä tykkää vaihdella painoja sarjojen välillä. Jos minulle sattuu vähän liian kevyet painot niin en välttämättä vaihda niitä isompiin, mutta jos painot ovat liian kevyet niin silloin lähden vaihtamaan painoja.

Olkapää & hauistreeni

• Pystypunnerrus tanko 1x10 50kg, 4x10 70kg
• Pystysoutu 4x10 50kg
• Supersarja hauis käsipainoilla 3x kääntäen 14kg + suoraan 10kg
• Vipunostot sivuille 4x10 12kg
• Haius ristitaljassa 4x10 15kg
• Vipunostot takaolkapäille kaapelilla 4x10 10kg
• Scott 5kg tiputussarja 8 toistoa 30kg -> 10kg
• Vipunostot takaolkapäille tiputusssarja 8kg x10, 6kg x10, 4kg x10