Tuplatreenipäivinä olen nyt yrittänyt pysyä aikatauluissa treenien kestojen suhteen kun taas yhden treenin päivinä olen saattanut hieman pidentää treeniä. Tuplatreenipäivinä olen välillä ihan katsonut kelloa paljonko treenissä on mennyt aikaa sillä yritän nyt välttyä liian pitkiltä treeneiltä. Tietenkin ajan käyttöä on helpottanut se, että olen käytännössä tehnyt kolme liikettä per treeni ja näin ollen olen pysynyt aikataulussa helpommin. Vaikka olen tehnyt "vain" kolmea liikettä niin sarja ja toistomäärät ovat vaihdelleen paljon ja tuntuu että illalla vielä enemmän. Aamuisin olen tuntunut menevän enemmän kolme sarjaa tyylillä kun illalla sarja määrät ovat olleet kolmen - viiden välillä tai enemmän. Olen ehkä pysynyt aamulla kolmen sarjan tyylissä sen takia, että aamulla on suhteessa vähemmän voimia kuin illalla. Ehkä tuo ei ole ollut se syy mutta voisin jotenkin kuvitella "säästäväni" kroppaa hieman aamulla kun tuossa välissä pitää kuitenkin käydä töissä ja ilalla on sitten vuorossa toinen reissu.
Olen nyt pidempään treenannut tuplatreenipäivinä kahta eri lihasryhmää mutta alkuaikoina treenasin samoja. Mitä nyt olen ymmärtänyt niin kuusi tuntia maksimi aikaraja tuplatreenien välille. Tämä ei olisi itselleni mahdollista paitsi jos kävisin tekemässä aamutreenin aamupäivällä ruokatauolla. Näin ollen minulle tulee aina vähintään noin yhdeksän tuntia treenien väliin jos menisin suoraan töistä tekemään treenin. Näinhän en tee vaan menen vasta myöhemmin illalla tekemään treenin jolloin treenien väliin tulee joku 11 - 12 tuntia väliä mikä on lähes puolet tuosta maksimi rajasta. Tältä kannalta minun on parempikin treenta kahta eri lihasryhmää tuplatreenipäivinä.
Tuossa kuuden tunnin maksimissa on "laskettu" jokin lihaksen lepoon menemisen aika. Aika milloin lihas on menossa tai on jo lepotilassa. Tällöin treenaaminen on siis sitä, että aamulla saadaan paikat auki ja yli kuusi tuntia väliä treenien välissä niin kaikki alkaa alusta kun lihas on jo ehtinyt aloittamaan palautumisen. Tieteellisiä asioita ja asioita mitä kannattaa huomioida jos käy tai aloittaa käymään kaksi kertaa treenaamaan päivän aikana. Normaalilla työssä käyvälle ihmiselle on siis vaikea sovittaa tuota kuuden tunnin aikarajaa treenien välille ellei pysty käymään käytännössä työpäivän aikana tekemässä treeniä.
Itse en aikoinaan miettinyt asiaa palautumisen kannalta kun vaihdoin tuplatreenit samasta lihasryhmästä eri lihasryhmiin. Oma pointtini oli saada jotenkin lyhyemmässä ajassa kaikki lihasryhmät läpi tai tiheämpään treenejä. Myöskin saman lihasryhmän treenaaminen samana päivänä toi aina haasteita suunnitella molemmista treeneistä erilaisia. Nyt kun tekee kaksi eri lihasryhmää päivässä ja vaikka tulisin vielä samalle viikolle sama lihasryhmä niin treeni voi olla identtinen edelliseen treeniin. Itse kyllä vaihtelen ainakin yhden liikkeen tai ainakin yritin edelliseen treenin verrattuna.
Tuplatreenipäivillä saa loistavasti kaikki lihasryhmät treenannutua kolmena päivänä. Tätä olen käyttänyt nyt paljon ja näin ollen olen saanut viikkoon vielä lisää treenejä. Selkätreeni ja rintatreeni yhtenä päivänä, takareidet ja etureidet yhtenä ja viimeisenä olkapäät ja kädet. Näin on treenattu koko kroppa läpi ja tuohon menee kolme päivää jolloin viikkoon jää neljä päivää vaikka väliä.
Keskiviikkoaamuna olkapäätreeni ja illalla käsitreeni
Tiistaina kävin tekemässä selkätreeni Elixia Salmisaaressa ja olin hieman ajatellut myöskin keskiviikko aamun olkapäätreeniä siellä. Kuitenkin pitkään pohdittuani asiaa jätin tällä kertaa sinne menemisen väliin ja menin ihan normaalisti länärille. Salmisaaressa olisi kyllä ollut Hammer Strenghtin pystypunnerruslaite mitä en ole vielä koskaan käyttänyt ja tuon takia sinne olisin myöskin mennyt. Tulin vain päättäneeksi etten jaksa sinne nyt lähteä ja ehkä tuo oli tällä kertaa pienimuotoinen virhe ja minun olisi sinne vain kannattanut mennä. Ajattelin länärillä olevan parempi valikoima yleisesti olkapäälaitteita varsinkin takaolkapäälaite mutta keskiviikkoaamun olkapäätreeni olikin loppujenlopuksi aika perus kamaa minkä olisin ihan hyvin voinut toteuttaa Salmisaaressa. Näin ollen siis olisiin ihan hyvin voinut mennä sinne.
Tällä kertaa tulin tehneeksi oikeastaan ensimmäistä kertaa varmaan kolmeen kuukauteen pystypunnerrusta käsipainoilla. Olen näiden kolmen kuukauden aikana kyllä tehnyt hieman pystypunnerrusta vapalla tankolla sekä smith-laitteessa mutta käsipainoilla en. Ihan siitä syystä, että olen säästellyt olkapäitä kun ne tuntuvat menevän suhteellisen helposti huonoksi pystypunneruksessa jos ne päättävät mennä. Pystypunnerrus on mainio olkapääliike mutta samalla se on hyvin kuluttava liike ja hiemankin ylisuuret painot tai tekniikan hajoaminen niin olkapää on kipeä. Nyt tällä kertaa tein sen mitä en ole tainnut yleensä tehdä, että pidättäydyin tietyissä painoissa enkä lähtenyt painoja nostamaan. Tein viisi kymmenen toiston sarjaa 35kg käsipainoilla vaikka monta kertaa mietin 40kg käsipainojen ottamista.
Aamun olkapäätreeni oli sinällään aika perustekemistä ilman viimeistä supersarjaa huomioiden. Illan käsitreeni olikin sitten erilainen ja käytännössä uusi. Olen saattanut tehdä tälläistä aikaisemminkin mutta en näin johdonmukaisesti ja kaavamaisesti. Käytännössä treenasin liikkeen 3x 3x6 tyylillä eli kuusi toistoa 10 sekuntia taukoa kuusi toistoa tauko ja kuusi toistoa mistä muodostui sarja. Näitä sarjoja tuli sitten tehtyä kolme. Käytännössä kahdeksantoistoa toistoa per sarja mutta välissä 10 sekunnin taukoja. Tällä sain sen, että pystyin laittamaan liikkeisiin sinällään isot romut mutta kuitenkaan tekniikkaa rikkomatta. En halunnut lähteä heilumislinjalle vaan otin toistot mielestäni rauhallisesti ja teknisesti.
Z-tangolla tehtyyn hauiskääntöön scott-penkissä tein alkuun hitaitai kuuden sekunnin alasvientejä kunnes se alkoi painamaan. Tämän jälkeen tein tähän päälle muutaman normaalin toiston. Tälläisiä sarjoja tuli tehtyä kolme minkä jälkeen aloitin käytännössä tuon koko 3x 3x6 systeemin. Tämän ollessa treenin aloitusliike alkulämpö supersarjan jälkeen tulin vain sitten jatkaneeksi tuota kyseistä tyyliä treenin loppuun.
Olkapäätreeni
- Takaolkapäälaite
- Pystypunnerrus käsipainoilla
- Supersarja vipunsotot istuen + vipunostot istuen ilman tukea
Käsitreeni
- Supersarja Ojentajapunnerrus tanko + Hauiskääntö talja naru
- Hauiskääntö z-tanko scott
- Ranskalainen punnerrus
- Hauiskääntö istuen käsipainoilla
- Ojentajapunnerrus v-tanko
Torstaina rintatreeni
Keskiviikkoiltana kotiin päästyäni käsissäni ei tuntunut mitään käsitreenin vaikutuksia. Ajattelin sitten treenin olleen heikko kun enään tuossa vaiheessa ei tuntunut mitään. Treenin aikana sain kyllä heti pumpin päälle ja sain pidettyä tämän treenin ajan. Pumppi kuitenkin katosi mielestäni hyvin nopeasti tai ainakin tuntui sille. Kuitenkin kun heräsin torstaina niin huomasin käsissä tuntuvan. Niin hauiksen kuin ojentajien puolella tuntui, että edellisenä iltana oli ollut käsitreeni. Kun tämä sama tuntuma oli päällä koko päivän niin aloin vain miettimään miten tämä tulee vaikuttamaan illan rintatreeniin? Kuitenkin rintaliikkeitä varsinkin punnerrusliikkeissä tarvitaan ojentajia niin aloin vain miettimään jaksamista. Kuitenkin tuo unohtui itse treenin aikana sillä suurinpiirtein tulin vain kiroilleeksi itselleni varsinkin ensimmäisen liikkeen penkin aikana.
Jatkoin torstaina käytännössä siitä minkä aloitin edellisen päivän käsitreenissä. Kolme sarjaa kolme kertaa viisi - kuusi toistoa tyyli. Tämä oli nyt ensimmäinen kerta kun tein rintatreeniä tällä tavalla ja sen huomasi meinaan painot eivät osuneet edes sinnepäin. Tulin ottaneeksi penkkiin ja vinopenkkiin käsipainoilla liian suuret painot. Vinopenkissä tuo kyllä meni ihan ok, mutta hieman pienemmillä painoilla olisi saanut parempia toistoja. Tällä kertaa 40kg käsipainoilla tekeminen meni enemmän runttaamiseen ja 35g tai 37,5kg käsipainot olisivat olleet paremmat. Penkin puolella kaikki meni sitten heikommin ja jouduin vaihtamaan joka sarjaan pienempää painoa kun tyhmänä luulin jaksavani tehdä 110kg painoilla.
Painot menivät väärin ja salla aloin liikaa yrittämään sillä yritin tehdä settejä kuudella toistolla enkä viidellä. Tämä johti siihen, että ensimmäinen kunnon sarja meni kuusi, kuusi ja viisi toistoa 110kg painoilla. Tämän jälkeen laskin painoja 100kg mutta tämä meni paljon heikommin sillä en saanut edes ensimmäisen veroista sarjaa. Tämä johti siihen, että kolmas sarja tuli tehtyä 80kg painoilla millä jaksoinkin sitten tehdä kunnolla mutta väsyneesti. Virhe oli aloittaa 110kg painoilla sillä minulla meni kaikki voimat juuri tuohon ensimmäiseen sarjaan.
Penkin ja vinopenkin jälkeen vuorossa oli vielä ristikkäistalja minkä tein ihan normaaleita suoria kymmenen - viidentoista toiston sarjoja tehdessä. Ajattelin kokeilla tässäkin vielä samaa mitä kahdessa aikaisemmassa liikkeessä, mutta ajattelin olevan järkevä tehdä tässä suoria sarjoja. Olihan minulla jo kaksi liikettä tehtynä erikoistekniikalla.
Rintatreeni
- Penkki
- Vinopenkki käsipainoilla
- Ristikkäistalja