Hieman poikkeava jalkatreeni neljän liikkeen setillä sekä supersarjalla

16.11.2016 - 12:06

Tänään oli vuorossa jalkatreeni poikkeuksellisesti sunnuntaina. Olin alunperin ajatellut tekeväni jalkatreenin lauantaina, mutta tämä suunnitelma siirtyi sunnuntaille ja lauantaina kävin sitten juoksemassa seitsemän kilometrin lenkin. Lauantainen seitsemän kilometriä mitä hyvin ja paremmin kuin ajattelin. Minulla oli kuitenkin juoksuista puolentoista viikon tauko sekä tämän viikon kuljin pyörällä töihin. Viimeksi kun pyöräilin enemmän ja juoksin vähemmän niin juoksukunto oli laskenut hetkellisesti. Puolitoista viikkoa oli vain pienempi aika kuin viimeksi muutama viikko.

Yritin juosta lauantaina kuitenkin suhteellisen rauhallisesti sillä ajatukseni oli kuitenkin tämän päivän jalkatreenissä. Vielä tällä viikolla oli tarkoitus treenata kuntosalitreenit kovempaa ennenkuin alan keskittyä Vantaan puolimaratonia varten. Olen nyt ainakin suunnitellut ensi viikon olevan kevyempi viikko kuntosalilla ja kuntosalille ajattelin mennä kolmena päivänä. Ensinnäkin perjantaina en kerkiä kuntosalille ja kun olin tänään sunnuntaina tekemässä jalkatreeniä niin tämä vaikuttaa muutenkin treenipäiviin. Olen huomenna maanantaina menossa kuntosalille, mutta tämän jälkeen tiistai onkin sitten välipäivä mikä normaalisti olisi selkäpäivä. Keskiviikko muuttuu kuntosalipäiväksi kuten myöskin sitten torstaina on normaaliin tapaan. Perjantain treenipäivä olisi siirtynyt sitten lauantaille, mutta tänään tulin miettineeksi kevyempää viikkoa sillä nyt loman ajan eli neljä viikkoa ja tämä viikko tuli kuitenkin treenattua suhteellisen kovempaa kuin "normaalisti". Tämän vuoksi olen hieman ajatellut pitäväni kevyempää viikkoa jossain vaiheessa ja nyt katsoin sen olevan hyvä ajankohta kun päivät menevät muutenkin vaihtoon eikä viikonloppuna tekisi mieli oikein mennä tekemään jalkatreeniä vaikka tänään kävin sellaisen tekemässä.

Ajattelin jättäväni ensi viikonloppuna menemättä kuntosalille jolloin kävisin vain kolme kertaa kuntosalilla. Tämän johdosta kevyempi viikko alkoi vaikuttamaan paremmalta ajatukselta. Myöskin jos menisin jälleen viikonloppuna tekemään kuntosalitreenin niin tämän johdosta päivärytmi alkaisi menemään vain sekaisin. Sinällään se ei olisi huono asia vaan ehkä parempi, mutta tällä hetkellä minun olisi muutenkin vähennettävä / kevennettävä kuntosalitreenejä puolentoista kuukauden ajaksi. Lokakuun alussa kun käyn juoksemassa puolimaratonin niin siihen asti tästä hetkestä ajattelin aloittaa keskittymisen enemmän juoksun puolelle. En kuitenkaan lopeta kuntosalitreenejä ennenkuin viikkoa tai kahta viikkoa ennen puolimaratonia. Ehkä tulen vielä käymään kuntosalilla puolimaratonin läheisyydessä, mutta treenaaminen voi olla mitä on.

Neljän setti, pohkeet ja supersetti muodosti jalkatreenin tänään

Tänään jalkatreeni tuntui siltä etten oikeastaan tehnyt paljon mitään vaikka todellisuudessa tein todella raskasta. En nyt muista tarkkaan miten päätin aloittaa tänään treenin neljän setin systeemillä. Petzin puhuessa treenin alussa kolmen setin etureisistä sekä kolmen setin takareisistä sai minut jotenkin miettimään omaa neljän liikkeen yhdistää putkeen. Aluksi pari liikettä kohdistettuna etureisiin joita seurasi pari liikettä takareisiin. Aluksi suunnittelin hieman enemmän mitä sitten tein mikä oli parempi asia sillä ainakin painot joilla aloitin tekemään olisi olleet aivan liian suuret siihen. Ajattelin tehdä 20+10+10+20 toistoa, mutta päädyin käyttämään 10+10+10+10 toistomääriä.

Aluksi hack-kyykkyä kymmenen toistoa jonka jälkeen jalkaprässissä etureisiä kymmenen toistoa & takareisiä  kymmenen toistoa ja setin päätti yhden jalan takareisilaitteella kymmenen toistoa. Hack-kyykyn jälkeen jalkaprässin tekeminen painoi jaloissa minkä johdosta jalkaprässi painoi normaalia enemmän. Aluksi jalkaprässissä jalat kelkan alaosassa jotta sain tehtyä etureisiä ja tämän jälkeen siirsin jalat kelkan yläosaan jotta sain tehtyä takareisiä. Ensimmäisellä kerralla tein jalkojen siirron "lennosta", mutta tämän jälkeen pari seuraavaa kertaa laskin kelkan lukituksien varaan sillä näin oli kuitenkin turvallisempaa. Ensimmäisellä kerralla kuin tein jalkojen siirron kelkassa lennosta niin siinä sai olla hieman tarkkana. Lisäksi kun tein jalkaprässiä heti hack-kyykyn jälkeen niin tällöin olin entistä väsyneempi kuin olisin tehnyt pelkän supersarjan jalkaprässissä.

Jalkaprässin jälkeen oli vuorossa vielä yhden jalan takareidet laitteessa. Hack-kyykyn sekä kahden jalkaprässin jälkeen vain jo kävely takareisilaitteelle oli välillä vaikempaa. Jaloissa meinaan painoi kolmen liikkeen putki jo. Itse liikettä yritin tehdä niin rauhallisesti kun vain pystyin vielä tässä vaiheessa. Välillä piti hieman nostaa tempoa jotta sain jalan nostettua tarpeeksi ylös ettei jalan nostaminen jäänyt vajaaksi. Vaikka yritin tehdä rauhallisesti toistoja niin tämä ei ihan joka toistolla näin mennyt kun väsymys painoi. Toisaalta tälläisissä supersarjoissa, triplasarjoissa tai näin neljäsarjoissa nuo liikeradat sekä tekemisen tempo eivät ole ihan niin tarkkaa kuin normaalissa sarjassa. Toistot olivat kuitenkin enemmän kontrolloituja mikä oli tärkeää.

Tämän neljän setin yhdistelmän jälkeen vuorossa oli pohkeet seisten laitteessa. Tänään halusin verrata kengillä tehtyjä toistoja sekä sukilla tehtyjä toistoja keskenään. Tämän johdosta tulin kuvanneeksi molemmilla tyyleillä toistoja jotta näin itse vastasiko tuntuma todellisuutta. Huomasin sukkasilla tehtynä sellaisen asian jälleen kerran kuten aikaisemminkin, että alasvienti tuntui jaloissa ja mitä alemmaksi vei jalkoja niin sitä enemmän jaloissa tuntui. Luulin kuitenkin asteiden ja kulmien olleen hyvät alhaalla sekä ylhäällä, mutta video paljasti asian toisin. Alasviennit jäivät ylemmäksi kuin mitä tuntuma antoi ymmärtää. Vastaavasti ylösvienti vastasi ihan tuntumaa. Kengillä tehtynä puolestaan alasvienti meni alemmaksi ja ylösvientiä en saanut ihan niin ylös kuin sukkasillaan mikä oli ihan odotettavaa. Tämän päivän testaaminen kengillä tehtynä vs sukilla tehtynä meni kuitenkin ihan niin kuin oletin.

Pohkeiden jälkeen tein vielä supersarjana etureisikoneen sekä takareisikoneen istuen. Olin tässä vaiheessa jo hieman väsynyt, mutta halusin kuitenkin vielä jatkaa treeniä. Päädyin lopulta sitten tälläiseen supersarjaan kun mietin mitä tekisin seuraavaksi. Pienemmillä painoilla kahdenkymmenen toiston liikkeitä ja toistot kontrolloituna eli hitaita toistoja. Ensimmäisiin sarjoihin otin hieman liikaa painoja, koska toistot eivät olleet ihan niin hitaita kuin aluksi ajattelin. Ensimmäisen supersarjan jälkeen vähensinkin painoja kummassakin liikkeessä ja tämän johdosta kummankin liikkeen toistojen nopeus hidastui. Kun haluaa tehdä hitaita ja kontrolloituja toistoja niin silloin pitää ottaa vain pienempää painoa eikä yrittää millään ihmeellisillä painoilla.

Jalkatreeni

  • Neljän setti hack-kyykky 40kg x10, 80kg 2x10, 60kg x10+ Etureisi jalkaprässi 100kg x10, 180kg 2x10, 140kg x10 + Takareisi jalkaprässi 100kg x10, 180kg 2x10, 140kg x10 + yhden jalan takareisilaite 10kg x10, 3x10kg
  • Pohkeet seisten 100kg 3x10
  • Supersarja etureidet 60kg x20, 40kg 2x20 + takareidet istuen 100pounds x20, 80pounds 2x20

Luulin lukeneeni tänään Twitteristä treeniohjelmasta jossa tehtiin 8x8 seteillä treeni, mutta nyt illalla yrittäessäni etsiä kyseistä artikkelia en tälläistä nyt löytänyt. Luinko todella 8x8 treeniohjelmasta vai mietinkö sellaisen itse lukiessani jotain muuta? En ole nyt tästä asiasta ihan varma, mutta kuitenkin tänään aamupäivällä päätin tehdä tämän viikon kuntosalitreenit 8x8 seteillä. Kahdeksan sarjaa kahdeksalla toistolla. Tällä hain hieman erilaisuutta

Kahden hack-kyykky painotteisen jalkatreenin jälkeen tänään vuorossa oli normaali jalkatreeni. Tiesin ennen jalkatreenin alkua suurinpiirtein mitä olen tekemässä, mutta miten teen liikkeitä oli vielä arvoitus. Lähinnä sen takia kun olen tällä viikolla treenannut lihasryhmiä hieman erilaisilla sarjoilla sekä toistomäärillä. Minua vain mietitytti alkaisinko tekemään pienemmillä painoilla pidempiä sarjoja vai suuremmilla painoilla kymmenen toiston sarjoja. Tämän

Viime viikon rintatreenissä tein penkkiä joka myös otti olkapäähän eniten. Penkin tekeminen ei tehnyt kipeää vasemmalle olkapäälle mikä oli viime viikolla heikommassa kunnossa kuin esimerkiksi tänään. Kuitenkin tulin huomanneeksi penkin yhteydessä, että olkapää ei ollut ihan kunnossa ja tästä johtuen penkkiä piti tehdä hieman varoen. Viime viikon kokemuksen perusteella tänään oli helppoa jättää penkin tekeminen väliin ja tehdä jotain muuta. Muutoin viime

Tänään tuli mietittyä paria eri asiaa ennen tämän illan kuntosalitreeniä. Ensimmäinen asia koski tämän päivän treeniä. MItä treenaan ja miten treenaan sillä mietin treeniä lähinnä olkapään kunnon mukaan. Mitä olisi nyt kannattava tehdä ja miten. Tekisinkö tänään olkapäätreenin vai siirtäisinkö sen viikon viimeiseksi lihasryhmäksi? Kannattaisiko minun tehdä olkapää- & rintatreeni samana päivä vai pitää ne ihan normaalisti omina päivinään? Tämän päivän treenin

Tänään tuli haettua postista torstaina tilaamani Mass.fi tilaus mikä sisälsi Omega 3, Mass Pump sekä Mass Creapure Creatine. Tarkoitus oli se, että tänään vuorossa olisi Mass Pump lisäravinteen testaus. Mass Pump eli tehonlisääjä on ensimmäinen laatuaan mitä tulin ostaneeksi. En ole siis aikaisemmin ostanut mitään latureita / tehonlisääjiä vaikka välillä on ollut aikoja jolloin olen mennyt kuntosalille väsyneempänä. Tällöin olen vain muutoin yrittänyt saada

Piti joskus kauan sitten kirjoittaa tekemistäni kuntosaliliikkeistä listaa, mutta tuo jäi yhteen kertaan. Kirjoitin avausosan tekemäni kuntosaliliikkeet osa 1:n tekemistäni rintaliikkeistä. Tämän jälkeen en sitten jatkanutkaan jostain syystä tämän kaltaisten listauksien tekemistä muista liikkeistä. Nyt yritän jatkaa näiden listojen tekemistä ja ajattelin jatkaa jalkaliikkeillä jolloin saisin "helposti" jonkin sortin listan kasaan. Tuli tässä samalla hieman

Tällä viikolla oli nyt viime viikkoiseen tapaan mahdollista tehdä hack-kyykkyä joten tietenkin käytin sen hyväkseni. Viime viikolla jalkatreeni painottui hack-kyykkyyn jossa tein kolme eri variaatiota ja tämän jälkeen pohkeet vielä kunnolla, mutta sitten loppuun takareidet istuen sekä etureidet pienellä pumpilla. Tänään tarkoitus oli käytännössä sama, mutta muutamilla eroavaisuudella. Tänään tein samat hack-kyykky variaatiot kuin viimeksi, mutta käytin hieman

Eilen olkapäätreenissä pystypunnerrusta tehdessä vasemman käden kanssa oli jotain "ongelmia" sillä vasen käsi tuli heikommin ylös. Oikeastaan eilen vain pystypunnerruksessa huomasin jotain väsymistä enemmän, mutta muuten treeni meni ihan normaalisti. Ajattelin pystypunnerruksen menneen vain "heikosti" eikä muuta, mutta tänään aamulla huomasin jotain epänormaalia vasemmassa olkapäässä. Pientä kipua / särkyä kun käsi meni ylöspäin, mutta yleisesti en huomannut

Tänään jäi aamulenkki väliin vaikka sellaista suunnittelin tai oikeastaan mietin pystyisinkö menemään lenkille. Tänään oli tarkoitus mennä pitkästä aikaa töihin pyörällä kun sen sunnuntaina toin takaisin. Pyörällä töihin, pyöräilyvaatteiden vaihto juoksuvaatteisiin ja juoksemaan sekä iltapäivällä pyörällä takaisin kotiin. Olen tämän operaation kerran suorittanut, mutta onhan tuo jo hieman kun illalla oli vuorossa vielä kuntosalitreeni. En muista oliko tuolloin

Pääsin tekemään tänään hack-kyykkyä sitten Vapun jolloin tein viimeksi. Itselleni kun hack-kyykky ei ole joka viikkoista johtuen siitä, että normi kuntosalillani ei ole hack-kyykkyä niin olen nyt tehnyt viime kerrat aina hack-kyykkyä kolmella eri variaatiolla. Nämä jalkatreenit ovatkin silloin keskittyneet pelkästää hack-kyykkyyn ja muut liikkeet ovat olleet "vain" plussaa. Niin oli myöskin tänään kun tein hack-kyykyssä kolme eri variaatiota jonka jälkeen loput