Eilen perjantaina tein sellaisen jalkatreenin mitä olin hieman suunnitellut, mutta toisaalta sen raskaus yllätti minut. Osassa liikkeitä käytin isoja painoja ja osassa pienempiä. Tein kyykyn normaalilla tyylillä, mutta tämän jälkeen käytin reisiliikkeissä supersarjoja sekä pohkeissa tiputussarjaa. Mielestäni hyvä rakenne tehdä jalkoja siten, että aluksi tehdä muutama yksittäinen liike normaalimpana jonka jälkeen alkaa runttaamaan reisiä supersarjoina. Tällöin ensimmäisissä liikkeissä voi käyttää huoletta isompia painoja jos haluaa kun liikkeet tehdään normaaleina sarjoina. Tämän jälkeen painot pienenevät kun siirrytään tekemään supersarjoja.
Aloitin jalkatreenin kyykyllä jossa nostin painot 160kg joilla yritin tehdä mahdollisimman paljon toistoja. Aluksi lämmittelyinä ennen 160kg painoja toimi 60kg, 100kg sekä 130kg mitkä menivät ihan hyvin. Kun pääsin 160kg painoihin ajattelin sen olevan liikaa itselleni ja näin myös hiukan olikin. Päätin kuvauttaa 160kg tehdyn sarjan ihan sen takia, että halusin nähdä liikeradan. Tiesin jotenkin sen jäävän vajaaksi ja niin se myöskin jäi. 160kg oli minulle liikaa siinä mielessä, että toistot jäivät liian ylös sekä ainakin loppua kohden selälle tuli liikaa työtä. Silloin kun kyykky nousee enemmän selällä kuin jaloilla tämä vain tarkoittaa liika painoja. Laskinkin painoja tämän 160kg sarjan jälkeen ensiksi takaisin 130kg ja tämän jälkeen vielä 100kg. Kun 160kg tuntui hieman raskaalle niin vähensin painoja 130kg jotta sain liikkeen menemään enemmän alas. 130kg jälkeen laskin vielä painot 100kg jotta sain vielä pari sarjaa hyvällä tekniikalla.
Kyykyn jälkeen seuraavana liikkeenä tein jalkaprässiä supersarjana siten, että tein aluksi jalkaprässiä etureisille jonka jälkeen tein jalkaprässiä takareisille. Jalkaprässiä kun on niin hieno tehdä aina kyykyn jälkeen, että tänäänkin teki mieli jättää supersarjojen tekeminen vain etureisille. Siinä vaiheessa kun vaihdoin etureisiltä takareisille niin monesti minun teki mieli lopettaa liike siihen. Vielä kun nostin sarja painot 200kg niin tekeminen oli todella raskasta ja jokaisen setin jälkeen sai puuskuttaa ihan mukavasti. Minulla oli tänään vaikeuksia löytää tekokulmat sekä jalkojen asento jalkaprässin alhaalle kun tein etureisiä. Tein tänään kelkan alaosassa etureisiä suhteellisen leveällä otteella sillä kapeammalla otteella lämmittelypainoilla kantapääni alkoivat nousta kun yritin viedä toiston mahdollisimman alas. Tämä vain johtui jalkaprässin huonoudesta siihen, että kulmat ja välityksen eivät sovi kunnolla minulle siinä tapauksessa kun teen kelkan alaosassa etureisille jalkaprässiä. Normaalilla tyylillä tehtynä jalkaprässin tekemisessä ei ole mitään vaikeuksia samoiten kuin kelan yläosassa takareisille tehtynä.
Kyykky ei ollut treenin ainoa liike missä minulla oli hieman liikaa painoja sillä kun tein pohkeita istuen tiputussarjalla niin aloitin itselleni liian suurilla painoilla. Ehkä kyykyn sekä jalkaprässin jälkeen olin vain jo väsynyt niin paljon, että aloitus painot olivat tänään liikaa. Tänään muutenkin pohkeiden tiputussarja oli enemmänkin runttausta kuin puhtautta, mutta tämän tiputussarjan jälkeen pohkeissani tuntui paljon tehty tiputussarja. Tiputussarja alkoi 150kg painoilla missä taisin saada muutaman toiston itse, mutta varmistaja auttoi minulle pakkotoistoja. Sama jatkui 125kg painoilla sekä 100kg painoilla mihin sain pakkotoistoja ihan hyvin. Tein siis tiputuksia 25kg:lla ja päästessäni 75kg painoihin aloin saamaan enemmän toistoja itse, mutta siitä huolimatta sain pakkotoistoja sillä olin vain jo puhki. Tänään tuo tiputuksia tekeminen taisi vain olla liikaa ja minun olisi kannattanut tehdä pohkeet joko 50kg tai 75kg painoilla ja tehdä niin pitkiä sarjoja kuin olisin vain jaksanut. Paras asia oli kuitenkin, että pohkeissa tuntui paljon tämän tiputussarjan jälkeen eli se ei mennyt ihan surkeasti. Toistomääriä en laskenut millään painoilla sillä keskityin vain tekemään mahdollisimman paljon eikä toistomäärillä ollut niinkään väliä.
Tämän jälkeen ajattelin tekeväni aluksi bulgarialaista askelkyykkyä käsipainoilla. Tähän hieman suunnitelin vielä askelkyykkyä käsipainoilla eli supersettiä kahdella käsipainoliikkeellä. Aloin kuitenkin empimään jaksavani bulgarialaista askelkyykkyä käsipainolla joten aloin miettimään toista vaihtoehtoa. Mietin tekeväni bulgarialaista smith-laitteessa ja tällöin olisin kai tehnyt myöskin askelkyykyn smith-laitteessa, mutta näin ei kuitenkaan käynyt. Päätin vaihtaa liikkeet päästessäni smith-laitteelle sumokyykkyyn sekä jalat kapealla tehtyyn kyykkyyn. Painoja laitoin smith-laitteeseen 10kg kumpaankin päähän ja huomasin tämän lopulta olevan liikaa joten ensimmäisen sarjan jälkeen vaihdoin painot 5kg painoihin. Ensimmäisen sumokyykky meni ihan hyvin, mutta onglmat alkoivat kapeassa kyykyssä. Ehkä minulla oli jalat liian kaukana jolloin kulmaa tuli hieman liikaa tai sitten olin vain väsynyt kuten olin sillä seuraavat pari sarjaa olivat kanssa raskaita vaikka otin teko kulmaa lähemmäksi. Ensimmäisen sarjan kapeata kyykkyä tehdessä kun sain parilla toistolla koko smith-laitteen liikkumaan taaksepäin. Tämä vain todisti muutamia asioita kuten sen, että olin väsynyt ja poikki, minulla oli liikaa painoja tai jalat olivat liian kaukana.
Kun vaihdoin painoja kymmenen kiloa pienempiin niin tekeminen parantui, mutta se oli silti raskasta. Kun tein supersarjana 30kg yhteispainoilla jalkoja ja olin sen jälkeen todella puhki, että tuli puuskutettua oikein kunnolla niin vierestä katsoja saatto ihmetellä. Miten noin pienellä painoilla tehnynä jalkoja vai puuskuttaa tekemisen jälkeen niin paljon? Se vain on mahdollista kun tekee jalkoja supersarjana pienemmillä pianoilla joilloin saa tehtyä toistot alas asti kunnon kulmaan. Sumokyykyt menivät 90 asteen kulmaan ja kapeakyykky ihan tappiin saakka alas ja aina noustessa mietin pääsisinkö alhaalta ylös. Hieno tunne kun painoja on vähän, mutta ylös pääseminen tuntuu vain vaikealta.
Tekeminen jatkui tämän jälkeen vielä supersarjalla etureisikoneella missä kokeilin tehdä yhden jalan takareisiä ja tämän jälkeen yhden jalan etureisiä. En ollut tehnyt aikaisemmin kyseisellä etureisikoneella yhden jalan etureisiä joten en tiennyt onnistuisiko se vai ei? Olen kaksi kertaa aikaisemmin tehnyt etureisikoneella yhden jalan takareisiä, mutta kummallakin kerralla etureisikone oli eri kuin millä tänään tein. Eniten alkoi mietityttämään se kun tämän etureisikoneen penkki oli maasta katsoen korkealla joten vapaata jalkaa ei voinut pitää maassa vaan se piti nostaa penkille. Samalla huomasin, että tälläin tätä oli sinällään helpompi tehdä kun sain paremman kohdan pitää tekevää jalkaa, mutta sitten oli vielä välitykset. Miten välitykset sekä laitteen kulmat sopeutuvat? Lähinnä minua alkoi mietityttämään ihan ylös asti tuonti, että saako jalan tuotua kunnolla ylös, että liike ottaa takareiteen vai lähteekö jalkapidike liian kauaksi ylempänä?
Mielestäni sain liikkeen menemään hyvin ja löysin oikeat välitykset. Pidin painot aika pieninä minkä johdosta muutama toisto pompsahti jalasta, mutta suuremmilla painoilla en olisi saattanut jaksaa tehdä liikettä. Yhden jalan takareisien tekemisen jälkeen vaihdoin painot suurempiin sekä vaihdoin etureisikoneen välityksiä jotta pystyin jatkamaan yhden jalan etureisiä. Pidin tässäkin liikkeessä painot maltillisina, koska aikaisempi supersarja sumokyykky plus kapeakyykky menivät raskaasti. Tänään huomasin sen, että kyseisellä etureisikoneella onnistuu hyvin yhden jalan takareisien tekeminen kuten onnistuu myöskin takareisipotkujen tekeminen. Takareisipotkujen onnistuminen onnistuu siinä mielessä, että etureisikone pysyy painoillaan suuremmillakin painoilla eikä laite lähde liikkumaan kuten jotkin etureisikoneet. Tämä vain osoittaa myöskin sen, että vaikka laite on suunniteltu etureikoneeksi niin tästä huolimatta koneella onnistuu tekemään muutakin. Etureidet, takareisipotku, yhden jalan takareidet sekä barbell hip thurst (lantionojennus? / lantiotnostot?) ovat ainakin nyt mahdollisia liikkeitä tehdä etureisikoneessa.
Jalkatreeni
- Kyykky 60kg x10, 100kg x10, 130kg x10, 160kg x5, 130kg x10, 100kg 2x10
- Supersarja jalkaprässi etureidet 100kg x10, 150kg x10, 3x200kg + jalkaprässi takareidet 100kg x10, 150kg x10, 3x200kg
- Tiputussarja pohkeet istuen 150kg -> 25kg
- Supersarja sumokyykky smith 40kg x10, 30kg 2x10 + kapeakyykky smith 40kg x10, 30kg 2x10
- Supersarja 3x yhden jalan takareidet "seisten" 15kg x10 + yhden jalan etureidet 30kg x10