Aamulla puolen tunnin Crosstrainer intervalli ja illalla supersarjoilla hauis- & olkapäätreeni

16.11.2016 - 12:06

Menee taas luonnastaan, että löydän aamulla itseni treenaamasta. Tällä kertaa en eilen miettinytkään edes asiaa vaan kun olin menossa nukkumaan laitoin vain herätyksen siihen aikaan, että ehtisin aamulla käymään kuntosalilla. Näin myös tapahtui ja löysin aamulla itseni kuntosalilta tekemässä Crosstrainerillä puolen tunnin intervallia. Välillä tämä on ihan automaatio, mutta on myös hetkiä jolloin aamutreenaaminen tuntuu pakkomaiselta. Olen nyt aamuisin käynyt kuntosalilla tekemässä jonkin seuraavista treeneistä: kuntosalitreeni, aerobinen treeni tai vatsa- & kylkitreeni.

Näihin kuntosalille mentäviin aamutreeneihin on ollut sinällään helpompi lähteä aina aamuisin kuin aamuisin juoksemaan. Luulisin tässä syyn olevan treenien pituus sekä erilaisuus. Alkuvuodesta aina kesään saakka tulin ahkerasti käytyä aamulenkeillä, mutta tällöin yritin mahdollisimman usein käydä juoksemassa kymmenen kilometriä. Tämä kymmenen kilometriä tiesi pidempi kestoista treeniä sekä myöskin raskasta treeniä. Kun vertaa tämänkaltaista aamutreeniä viime aikoina tehtyihin aamutreeneihin kuntosalilla niin eron on huomannut.

Myöskin nyt loppuvuodesta kuten alkuvuodesta pihalla olevat säät ovat vaikuttaneet jaksamiseen lähteä juoksemaan pihalle. Lumi, loska, liukkaus ja kylmyys ovat asioita jotka vain tekevät aamulla juoksemaan lähtiestä itselleni välillä vaikean. Keväällä ja kesällä sään puolesta asia on ollut helpompi kun ei tarvitse liikaa miettiä vaatetusta ja juoksureittejä. Missä on lunta, missä on liukasta tai missä on mutaa? Tällä hetkellä tälläisiä asioita ei kyllä tarvisi miettiä jos menisin aamulla aamulenkille. Vantaan puolimaraton puolimaratonin jälkeen olen vain ollut juoksematta ja keskittynyt enemmän kuntosaliharjoitteluun.

Olen huomannut tämän päätöksen positiivisena asiana ainakin illan kuntosalitreeneissä. Olen jaksanut treenata iltaisin paremmin eikä painotkaan ole lähtenyt tekemään vuoristorataa. Olen myös huomannut näiden aamuisten aerobisten treenien olevan paljon kevyempiä juoksemiseen verrattuna vaikka olenkin kuntopyöräilyt sekä crosstrainerit vetänytkin intervallitreeneinä. Ensi vuonna otan taas jossain vaiheessa käyttöön juoksemisen treenenihin mukaan, mutta sen aika ei ole ihan vielä. Olen jälleen miettinyt viime vuotiseen tapaan mennä halliin juoksemaan alkuvuodesta vaikka nyt ei tulisikaan lumellista talvea. Vaikka hallissa on sinällään puutteensa juosta niin siellä pääsee kuitenkin juoksemaan lyhyissä trikoissa eikä tarvitse pelätä mahdollisia jäitä. Hallikortin ostamisen myötä tulisin myöskin käymään juoksemassa sillä kortti pitäisi kuitenkin käyttää.

Parin viikon isoilla painoilla treenaamisen jälkeen "paluu" supersarjoihin

Olin tänään salille mentäessä valmistautunut jatkamaan kolmatta viikkoa isoilla painoilla treenaamista, mutta salikaverilta tuli toive palata tekemään treeniä supersarjoilla. Itse olin juuri oikeastaan tänään suunnitellut seuraavaa. Vielä tämä ja ensi viikko olisi mennyt suurilla painoilla minkä jälkeen rytmi olisi vaihtunut jokatoinen päivä suurilla painoilla ja jokatoinen supersarjoilla. Tämä oli tälläinen suunnitelma mikä tuli päivän mittaan vain päähäni. Lähinnä tämä jokatoinen päivä suurilla ja jokatoinen superseteillä lähti varmaankin liikkeelle suunntielmasta aloittaa ensivuoden puolella jälleen tuplatreenaaminen kuntosalilla.

Suunnittelin jotenkin kokeilevani tehdä tyyliin aamulla isoilla painoilla ja illalla supersarjoilla minkä jälkeen seuraavana päivänä sama toisinpäin. Kyseistä sykliä ajattelin käyttää siten, että lihasryhmä päivät menisivät myöskin vaihdelle. Maanantaisin jos aloittaisin suurilla painoilla niin seuraavana maanantaina aloittaisin supersarjoilla. Tälläinen vaihteleva sykli tuli vain mieleen kun tänään hieman suunnittelin miten voisin toteuttaa tuplatreenaamisen jos sellaisen jälleen aloittaisin.

Periaatteessa tämä vaihto isoista painoista supersarjoilla treenaamiseen ei haitannut sillä viime lauantaina tehdessäni extratreenin erikoistekniikoita käyttäen huomasin tälläisen treenin ottavan paremmin lihakseen. Tämä tuli myöskin tänään hyvin huomattua sillä vertaillessa tämän päivän treeniä viime viikkoiseen tuntuma oli erilaista. Polte oli se mitä isoilla painoilla treenatessa ei saa ja tänään tuli saatua erittäin hyvä polte sekä olkapäihin, että hauikseen.

Olkapäät tuli aloitettua triplasetillä missä tuli tehtyä pystypunerrusta edestä käsipainoilla vuorotelle minkä lisäksi tuli tehtyä vipunostoja sivulle sekä eteen. Pystypunnerruksessa sai ottaa näistä kolmesta liikkeestä suurimmat painot minkä jälkeen vipunostoihin sivulle otin pienemmät painot ja vipunostoihin eteen nostin hieman painoja. Käytin siis tässä kolmen liikkeen kombossa kolmea eri painoa. Ensimmäisen setin tein kahdella painolla tekiessäni kummatkin vipunostot samoilla painoilla, mutta katsoin paremmaksi tehdä vipunostot sivuille pienemmillä painoilla ihan tuntuman takia. En olisi saattanut edes jaksaa tehdäkkään jälkimmäisiä settejä samoilla painoilla kuin tein ensimmäisen setin.

Tämän jälkeen vuorossa oli hauiksen tekeminen 7-7-7 z-tangolla sekä hammer hauiskäännön tekemisellä käsipainoilla missä vapaa käsi oli hammer asennossa ja tekevällä kädellä tehtiin kaksi toisoa per käsi. Tämä oli ensimmäinen kerta kun tulin tehneeksi kyseisillä liikkeillä supersarjaa. Jälkimmäinen hammer hauiskääntä käsipainoilla oli sellainen liike missä en loppujenlopuksi laskenut kuin yks kaks eli toistomäärän minkä jälkeen vaihdoin kättä. Niin sanotusti toistomääriä en tullut laskeneeksi eikä se tässä vaiheessa ollutkaan tarpeen kun vain teki niin monta toistoa kun vain jaksoi per käsi.

Tämän jälkeen treeni erosi muuhun treeniin siinä mielessä, että seuraavat kaksi liikettä tuli tehtyä korotussarjoilla, mutta ei supersarjana. Takaolkapäät laitteessa sekä vipunostolaite tuli tehtyä 5kg - 10kg korotuksilla, mutta ei supersarjana vaan vuoron perään. Aluksi korotussarja vipunostolaitteessa minkä jälkeen tekeminen jatkui takaolkapäitä tehden laitteessa. Kumpikan korotusarjoja tuli tehtyä kolme kappaletta missä välillä tuli tehtyä 5kg korotuksilla ja välillä 10kg korotuksilla. 

Näiden liikkeiden jälkeen vuorossa oli yksi supersarja hauikselle taljassa. Aluksi hauiskääntö tangolla tuettuna vinopenkissä minkä jälkeen vaihdettiin tango vain alhaalta ylös minkä jälkeen tekeminen jatkui hauiskäännöllä maaten ylätaljassa. Tätä supersarjaa on tullut tehtyä aikaisemminkin sillä mielestäni liikkeet yhdistävät hyvin toisiin ja ovat helppo yhdistää toisiinsa. Molemmat liikkeet ovat tuettuja eri tavalla ja muutenkin tekniikat eroavat toisistaan niin tästä syystä liikkeet yhdistyvät hyvin toisiensa kanssa.

Olkapää- & hauistreeni

  • Triplasetti 3x Pystypunnerrus käsipainoilla edestä vuorotellen + Vipunostot sivuille käsipainoilla + Vipunostot eteen käsipainoilla
  • Supersarja 3x 7-7-7 Hauiskääntö z-tanko + Hauiskääntö hammer kaksi toistoa per käsi ja vapaa käsi ylhäällä
  • Vuoron perään (ei super) 3x Vipunostolaite korotussarja + Takaolkapäälaite
  • Supersarja 5x Hauiskääntö talja tanko tuettuna vinopenkissä + Hauiskääntö ylätaljassa tanko maaten

 

En tiedä vaikuttiko erikoinen päivä eli pyhä vai enkö ollut palautunut tiistain kovasta selkätreenistä sittenkään? Kaikki tuntui hyvältä vielä tehdessäni penkissä lämmittely painoilla lämmittelyä. Kaikki kuitenkin muuttui kun nostin tankoon 160kg millä yritin tehdä yhden - kolmen toiston "sarjaa". Tänään 160kg ei noussut kertaakaan ja treeni oli käytännössä siinä. Tämä tuntui niin pahalta pettymykseltä, että huh huh. Varsinkin kun treenit ovat menneet

Ehkä se on parempi kun ei ole suunnitellut treeniä etukäteen, varsinkaan painojen valintoja. Tiesin aloittavani tämän päivän selkätreenin maastavedolla, mutta painoja en ollut miettinyt. Olin hieman miettinyt tekeväni jollain 190kg - 205kg:lla. 205kg kuullostaa hieman sinällään erikoiselta painolta kun yleensä itse teen aina tasakymmen kiloilla paitsi z-tangolla tehtyjä liikkeitä. Ajattelin ennen treenin alkua yrittää tehdä esimerkiksi 205kg:lla muutaman

Viime viikolla tuli lopulta yhdeksän treeniä ja kaikki kuntosalilla. Tuplatreeniviikko tuotti ne kahdeksan suunniteltua treeniä ja kävin kuin kävinkin viikonloppuna polkemassa yhden spinningin. Tuo spinningissä käyminen oli vain pieni suunnitelma joka lähti liikkeelle muutama viikonloppu takaperin käymäni spinning maratonin seurauksena. Alunperin vain ajattelin käyväni polkemassa spinningin lauantainaaamuna, mutta perjantaina huomasin olevani aika puhki ja

Tein eilen oikean ratkaisun mennä Suomi vs Slovenia jääkiekkopeli toisen erän jälkeen nukkumaan jolloin sain hieman enemmän unta kuin jos olisin katsonut koko pelin. Mitä enemmän unta sen parempi kunhan ei tule nukuttua liikaa. Käytännössä sain nukuttua kuusi ja puolituntia mikä oli ihan ok määrä, mutta parempi kuin maanantai - tiistai välisenä yönä nukuttu viisi tuntia. Aamulla tunsin pienimuotoista väsymystä mutta hyvin pientä eikä tämä vaikuttanut mitenkään

Eilinen välipäivä tuli kuin tilauksesta. Ensinnäkin sain tasattua unirytmiä kun maanantain ja tiistainvälisenä yönä tuli nukuttuva vain 5 tuntia sekä sain levättyä sillä takana oli kuitenkin neljä kuntosalitreeniä parin päivän aikana. En tajua miten jossain vaiheessa viime viikkoa tai viikonloppua olin jopa suunnitellut meneväni eilen juoksemaan tai yrittämään juoksemista. Tämä jossain vaiheessa suunniteltu keskiviikon juoksu olisi ollut iltapäivällä juostavat

Laitetaan jakoon oma Spotify soittolistani mitä käytän itse kuntosalilla. Tämä lista on hieman karsittu soittolista aikaisemmasta gym nimellä kantaneesta soittolistasta. Näiden kahden soittolistan erona on se, että tämä uudempi workout soittolista on karsittu versio josta olen poistanut monia biisejä. Alkuperäinen gym soittolista kasvoi hieman suureksi joss oli mukana huonompia kappaleita joita en enään hirveästi kuunnellut. Näin siis helpommaksi tehdä uuden

Mitä enemmän olen käynyt kahta kertaa päivässä tekemässä kuntosalitreenejä niin sitä enemmän olen oppinut ja huomannut erilaisia asioita. Kuitenkin yksi asia on ylitse muiden ja se on tietenkin itse treenit. Treeneistä olen huomannut myöskin sen että aamutreenin merkitys on suuri. Aamutreenillä voi saada aikaiseksi sen että iltatreenissä jaksaa paremmin eli aamutreeni voi toimia hyvänä kropan avaajana. Aamutreenillä voi myöskin pilata iltatreenin tekemällä

Lomaviikko takana ja sen "kunniaksi" sain kroppani väsyneeksi / puhki. Olin valmistautunut pahempaan sillä pelkäsin juoksevani jälleen kovan yhteismäärän viikolle. Viimeksi ollessani Vammalassa puolisen viikkoa se johti uuteen viikko ennätykseen juoksukilometrien yhteismäärässä. 72km juoksua ja siihen päälle neljä kuntosalitreeniä. Luulin aluperin tällä kertaa tapahtuvan jotain samankaltaista tai jopa enemmän sillä vapaa-aikaa olin emmän. Viime viikon

Mitä muutakaan voisi odottaa kun pääsee tekemään pitkästä aikaa hack-kyykkyä? Vastaus on tietenkin hack-kyykky painotteinen jalkatreeni kuten viimeksi pääsiäisenä. Viimeksi tein kolmella eri variaatiolla 199 toistoa hack-kyykkä. Tänään tein samat variaatiot mutta tällä kertaa tein vähemmän toistoja ja isommilla painoilla. Toistomääriä vertailemalla suurin ero tuli normaaleissa hack-kyykyissä joissa tein viimeksi 5x20 setin pienillä painoilla ja tänään tein

Yksi asia mistä olen erityisen onnellinen näiden kymmenen vuoden kuntosalitreenin aikana on se etten ole ikinä loukkaantunut. Tietenkin aina välillä paikat ovat olleet jumissa ja jotain pienempiä kipuja on esiintynyt ympäri kroppaa mutta suuremmilta loukkaantumisilta olen säästynyt täysin. Tämän asian johdosta olen itse tullut siihen tulokseen että kuntosalilla on vaikea loukkaantua. Yleisesti en ole muutenkaan yleisesti kuullut että kukaan olisi muutenkaan