Sunnuntaina kävin tekeen samanlaisen aerobisen treenin kuntosalille kuten viime viikolla. Myös nyt sunnuntaina kuten viime kerrallakin päätin vasta melkein viime hetkillä mennä ylipäätänsä kuntosalille sunnuntaina tekemään aerobisen treenin. Tällä kertaa mietin hieman pidempään kuin viimeksi ja mietin myös menemistä ihan pihalle juoksemaan. Tänään maanantaina oli kuitenkin suunnitelmissa mennä juoksemaan 15km aamulenkki joten sunnuntaina aerobinen kuntosalitreeni tuntui paremmalle ratkaisulle. Enemmin kuntopyörällä hieman kevyempää menoa kuin liian raskas juokseminen. Kuntopyörää kun on helpompi kontrolloida kuin juoksemista lähes kaikilta osin. Sunnuntain treeni oli kuitenkin "vain" extratreeni kuten viime viikollakin minkä olisi voinut jättää ihan hyvin väliinkin.
Aluksi 30min mäkiohjelma ja tämän jälkeen 30min intervalli kuten viimeksi. Tällä kertaa poljin intervallin erilailla kun en käyttänyt varsinaista intervalli ohjelmaa vaan käytin yhtä pienempää mäkiohjelmaa tähän missä käytännössä poljin mäkien huiput intervallina. Olen käyttänyt kyseistä mäkiohjelmaa aikaisemminkin intervallien polkiseen. Suurempana erona tämän mäkiohjelman käyttö normaaliin intervalliohjelmaan oli vetojen ja taukojen pituudet. Pidin tällä kertaa hieman pidempiä taukoja kun viimeksi tauot ja vedot kestivät yhtä kauan niin tällä kertaa tauot olivat hieman pidempiä kuin vedot. Mäkiohjelman vedin puolestaan samalla vastuksella kuin viimeksi mutta tällä kertaa taisin polkea ohjelman yleisesti hieman kevyemmin. En ole varma mutta näin ainakin luulin kun katsoin yhteismäärälukua polkemisen jälkeen.
Tällä kertaa huomasin saman asian kuin viimeksi polkiessani. Varsinkin raskaammilla vastuksilla pyörä ei pitänyt vaan tapahtui eräänlaista "luistoa". Tämän huomasin vain silloin kun vedin ohjelman raskaimpia kohtia jolloin vastus oli suurimmillaan. Nämä "luistot" eivät olleet isoja mutta huomattavia ja niitä tuli aika usein. Kuntopyörän "ratas" tai jokin vastus ei vain pitänyt kun kuntopyörään kohdistui paljon vastus. Kyseessä taisi olla sama kuntopyörä kummallakin kerralla eli ensi kerralla voisi vaikka polkea toisella kuntopyörällä varsinkin jos on polkemassa raskaalla vastuksella jos vaikka toinen kuntopyörä toimisi paremmin. Ongelma ei ollut sinällään paha mutta tuntuman saantia tuo haittasi kun välillä polkee niin sanotusti tyhjää.
Maanantaiaamuksi suunnittelin 15km aamulenkin
Olin suunnitellut tämän aamun aamulenkkiä jo viime viikosta lähtien. Olikohan se nyt viime viikon torstai kun olin ajatellut juoksevani tänä aamuna 15km. Perjantaina viimeisessä hallijuoksussani otin jo hieman tätä huomioon. Perjantaina halusin juosta suhteellisen paljon ja rauhallisesti jotta tämän aamun aamulenkki sujuisi paremmin. Myös sunnuntaina kun menin kuntosalille polkemaan kuntopyörää ajatukset olivat lähinnä tämän aamun aamulenkissa. En ole pitkään aikaan juossut "kunnollisia" yli 10km lenkkejä yhteenpötköön. Nyt hallissa on tullut yhteismäärältä pidempiä lenkkejä mutta tällöin olen juossut intervalleja joissa on tullut myöskin käveltyä palautukset. Vaikka näinä kertoina onkin yhteismäärää tullut yli 10km niin tämä ei ole ollut yhteenpötköön juoksemista. On ihan eri asia juosta 10km yhteenpätkään kuin juosta välillä ja palautua välillä.
Olin katsonut aamulla lämpötilan ollen noin -3 mutta päästessäni aamulla toimistolle päin auton mittari näytti -5. Pakkasin juoksuvaatteet tuohon -3 lämpötilaan mutta en ollut ihan varma otinko liikaa vaatetta. Lähinnä ongelmaksi oli muodostumassa lenkin pituudesta muuttuva lämpötila. Lyhyemmillä lenkeillä lämpö ei ehdi nousta niin paljonkuin pidemmillä lenkeillä ja vaikka aluksi olisikin viileämpi niin juoksen aikana nouseva lämpötilan jälkeen vaatetus voikin olla liikaa. Tänään juoksuvaatetus osui kohdilleen ja aluksi minulla olikin hieman viileä mutta jo parin kilometrin jälkeen en huomannut viileyttä enään.
Aamulla ensimmäinen kilometri tuntui rennolta ja vauhtia olikin hieman liikaa siihen nähden millä suunnittelin lähteväni liikkeelle. Ajattelin lähteä liikkeelle hiljempaa jolloin voisin lisätä vauhtia mahdollisesti lopussa. Myöskin kun lähdin juoksemaan pidempää lenkkiä en ollut varman jaksamisesta ihan loppuun saakka. Hallissakin minulla oli useita kertoja alussa vaikeampaa jonka jälkeen loppua kohden alkoi mennä paremmin. Tästä huolimatta en voinut lähteä siinä uskossa että vaikka alku olisin raskasta niin jaksaisin lopussa paremmin. Näin ollen suunnitelma oli lähteä alusta asti rauhallisesti. Noin kolmen kilometrin kohdalla aloin huomaamaan jotain kipua oikeassa jalassa ja aloinkin miettimään oliko se nyt tässä? Pitäisikö minun mennä lyhintä reittiä takaisin ja tehdä "vain" noin kuuden tai 6.5km lenkki? Käännös kohdassa jossa olisin tehnyt lyhemmän lenkin olin päättänyt juosta pidempään mikä tarkoitti tässä tapauksessa vähintään 10km. Jalkakipu oli hellittänyt mutta välillä taisi jotain tuntua. Olin kuitenkin nyt päättänyt jatkaa matkaa ja kun tänään oli tarkoitus juosta se pidempä lenkki.
Noin 7km kohdilla Nylander oli saavuttanut minut. Kun aamulla itse olin lähtemässä lenkille niin juuri tällöin Nylander oli itse tullut toimistolle. Kerroin hänelle reittini ja suunnitelmani kun lähdin liikkeelle. Tämän jälkeen luulin hänen tulevan vastaan jossain kohtia eli että hän lähtisi vastakkaiseen suuntaan. Hän olikin lähtenyt tulemaan samaa reittiä samaan suuntaan kuin minä. Tosin sillä erotuksella että hän juoksi nopeempaa ja hieman lyhyemmän kautta. Kun hän sai minut noin 7km kohdilla kiinni niin tällöin minunkin vauhti sitten nopeentui ja mietin muutaman kerran juoksenko nyt tuon 10km vai jatkanko matkaa. Tämä piti tässä kohdin miettiä koska vauhdilla oli väliä paljonkin. Matkaa oli jo takana tuo jokin 7km ja tässä vauheessa "jojotus" ei olisi ollut hyvä asia eli välillä kovaa ja sitten taas hiljempaa. Päätinkin hetkenpäästä juosevani "vain" 10km jonka jälkeen kohensin vauhtia. Tämän johdosta aamulenkistä tulikin loppua kohden kiihtyvä. Aluksi ensimmäinen täysi kilometri porukassa meni alle kuuden minuutin ja seuraava menikin jo olla viiden minuutin reippaasti. Näin ei olisi varmaankaan tapahtunut jos olisin jatkanut matkaa ja tehnyt tuon 15km.
[[{"fid":"361","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":515,"width":512,"class":"media-element file-default"}}]]
Tähän joku muu
Aamulenkin lopun kovempi vauhti tarkoitti myös kovempaa hengästymistä sekä yleiseti raskaampaa aamulenkkiä. Näin en ollut ihan ajatellut vaikka olinkin suunnitellut juoksevani 15km. Aamulenkki ottikin siis hieman raskaammin ja aloinkin miettimään miten tämä tulee vaikuttamaan illan kuntosalitreeniin. En ollut vielä kyllä edes miettinyt tulevaa kuntosalitreeniä mutta aloin miettimään palautumista sekä miten jaksan tehdä illan kuntosalitreenin. En siis ollut vielä päättänyt ennen kuntosalitreeniä tulenko tekemään pienemmillä painoilla pidempää vai lyhyemmillä kymmenen toiston sarjoja. En ole myöskään vielä huomisesta ihan varma vaikka olin huomiseksi tiistaiksi hieman miettinyt tuplatreeniä kuntosalilla. Ajattelin jotenkin tämän aamun aamulenkin vaikuttavan asioihin kun olin suunnitellut tuon 15km aamulenkin. Tämä kaikki kuitenkin muuttui aamulenkin "jäädessä" viiisi kilometriä lyhyeäksi sekä suhteellisen hyvän palautumisen kiihtyvän kymmenen kilometrin jälkeen. Vaikka olin puhki heti lenkin jälkeen niin mielestäni palauduin lenkistä aikas nopeasti ja se on saanut nyt miettimään myös huomista hieman uusiksi. Huomisen päätös kun vaikuttaa myös tämän illan kuntosalitreeniin. Huomenna saatan mennä tekemään tuplatreenin kuntosalille tai sitten menen aamulla lenkille ja illalla kuntosalille. Tämän illan treeni vaikuttaa ainakin huomis illan treeniin ja se mitä teen tänä iltana niin teen myös siten huomen ilalla. Jos puolestaan teen tuplatreenin huomenna kuntosallilla niin tämä tarkoittaa varmaankin isommilla painoilla kymmenen toiston sarjoja aamulla ja pidempiä sarjoja ilallla. Toisaalta tällä suunnitelma on ihan sama mitä teen tänä iltana. Toisaalta tämä ilta vaikuttaa niihin päiviin jolloin teen yhden kuntosalitreenin päivään joten tämän illallan tuleva ratkaisu vaikuttaa moneen treeniin. Tämän kannalta olisikin parempi tietää hieman ennen treenin aloittamista mitä tulen tekemään.
Kun illalla savuin kuntosalille niin en ollut yhtään viisaampi kuin minään hetkenä tänään siinä asiassa että miten tulen treenaamaan. Tämä ei oikein luvannut hyvää koska ennen treeniä olisi parempi hieman tietää miten tulee treenaamaan. Se oli kyllä tiedossa minkä treenin teen mutta miten teen sen oli vielä mysteeri. Treenin aloittamisen ja valmistautuminen tulevaan olisi ollut helpompaa kun olisin tiennyt miten tulen treenin tekemään. Tässä vaiheessa kun olisin voinut miettiä tulevaa treeniä liikkeiden ja painojen varalta hieman ennakkoon arvoin vielä aivan jotain muuta. Ehkä olisi parempi vain olla miettimättä suurempia kuvioita ja vain treenata. Eihän tässä muutenkaan mitään erityisiä tavotteita ole niin kai sitä olisi vain parempi mennä kuntosalille ja treenata treeni kerrallaan eikä miettiä "suuria" suunnitelmia joita ei kuitenkaan ole. Ei se nyt ole niin kriittistä toisaalta tekeekö nyt pidempiä sarjoja vai kymmenen toiston sarjoja ja mitä huomenna tekee. Pääasia on kuitenkin että treenaa.
Päädyin lopulta tekemään pidempiä sarjoja pienemmillä painoilla. Ehkä tämä oli alusti asti suunnitelma lähinnä aamun juoksun kannalta. Tein tänään treenin myös neljä kertaa neljä kun yleensä olen tehnyt pidemmillä sarjoilla käyttäen kolme kertaa kolme liikettä. Tämänkin päätöksen tein ihan treenin loppuvaiheessa kun olin jo lopettamassa treeniä. Halusin vain jostain syystä jatkaa treeniä ja minulla tuntui olevan vielä voimiakin jäljellä vaikka paikoitellen tuntui toisin. Aluksi tuntui siltä ettei aamun juoksu painanut mutta välillä taas tuntui sille että aamun treeni vaikutti illan treeniin. Se hyvä puoli pidempien sarjojen tekemisessä on että painoilla ei ole niinkään väliä vaan sillä että saa kropassa tuntemaan. Tänään oli hyvä ratkaisu tehdä treeni pidemmillä sarjoilla sillä en ole varma miten olisin edes jaksanut tehdä isommilla painoilla sarjoja. Aamulenkin vaikutuksen olisi varmaankin huomannut radikaalimmin jos olisin käyttänyt isompia painoja sekä luulisin että olisin myös väsynyt tänään aikaisemmin.
Rinta & olkapäätreeni
- Penkki 60kg x10, 3x20 90kg
- Pystypunnerrus 2s pidot alhaalla 25kg x10, 2x20 17,5kg, 12,5kg x20
- Alaristikkäistalja 6,25kg x20, 3x20 8.75kg
- Vipunostot sivulle kyljeltään vinopenkissä 3x20 5kg
- Beck-deck 5s pidot edessä 2x10 40kg
- Yhden käden vipunostot takaolkapäille talja 3x20 6,25kg
- Rintaprässi 3x20 80kg
- Yhden käden vipunosto eteen talja 3x20 15kg