Aamulla jalkatreeni ja illalla olkapäätreeni

16.11.2016 - 12:06

Sinällään ihmeellinen treeniviikko takana päin ainakin treenien jaon kannalta. En ole vielä varma onko treeniviikko ohi vai menenkö vielä sunnuntaina tekemään jonkun treenin vai en. En tiedä mitä suunnittelin alkuviikosta vai suunnittelinko yhtään mitään. Kaikki lihasryhmät tuli käytyä läpi vähintään kerran ja osa pari kertaa. Rintatreeni sekä selkätreeni tuli tehtyä tällä viikolla pari kertaa ja hauis, ojentajat, olkapäät sekä jalat kertaalleen. Oikeastaan jalkatreeni oli ainoa mikä jäi sinällään vajaaksi muihin yhden treenin lihasryhmiin nähden. Ainakin se vain vaikutti sille, mutta todellisuudessa tein hyvät liikkeet niin etureisille kuin takareisille.

Tämän viikon aamutreenejä olivat hauistreeni, ojentajatreeni, rintatreeni sekä jalkatreeni. Näistä neljästä treenistä kolme olivat sellaisia lihasryhmiä joita tein kerran tällä viikolla. Iltatreeneissä tein puolestaan rintatreenin, selkätreenin kaksi kertaa sekä olkapäätreenin. Ei oikeastaan mitään logiikkaa missä järjestyksessä ja milloin tein mitäkin. Menin vain kuntosalille ja päätin käytännössä siellä mitä tulen tekemään. Oikeastaan aamutreeneissä olin päättänyt etukäteen mitä tulen tekemään, mutta iltatreenit päätin käytännössä vasta kuntosalilla perjantain olkapäätreeniä lukuunottamatta.

Tietenkin kaikki voi vielä muuttua sen varalta, että löydän itseni sunnuntaina kuntosalilta. En ole vielä 100% varma siitä menenkö kuntosalille sunnuntaina vai en. Suunnitelmissa on hieman ollut se ajatus, että menisin. Olen kuitenkin myös miettinyt sitäkin ratkaisua etten menisi. Jos kuitenkin päätän mennä niin treeni tulee olemaan joko hauis- & ojentajatreeni vai olkapäätreeni. Tällöin näille tai tälle lihasryhmälle tulisi viikkoon toinen treeni. Samalla olen miettinyt sunnuntain ratkaisevan myöskin ensi viikon suunnitelmia. Riippuen siitä mitä tulen tekemään tai mitä en tule tekemään niin ensi viikolla on tarkoitus tehdä niitä treenejä enemmän mitä tällä viikolla tehtiin vähemmän. Tarkoitus on siis hieman tasapainottaa tekemistä.

Tämän viikon ero parin viikon takaiseen on ollut välipäivien määrä mikä on vaikuttanut treenien määrään. Kun tällä viikolla on ollut vähemmän treenejä kuin pari viikkoa sitten niin tällöin myös treeniviikko on ollut erilainen. Pari viikkoa sitten treenimäärät olivat niin suuret, että sain sovitettua viikkoon kaksi treeniä kutakin lihasryhmää. Tällä viikolla kun on ollut enemmän välipäiviä niin tämän johdosta kaksi treeniä per lihasryhmä ei ole ollut vain mahdollista.

Välillä on kuitenkin hyvä pitää enemmän välipäiviä. Kuitenkin kuutena päivänä viikossa tai jopa seitsemänä päivänä käynti kuntosalilla on vain raskasta. Se on raskasta niin fyysisesti kuin henkisesti. Henkinen raskaus on sinällään pahempi mitä minäkään en pystyisi viikosta toiseen tekemään. Yksi viikkoa vielä menee suhteellisen helposti, mutta jo toinenkin viikko putkeen voi tuottaa suuria ongelmia mistä voi koitua vieläkin suurempia ongelmia. Motivaatio tippuu niin helposti kun haukkaa liian suuren palan.

Jalkatreeniä hallituilla painoilla tekniikan pysyessä kasassa

Perjantaiaamuna jatkoin jalkatreenien parissa sitä mitä olin aloittanut kolme jalkatreeniä sitten. Kyykyn tekemistä kontrolloidusti jolloin perse myös menee enemmän alas. Yhdessä vaiheessa tein mielestäni ihan hyvin kyykkyä hyvällä tekniikalla, mutta ilmeisesti aloin nostamaan painoja vain suuriksi jolloin en vain uskaltanut mennä enään niin alas. Tämän johdosta kyykyistä alkoi jäämään alasmeno liian ylös ja tämä jäi ilmeisesti jonkinlaiseksi tavaksi. Nyt on ollut tarkoitus viedä kyykyt ihan kunnolla alas minkä johdosta olen alkanut kiinnittämään painoihin enemmän huomiota. En vain enään lähde niin innokkaasti nostamaan painoja kyykyssä vaan nyt perjantaiaamunakin "jätin" painot siihen 80kg. 80kg painoilla pystyi tekemään mielestäni hyviä kymmenen toiston sarjoja joita taisi tulla tehtyä viisi.

Yhdessä vaiheessa kyllä mietin painojen nostamista 100kg painoihin, mutta päätin pitää painot kokoajan 80kg:ssa mikä oli vain hyväksi. En tiedä mitä olisi tapahtunut, mutta luulisin toistojen  alkaneen jäädä liian ylös. Myöskin 80kg painoilla pystyin tekemään kymmenen toiston sarjoja kun taas 100kg olisin joutunut laskemaan toistomäärän kuuteen - kahdeksaan. Viimeksi tein kyykkyä 100kg painoilla, mutta tällöin käytin kuuden toiston sarjoja kun kymmenen toiston sarjat olivat vain raskaita. Yhden kymmenen toiston sarjan tein, mutta huomasin toistomäärän tiputtamisen olevan vain parempi asia. Näin sain pidettyä alasviennet alhaalla.

Tämän jälkeen tuli tehtyä pohkeet istuen laitteessa, takareisipotkut etureisilaitteessa sekä etureidet ihan reisilaitteessa. Muuten ei ollut mitään ihmeellistä ja jatkoin kymmenen toiston sarjojen tekemistä. Tällä kertaa siis tuli tehtyä sarjat kymmenellä toistolla kun yleisesti tämän viikon treenit ovat menneet kuuden tai kahdeksan toiston sarjoilla. Ainoastaan takareisipotkuissa ensimmäisessä sarjassa kumpikin jalka alkoi kramppaamaan, mutta tein tästä huolimatta sarjat loppuun ja jatkoin liikettä. Näin ei ole käynyt vaihteeksi muutamiin kertoihin, mutta ajoittain takareisipotkun tekeminen on johtanut erilaisiin kramppeihin. En tiedä mikä tuossa liikkeessä sen tekee, mutta yhdessä vaiheessa minulla alkoi aina kramppaamaan jalat tai jalka kun tein takareisipotkuja.

Jalkatreeni

  • Kyykky
  • Pohkeet istuen
  • Takareisipotku
  • Etureidet

Ei niin suunniteltua olkapäätreeniä minkä johdosta treeni venyi puolituntia

Perjantai-illan olkapäätreeniin minulla ei ollut mitään suunnitelmaa ja se kyllä näkyi. Tuntui sille, että teen vain jotain vailla suurempaa tarkoitusta. Olkapään kaikkia kohtia kuitenkin tuli tehtyä enemmän tai vähemmän. Ehkä sivuolkapäät saivat tänään sinällään vähiten töitä ja olkapäätreeni keskittyi sinällään etuolkapäihin ja takaolkapäihin. Sivuolkapäille tuli kyllä tehtyä "kovia" kuuden - kahdeksan toiston sarjoja vipunostoissa sivuille. Tämä kyllä meni perille sillä huomasin sarjojen jälkeen tuntua, että perillehän se meni. Tuli sitä hyvää kipua tai oikeastaan kipupiikki sillä tuo kipu ei tuntunut pitkään.

Kun en ollut suunnitellut nyt niin paljoa mitä tai miten olkapäätreeniä tekisin niin tämän johdosta treen "venähti" puolella tunnilla. Ainakin ajattelin selviäväni treenistä tunnilla, mutta lopulta treenissä meni käytännössä melkein puolitoista tuntia. Tosin nyt ilalla tein vielä treenin loppuun muutamia vatsaliikkeitä joita en aamulla tehnyt. Tällä viikolla kun olen nyt treenin loppuihin muutamat vatsaliikkeet tehnyt niin tällä kertaa jätin ne iltaan.

Olkapäätreeni

  • Pystypunnerrus eteen smith
  • Vipunostot sivuille
  • Face-pull
  • Vipunostot takaolkapäille tuettuna vinopenkissä
  • Vipunostot eteen käsipainoilla seisten
  • Olankohautukset käsipainoilla seisten

Olen tehnyt jo pidempään kyykyn pysäytyskyykkynä tai ainakin olen yrittänyt tehdä pysäytyksen alhaalla. Aina tämä ei ole ihan onnistunut suuremmilla painoilla ja välillä kun olen tuntenut pysäytyksen kyykkyä tehdessä niin videolta katsottuna kyykky ei ole ihan näyttänyt että siinä olisi pysäytystä tai ainakaan sellaista mikä "laskettaisiin" pysäytykseksi. Se miksi vaihdoin normaalin kyykyn tekemisen pysäytyskyykkyyn kesällä oli yksinkertaisesti vahvistaa kyykyn suurta heikkoutta eli syvyyttä. 

Päätin tuossa muutama viikko sitten että aloitan jalkatreeneissä takareisi priorisoinnin mikä oli yksi niistä monista asioista joita päätin kokeilla. Tämä oli noin neljä viikkoa sitten minkä jälkeen minulla oli viikon tauko treeneistä kun menimme töistä etäviikoksi Pyhtäälle mökille. Tuon viikon jälkeen minun oli tarkoitus aloittaa tai oikeastaan muuttaa monia asioista treeneissä. Onko sitten näiden parin viikon aikana tehnyt niin?

Pitänyt jo kirjoittaa kyykystä muutamia viikkoja mutta en ole vain jaksanut ja ehtinyt. En ole myöskään yhtään varma olenko tästä asiasta jo kirjoittanut tai siis montako kertaa? Kuitenkin aloitin tuossa kesällä joskus tekemään vyötöntä kyykkyä pitkästä aikaa. En edes muista koska viimeksi olen tehnyt kyykkyä ilman vöytä sillä totutin itseni aina tekemään kyykkyä vyön kanssa oli kyseessä sitten pienet tai suuret painot. Samalla olen nyt tehnyt vallan pysäytyskyykkyä tai ainakin pyrkinyt pysäyttämään alhaalla liikkeen edes hieman. Tämän avulla olen saanut etenkin korjattua kyykyn syvyyttä mikä on ollut minulle ongelma.

Viime viikon lauantaina tuli käytyä Tampereella Hifihuoneen HIFI & HIGH END messuilla Tätä Tampereen reissua varten muutin koko viikon treenien järjestystä sillä suunnittelin tällä kertaa mitä haluan tehdä Tampereen Loaded:lla minkä lisäksi piti myöskin hieman miettiä mitä on järkevää tehdä. Lähinnä nyt siltä kannalta että aluksi on meno Tampereelle minkä jälkeen piti käydä ensiksi syömässä ja sitten Hifihuoneen Hifi & HIGH END messuille. Ennen kuin pääsisin Tampereen Loaded:lle niin minulle tulisi paljon kävelyä ja seisomista ennen treeniä.

Olen käyttänyt apinaotetta jo vuosia lähes kaikissa mahdollisissa liikkeissä ja nyt myös pari viikkoa sitten myöskin kyykyssä. Olen huomannut että kun teen liikkeet apinaotteella niin silloin saan liikkeen kohdistumaan paremmin kyseiseen lihakseen sekä forkut (kyynervarret) ottavat vähemmän osumaa hyvässä mielessä. Tietenkin tämä vaikuttaa kyynervarsien (forkkujen) kehittymiseen mutta vastaavasti se karsii kyynervarsiin (forkkuihin) kohdistuvaa mahdollista kipua ja rasitusta. Esimerkiksi ylä- ja alataljan tekeminen apinaotteella vähentää kyynevarsiin kohdistuvaa rasitusta sekä saan taljaliikkeet tuntumaan paremmin selässä.